ビタミンB群ビオチンの効果・効能とは?ビオチンを摂取できる食品を紹介

ビタミンB群ビオチンの効果・効能は?ビオチンを摂取できる食品を紹介

健康維持や美容に役立つといわれることが多いビオチン。

興味をお持ちの方がいるかもしれませんね。

ビオチンにはどのような効果・効能を期待できるのでしょうか。

ビオチンに期待できる効果・効能とビオチンを含む食品などを紹介します。

利用を検討している方は参考にしてください。

ビオチンとは何か?

最初に、ビオチンの概要を解説します。

ビオチンはどのような成分なのでしょうか。

ビオチンとは

ビオチンは、皮膚炎を予防する研究で見つかった水溶性のビタミンです。

生体内で重要な役割を果たしますが、哺乳類は生合成することが出来ません。

腸内細菌により合成できますが、その量だけでは十分ではないと考えられています。

つまり、ビオチンは食事などから摂取する必要のあるビタミンです。

このように言うと意識的に摂らなくてはいけないと思ってしまいますが、身近な食品に多く含まれるので通常の食事をとっていれば不足することは少ないと考えられています。

ビオチンが気になる方は、食生活を正すところから始めるとよいかもしれません。

別名ビタミンB7?ビタミンH?

ビオチンは、別名「ビタミンB7」と呼ばれています。

ビタミンBの仲間に含まれるからです。

あるいは、別名「ビタミンH」とも呼ばれています。

このように呼ばれる理由は、皮膚炎を予防する研究で見つかったからです。

ドイツ語で皮膚を表す「Haut」の頭文字「H」をとってビタミンHと名づけられました。

ビタミンB7、ビタミンHは、ビオチンを指す名称です。

ビオチンの吸収

食品に含まれるビオチンは、タンパク質と結合しているためそのままでは吸収できません。

膵臓から分泌されるビオチニダーゼのはたらきでタンパク質からビオチンが遊離して、空腸などから吸収されます。

あるいは、腸内細菌により合成されて腸から吸収されます。

ビオチンの効果・効能は?

ビオチンには、どのような効果・効能を期待できるのでしょうか。

続いて、ビオチンに期待できる効果・効能を解説します。

エネルギー産生の補助

ビオチンは、4種類の酵素(カルボキシラーゼ)の補酵素として働きます。

これらの酵素は、エネルギー代謝、脂肪酸合成、分岐鎖アミノ酸合成などに関わります。

つまり、ビオチンにはエネルギー産生を助ける働きなどがあります。

元気に活動するため欠かせないビタミンということが出来ます。

皮膚の炎症を抑制

ビオチンが欠乏すると皮膚炎を起こします。

ビオチンには、この皮膚炎を抑制する働きがあります。

また、アトピー性皮膚炎に対する効果も示唆されています。

アトピー性皮膚炎は、体内に異物が侵入しヒスタミンなどが放出されて皮膚炎が起こる病気です。

ビオチンには、ヒスタミンの材料になるヒスチジンを排泄する働きがあります。

ヒスタミンの材料を減らすので、アトピー性皮膚炎を緩和する可能性があると考えられているようです。

肌や粘膜、髪の健康維持

ビオチンが補酵素として働くカルボキシラーゼはアミノ酸の代謝に深く関わっています。

アミノ酸はタンパク質の材料で、タンパク質は皮膚や粘膜、髪の毛などの材料です。

ビオチンが不足してカルボキシラーゼが上手く働けなくなると、タンパク質を上手く作り出せなくなります。

皮膚な粘膜、髪の毛もうまく作り出せなくなるので、肌荒れや抜け毛などのトラブルが起こりや少なる恐れがあります。

これらの働きから、ビオチンは皮膚や粘膜、髪の毛の健康維持に関わっていると考えられています。

ちなみに、所定量のビオチンを含む栄養機能食品は、ビオチンの機能「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素」を表示することが出来ます。

補酵素として働くビオチンは代謝に関与する重要な存在!

ビオチンは、体内で酵素を助ける補酵素として働きます。

具体的に、どのような働きをしているのでしょうか。

補酵素とは?

補酵素は、酵素に結合して活性の発現を助ける物質です。

この働きから助酵素と呼ばれることもあります。

酵素の中には、活性発現のため補酵素の結合を必要とするものが少なくありません。

補酵素は非常に重要な役割を担う物質といえます。

補酵素の代表として、ビオチンを含むビタミンB群を挙げることが出来ます。

ビオチンが関与する代謝とは

ビオチンは4種類のカルボキシラーゼの補酵素として働きます。

具体的には、ピルビン酸カルボキシラーゼ・アセチルCoAカルボキシラーゼ・プロピオニルCoAカルボキシラーゼ・メチルクロトニルCoAカルボキシラーゼの補酵素としては働きます。

それぞれのカルボキシラーゼは糖新生・エネルギー代謝・アミノ酸の代謝・脂肪酸合成などに関わります。

ビオチンは補酵素として働くことで、これらの働きに関わります。

ビオチンの役割

ビオチンは、ブドウ糖からエネルギーを作り出すときに生じる乳酸を再びブドウ糖に戻す糖新生やエネルギー代謝、アミノ酸代謝、脂肪酸の合成などに関わっています。

以上の働きから、身体にとって欠かせないビタミンであることが分かります。

また、ビオチンにはDNAの合成を助ける働きや皮膚や粘膜などの健康を維持する働きなどもあります。

さらに、ビオチンは、免疫不全や糖尿病などにも関与しています。

欠乏に気を付けながら、積極的に摂りたいビタミンといえるでしょう。

ビオチンの摂り方

ビオチンを利用したい方はどのように摂ればよいのでしょうか。

ビオチンの散り方を解説します。

1日の推奨量・摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、ビオチンの目安量は次のように定められています。

ビオチンの目安量
年齢 男性(μg/日) 女性(μg/日)
0~5カ月 4 4
6~11カ月 10 10
1~2歳 20 20
3~5歳 20 20
6~7歳 25 25
8~9歳 30 30
10~11歳 35 35
12歳以上 50 50

摂取のタイミングは?

摂取のタイミングに決まりはありません。

食事から摂りたい方は食事のタイミングで、サプリメントなどから摂りたい方は好きなタイミングで摂ればよいと考えられます。

一般的に、水溶性のビタミンは体内に留まる時間が短いので、こまめに摂ったほうが良いといわれています。

摂取するタイミングまでこだわりたい方は、この点を参考に摂取するとよいかもしれません。

妊婦さんには付加量が必要?

妊娠中は、必要になるビオチンの量が増加すると考えられています。

しかし、目安量を設定するにあたり参考にできる十分なデータはありません。

現在のところ、妊娠前の目安量を参考に摂取すると良いと考えられています。

授乳中も、参考にできる十分なデータはないので、妊娠前の目安量を参考に摂取すればよいとされています。

ビオチンの注意点や副作用

ビオチンを利用したい方は、注意点も確認しておきましょう。

過剰摂取と欠乏の影響を解説します。

過剰摂取すると?

水溶性のビタミンなので、過剰摂取による副作用の心配はないと考えられています。

大量に摂取しても、尿と一緒に排泄されるからです。

ただし、妊娠中に大量のビオチンを摂取すると良くない影響を与える恐れが指摘されています。

基本的には、安全に利用できる成分ですが、摂取するときは目安量を参考にしましょう。

欠乏すると?

ビオチンが不足すると皮膚炎、疲労感、食欲不振、抜け毛、吐き気、筋肉痛、痙攣、運動失調、知覚過敏、舌炎、鬱症状などが現れます。

通常の食事をとっている限り欠乏することはないと考えられていますが、不足には注意したいビタミンです。

ビオチンと相性の良い成分と相性があまり良くないもの

ビオチンを利用したい方は、相性の良い成分と相性のあまり良くないものも抑えておきましょう。

ビオチンを効率よく利用できるはずです。

相性が良い成分

ビタミンB群

それぞれが助け合う関係にあるので、ビオチンだけを摂るよりビタミンB群をまとめて摂ったほうが良いといわれています。

サプリメントを利用すれば、手軽にビタミンB群を摂ることが出来ます。

相性があまり良くないもの

卵白

生の卵白を長期間、大量にとり続けるとビオチン欠乏症に陥る可能性があります。

卵白に含まれる成分とビオチンが結合して、ビオチンの吸収を阻害する恐れがあるからです。

長期間、大量にとり続けない限り問題を起こすことはありませんが、念のため注意しましょう。

加工

ビオチンは食品加工や保存加工に弱い成分です。

これらの加工により、2~9割のビオチンが失われると考えられています。

加工食品からビオチンを摂取している方は、期待するほど摂取できない可能性があります。

この特徴を抑えて摂取方法を検討してください。

ビオチンを多く含んでいる食品

ビオチンは身近な食品から摂ることが出来ます。

どのような食品に含まれているのでしょうか。

レバー

ビオチンを豊富に含む食品がレバーです。

鶏のレバー100gには232.0μg、豚のレバー100gには80.0μg、牛のレバー100gには76.0μgのビオチンが含まれています。

レバーは効率よくビオチンを摂れる食品といえます。

ただし、ビタミンAも豊富なので摂りすぎには注意が必要です。

卵黄

卵黄もビオチンを豊富に含みます。100g当たりの含有量は65.0μgです。

ビオチンは熱に弱いので、生で食べられる卵黄はビオチンを摂りやすい食品といえます。

糸引き納豆

納豆もビオチンを摂りたい方にオススメです。

100g当たりの含有量は18.0μgです。

ご飯によく合うので、手軽に利用できます。

小まめにビオチンを摂るのに最適な食品といえそうです。

まがれい(生)

魚ではまがれいがビオチンを豊富に含みます。

含有量は100gあたり24.0μgです。

主菜に利用すれば量を摂りやすい点が魅力です。

ビオチンをしっかり摂りたいときに利用してみてはいかがでしょうか。

ししゃも(生干し)

同じく、魚ではししゃももビオチンを含みます。

100gあたりの含有量は18.0μgです。

朝食に利用すれば、朝からビオチンを摂ることが出来ます。

まとめ

ビオチンは水溶性のビタミンでビタミンBの仲間です。

一般的には、肌や粘膜、髪の毛の健康を維持する働きなどが知られています。

不調の原因になる恐れがあるので、不足には気を付けたいビタミンです。

不足が気になる方はこれらの食品あるいは、サプリメントからも摂ることができます。

食生活が乱れがちな方は、サプリメントを利用してみてはいかがでしょうか。

ビオチンが摂取できるサプリメント

ビオチンはサプリメントから摂ることもできます。

食生活が乱れがちな方やビオチンの不足が気になる方はサプリメントの利用を検討すると良いでしょう。

ビオチンは、次のサプリメントなどに配合されています。

はりつや美人 キッコーマン

女性に必要不可欠な亜鉛と5つの成分を配合したサプリメントです。

具体的には、皮膚や粘膜の健康維持を助け味覚を正常に保つとともにタンパク質・核酸の代謝にも関わる亜鉛と皮膚や粘膜の健康維持を助けるビオチン、ハリつやを引き出すMSM(メチルスルフォニルメタン)、女性の美容を支えるコラーゲンペプチド、健やかな毎日を助けるイノシトール、ハリつや維持に欠かせないビタミンB群を含みます。

1日の目安量に当たる5粒で13㎎の亜鉛と400μgのビオチンなどを摂ることが出来ます。

製造は、アメリカの厚生労働省に当たるFDAが定めた製造基準「c-GMP」基準を満たす工場で行っています。

年齢にとらわれない美しさを追求したい方にオススメのサプリメントです。