γ(ガンマ)リノレン酸の効果とは?摂取できる食品と人気のサプリを紹介!

γ(ガンマ)リノレン酸の効果とは?摂取できる食品と人気のサプリを紹介!

何かと健康に良いといわれることが多いγリノレン酸。

興味をお持ちの方が多いかも知れませんね。

 

一方で、どのような成分かご存知の方は少ないはずです。

γリノレン酸は、どのような成分なのでしょうか。

 

また、どのような効果・効能を期待できるのでしょうか。

γリノレン酸について詳しく解説いたします。

γリノレン酸とは何か?

最初に、γリノレン酸の概要を解説します。

具体的に、どのような成分なのでしょうか。

γリノレン酸とは

γリノレン酸は必須脂肪酸のひとつです。

必須脂肪酸とは、健康維持に欠かせないにもかかわらず体内で合成できない(あるいは十分な量を合成できない)脂肪酸です。

食事などからとる必要のある脂肪酸と考えられています。

 

脂肪酸は大きく不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分かれます。

不飽和脂肪酸は常温で液体の脂肪酸で植物性の油に多いとされています。

飽和脂肪酸は常温で固体のものが多く動物性性の油に多いとされています。

 

不飽和脂肪酸にはオメガ3系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸、飽和脂肪酸にはオメガ9系脂肪酸があります。

γリノレン酸は不飽和脂肪酸のオメガ6系脂肪酸に分類されます。

同じ、オメガ6系脂肪酸にはリノール酸があります。

別名「ビタミンF」の生合成できる脂肪酸

γリノレン酸は、同じオメガ6系脂肪酸のリノール酸から体内で合成できます。

ただし、十分な量を合成できるわけではないので、食事などからとる必要があると考えられています。

 

γリノレン酸は、ジホモ-F-リノレン酸を経てアラキドン酸に変わります。

γリノレン酸をビタミンFと呼ぶこともあります。

母乳にも含まれるγリノレン酸

γリノレン酸は、食品にあまり含まれていない脂肪酸です。

そのため、食事から摂りづらい脂肪酸と考えられています。

γリノレン酸を豊富に含む食品が月見草油です。

 

より身近なところでは、母乳にも含まれています。

身近なところに存在するものの、摂りづらい脂肪酸であることに変わりはありません。

γリノレン酸の効果・効能は?

γリノレン酸には様々な効果・効能を期待できます。

具体的に、どのような効果・効能を期待できるのでしょうか。

PMSの症状を緩和

体内に取り入れられたγリノレン酸は、代謝によりプロスタグランジン1というホルモン様の物質に変わります。

この成分が増すことでPMSの症状を緩和する可能性があると考えられています。

以上の働きは、PMSもしくはPMSの傾向にあると判定された女性を対象にγリノレン酸を含む食用油を投与した実験で確かめられています。

生活習慣病の予防

γリノレン酸から作られるプロスタグランジンには、LDLコレステロール値や血糖値、血圧などを低下させる働きも期待できます。

これらの働きから、γリノレン酸は生活習慣病の予防に役立つと考えられています。

皮膚炎の緩和

γリノレン酸から作られるプロスタグランジン1には炎症を抑える働きがあります。

このことから皮膚を健康に保つといわれています。

一部では、アトピー性皮膚炎の緩和にも役立つと報告されています。

 

日本人の4人に1人は脂肪酸を上手く代謝できないと考えられています。

これらの方では、リノール酸からγリノレン酸をうまく作り出すことが出来ません。

γリノレン酸を上手く作り出せない方は、γリノレン酸を直接摂ればよいと考えられています。

関節リウマチの予防

以上のほかでは、関節リウマチの症状軽減にも有効性が示唆されています。

経口摂取で有効性が示唆されているので、興味のある方は医師に相談するとよいでしょう。

オメガ6のガンマリノレン酸!アルファリノレン酸との違いは?

γリノレン酸とよく似た脂肪酸として、αリノレン酸が挙げられます。

両者にはどのような違いがあるのでしょうか。

脂肪酸とは

γリノレン酸、αリノレン酸とも脂肪酸です。

脂肪酸とは、脂肪を構成する成分で、私たちの活動に必要なエネルギー源です。

 

脂肪と聞くと悪いものとイメージしがちですが、細胞膜の材料になる、ホルモンを調節する、ビタミンの吸収を助けるなど重要な役割を果たします。

非常に重要なエネルギー源なので、食事などからとって使い切れなかった分は中性脂肪として蓄えられます。

オメガ3とオメガ6

脂肪酸は、大きく不飽和脂肪酸と脂肪酸に分かれます。

不飽和脂肪酸はオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸に分かれます。

αリノレン酸はオメガ3系脂肪酸に、γリノレン酸はオメガ6系脂肪酸に分類されます。

 

体内で作れない不飽和脂肪酸は必須脂肪酸です。

つまり、オメガ3系脂肪酸(αリノレン酸)・オメガ6系脂肪酸(γリノレン酸)とも食事などからとる必要がある脂肪酸です。

 

食事などからとったαリノレン酸は代謝によりEPA・DHAになります。

EPA・DHAもオメガ3系脂肪酸です。EPAは炎症を抑えるプロスタグランジンの材料になります。

 

EPA・DHAには、血液をサラサラにする働きやコレステロール値を下げる働きなどもあります。

また、αリノレン酸にはリノール酸に対し競合するように働き、リノール酸を原因とするアレルギー症状を和らげるといわれています。

対する、γリノレン酸に期待できる働きは、これまで紹介してきた通りです。

バランスが大事

γリノレン酸が含まれるオメガ6系脂肪酸は、身近な植物油や動物の油などに含まれているので摂りすぎが心配されています。

対する、オメガ3系脂肪酸は摂取量が減っている青魚などに多く含まれているので不足が心配されています。

 

健康を維持するためには、2つの脂肪酸をバランスよく摂ることが重要です。

オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の理想の比率が存在するか分かっていませんが、一般的には「オメガ3系:オメガ6系=1:4」を目安に摂取すると良いといわれています。

γリノレン酸の摂り方

γリノレン酸を摂りたい方は、どのように摂ればよいのでしょうか。

γリノレン酸の摂り方を解説します。

1日の推奨量・摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」にγリノレン酸の推奨量・摂取量は記載されていません。

代わりに、オメガ6系脂肪酸の目安量が記載されています。

γリノレン酸の摂取量が気になる方は、オメガ6系脂肪酸の目安量を参考にすると良いでしょう。

オメガ6系脂肪酸の目安量(g/日)
1~2歳 5 5
3~5歳 7 6
6~7歳 7 7
8~9歳 9 7
10~11歳 9 8
12~14歳 12 10
15~17歳 13 10
18~29歳 11 8
30~49歳 10 8
50~69歳 10 8
70歳以上 8 7

摂取のタイミングは?

摂取のタイミングに関して特別な決まりはありません。

食事から摂りたい方は食事のタイミングで、サプリメントから摂りたい方は好きなタイミングで摂ることが出来ます。

サプリメントから摂りたい方は、決まったタイミングを決めておくと忘れることが少なくなります。

妊婦さんには付加量が必要?

妊婦さん、授乳婦さんの目安量は1日当たり9gとされています。

妊娠中や授乳中の方はこの量を目安にオメガ6系脂肪酸を摂取すると良いでしょう。

デリケートな時期なので、サプリメントなどを利用したい方は医師に相談しましょう。

γリノレン酸の注意点や副作用

γリノレン酸を利用したい方は注意点も抑えておく必要があります。

過剰摂取と欠乏の影響を解説します。

過剰摂取すると?

適量を経口摂取する限り安全に利用できると考えられています。

ただし、下痢や吐き気、嘔吐などを起こす恐れはあります。

サプリメントを利用する方は、体調変化と過剰摂取に気をつけましょう。

欠乏すると?

病気などが原因でγリノレン酸をはじめとするオメガ6系脂肪酸が欠乏すると、皮膚症状、血小板減少、異常心電図、傷の回復の遅延などの影響が出ます。

健康的な食生活を送っている限り欠乏する心配はほとんどありませんが、欠乏には注意しましょう。

γリノレン酸と相性の良い成分は?

γリノレン酸を利用したい方は、相性の良い成分も抑えておきましょう。

効率よく利用できるはずです。

相性が良い成分

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸とのバランスが崩れると健康に良くない影響が現れやすいとされています。

γリノレン酸を摂りたい方は、オメガ3系脂肪酸も忘れずに摂取しましょう。

オメガ3系脂肪酸は青魚やエゴマ、亜麻仁などに含まれています。

γリノレン酸を多く含んでいる食品を紹介!

γリノレン酸は食事から摂ることが出来ます。

食事から摂りたい方は、次の食品を利用すると良いでしょう。

ボラージ油

γリノレン酸を豊富に含む食品がボラージ油です。

含有する脂肪酸の22%がγリノレン酸です。

身近な油ではありませんが、魅力的な油といえます。

月見草油

同じく、月見草もγリノレン酸を豊富に含みます。

含有する脂肪酸の12%程度がγリノレン酸です。

γリノレン酸を摂りたい方にオススメの食品といえるでしょう。

カシス種子油

カシス種子油もγリノレン酸を豊富に含みます。

そのものを購入・利用することは難しいので、利用したい方はカシス種子油を使ったサプリメントを探してみてはいかがでしょうか。

まとめ

γリノレン酸は、オメガ6系脂肪酸に分類される必須脂肪酸です。

体内でジホモ-γ-リノレン酸に変換されたのちプロスタグランジン1になることから、PMS、皮膚炎、生活習慣病の予防などに役立つといわれています。

魅力的な効果・効能ですが、摂取するときはオメガ3系脂肪酸とのバランスに注意が必要です。

 

γリノレン酸は、身近な食品から摂りづらい脂肪酸です。

興味のある方は、サプリメントの利用を検討すると良いでしょう。

使いやすいサプリメントが登場しているので、目的にあわせて選んでみてはいかがでしょうか。

γリノレン酸をサプリメントで摂りたい場合におすすめの商品

γリノレン酸は、食品から摂ることが難しい脂肪酸といわれています。

継続的に摂りたい方にオススメなのがサプリメントの利用です。

サプリメントを利用すれば、手軽に摂ることが出来ます。

γリノレン酸は、次のサプリメントなどに配合されています。

ヘルシーワン イブニングプリムローズ月見草

γリノレン酸を含むニュージーランド産月見草油を配合したサプリメントです。

1日の目安に当たる4カプセルで200㎎のγリノレン酸を摂ることが出来ます。

 

原料となる果実や種子に熱を加えずオイルを搾り取ることで栄養素やビタミンなどを壊さないように配慮している点、栄養価が高い未精製オイルを使用している点が特徴です。

製造は、信頼性の高いGMP認定工場で行っています。

高品質な月見草油サプリメントをお探しの方にオススメです。

女性のミカタ やすらぎ編

1日分の目安量に当たる2粒で兵庫県産の月見草オイル330㎎と大豆抽出物(イソフラボン含有物)20㎎、ラフマ葉エキス30㎎、ビタミンB1・10㎎、ビタミンB6・10㎎、ビタミンB12・100μgをとれるサプリメントです。

毎月決まった時期に不調を感じる女性にオススメされています。

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