健やかな毎日を過ごしたい方などの間で注目を集めているグリシン。
この成分にはどのような働きを期待できるのでしょうか。
グリシンに期待できる効果・効能とグリシンを摂取できる食品などを紹介します。
利用を検討している方は参考にしてください。
人気のグリシンサプリを紹介！グリシンの効果・効能や摂取できる食品とは？
目次
グリシンとは何か？
最初に、グリシンの概要を紹介します。
グリシンは、どのような成分なのでしょうか。
グリシンとは
グリシンは、ヒトの身体を構成するアミノ酸のひとつです。
アミノ酸には、体内で合成できない必須アミノ酸と体内で合成できる非必須アミノ酸があります。
グリシンは非必須アミノ酸に分類されます。
体の様々なところに分布
体内で作られるグリシンの量は1日当たり数十グラムと考えられています。たくさんの量が作られることからわかる通り、体内の幅広い場所に存在し、様々な役割を担っています。
生体内で重要な役割を担う物質の原料になります。
体内で合成することはできますが、欠かせないアミノ酸のひとつと考えられています。
コラーゲンを構成するアミノ酸
グリシンの働きのひとつがコラーゲンを構成することです。
コラーゲンを構成するアミノ酸の約3割を占めるので主要な成分ということができます。
コラーゲンは健康にも美容にも大切
コラーゲンは、皮膚の弾力やハリを支えている成分です。
また、関節など身体の幅広い場所に存在します。
体内で合成できるコラーゲンは加齢とともに減少します。
コラーゲンの質が悪くなると、肌のハリがなくなり深いシワが刻まれるなどの影響が現れます。
キレート作用をもつ
グリシンは、イオンと結びつくキレート作用があります。
この働きによりミネラルと結びつき溶解性を向上させて吸収を助けます。
この点も、グリシンの優れた働きのひとつといわれています。
グリシンの効果・効能は？
グリシンには様々な働きが期待できます。
睡眠サポート
グリシンには睡眠の質を向上する働きが期待できます。
具体的には、
- 自然で深い睡眠に導く働き
- 身体のリズムを整えて睡眠の質を高める働き
- スッキリとした目覚めに導く働き
などが期待できます。
これらの働きは、いくつかの研究で確かめられています。
ストレス緩和
良質な睡眠を確保できないと、心身にストレスが蓄積されます。
このことは、ベッドに入っても眠りにつけ日やその翌日のことを思い出せばわかります。
グリシンは、睡眠の質を向上することでこれらのストレスを軽減することが分かってます。
また、グリシンには神経伝達物質としての働きもあります。
この働きにより、脳の興奮を鎮めて落ち着かせる作用があるといわれています。
肌の健康維持
グリシンはコラーゲンの主要な成分です。
グリシンなどのアミノ酸から体内でコラーゲンが作り変えられることで、肌のハリや弾力などを維持できます。
睡眠のためのアミノ酸！グリシンでぐっすり快眠しよう
グリシンの働きの中で、特に注目を集めているのが睡眠の質を向上する働きです。
詳しく解説いたします。
体内で合成できるアミノ酸
グリシンは体内で合成することができます。
具体的には、同じアミノ酸のセリンから合成できます。
グリシンを経口摂取することで、睡眠の質が向上することが分かっています。
なぜグリシンと睡眠が関係するのでしょうか？
グリシンの睡眠の質をよくするメカニズム
私たちの身体は、身体の中心部分の温度（深部体温）が下がるときに眠気を感じます。
例えば、湯船につかり身体を温めてしばらくすると眠気を感じるのは、上昇した深部体温が下がるからです。
深部体温が下がるときに就寝すると質の高い睡眠をとれると考えられています。
就寝前にグリシンを摂る
就寝前にグリシンを摂ると、末梢の血流が増えるので手足から放出される熱も増えます。
これにより深部体温が下がるので眠りにつきやすくなると考えられています。
また、睡眠のリズムも整うので中途覚醒や早朝覚醒が減り熟眠感を得やすくなるといわれています。
これらの働きから、グリシンは睡眠の良質化に役立つと考えられているのです。
集中力もアップする
睡眠の質が高まることで、起床時の疲労感や眠れないことによるストレスが軽減されます。
その結果、日中の集中力がアップすることが多いと考えられています。
日中の集中力がアップすると活動量が増すので、夜間の睡眠を摂りやすくなります。
グリシンを摂ることで、活動と休息のリズムが整いやすくなると考えられています。
グリシンの摂り方
グリシンを利用したい方は、どのように摂ればよいのでしょうか。
グリシンの摂り方を解説いたします。
1日の推奨量・摂取量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」にグリシンの摂取量に関する記載はありません。
グリシンの推奨量や摂取量は、公に定められていないと考えられます。
一般的には、1日当たり3,000㎎を目安に摂取することが多いようです。
グリシンが気になる方は、この量を目安にするとよいかもしれません。
摂取のタイミングは？
摂取のタイミングに関しても特別な決まりはありません。
睡眠の質の向上を目的に利用する方は、就寝前に水と一緒にグリシンを摂ることが多いようです。
この目的で利用したい方は参考にしてみてはいかがでしょうか。
妊婦さんには付加量が必要？
妊婦さん・授乳婦さんに対する付加量は定められていません。
現在のところ、妊娠中・授乳中の安全性に関する十分なデータはとれていません。
利用を控えたほうが良いとされています。
どうしても利用したい方は主治医に相談しましょう。
グリシンの注意点や副作用
グリシンを利用したい方は注意点も確認しておきましょう。
過剰摂取と欠乏の影響を解説します。
過剰摂取すると？
通常の食品に含まれている量のグリシンを常識的な範囲で摂る限り、安全性は高いと考えられています。
サプリメントなどから大量に摂取すると、まれに吐き気や嘔吐、軽い鎮静などが現れることがあります。
これらの症状はグリシンの摂取を中止することが必要です。
摂取後、気になる症状が現れた方は、念のため医療機関で相談しましょう。
欠乏すると？
体内で合成できるアミノ酸なので、栄養バランスに気を付けた食事を摂取していれば欠乏することはないと考えられます。
グリシンの欠乏が気になる方は、毎日の食事の栄養バランスに気をつけましょう。
グリシンと相性の良い成分とあまり相性が良くないもの
グリシンを利用したい方は、相性の良い成分と相性のあまり良くない医薬品を抑えておきましょう。
相性が良い成分
GABA
グリシンと相性が良いといわれる成分のひとつがGABAです。
一般的に、脳の興奮を抑えてリラックスを促すといわれているので、睡眠の質を向上するグリシンと相性が良いと考えられています。
鉄分
鉄分をはじめとするミネラルとも相性が良いといわれています。
グリシンに、鉄分などの溶解性を向上させて吸収を促進する働きがあるからです。
鉄分などを効率よく吸収したい方は一緒にグリシンを摂るとよいかもしれません。
相性があまり良くないもの
医薬品
一部の医薬品と一緒に摂ると、医薬品の作用を弱める恐れがあります。
何かしらの医薬品を服用している方は、医師に相談して許可を摂ってからグリシンを利用しましょう。
相互作用の可能性を指摘されている医薬品はごくわずかですが、医師に確認することで安心して利用できます。
グリシンを多く含んでいる食品
グリシンは食事から摂取することができます。
効率よく摂取するにはどの食品を利用すればよいのでしょうか。
グリシンを多く含む食品を紹介します。
スルメ
グリシンを豊富に含む身近な食品のひとつがスルメです。
100ｇあたり5,000㎎のグリシンを含みます。魅力的な食品ですが、量を摂りづらい点は難点です。
このほかの食品も活用してグリシンを摂ると良いでしょう。
トビウオの煮干し
トビウオの煮干しもグリシンを豊富に含みます。
100ｇあたりの含有量は3,900㎎です。
スルメに比べると量を摂りやすい点は魅力です。
ただし、あまり身近な食品ではありません。
ホタテの貝柱の水煮缶詰
もう少し身近な食品では、ホタテの貝柱の水煮缶詰が挙げられます。
100gあたり2,300㎎のグリシンを含みます。
保存性に優れるので、グリシンをとりたい方はホタテの貝柱の水煮缶詰を常備しておくとよいかもしれません。
鶏モモ肉焼き（皮つき）
肉類では、鶏モモ肉焼き（皮つき）がオススメです。
100gあたり2100㎎のグリシンを含みます。
量を摂りやすいので、主菜として利用すれば手軽に十分な量のグリシンを摂れます。
グリシンが気になるときに活用してみてはいかがでしょうか。
サザエ（焼き）
以上のほかでは、サザエ（焼き）もグリシンを豊富に含む食品として挙げられます。
100gあたりの含有量は1,800㎎です。
比較的、購入しやすい食品なので、グリシンを定期的に摂りたい方は注目するとよいかもしれません。
まとめ
グリシンはタンパク質を構成する非必須アミノ酸です。
睡眠の質にお悩みの方は、グリシンを利用するとよいかもしれません。
グリシンは食事から摂れますが、睡眠の質を良くする目的で利用する場合はサプリメントの利用がオススメです。
グリシンを配合したいくつかのサプリメントが登場しています。
気になる方は、利用しやすいものを選んでみてはいかがでしょうか。
グリシンが摂れるサプリメント
睡眠を良質にする目的でグリシンを摂るときは、就寝前の利用が勧められています。
食品からグリシンを摂ることはできますが、就寝前に食事をとることは勧められません。
就寝前にグリシンをとりたい方はサプリメントを利用すると良いでしょう。
次のサプリメントなどにグリシンは配合されています。
グリナ
睡眠の質の向上や起床時の爽快感、日中の眠気の緩和などを期待できる機能性表示食品です。
機能性表示食品とは、科学的根拠に基づいた機能性が事業者の責任で表示されている食品です。
発売元である味の素の研究でグリシンの良質な睡眠効果を確かめている点が特徴です。
1日の目安量で3,000㎎のグリシンを摂ることができます。
熟眠感のある睡眠と爽快感のある目覚めをお求めの方などにおすすめされています。
潤睡ハーブ
素敵な朝を迎えたい方にお勧めされている休息サプリです。
グリシンをはじめとする良質なアミノ酸を豊富に含むクロレラ、イライラに効果的といわれるGABA、相性が良いとされるラフマエキス、沖縄に伝わる癒しの植物・クワンソウ、ポカポカ成分の金時生姜とヒハツを独自のバランスで配合しています。
アミノ酸をはじめとする様々な成分をバランスよく取れるので休息に良いといわれています。
質の高い休息をとりたい方は試してみるとよいかもしれません。
グッドナイト27000
夜間の良質な睡眠をサポートするL-テアニンを6,000㎎（推奨量）配合した機能性表示食品です。
ここに、重要な働きを担うアミノ酸・グリシン、現代人に必要といわれるGABA、セロトニンやメラトニンをサポートするトリプトファン、休息時に活用されるハーブの一種・ラフマ、気分を穏やかにしてくれるハーブ・カモミールをプラスしている点が特徴です。
製品はGMP基準認定工場で製造され、有機JAS認定を受けています。
グリシンを配合した品質の高いサプリメントをお探しの方におすすめです。
ネ・ムーンプラス
実感力が高いと評価されているサプリメントです。
休息のリズムを整えるグリシン、リフレッシュが期待できるGABA、心地よさをサポートするトリプトファン、沖縄に伝わる伝統の成分クワンソウに元気をサポートする赤ワインエキス末、ビタミンC、ビタミンEを配合している点が特徴です。
製品はISO22000を取得した工場で徹底した品質管理のもと作られています。
安全性が高いので、毎日の利用に最適です。
