トリプトファンの効果・効能とは?摂取できる食品や人気のサプリを紹介!

健康維持などを目的に利用されているトリプトファン。

具体的に、どのような成分なのでしょうか。

ここでは、トリプトファンの概要と期待できる効果・効能、トリプトファンを豊富に含む食品などを解説しています。

興味のある方は参考にしてください。

トリプトファンとは何か?

最初に、トリプトファンの概要を解説します。

どのような特徴があるのでしょうか。

トリプトファンとは

トリプトファンは、1900年代に牛乳から発見されたアミノ酸のひとつです。

食事などから摂ったトリプトファンは、体内でタンパク質の材料になるほか身体のエネルギー源としても活用されます。

また、脳に運ばれたトリプトファンは、ナイアシンなどとともに脳内の神経伝達物質の材料になります。

私たちの身体にとって、非常に重要なアミノ酸と考えられています。

必須アミノ酸って?

トリプトファンは私たちに重要なアミノ酸であるにもかかわらず、体内で十分量を合成できません。

そのため、食事などから摂る必要があります。

体内で十分量を合成できず、食事などから摂取しなければならないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。

トリプトファンも必須アミノ酸のひとつです。

食生活が乱れている方などは、積極的に補ったほうが良いかもしれません。

セロトニンの原料

トリプトファンは、脳に運ばれてセロトニンという脳の神経伝達物質の材料になります。

心の働きに関わるとされるセロトニンは、「幸せホルモン」と呼ばれることもあります。

また、セロトニンは脳の松果体でメラトニンというホルモンの材料になります。

セロトニンのほかでは、トリプトファンは脳の神経伝達物質・ドーパミン・ノルアドレナリンの材料にもなります。

これらのことから、重要な働きを担うアミノ酸であることが分かります。

トリプトファンの効果・効能は?

トリプトファンには様々な働きが期待できるといわれています。

精神安定作用

脳内の神経伝達物質であるセロトニンは、精神の安定ややる気などに関わっています。

何かしらの原因でセロトニンの量が減ると精神が不安定になる(悲壮感や希望喪失など)、やる気が出ないなどの症状が現れると考えられています。

トリプトファンはセロトニンの合成に欠かせない材料なので、トリプトファンには精神安定作用を期待できるといわれています。

体内でのセロトニン合成には、トリプトファンのほかビタミンB6・ナイアシン・葉酸・鉄などが関わっています。

エイジングケア

トリプトファンは、セロトニンの材料であるとともにメラトニンの材料でもあります。

メラトニンはセロトニンから作られるからです。

メラトニンには、強い抗酸化力があるので日焼けやシミの予防などに役立つと考えられています。

加齢とともに減少するので、メラトニンを維持することがエイジングケアに大切といわれています。

また、メラトニンは睡眠の質にも深く関わっています。

エイジングケアに欠かせない成長ホルモンは、1日の中で最初に深い睡眠に入ったときに分泌量が多くなります。

この点からもメラトニンの材料になるトリプトファンは、エイジングケアに役立つと考えられています。

PMS・更年期障害の緩和

月経開始の3~10日前から始まる心身の様々な症状で月経開始とともに軽減あるいは消失するものを月経前症候群(PMS)といいます。

150種類以上の症状があり、日本人女性の6~9割が何かしらの症状に悩まされているといわれています。

トリプトファンはPMSに対して有効性が、具体的には、PMSと比べて精神症状が重い月経前不快気分障害(=PMDD)に対しての有効性が示唆されています。

月経前の精神症状を自覚している方を対象とした実験で、気分の変調やイライラなどの症状が緩和されたからです。

このことから、トリプトファンは月経前の不快な気分を緩和する可能性があるといわれています。

また、一部では更年期障害に対しても有効という意見があるようです。

「眠れない」を解消してくれるトリプトファンは幸せホルモンの素

トリプトファンは睡眠とも深い関わりがあると考えられています。

具体的に、どのような関わりがあるのでしょうか。

詳しく解説いたします。

セロトニン、メラトニンとは?

健康な睡眠リズムを保っている方は、夜になると眠くなり朝になると目が覚めるはずです。

当たり前のように思えることですが、睡眠リズムはどのように保たれているのでしょうか。

睡眠のリズムに大きな影響を与えているのが「睡眠ホルモン・メラトニン」です。

メラトニンとは

メラトニンには自然な眠気をもよおす働きがあります。

メラトニンの濃度は目覚めてから15時間後に最も高くなります。

つまり、朝7時に目覚めた方であれば22時にメラトニンの濃度が最も高くなるのです。

メラトニンの濃度が高くなると眠気をもよおします。

これにより、睡眠リズムが保たれています。

セロトニンは?

メラトニンの材料となるのがセロトニンという脳内神経伝達物質です。

セロトニンは、朝日を浴びると作り出されて、メラトニンとは反対に日中に増えます。

朝日をしっかり浴びてセロトニンを増やすことは、夜間にメラトニンを増やすことにつながるのです。

これら2つの物質が上手く作り出されることにより、健康な睡眠のリズムは保たれています。

トリプトファンが快眠を与えてくれる

以上の通り、睡眠のリズムにはメラトニンとセロトニンにより保たれています。

メラトニンはセロトニンから作り出されます。

セロトニンはトリプトファンから作り出されます。

トリプトファンはセロトニンとメラトニンの材料といえます。

これらの関係から、トリプトファンは快眠を与えてくれる必須アミノ酸と考えられています。

鎮痛効果もある?

また、トリプトファンには鎮痛効果も期待できるといわれています。

アメリカの大学で行われた「あごに慢性的な痛みを持つグループにトリプトファンを投与する実験」で、痛みの軽減などが確認されたからです。

信用に足るデータがあるとは言えませんが、トリプトファンは痛みにも有効かもしれません。

トリプトファンの摂り方は?

トリプトファンを活用したい方は、どのように摂ればよいのでしょうか。

続いて、トリプトファンの摂り方を解説します。

1日の推奨量・摂取量

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準を確認したところ、厚生労働省が定めるトリプトファン単体の推奨量や摂取量は記載されていませんでした。

タンパク質の推奨量は次のように定められています。

食品中のタンパク質に含まれるトリプトファンの割合は1%程度です。

この量を参考に、トリプトファンを含むタンパク質を摂るとよいかもしれません。

タンパク質の推奨量
男性の推奨量(g/日) 女性の推奨量(g/日)
1~2歳 20 20
3~5歳 25 25
6~7歳 35 30
8~9歳 40 40
10~11歳 50 50
12~14歳 60 55
15~17歳 65 55
18歳~ 60 50

一部では、成人の目安量は体重1㎏あたり2㎎ともいわれています。

この量を参考にすると体重60㎏の方の目安量は120㎎/日となります。

より具体的な目安量を活用したい方は、こちらを参考にするとよいかもしれません。

摂取のタイミングは?

医薬品ではないので、都合の良いタイミングで摂ればよいと考えられます。

食事から摂る方は食事のタイミングで、サプリメントから摂る方は好きなタイミングで摂ると良いでしょう。

午前中に摂ると効率よく活用できるといわれることがあるので、気になる方は参考にしてみてはいかがでしょうか。

妊婦さんには付加量が必要?

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に、タンパク質の付加量(妊娠中期=+10g/日・後期+25g/日・授乳婦さん+20g/日)は定められていますが、トリプトファンの付加量は定められていません。

サプリメントでトリプトファンを経口摂取することは避けたほうが良いと考えられています。

妊婦さん・授乳婦さんは、トリプトファンのサプリメントは使用しないほうが良いでしょう。

トリプトファンの注意点や副作用

トリプトファンを利用したいか方は、注意点も抑えておきましょう。

過剰摂取・欠乏の影響を解説します。

過剰摂取すると?

サプリメントなどからトリプトファンを過剰摂取すると好酸球増多筋痛症候群を起こす恐れがあると考えられています。

命に係わるトラブルなので十分な注意が必要です。

また、胸やけや腹痛・膨満感・吐き気・下痢・頭痛・口渇・かすみ目・運動失調などの副作用を起こす恐れもあります。

摂りすぎに気をつけて利用しましょう。

欠乏すると?

欠乏すると神経伝達物質の生産が滞り、神経細胞の働きが悪くなります。

これにより、不安感や倦怠感、不眠などの症状がもたらされるといわれています。

欠乏にも気をつけたい成分といえるでしょう。

トリプトファンと相性の良い成分とあまり良くないもの

トリプトファンを利用したい方は、トリプトファンを効率よく利用するために、相性の良い成分と相性のあまり良くないものを抑えておきましょう。

相性が良い成分

ビタミンB群

セロトニンは、ビタミンB群と一緒に摂ると体内での利用効率が高まると考えられています。

食事から摂ると意識しなくてもビタミンB群と一緒に摂れる可能性は高いですが、サプリメントはそうではありません。

サプリメントから摂る方は、ビタミンB群(ビタミンB6・ナイアシン・葉酸)を合わせて摂りましょう。

鉄・亜鉛など

鉄・亜鉛などのミネラルもトリプトファンと相性が良いと考えられます。

セロトニンの合成に必要な成分だからです。

トリプトファンをとりたい方は、ミネラルも不足しないように気をつけましょう。

相性があまり良くないもの

医薬品など

鎮静作用のある医薬品、サプリメントなどとは相性があまり良くないと考えられています。

その効果や副作用を増強する可能性があるからです。

また、選択的セロトニン再取り込み阻害剤、セロトニン様作用のあるサプリメントなどとも相性はあまり良くないと考えられています。

何かしらの医薬品やサプリメントなどを利用している方は、トリプトファンを利用する前に医師に相談しましょう。

トリプトファンを多く含んでいる食品を紹介!

トリプトファンを食事から摂りたい方は、次の食品などを活用すると良いでしょう。

トリプトファンを豊富に含む食品を紹介します。

乳製品

牛乳から発見された成分だけあって、乳製品に豊富に含まれています。

トリプトファンを摂りたい方は、朝食に牛乳やチーズなどの乳製品を取り入れるとよいかもしれません。

卵黄

卵黄もトリプトファンを豊富に含みます。

乳製品が苦手な方は、朝食に卵を取り入れると良いでしょう。

卵かけご飯などで手軽にトリプトファンをとれます。

肉類

豚肉や鶏肉、牛肉などにもトリプトファンは豊富に含まれています。

主菜に利用できるので、肉類もトリプトファンを摂りやすい食品といえるでしょう。

凍り豆腐(乾)

凍り豆腐もトリプトファンを摂りやすい食品です。

100gあたり750㎎のトリプトファンを含みます。

凍り豆腐以外の大豆食品もトリプトファンを多く含みます。

たとえば、納豆は100gあたり240㎎のトリプトファンを含みます。

バナナ

100gあたり10㎎のトリプトファンを含みます。

トリプトファンの含有量はそれほど多くありませんが、ビタミンB6や糖分などトリプトファンと相性の良い栄養を含みます。

そのため、トリプトファンを効率よく摂れる食品といわれています。

トリプトファンが摂れるサプリメント

毎日の生活でトリプトファンが不足していると感じている方、何かしらの目的をもってトリプトファンを利用したいと考えている方は、サプリメントを利用するとよいかもしれません。

サプリメントを利用すれば、手軽にトリプトファンを摂ることができます。

潤睡ハーブ

潤睡2

植物由来の成分を休息の黄金比で配合したサプリメントです。

具体的には、トリプトファンなど20種類のアミノ酸と17種類のビタミン、7種類のミネラル、食物繊維、

葉緑素を含むクロレラにイライラに打ち克つ発酵ギャバ、

ギャバと相性抜群のラフマエキス、琉球時代より伝わる癒しのクワンソウ、

ポカポカ成分である金時生姜とヒハツを加えています。

上質な休息を体験したい方にオススメされています。

満足率85%を誇るので、実感しやすいサプリメントといえるでしょう。

サプリ「潤睡ハーブ」の価格や評判は?植物由来のアミノ酸で休息をサポート

トリプトリズム

1日分の目安量に当たる4粒で500㎎のトリプトファンとビタミンB6、ナイアシンを摂れるサプリメントです。

これら3つの成分は、体内でセロトニンを合成するために必要な栄養素です。

配合しているトリプトファンは93%植物由来(主原料はトウモロコシ)の国産です。

安心の原料を用いて、ISO22000「食品安全マネジメントシステム」に準じたマニュアルによる品質管理体制にて製造しているので、品質を気にせず利用できます。

どんよりが気になる方やスッキリ休めない方などにオススメされています。

ネムーンプラス

食品由来成分を使った休息サポート・サプリメントです。

具体的には、高い休息力で注目を集めるクワンソウ、休息ホルモンを増やすトリプトファン、休息ホルモンづくりに欠かせないビタミンB6、ビタミンB12、

心身をほぐすグリシン、GABAなどを含みます。

クワンソウ400㎎、トリプトファン10㎎、グリシン400㎎など、しっかり働く量とバランスを意識して、これらの成分を配合している点が特徴です。

スッキリした毎日を取り戻したい方などにオススメされています。

月の休息

1日の目安量に当たる8錠で、250㎎のトリプトファンと10㎎のビタミンB6、

100㎎のギャバ、10㎎のビタミンB1、11㎎のナイアシン、10㎎のクワンソウ、100㎎のテアニンをとれるサプリメントです。

実感力を重視した結果、1日当たりの目安量が8錠になったそうです。

サプリメントは、GMP基準に準拠した国内工場で製造しています。

希望する方は、睡眠改善インストラクターによる無料の睡眠相談を受けられるので、グッスリできない方などにオススメのサプリメントといえるでしょう。

マインドガードDX(ドリンクタイプ・タブレットタイプ)

琉球伝統の休息成分・クワンソウエキス(1000㎎)、リラックスハーブの代表・天然ノニ(2500㎎)、

快適休息アミノ酸・グリシン(600㎎)、フランス人の健康の秘密・赤ワイン抽出エキス(20㎎)、

α波アップ成分・GABA(25㎎)、リラックス食物繊維・イヌリン(2500㎎)、

休息サポートアミノ酸・トリプトファン(96㎎)、天然アミノ酸飲料・香酢(300㎎)を配合したドリンクタイプのサプリメントです。

ドリンクタイプの休息サプリは、吸収と休息成分の量が違います。

お好きな飲み物に混ぜればおいしく飲むこともできます。

本当の休息力を養いたい方にオススメされています。

利便性を求める方は、同商品のタブレットタイプを選ぶと良いでしょう。

まとめ

トリプトファンは牛乳から発見されたアミノ酸です。

セロトニンやメラトニンなどの材料になるなど重要な働きを担いますが生体内で十分な量を合成することはできません。

このことから、必須アミノ酸に挙げられています。

 

気になる方はトリプトファンを活用するとよいかもしれません。

トリプトファンは、肉類や大豆食品、バナナなど身近な食品に含まれています。

サプリメントであれば、手軽に利用できるのでトリプトファンを安定してとり続けることができるはずです。

nanairo編集部おすすめのトリプトファン配合サプリメント

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睡眠に対するお悩みがある人には、「潤睡ハーブ」がおすすめです。

アミノ酸たっぷりのクロレラやストレス緩和作用があるGABAなどが配合されています。

植物由来の成分中心のサプリメントで休息をサポートしてくれます。

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参考サイト
不眠症とメラトニン | 旭川皮フ形成外科クリニック

睡眠ホルモン「メラトニン」と睡眠リズムと美容の関係 – オルソクリニック

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」