乳酸菌の効果・効能とは?摂取できる食品と人気の乳酸菌サプリを紹介

健康維持に役立つイメージが強い乳酸菌。

利用を検討している方がいるかもしれませんね。

乳酸菌にはどのような効果・効能を期待できるのでしょうか。

乳酸菌の概要、乳酸菌を摂取できる食品とあわせて解説いたします。

興味のある方は参考にしてください。

乳酸菌とは何か?

最初に、乳酸菌の概要を解説します。

乳酸菌とは何なのでしょうか。

乳酸菌とは

乳酸菌は、糖を分解して乳酸を作り出す細菌の総称です。

総称ということからわかる通り、「乳酸菌」という細菌が存在するわけではありません。

この特徴を持つ細菌のことを乳酸菌といいます。

乳酸菌の繁殖

あまり知られていませんが、乳酸菌は自然界の様々な場所に存在します。

経口摂取した乳酸菌の中には生きたまま腸内まで届くものもいますが、腸内で繁殖できるのは腸内環境と相性の良い乳酸菌だけです。

もちろん、相性のあまり良くない乳酸菌を摂っても無駄というわけではありません。

乳酸菌の種類

現在のところ、200種類以上の乳酸菌が見つかっています。

乳酸菌の種類を詳しく解説します。

動物性と植物性の違い

乳酸菌は、ミルクに由来する動物性乳酸菌と植物に由来する植物性乳酸菌に分かれます。

同じ乳酸菌ですが、動物性と植物性では特徴は大きく異なります。

 

胃酸や胆汁などに耐えられるものの中には、生きたまま腸まで届くものもあります。

動物性乳酸菌に比べ植物性乳酸菌は、生きたまま腸まで届きやすいと考えられています。

それぞれの特徴

動物性乳酸菌は単独で生息することが多く、他の微生物と共存は苦手です。

植物性乳酸菌は他の微生物と共存できます。

また、動物性乳酸菌は酸性やアルカリ性など厳しい環境に弱いものが多く、植物性乳酸菌は厳しい環境に強いものが多いといわれています。

よく名前を聞く種類

乳酸菌の中には名前をよく聞くものがあります。

その代表として挙げられるのがビフィズス菌です。

ビフィズス菌は、糖を分解して乳酸と酢酸を作る細菌です。

これらを作り出し、腸内を酸性に傾けることで悪玉菌の繁殖を抑えるいわれています。

 

同じく、ヤクルト菌もよく名前を聞く乳酸菌です。

商品名でお馴染みとなっていますが、正式名称は乳酸菌・シロタ株です。

酸性に強いので、胃酸や胆汁酸で死滅せず生きたまま腸まで届く点が特徴です。

 

ラブレ菌・LG21なども名前をよく効く乳酸菌として挙げられます。

EC-12とは?

最近になって、注目を集めつつある乳酸菌がEC-12です。

EC-12はヒト由来の乳酸菌で、正式名称をエンテロコッカス・フェカリス菌といいます。

サプリメントなどには、加熱処理したEC-12の死菌が配合されていることが多いようです。

経口摂取されたEC-12の死菌は、分解や消化をされることなく腸まで届き善玉菌の増加をサポートします。

小さい乳酸菌

腸内環境のバランスを整えるには大量の乳酸菌が必要と考えられています。

そこで注目したいのがEC-12の大きさです。

EC-12は乳製品などに含まれる乳酸桿菌の5分の1程度の大きさしかありません。

同じ大きさのサプリメントに配合した場合、5倍もの量を配合できるので優れた働きを期待できるといわれています。

以上の特徴から、話題の乳酸菌となっています。

乳酸菌を増やす方法

腸内の乳酸菌を増やすにはどのようにすればよいのでしょうか。

現在のところ、プロバイオティクスとプレバイオティクスが支持されています。

プロバイオティクス

乳酸菌を増やす方法のひとつがプロバイオティクスを摂ることです。

プロバイオティクスとは、腸内環境のバランスを整えて健康に良い影響を与えてくれる生きた微生物のことです。

あるいは、このような微生物を含む食品をプロバイオティクスということもあります。

プロバイオティクスの代表として、ヨーグルトや乳酸菌飲料などが挙げられます。

プレバイオティクス

プロバイオティクスには、利用する微生物が腸内細菌の一員であること、利用する微生物が生きたまま腸内に届くこと、利用する微生物が大腸などで増殖できることなどの条件が定められています。

単に、微生物を摂ればよいわけではないので、詳しい知識のない方が行うのは難しいかもしれません。

そこで注目したいのがプレバイオティクスです。

 

プレバイオティクスとは、消化されず腸まで届き腸内でプロバイオティクスのエサになり善玉菌を増やし健康維持に役立つ物質です。

代表的なプレバイオティクスとして、オリゴ糖や食物繊維が挙げられます。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂るとさらに効果的といわれています。

乳酸菌の効果・効能は?

乳酸菌には様々な効果・効能を期待できます。

腸内環境を整える

乳酸菌の最も重要な働きのひとつが腸内環境を整えることです。

腸内環境が乱れると健康に様々な悪影響が及びます。

乳酸菌は、腸内環境を整えることで健康維持をサポートすると考えられています。

免疫力を高める

少し意外ですが、免疫細胞の約6割は腸内に存在します。

乳酸菌の中には、免疫細胞を活性化して免疫力を高めると考えられているものなどがあります。

生活習慣病を予防

乳酸菌には、コレステロール値を低下させる働きも期待されています。

コレステロール値が異常に高い状態が続くと動脈硬化を起こしやすくなります。

動脈硬化は、高血圧や心筋梗塞、脳梗塞をはじめとする生活習慣病の危険因子です。

このことから、乳酸菌は生活習慣病の予防にも役立つといわれています。

抗アレルギー作用

腸内環境が乱れて腸の働きが衰えると、花粉症やアトピーなどのアレルギーを起こしやすくなるといわれています。

乳酸菌には、腸内環境を整えて免疫機能を高めることで、アレルゲンに過剰に反応する状態を和らげる働きが期待されています。

乳酸菌と言えば整腸作用!ヨーグルトよりチョコで摂取?!

乳酸菌の代表的な働きが整腸作用です。

この働きについて、さらに詳しく解説します。

乳酸菌は腸内を酸性にする

腸内には、ヒトの健康に良い影響を与える善玉菌とヒトの健康に悪い影響を与える悪玉菌、善玉菌とも悪玉菌ともいえない日和見菌が生息しています。

人の健康に良い影響を与える乳酸菌は善玉菌に分類されます。

これらの細菌は、腸内で勢力争いを繰り広げています。

腸内環境の乱れとは

理想的なバランス(善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7)より悪玉菌が増えた状態を腸内環境が乱れた状態といいます。

悪玉菌が増えると、アンモニアなどの有害物質が増えるとともに腸内はアルカリに傾きます。

この状態を変えるのが乳酸菌をはじめとした善玉菌です。

善玉菌の役割

善玉菌は、乳酸など酸性物質を作り出すことで腸内を酸性に傾けます。

悪玉菌が繁殖しづらく、善玉菌が繁殖しやすい環境になるので腸内環境は整います。

腸内環境が整うと、有害物質の生成が抑制されるとともに、乳酸菌などのうれしい働きを得やすくなります。

腸内が整えば肌もきれいに

悪玉菌が増えて腸内環境が乱れると便秘や下痢などに悩まされやすくなります。

悪玉菌に、腸内に腐敗物をため込む働きなどがあるからです。

腸内に腐敗物がたまり有害物質が生成されると、腸の働きは衰えるためさらに便秘などがひどくなります。

有害物質の影響で肌が荒れる

生成された有害物質が腸から吸収されて全身を巡ると、肌トラブルをはじめ全身の不調につながるといわれています。

腸内環境を整えれば、これらの影響は緩和されると考えられます。

肌荒れの原因が腸内環境の乱れであれば、気になる症状も緩和するかもしれません。

腸内環境の乱れは全身に悪影響を及ぼすので、常に良い状態を保っておくことが重要です。

チョコが乳酸菌を生きたまま腸に届ける?

乳酸菌ショコラ

  出典:lotte official

 

乳酸菌を配合した食品で大ヒットになったのが、ロッテが販売している「乳酸菌ショコラ」です。

大ヒットの理由は、キャッチコピー「生きた乳酸菌が100倍とどく」だといわれています。

確かに、美味しいチョコレートを食べて生きた乳酸菌が100倍も届くのであれば魅力的です。

キャッチコピーの根拠となっているのが、チョコレートで保護した乳酸菌を試験管内の人工胃液に加えた実験です。

本当に届くの?

この実験で、チョコレートで保護した乳酸菌は乳酸菌飲料などに含まれる乳酸菌より生き残りやすいことが確認されています。

このような実験があることは事実ですが、あくまでも試験管内で確かめられた結果であり本当に乳酸菌が生きたまま腸に届くかは不明とされています。

キャッチコピーを疑問視した消費者庁から問い合わせを受けたロッテは、キャッチコピーを「“生きた乳酸菌をいつでも”の時代」に変更しています。

乳酸菌のもうひとつの代表的効果!免疫機能を整える

乳酸菌に期待されているもう一つの代表的な働きが免疫機能を整えることです。

この働きについても詳しく解説いたします。

免疫機能と腸内環境

私たちの身体は、異物から身を守る働きを備えています。

この働きを免疫機能といいます。免疫機能が衰えると、体内に侵入した病原体を倒すことが出来ず病気にかかってしまうなどが考えられます。

免疫機能を支える免疫細胞の約6割は腸内に存在します。

乳酸菌で免疫力アップ!

腸内環境が乱れると、免疫機能は弱まるといわれています。

反対に、腸内環境を整えると、免疫機能は強まるともいわれています。

乳酸菌あるいは善玉菌の中に、免疫細胞活性を増強させるものがあるからです。

乳酸菌には免疫力をアップさせる働きも期待できます。

アレルギーや花粉症の予防にも?

花粉症などのアレルギー症状は、本来は無害であるはずの物質に免疫機能が過剰に反応することで引き起こされます。

反応しなくてよい物質に反応してしまう原因のひとつが、腸内環境の乱れといわれています。

つまり、腸内環境を整えることが、アレルギーの緩和につながる可能性があるのです。

このことから、整腸作用を期待できる乳酸菌は、アレルギーや花粉症の予防にも役立つといわれています。

乳酸菌の正しい摂り方とは

乳酸菌を活用したい方は、どのように摂ればよいのでしょうか。

続いて、乳酸菌の摂り方を解説します。

1日の推奨量・摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に乳酸菌の推奨量や摂取量は記載されていません。

公に定められた1日の推奨量や摂取量などはないと考えられます。

一般的な推奨量・摂取量といわれているのが、1日当たり10億個から100億個以上(ビフィズス菌の場合)です。

少し多めに摂ることがポイントとされています。

摂取量に悩む方は、この量を参考にするとよいかもしれません。

摂取のタイミングは?

摂取のタイミングに関しても特別な決まりはありません。

食品から摂る方は食事のタイミングで、サプリメントから摂る方は好きなタイミングで摂ればよいと考えられます。

いずれにせよ、大量に摂ったからと言ってすぐに効果が現れるものではないので、継続的に摂ることが必要です。

妊婦さんには付加量が必要?

妊婦さん・授乳婦さんに対する付加量も定められていません。

現在のところ、安全性に関するデータが十分ではないので、過剰な摂取は避けたほうが良いと考えられています。

乳酸菌の注意点や副作用

乳酸菌を利用したい方は、注意点も抑えておきましょう。

過剰摂取・欠乏の影響を解説します。

過剰摂取すると?

基本的に、安全に利用できると考えられています。

過剰摂取や副作用なども指摘されていません。

人によっては腸内にガスがたまるなどの症状が現れる可能性は指摘されています。

念のため、これらの症状には注意しましょう。

欠乏すると?

欠乏の影響も指摘されていませんが、ヒトの身体によい影響を与える微生物なので積極的に摂りたいと考えられています。

毎日の生活で摂取を心がけたほうが良いかもしれません。

乳酸菌と相性の良い成分とあまり良くないもの

乳酸菌を利用したい方は、相性の良い成分や相性のあまり良くないものも抑えておきましょう。

効率よく乳酸菌を利用できるはずです。

相性が良い成分

食物繊維

腸内細菌のエサになり善玉菌の繁殖を促すといわれています。

特に、水溶性食物繊維にこの働きを期待できます。

水溶性食物繊維は、ゴボウ、モロヘイヤ、アボカド、大豆などに多く含まれています。

オリゴ糖

単糖が2~数十個集まった糖類です。

腸内で乳酸菌のエサになり繁殖を促します。

ゴボウや大豆などの食品に含まれています。

相性があまり良くないもの

抗生物質

乳酸菌には、抗生物質の服用により生じる下痢を緩和する可能性が指摘されています。

一方で、抗生物質には、乳酸菌の効果を弱める働きがあります。

このことから、乳酸菌は抗生物質と相性があまり良くないと考えられています。

乳酸菌を多く含んでいる食品

乳酸菌は毎日の食事から摂ることができます。

食事から摂りたい方は、次の食品などを利用すると良いでしょう。

ヨーグルト

乳を発酵させたヨーグルトには豊富な乳酸菌が含まれます。

手軽に乳酸菌を摂りたい方はヨーグルトを利用すると良いでしょう。

ちなみに、市販されている多くの牛乳から乳酸菌を摂ることはできません。製

造過程で殺菌されるからです。

低温殺菌された牛乳であれば乳酸菌を摂れますが、その量はごくわずかといわれています。

ナチュラルチーズ

ヨーグルト同様、乳から作られるナチュラルチーズにも乳酸菌は豊富です。

乳酸菌を定期的に摂りたい方は、ナチュラルチーズを常備しておくと良いでしょう。

ぬか漬け

日本の代表的な発酵食品であるぬか漬けも乳酸菌を豊富に含みます。

具体的には、L・プランタルムという乳酸菌を豊富に含みます。

ぬかと漬かった野菜を一緒に食べると乳酸菌を効率よく摂れます。

味噌

同じく、味噌もT・ハロフイルスという乳酸菌を多く含みます。

発酵したみそほど乳酸菌の働きは強くなるといわれています。

様々な料理に活用できるので、乳酸菌を摂りやすい食品といえるかもしれません。

キムチ

韓国の発酵食品・キムチもP・ペントサセウスという乳酸菌を豊富に含みます。

ご飯のお供になるので、キムチも乳酸菌を摂りやすい食品です。

まとめ

糖を分解して乳酸を作り出す細菌を乳酸菌といいます。

健康維持に役立つと考えられているので、興味のある方は乳酸菌を摂ってみるとよいかもしれません。

食事から十分な量を摂れない方はサプリメントを利用することもできます。

 

サプリメントを利用すれば、効率よく乳酸菌を摂れるうえ、摂取する乳酸菌の種類も選べます。

腸内環境と乳酸菌の相性は重要なポイントなので、サプリメントは乳酸菌を摂る優れた方法といえるでしょう。

乳酸菌を上手に活用したい方は、自分に合ったサプリメントを見つけてみてはいかがでしょうか。

乳酸菌が摂れるサプリメント

乳酸菌は少し多めに摂るくらいが良いといわれています。

食品から十分な量を摂れない方はサプリメントを利用すると良いでしょう。

サプリメントを利用すれば、効率よく乳酸を摂れます。

また、生きたまま腸まで届きやすい乳酸菌を配合しているものがある点も魅力です。

気になる方は、次のサプリメントなどを利用してみてはいかがでしょうか。

ヘルスエイドビフィーナS

ビフィズス菌(ロンガム種BB536)は腸内フローラを良好にし、便通を改善する機能があると報告されています。

ヘルスエイドビフィーナSはビフィズス菌(ロンガム種BB536)を配合した機能性表示食品です。

1袋で50億個ものビフィズス菌を摂ることができます。

配合しているビフィズス菌は、耐酸性3層構造のハイパープロテクトカプセルに覆われています。

そのため、人工胃液の中で約90%が生存できます。

生きたまま届く点がヘルスエイドビフィーナSの特徴です。

安心して利用できる機能性表示食品といえるでしょう。

フジッコ善玉菌のチカラ

カスピ海ヨーグルトの乳酸菌と善玉菌のエサになる食物繊維、日本人に不足しがちなカルシウムをギュっと詰めこんだサプリメントです。

1粒で20億個以上の乳酸菌を摂ることができます。

善玉菌のチカラに配合されているクレモリス菌FC株は、生きたまま大腸まで届く力強い乳酸菌とされています。

毎日スッキリしたい方や元気に過ごしたい方などにオススメです。

久光製薬 乳酸菌EC-12

1袋で1兆個もの乳酸菌・EC-12(エンテロコッカス・フェカリス菌)とミルクオリゴ糖を摂れるサプリメントです。

1兆個もの乳酸菌を配合できる理由は、EC-12が他の乳酸菌に比べて小さいからです。

配合されている乳酸菌は死菌ですが、EC-12の死菌には腸まで消化・分解されずに届いて善玉菌の増加をサポートする働きがあります。

腸内環境を整えるには大量の乳酸菌が必要といわれているのでこの点に魅力を感じる方にオススメです。

乳酸菌革命

ビフィズス菌・ラブレ菌・ガセリ菌をはじめとする16種類の乳酸菌を配合したサプリメントです。

1袋で3兆個もの乳酸菌を摂ることができます。腸内環境は人それぞれ異なるので、自分の腸内と相性の良い乳酸菌を摂ることが重要です。

乳酸菌革命は16種類もの乳酸菌を含むので実感しやすいといわれています。

添加物を使用していないので、毎日利用しやすい点も特徴です。

これまで何をやってもダメだった方などにオススメされています。

続けることで自然なスルリを体験できるかもしれません。

プレミアムスリムビオ

デブ菌を減らして痩せ菌を増やすことをコンセプトにしたサプリメントです。

話題の乳酸菌EC-12のほか、ラクトフェリン、スマート乳酸菌、ビフィズス菌B-3を配合しています。

1袋で1兆個もの乳酸菌を摂れます。

乳酸菌をサポートする成分として、大腸まで届く食物繊維・レジスタントスターチ、悪玉菌にアプローチして乳酸菌を助ける納豆菌、善玉菌のエサになるオリゴ糖、毎日のスッキリを手伝う水溶性食物繊維・アガペイヌリン・グルコマンナンを含む点が特徴です。痩せ菌が気になる方などにオススメされています。

森永ビヒダスBB536

腸内環境を良好にして腸の調子を整えるビフィズス菌BB536を配合した機能性表示食品です。

1日の目安量で、胃酸に負けない独自のカプセル技術で守られたビフィズス菌BB536を150億個も摂ることができます。

生きたまま届けられる点も魅力です。

悪玉菌を追い出したい方、腸内環境を整えたい方などにオススメされています。

カルグルト

国や人種により異なる腸内フローラに配慮したサプリメントです。

日本人由来のビフィズス菌と乳酸菌、乳酸菌抽出物を配合しています。

菌の種類により腸内の生息場所が異なる点にも配慮して、5種類の善玉菌を配合している点も特徴です。

自分に合った乳酸菌を見つけたい方などにオススメされています。

乳酸菌を試したものの実感できなかった方などにうれしいサプリメントかもしれません。

アレルナイトプラス

1,800人以上の敏感・デリケートで悩む方の声から生まれた栄養機能食品です。

50株以上の中から選ばれた植物性ラクトバチルス乳酸菌、ハーブ(ラフマ葉抽出物・ギャバ・グリシンなど)、ビタミン群(ビオチン・ビタミンB1・ビタミンB2など)など15種類の美容成分を含みます。

植物性ラクトバチルスは、研究で導き出された必要量(100㎎=1000億個)を配合しています。

一方で、アレルギー特定原料27品目、着色料、防腐剤、ステロイドは配合していません。

キレイを保ち続けたい方や見た目に自信を持ちたい方などにオススメされています。

ライオン ラクトフェリン+ラブレ

1日の目安量に当たる3粒に、植物性乳酸菌・ラブレ菌粒子180億個と母乳に含まれる健康成分・ラクトフェリン300㎎を配合したサプリメントです。

ラブレ菌は、京都伝統の漬物・すぐき漬けから発見された、厳しい環境に強い乳酸菌です。

この乳酸菌を特殊技術により配合しているので、ラブレ菌粒子とラクトフェリンを一度に腸まで届けるとされています。

これまでの乳酸菌に満足できなかった方や溜まりがちな方などにオススメされています。

米のしずく

酒造メーカー・菊正宗が販売している健康食品です。

きもと作りから生まれた乳酸菌の中から、身体を整える働きが最も強いと考えられる乳酸菌・LK-117を選び配合しています。

LK-117には、季節の変化に敏感な方の健康を保つ働きや善玉菌を増やす働きなどがあります。

ドリンクタイプとタブレットタイプが用意されていて、ドリンクタイプには1本当たり100億個以上の乳酸菌と150㎎以上のアミノ酸とペプチド、タブレットタイプには3粒当たり100億個以上の乳酸菌と30㎎以上のアミノ酸とペプチドが含まれています。

ドリンクタイプはヨーグルト風味なので子供でもおいしく飲めます。刺激や乾燥にお悩みの方などにオススメされています。

DHC 乳酸菌

ヒトの身体に住んでいる善玉菌のひとつEC-12を、1粒に5000億個も配合したサプリメントです。

バリアパワーを整える働きを発揮できるよう殺菌乳酸菌に加工している点、善玉菌のエサになるラクチュロースをあわせて配合している点が特徴です。

乳酸菌で好循環を保って元気な毎日を過ごしたい方などにオススメされています。

 

参考サイトプロバイオティクス – 医療法人社団 満岡内科・循環器クリニック

参考サイト乳酸菌とは| 一般社団法人 日本サプリメント協会

この記事を書いたユーザー

kimako
奈良出身!ファッション・おしゃれ大好き!海外ドラマにハマり中。 nanairoでは主に健康ジャンルを担当しています! kimakoの記事一覧

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