食物繊維の効果・効能とは?おすすめの食物繊維サプリや摂取できる食品は?

出来るだけとったほうが良いといわれる食物繊維。

身近な成分ですが、どのような成分か正確に理解している方は少ないはずです。

ここでは、食物繊維の概要と食物繊維に期待できる効果・効能、食物繊維を豊富に含む食品などを紹介しています。

食物繊維を摂りたい方は参考にしてください。

食物繊維とは何か?

最初に、食物繊維の概要を解説します。

食物繊維はどのような成分なのでしょうか。

食物繊維とは

食物繊維は、「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化成分」と定義されています。

食物繊維というと植物性のものと思われがちですが、動物性のものもあります。

少し前まで単なる食べかすとして扱われていましたが、現在では糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルに次ぐ第6の栄養素として重視されています。

不溶性と水溶性

食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分かれます。

同じ食物繊維ですが、不溶性と水溶性では期待できる働きは異なります。

目的をもって摂取したい方は、この点に注意が必要です。

不溶性食物繊維

基本的には、加熱するとヌルヌルするものが水溶性、食べるとボソボソ・モサモサする食感のものが不溶性といわれています。

不溶性食物繊維の代表として挙げられるのがフスマなどに多く含まれるセルロースです。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維の代表に挙げられるのが柑橘類に多く含まれるペクチンです。

現代の日本人には不足がち

第六の栄養素として重視されていることからわかる通り、食物繊維は健康維持に重要な役割を果たすと考えられています。

厚生労働省は、食物繊維の目標量を「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に定めています。

これによると成人男性の目標量は1日当たり20g以上、成人女性の目標量は1日当たり18g以上です。

同じく、2013年に厚生労働省が発表した「国民健康・栄養調査」によると、日本人の食物繊維摂取量は1日当たり14.2gです。

若干の変動はあるものの、若い世代を中心に日本人の食物繊維摂取量は減り続けています。

食物繊維は日本人に不足しがちな成分なのです。

食物繊維の効果・効能は?

食物繊維には様々な効果・効能が期待されています。

腸内環境を整える

不溶性・水溶性食物繊維とも、腸内で発酵・分解されることにより善玉菌が増えて腸内環境が整います。

不溶性食物繊維に比べ水溶性食物繊維の方が発酵しやすいと考えられています。

また、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ腸壁を刺激して腸の蠕動運動を活発にする働き、

水溶性食物繊維には水分を抱き込みゲル化することで便を柔らかくする働き、

その粘着性で腸内の老廃物などを吸着して排泄する働きなども期待できます。

これらの働きにより、食物繊維は腸内環境を整えると考えられています。

生活習慣病を予防

食物繊維には生活習慣病を予防する働きが期待されています。

例えば、水溶性食物繊維はナトリウムの吸収を阻害することで血圧の上昇を防ぐほか、糖の吸収を阻害して血糖値の上昇を緩やかにすることで糖尿病を予防すると考えられています。

不溶性食物繊維は腸内に便が滞在する時間を短くすることで有害物質の発生を防ぎ大腸がんの発生を抑えるといわれています。

これらの他にも、生活習慣病を予防する働きが期待されています。

肥満予防

噛み応えのある食物繊維は、早食いを防いでくれます。

咀嚼回数が多くなると満腹感を得やすくなるので食べ過ぎを防げます。

ヒトの消化酵素で消化されない食物繊維は、胃の中に長時間留まります。

満腹感が得られるので、これによっても食べ過ぎを防げます。

また、水溶性食物繊維には糖の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

これらのほか、便秘を解消する働きなども肥満予防に役立ちます。

食物繊維は肥満予防に適した成分と考えられています。

コレステロール値低減

ヒトの消化酵素で消化されない食物繊維はそのまま腸に届けられます。

水溶性食物繊維は、腸管内でコレステロールの吸収を妨げるとともに胆汁酸を吸着して排泄を促します。

胆汁酸は肝臓でコレステロールをもとに作られます。

食物繊維の働きでコレステロールと胆汁酸の排泄が促されると、胆汁酸を作るため今あるコレステロールを使用するのでコレステロール値が低減すると考えられています。

ダイエットには食物繊維が必須!?

食物繊維はダイエットと非常に相性の良い成分と考えられています。

なぜ、このように考えられているのでしょうか。

その理由を解説します。

食物繊維の腹持ちがいい理由

食物繊維は、ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化成分です。

一生懸命、咀嚼しても消化することはできません。

粘着性の高い水溶性食物繊維は、水を含んで膨らんで胃腸内をゆっくり移動します。

お腹の中に長くとどまるので腹持ちが良いのです。

腸内環境を整えて便秘予防

便秘はダイエットの天敵といわれています。

排泄するべき便が腸内にとどまり、腸内で有害物質が作られて代謝の悪い身体になってしまうからです。

代謝が悪くなると、太りやすく痩せにくくなってしまいます。

食物繊維は腸内環境を整えることと蠕動運動を活発にすること、便を柔らかくすることなどで排便を促します。

便秘の予防に効果的なので、ダイエットに役立つといわれています。

水溶性と不溶性のバランスが大事

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維では働きが異なります。

例えば、不溶性食物繊維は水を含んで膨らむことで蠕動運動を活発にして排便を促します。

水溶性食物繊維は水を含んで便を柔らかくすることで排便しやすくします。

それぞれ、働きが異なるので不溶性食物繊維ばかり食べると便が硬くなる、お腹が張るなど目的と異なる結果に導かれる可能性があります。

比率は?

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はバランスを考えて摂ることが重要です。

一般的に腸の健康に良いといわれているバランスが、水溶性食物繊維「1」に不溶性食物繊維に「2」です。

きっちり守る必要はありませんが、このバランスを意識しておくと良いでしょう。

食物繊維だけ摂ればいい?

以上の特徴などから、食物繊維はダイエットに適した成分といわれています。

体重が気になる方は、積極的に摂りたいかもしれませんね。

気持ちはわかりますが、食物繊維だけを摂ることはオススメできません。

栄養バランスが崩れて健康に悪影響が及ぶからです。

健康的なダイエットに取り組みたい方は、基本的な栄養を食事などから摂った上で、食物繊維を意識的に摂ると良いでしょう。

健康的なダイエットは無理なダイエットに比べリバウンドしにくいなどのメリットがあるのでオススメですよ。

食物繊維の摂り方

食物繊維を活用したい方は、どのように摂ればよいのでしょうか。

続いて、食物繊維の摂り方を解説します。

1日の推奨量・摂取量

食物繊維の目標量は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に記載されています。

次の量を参考にすると良いでしょう。

食物繊維の目標量
男性の目標量(g/日) 女性の目標量(g/日)
1~2歳
3~5歳
6~7歳 11以上 10以上
8~9歳 12以上 12以上
10~11歳 13以上 13以上
12~14歳 17以上 16以上
15~17歳 19以上 17以上
18歳~69歳 20以上 18以上
70歳~ 19以上 17以上

摂取のタイミングは?

食物繊維を摂取するタイミングに特別な決まりはありません。

食事から摂る方は食事のタイミングで、サプリメントから摂る方は好きなタイミングで摂ってかまいません。

ダイエットに活用したい方は、食事の前半に食物繊維を摂ると良いといわれています。

食物繊維が糖や脂肪などの吸収を妨げてくれるからです。

食事は、食物繊維をたっぷり含むサラダなどから食べ始めることがオススメです。

妊婦さんには付加量が必要?

妊婦さんや授乳婦さんに対する付加量は定められていません。

成人女性の目標量を参考に食物繊維を摂ればよいと考えられます。

サプリメントなどを利用したい方は、念のため医師に相談したほうが良いかもしれません。

食物繊維の注意点や副作用

食物繊維を積極的に摂りたい方は、注意点も確認しておきましょう。

過剰摂取、欠乏した場合の影響を解説します。

過剰摂取すると?

身近な成分なので、基本的には安全に利用できると考えられています。

ただし、いきなり大量の食物繊維を摂ると、お腹が張る、ガスが出る、下痢になることなどがあるといわれています。

食物繊維を意識的に摂りたい方は、少しずつ量を増やしていくと良いでしょう。

また、大量に摂りすぎると他の栄養の吸収が妨げられる恐れもあります。

健康にうれしい成分とは言え、常識的な範囲で摂るようにしましょう。

欠乏すると?

食物繊維が欠乏すると便秘のリスクが高まります。

また、食物繊維の摂取量が少ない方は、心筋梗塞や糖尿病など生活習慣病の発症率が高いといわれています。

食物繊維は健康維持に欠かせない成分といえるでしょう。

食物繊維と相性の良いものとあまり相性が良くないもの

食物繊維を利用したい方は、相性の良いものと相性のあまり良くないものも抑えておきましょう。

食物繊維を効率よく利用できるはずです。

相性が良いもの

ビフィズス菌

腸内環境を整える働きを期待できるので、食物繊維と相性が良いといわれています。

食事などから摂ったビフィズス菌の多くは腸に届く前に死んでしまいます。

死菌は効果なしと思われがちですが、死菌の成分は腸内細菌のエサになる場合があります。

そのため、生きて腸まで届くことにこだわる必要はないといわれています。

水分

便秘の予防に役立つといわれる食物繊維ですが、水分の摂取量が少ないとかえって便秘になることがあります。

サプリメントなどから食物繊維を摂る方は、水分補給も忘れずに行いましょう。

とくに、利尿薬などを服用している方は注意が必要です。

相性があまり良くない成分

ミネラル

食物繊維は、ミネラルの吸収を阻害する可能性があります。

ミネラルをしっかり摂りたい方は、食物繊維を摂るタイミングを考えると良いでしょう。

摂取時間をずらせば、吸収を妨げにくくなると考えられます。

脂溶性ビタミン

同じく、脂溶性ビタミンの吸収を妨げる可能性も指摘されています。

こちらも、摂取時間をずらせば影響を緩和できます。

脂溶性ビタミンを摂りたい方も、食物繊維を摂るタイミングに気をつけましょう。

食物繊維を多く含んでいる食品

食物繊維は毎日の食事から摂ることができます。

食物繊維を多く含む食品を水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けて紹介します。

水溶性食物繊維

ゴボウ

100gあたり2.3gの水溶性食物繊維を含みます。

様々な料理に活用できて量を摂りやすい点は魅力です。

水溶性食物繊維を摂りたい方はゴボウを積極的に食べるとよいかもしれません。

モロヘイヤ

ゴボウのほかではモロヘイヤも水溶性食物繊維をたっぷり含みます。

100gあたりの含有量は1.3gです。

不溶性食物繊維もしっかり含むので、食物繊維不足が気になるときに利用したい食品です。

アボカド

100gあたり1.7gの水溶性食物繊維を含みます。

サラダなどに利用できるので手軽に水溶性食物繊維を摂りたいときにオススメです。

不溶性食物線維

ゴボウ

ゴボウは不溶性食物繊維も豊富に含みます。

具体的には、100gあたり3.4gの不溶性食物繊維を含みます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合わせて摂れるので、食物繊維をしっかり摂りたい方にオススメの食品といえるでしょう。

切り干し大根

100gあたり17.1gもの不溶性食物繊維を含みます。

意外と簡単に調理できるので、不溶性食物繊維をしっかり摂りたい方は切り干し大根を常備しておくと良いでしょう。

ゴボウと同じく水溶性食物繊維も多く含みます。

えだまめ

100gあたり4.6gの不溶性食物繊維を含みます。

おつまみなどとして食べられるので、手軽に不溶性食物繊維を摂れる食品といえるでしょう。

不溶性食物繊維が不足している方は塩ゆでにしたえだまめをつまむとよいかもしれません。

食物繊維が摂れるサプリメント

食物繊維は以上の食品などから摂れます。

食生活が乱れがちな方、あるいは量を摂るとお腹が張るなどの方は、サプリメントを利用するとよいかもしれません。

サプリメントであれば手軽に食物繊維を摂れます。

食物繊維は次のサプリメントなどに含まれています。

イサゴール

ドリンクタイプの食物繊維サプリです。

注目成分のサイリウムが主成分で、お腹の調子を整えてくれる特定保健用食品です。

サイリウムとはオオバコ科の植物でインドでイサゴールと呼ばれ、昔から愛用されてきたもの。

血中コレステロールを下げる働きもあります。

お腹に優しくすっきりしたい人にオススメです!

モリンガの小粒

  出典:herb garden official

インドなどの熱帯・亜熱帯地方に自生する奇跡の木・モリンガの葉だけを使用して、国内の製造工場で作られたサプリメントです。

モリンガは、レタスの28倍にもあたる食物繊維のほか、キレイにうれしいポリフェノール、12種類のビタミン、9種類のミネラル、19種類のアミノ酸、不飽和脂肪酸、ギャバなどを含みます。

内側から働きかけたい方などにオススメされています。

おなか端麗

  出典:sept inc official

天然食物繊維を90%以上含有するプランタゴ・オバタを主成分とする厚生労働省認可・指定医薬部外品の便秘改善剤です。

食物繊維が胃の中で38倍に膨らみ、コレステロールや糖質などをホールドして腸に届けます。

1包で便のカサを増して大腸の蠕動運動を促す1100.0㎎のプランタゴ・オバタ末と胃腸の働きを調整して薬性を和らげる37.5㎎のタイソウ末、胃の働きを整えるのをサポートする7.5㎎のパントテン酸カルシウムを摂ることができます。

便秘が当たり前になっている方や便秘薬が増えている方などにオススメされています。

ファイバープロ

ファイバープロ

  出典:fiber pro official

インド・パキスタン地方で古くから用いられているマメ科の植物・グァー豆を原料とするサプリメントです。

ガラクトマンナンという水溶性の食物繊維を摂ることができます。

水分を取り込む食物繊維なので、飲み物や水分の多い食事に加えると利用しやすいといわれています。

もちろん、飲み物や食事の味を損なうことはありません。

水溶性食物繊維を効率よく摂りたい方にオススメです。

イージーファイバー

イージーファイバー

  出典:easyfiber official

食物繊維が便通の改善を促す特定保健用食品です。

1パックで4.2gの食物繊維を摂ることができます。

サッと溶けるので、お茶やジュースなどに混ぜて飲むことができます。

無味・無臭なので、飲み物の味や風味を変えることはありません。

毎日の食事で不足している食物繊維を補いたい方などにオススメされています。

DHC 食物繊維

DHC

  出典:dhc official

1日の目安量で植物由来の食物繊維を5200㎎も摂ることができるサプリメントです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく配合しています。

パウダータイプのサプリメントでサッと溶けるため、好きな飲み物や料理に混ぜて利用することができます。

スッキリ快調な毎日を目指したい方などにオススメされています。

まとめ

食物繊維は、ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化成分です。

水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分かれます。

同じ食物繊維ですが期待できる働きは異なります。

食物繊維を摂りたい方は、不溶性と水溶性のバランスに注意しましょう。

腸の健康に良いといわれているのが「不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1」です。

食物繊維は食品から摂れますが、日本人は不足気味といわれています。

食品だけで十分な量をとれない方は、サプリメントを利用すると良いでしょう。

サプリメントを利用すれば、手軽に十分な量の食物繊維を補うことができます。

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参考サイト食物繊維とは| 一般社団法人 日本サプリメント協会

参考サイト痔の治療なら 東京青山 平田肛門科医院 | 便秘対策②食物繊維の摂取