ロイシンの効果・効能は?人気のロイシン配合BCAAやHMBサプリを紹介!

ロイシンの効果・効能は?人気のロイシン配合BCAAやHMBサプリを紹介!

健康維持を心がけている方を中心に人気を集めるロイシン。

どのような成分なのでしょうか。

 

ロイシンに期待できる効果・効能とロイシンを含む食品、BCAA・HMBサプリなどを紹介します。

利用を検討している方は参考にしてください。

ロイシンとは何か?

最初に、ロイシンの概要を解説します。

ロイシンとは、どのような成分なのでしょうか。

ロイシンとは

ロイシンは、体内で十分な量を合成できないにもかかわらず生命維持に必要なアミノ酸です。

このようなアミノ酸を必須アミノ酸といいます。

 

必須アミノ酸にはロイシンのほか、イソロイシン・シリン・トレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン・メチオニン・フェニルアラニンがあります。

 

つまり、必須アミノ酸には9種類のアミノ酸が分類されているのです。

必要量が最大の必須アミノ酸

ロイシンは、必須アミノ酸の中で一日の必要量が最大です。

沢山、摂らなければならないアミノ酸と考えられています。

 

ただし、様々な食品に含まれているため、不足することは少ないようです。

ロイシンを摂りたい方は、健康的な食事を心がけるとよいでしょう。

クレアチンとの関係性は?

ロイシンは、イソロイシン・バリンとともに、筋肉のエネルギー代謝に深く関わっています。

ロイシン・イソロイシン・バリンをまとめて分岐鎖アミノ酸(BCAA)といいます。

 

BCAAは、筋肉の疲労回復などに役立つといわれているので長時間の運動に役立つと考えられています。

同じアミノ酸のクレアチンは、強度の高い運動、つまり無酸素運動時などに素早くエネルギーを作り出してくれます。

 

そのため、瞬発的なパワーを必要とするときに役立つアミノ酸と考えられています。

どちらも筋肉や運動に良いといわれていますが、働きは異なるので目的を考えて選ぶことが重要です。

ロイシンの効果・効能は?

ロイシンには様々な働きを期待できます。

具体的に、どのような働きを期待できるのでしょうか。

筋肉の形成と強化

運動をすると、筋肉の分解が活発になり、筋肉でBCAAの分解が進みます。

運動を始める前にロイシンを含むBCAAを摂ることで、運動による筋肉の分解を防ぐことが出来ます。

血中・筋肉中のBCAA濃度を上昇させることで、筋肉から遊離する必須アミノ酸の量を減らすことが出来るからです。

 

また、ロイシンにはインスリンの分泌を促進することで筋肉を強化する働きも期待できます。

インスリンには、筋タンパク質の合成を助ける働きがあるからです。

以上の働きから、ロイシンやBCAAには筋肉の形成と強化を促進する働きがあるといわれています。

疲労回復

長時間の運動による疲労感の原因のひとつは、血中のBCAAが減ることでセロトニンが増加することと考えられています。

そのため、ロイシンを含むBCAAは疲労感の軽減に役立つと考えられています。

長時間の運動前に、BCAAを摂取するとよいかもしれません。

髪の毛の健康を維持

髪の毛の約9割はケラチンというタンパク質です。

ケラチンは、18種類のアミノ酸から作られています。

 

18種類のアミノ酸の中で特に重要といわれているのがロイシンです。ロイシンが不足すると、髪の毛を作る材料も不足するため健康な髪の毛を作り出せなくなります。

栄養バランスが乱れている方などでは、ロイシンの摂取が育毛に役立つ可能性があるといわれています。

 

ちなみに、髪の毛は生命維持に必要な組織ではないので、栄養の供給は後回しにされます。

栄養が不足ぎみだと、髪の毛に回される栄養は少なくなります。

ストレス緩和

ロイシンには、ストレスを緩和する働きがあると考えられています。

厳しいトレーニングなどに取り組むと、心身に強いストレスがかかります。

このようなときに活用したいアミノ酸といえるかもしれません。

筋肉を強くするロイシン!BCAAとHMBの違いは?

ロイシンは筋肉とかかわりの深いアミノ酸です。

どのような関わりがあるのでしょうか。

ロイシンで筋肉増強を目指す!

ロイシンには、膵臓からインスリンの分泌を促す働きがあります。

インスリンには、筋タンパク質の合成を増大する働きがあると考えられています。

 

つまり、ロイシンには筋肉の増大を助ける働きがあると考えられるのです。

この働きから、筋肉を効率よく増やしたい方などから支持を集めています。

BCAAとHMBの違い

筋肉増強に役立つといわれているサプリメントには、BCAAとHMBなどがあります。

これらにはどのような違いがあるのでしょうか。

BCAAとは

BCAAは「Branched Chain Amino Acids」の略です。

つまり、分岐鎖アミノ酸を意味します。

分岐鎖アミノ酸とは、ロイシン・イソロイシン・バリンのことです。

これら3つのアミノ酸をBCAAというのです。

 

BCAAには、運動中に筋肉が分解されるのを防ぐ働きがあると考えられています。

運動前に摂取して血液中・筋肉中のBCAAを増やすことで、筋肉の代わりにエネルギーとして働いてくれるからです。

 

また、運動後に摂取することで筋肉量を増やしてくれることも分かっています。

この働きは、運動からの時間が短いほど高いと考えられています。

HMBとは

HMBは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」のことです。

β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸は、ロイシンの代謝物です。

つまり、HMBは、食事などから摂ったロイシンから体内で作られる成分です。

この成分には、筋肉の合成を促進する働きと筋肉の分解を抑制する働きがあると考えられています。

 

ロイシン(BCAA)を摂れば体内でHMBを生成できますが、その量はごくわずかです。

体内で作られるHMBの量は、ロイシン摂取量の5%程度と考えられています。

この特徴から、BCAAサプリを利用するよりHMBサプリを利用する方が効率的とする意見があります。

ダイエットに役立つロイシン

ロイシンには、インスリンの分泌を促すことで筋肉の増大を助ける働きやHMBとなり筋肉の分解を抑制するシグナルを出す働きなどがあります。

これらの働きから、ダイエット中にロイシンを摂ると筋肉が落ちにくくなるといわれています。

ダイエットで筋肉を落とすと、基礎代謝が下がり痩せにくく太りやすい体質になる、リバウンドしやすい体質になるなどのリスクがあります。

 

ロイシンには、これらを防ぐ可能性があるといえます。

しかしロイシンを摂るだけでなく運動をすることも重要です。

ダイエット中の方もロイシンを活用するとよいかもしれません。

ロイシンの摂り方

ロイシンを利用したい方は、どのように摂ればよいのでしょうか。

ロイシンの摂り方を解説します。

1日の推奨量・摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、ロイシンの必要量は18歳以上で体重1キロ当たり39mg/日と推定されています。

体重50㎏の方の必要量は「39㎎×50=1950㎎」となります。

年齢別の体重1㎏あたりの推定量は以下の通りです。

  • 1~2歳の推定量 73㎎/日
  • 3~10歳の推定量 44㎎/日
  • 11~14歳の推定量 44㎎/日
  • 15~17歳の推定量 43㎎/日
  • 18歳以上の推定量 39㎎/日

摂取のタイミングは?

摂取のタイミングに特別な決まりはありません。

食事から摂りたい方は食事のタイミングで、サプリメントから摂りたい方は好きなタイミングで摂ればよいと考えられます。

 

ロイシンを含むBCAAは、運動前に摂ることで筋肉の分解を防ぐことや疲労感を軽減すること、運動後に摂ることで筋肉の増大を助けることが出来るといわれています。

気になる方は、参考にするとよいかもしれません。

妊婦さんには付加量が必要?

妊婦さん・授乳婦さんは、普段より多めの「タンパク質」を摂ったほうが良いと考えられています。

具体的には、妊娠中期は+10g/日、妊娠末期は+25g/日、授乳中は+20g/日の摂取が勧められています。

 

これらの期間中に「ロイシン」をサプリメントから摂ることは勧められていません。

安全と言い切れるだけのデータがないからです。

妊娠中・授乳中はロイシンを含むサプリメントの利用を控えましょう。

ロイシンの注意点や副作用

ロイシンを利用したい方は、注意点も抑えておきましょう。

過剰摂取の影響、欠乏の影響を解説します。

過剰摂取すると?

沢山摂取しても筋肉で代謝されるので、身体に与える影響は小さいと考えられています。

ただし、過剰摂取を続けると腎臓や肝臓へ負担をかける恐れはあります。

 

また、ロイシンを含むBCAAの使用により、副作用として高血圧・皮膚炎・胃腸障害などを起こす恐れもあります。

体調の変化に気をつけながら利用しましょう。

欠乏すると?

様々な食品に含まれるので、基本的には欠乏しにくいアミノ酸と考えられています。

万が一、不足すると身体に様々な影響が現れると考えられます。

 

具体的には、筋肉が落ちる、髪や肌にツヤ・ハリがなくなった、集中できないなどの影響が現れます。

健康維持に欠かせない重要な成分なので、不足しないように摂ることが求められます。

ロイシンと相性の良い成分は?

ロイシンを利用したい方は、相性の良い成分も抑えておきましょう。

効率よく利用できるはずです。

必須アミノ酸

必須アミノ酸は、特定のモノを大量に摂るよりも全体のバランスを考えながら摂ることが重要と考えられています。

全種類をバランスよく摂取しないと有効に活用できないからです。

 

ロイシンが気になる方は、その他の必須アミノ酸もバランスよく摂りましょう。

アミノ酸スコアをもとに食事を組み立てると、必須アミノ酸のバランスを整えられるはずです。

ロイシンを多く含んでいる食品を紹介!

ロイシンは食事から摂ることが出来ます。

効率よく摂りたい方は、次の食品などを利用すると良いでしょう。

豚ヒレ肉(焼き)

ロイシンを多く含む食品のひとつが豚ヒレ肉です。

100gあたり3200㎎のロイシンを含みます。

 

脂身が少ない点も魅力です。

ダイエット中の方でも利用しやすいはずです。

鶏むね肉(皮なし)

同じく、鶏むね肉もロイシンを多く含みます。

含有量は100gあたり3100mgです。

鶏むね肉も脂身が少ないので、多くの方で利用しやすい食品といえます。

ごまさば(焼き)

魚では、ゴマサバがロイシンを豊富に含みます。

100g当たりの含有量は2300㎎です。

食事が肉類に偏りがちな方は、ゴマサバを利用すると良いでしょう。

パルメザンチーズ

乳製品ではパルメザンチーズがおすすめです。

100gあたり4300㎎ものロイシンを含みます。

食事などに振りかければロイシンを手軽にとれるはずです。

納豆

納豆もロイシンを多く含む食品です。

100g当たり1300㎎のロイシンを含みます。手

 

軽に食べられるので、ロイシンを摂りやすい食品のひとつといえます。

その他の栄養を豊富に含む点も魅力です。

まとめ

ロイシンは、1日の必要量が最大と考えられる必須アミノ酸です。

ロイシン・イソロイシン・バリンはBCAAと呼ばれています。

HMBはロイシンの代謝物です。

 

ロイシンは、豚ヒレ肉や鶏むね肉など身近な食品に多く含まれています。

食事から摂りたい方はこれらの食品を利用すると良いでしょう。

効率よく摂りたい方には、サプリメントの利用をオススメします。

 

サプリメントを利用すれば、好きな時間にロイシンを摂れます。

また、HMBを手軽に摂ることもできます。

健康維持に欠かせない成分なので、気になる方は食事やサプリメントから補ってみてはいかがでしょうか。

ロイシンをサプリメントで摂りたい場合におすすめの商品

食生活が乱れている、日常生活が忙しいなどに当てはまる方は、サプリメントを利用すると良いでしょう。

サプリメントを利用すれば手軽にロイシンを摂ることが出来ます。

次のサプリメントなどがおすすめです。

パーフェクトビルドEAA

必須アミノ酸をバランスよく凝縮したロイシン強化型EAAと男性に必要なHMB・EMR(酵素分解ルチン)など31種類の成分をギュッと詰め込んだサプリメントです。

分岐鎖アミノ酸を絶妙のバランスで配合している点が特徴です。

 

具体的には、ロイシンとバランとイソロイシンを「2:1:1」のバランスで配合しています。

計算されつくしたバランスで配合しているので、無駄なくビルドアップすることが出来ます。

実感したい方などにオススメされています。

ディープチェンジクレアチン

ボディメイクに役立つクレアチン、HMB、BCAA、イミダ15、ブラックジンジャー、コレウスフォルスコリなどに体内をクリアにする水素吸蔵サンゴ末、デキストリン、身体のリズムを整えるシトルリン、休息を助けるオルニチン、ミネラル酵母を加えたサプリメントです。

 

最大の特徴は、クレアチン・HMB・BCAAの3大成分をバランスよく含むことです。

プロからも支持を集めているので、ボディメイクを心がけたい方などにオススメです。

ビルドマッスルHMB

ロイシンの代謝物であるHMB1500㎎にビルドアップに必要なタンパク質を構成するBCAA、回復系アミノ酸・グルタミン、吸収力を助けるバイオペリン、燃やす力をサポートするフェヌグリーク、筋トレブースターことシニュリンPFなどを加えたサプリメントです。

 

最大の特徴は、HMBを効率よく摂れる点です。肉体改造にHMBを活用したい方などに最適なサプリメントといえるでしょう。

ボディメイクプログラムHMB

スリム筋力アップをダイレクトサポートする国産HMB1000㎎にスリム筋力に必要なタンパク質を構成するBCAA、質のいいスリム筋力アップをサポートするグルタミン、余分なものをそぎ落とすL-カルニチンフォースコリーを加えたサプリメントです。

 

基礎代謝が気になる方や飲んで・動いて・きゅっと引き締めたい方などにオススメされています。

キレマッスル

1日の目安量に当たる6粒に1800㎎のHMBを配合したサプリメントです。

ここに、ボディメイクに欠かせないBCAA、身体のリズムを整えるシトルリン、身体のコンディションを整えるアルギニン、活力向上に役立つグルタミン、エネルギー源・オルニチン塩酸塩をプラスしている点が特徴です。

 

製造は、GMP認定の国内工場で行われています。信頼性の高いサプリメントをお求めの方にオススメです。

メタルマッスルHMB

1日6粒でプロテイン20杯分のマッスルサポート力を得られるサプリメントです。

具体的には、1600㎎のHMBと筋肉のコンディションを保つBCAA、筋肉の合成やパワーアップをサポートするクレアチン、グルタミン、黒ショウガエキス、黒コショウエキスなど10種類以上のビルドアップサポート成分を摂ることが出来ます。

 

製造は、厳格な品質管理のもと行われています。

理想の身体を手に入れたい方などにオススメされています。

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