カルニチンの効果・効能とは?摂取できる食品と人気のカルニチンサプリを紹介!

ダイエットを心がけている方などから注目を集めているカルニチン。

具体的に、どのような成分なのでしょうか。

カルニチンの概要と期待できる効果・効能などについて解説します。

カルニチンの利用を検討している方は参考にして下しさい。

カルニチンとは何か?

名前は知っている方でも、カルニチンがどのような成分かご存知の方は少ないはずです。

最初に、カルニチンの概要を解説します。

カルニチンとは

カルニチンはアミノ酸の一種です。

具体的には、体内でタンパク質を構成しない遊離アミノ酸のひとつです。

ヒトの身体では、肝臓でメチオニンやリジンなどのアミノ酸から合成されます。

 

骨格筋・心筋を中心に、脳や腎臓、肝臓などに存在します。

その量は、成人で20g程度と考えられています。

カルニチンは代謝に関わる重要な成分です。

L-カルニチンって?

カルニチンを含むアミノ酸は、アミノ基とカルボキシル基をもつ化合物です。

アミノ酸には、鏡に映したように対をなす構造のモノがあります。

ひとつをL体、もう一つをD体といいます。

L-カルニチンは、L体のカルニチンを表します。

サプリメントには、基本的にL-カルニチンが使用されています。

加齢とともに減少

の合成量は、20代でピークを迎えます。

その後は、加齢とともに徐々に減少します。

60代になると、20代の6割程度しか合成できなくなるといわれています。

もちろん、食事からカルニチンを摂ることもできますが、食事量も加齢とともに減少することが一般的です。

年を重ねると、カルニチンの量が減少しがちになるのです。

他にも減少の原因がある

このほか、食事制限を伴うダイエットに取り組んでいる方、激しいスポーツや肉体労働に取り組んでいる方も、カルニチンが不足しがちです。

「カルニチンが不足しているかも」と思う方は、食事などから積極的に補うとよいかもしれません。

カルニチンの効果・効能は?

カルニチンには様々な効果・効能を期待できるといわれています。

抗疲労作用

カルニチンは、脂質からエネルギーを作り出す脂質代謝に関わっています。

カルニチンが不足すると、脂質代謝がスムーズに行えません。

脂質から作り出されるエネルギーは、筋肉や心筋を持続的に動かすため活用されます。

脂質からエネルギーを作り出すのを助けるため、一部では疲労回復に役立つ可能性があるといわれています。

脂肪燃焼

身体に蓄えられた脂肪は、分解されて脂肪酸となりミトコンドリア内で燃焼されます。

カルニチンは、脂肪酸がミトコンドリア内に運ばれるのを助けます。

つまり、カルニチンは脂肪の燃焼を助ける成分なのです。

このことから、ダイエットなどに多く用いられています。

生活習慣病の予防

カルニチンは脂質の燃焼を助けます。

運動時にカルニチンを摂ると、体脂肪をエネルギー源として効率よく利用できるようになるといわれています。

脂肪の燃焼を助けるカルニチンは肥満予防に役立つとされています。

 

肥満は、脂質異常症、高血圧、痛風、糖尿病など生活習慣病の重要なリスクファクターです。

カルニチンは、生活習慣病の予防にも役立つ可能性があるとされています。

L-カルニチンの脂肪燃焼効果でダイエット!

カルニチンは、ダイエットに多く活用されています。

どのような効果・効能を期待されているのでしょうか。

脂肪燃焼とは?

多くの方を悩ませる脂肪は、取り入れたものの使いれなかったエネルギーを中性脂肪の形で蓄えたものです。

皮下や内臓周りに多く存在します。

これらの蓄えられた脂肪を、エネルギーに変えて消費することを脂肪燃焼といいます。

蓄えられた脂肪は何に使う?

蓄えられた脂肪は、何かしらの理由でエネルギーが不足したときに使われます。

エネルギーが不足すると脂肪を分解する酵素が分泌されます。

脂肪は、これによりグリセロールと遊離脂肪酸に分解されます。

遊離脂肪酸は、ミトコンドリア内に取り込まれてエネルギーに代わります。

つまり、蓄えられた脂肪はミトコンドリア内で燃焼されることでエネルギーに代わるのです。

カルニチンによって通過できる脂肪酸

脂肪酸は、単独でミトコンドリアの膜を通過できません。

カルニチンと結合することでミトコンドリアの膜を通過できるようになるのです。

カルニチンはミトコンドリア内での脂肪酸輸送と脂肪燃焼を助ける成分です。

この働きにより、ダイエットに有効といわれることがあります。

ミトコンドリアの役割

ミトコンドリアは細胞内でエネルギーの合成を行っている細胞小器官です。

具体的には、糖や脂質が酸化されて二酸化炭素と水に分解されるときに放出されるエネルギーをATPという化合物として蓄えます。

ATPがADPとリン酸に分解されるときに放出されるエネルギーが身体の活動に使われます。

ADPとリン酸は、酸化によりATPに再生されます。

このサイクルをATP回路といいます。

L-カルニチンで痩せる?

カルニチンは、ミトコンドリアでの脂肪酸輸送を助ける成分です。

運動時などに摂れば、体脂肪をエネルギー源として効率よく活用できるようになる可能性があるとされています。

脂肪の燃焼を促進することで体脂肪を減らす可能性はありますが、摂るだけで痩せるとは言い切れません。

あくまでも、ダイエットをサポートする成分なので、体脂肪を減らすには運動などが必要になると考えられます。

カルニチンの摂り方

カルニチンを利用したい方は、どのように摂ればよいのでしょうか。

続いて、カルニチンの摂り方を解説します。

1日の推奨量・摂取量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」にカルニチンの推奨量・摂取量に関する記載はありません。

記載されていない理由は、健康な方であればリジンとメチオニンからカルニチンを合成できるからと考えられます。

上限量は、1日当たり1000㎎とされています。

この量までであれば、基本的に問題は起こさないと考えられています。

摂取のタイミングは?

摂取のタイミングに関しても特別な決まりはありません。

食事から摂りたい方は食事のタイミングで、サプリメントなどから摂りたい方は都合の良いタイミングで摂ればよいと考えられます。

ダイエットに活用したい方は、運動30~60分前にカルニチンを摂取すればよいといわれています。

ダイエット目的で利用したい方は、参考にするとよいかもしれません。

妊婦さんには付加量が必要?

妊娠中の安全性に関する十分なデータはありません。

デリケートな時期なので、妊婦さんはカルニチンの利用を控えたほうが良いと考えられています。

授乳中は、適量であれば安全と考えられています。

利用したい方は、念のため主治医に相談すると良いでしょう。

カルニチンの注意点や副作用

カルニチンを利用したい方は、注意点も抑えておきましょう。

過剰摂取・欠乏した場合の影響を解説します。

過剰摂取すると?

食事などから摂れる成分なので、基本的には安全に利用できると考えられています。

ただし、1日3g以上摂取すると、吐き気や嘔吐、下痢、生臭い体臭などの副作用が現れる恐れがあるとされています。

欠乏すると?

1日に必要なカルニチンの75%は食事から供給され、25%は体内で生合成されます。

また、カルニチンは骨格筋などにプールされています。

先天代謝異常症などの疾患を患う方、適切に食事を摂れていない方、筋肉量が少ない方などはカルニチンが欠乏しやすいとされています。

カルニチンが欠乏すると、筋肉痛・疲労・錯乱・低血糖など様々な症状が現れます。

カルニチンと相性の良い成分とあまり良くないもの

カルニチンを利用したい方は、相性の良い成分と相性のあまり良くないものも抑えておきましょう。

効率よくカルニチンを利用できるはずです。

相性が良い成分

ビタミンB群

ミトコンドリアのエネルギー産生機能を高めて脂肪の燃焼効率をアップするとされています。

この働きからカルニチンと相性の良い成分と考えられています。

コエンザイムQ10

強力な抗酸化作用で身体の酸化を防ぎ、ミトコンドリア内でのエネルギー産生を助けると考えられています。

コエンザイムQ10もカルニチンと相性の良い成分に挙げられています。

EPA・DHA

動物実験レベルですが、脂肪の分解に関わる褐色脂肪細胞を活性化する可能性が示唆されています。

ミトコンドリアでの脂肪酸輸送を助けるカルニチンと相性が良いとかもしれません。

相性があまり良くないもの

医薬品

血液を固まりにくくする薬や甲状腺ホルモン薬などと相性が悪いといわれています。

何かしらの医薬品を利用していてサプリメントからカルニチンを摂りたい方は、念のため医師に相談しましょう。

カルニチンを多く含んでいる食品

カルニチンは毎日の食事から摂ることができます。

食事からカルニチンを摂りたい方は、次の食品などを利用すると良いでしょう。

赤身肉

カルニチンは赤身の肉類に多く含まれています。

具体的には、マトン(羊肉)100gには209㎎、ランプ(牛肉)100gには131㎎、ラム(子羊肉)には80㎎、ロース(豚肉)には70㎎程度のカルニチンが含まれています。

カルニチンを積極低にとりたい方は、これらの赤身肉を利用すると良いでしょう。

あさり

赤身肉に比べると含量は少ないですが、貝にもカルニチンは含まれています。

あさり100gには24㎎程度のカルニチンが含まれています。

あるいは、牡蠣100gには23㎎程度のカルニチンが含まれています。

赤身肉を摂りにくい日はあさりや牡蠣を利用するとよいかもしれません。

サンマ

魚にもカルニチンは含まれています。

例えば、サンマ100gには17㎎程度のカルニチンが含まれています。

アジ100gには14㎎程度のカルニチンが含まれています。

サンマなどの魚もカルニチンの補給源になります。

アボカド

果物ではアボカドがおすすめです。

アボカド100gには12㎎程度のカルニチンが含まれています。

含量は多くありませんが、サラダなどで利用できるのでカルニチンを摂りやすい食品といえます。

牛乳

牛乳もカルニチンを含みます。

ただし、含量はそれほど多くありません。

牛乳100gあたりの含量は3㎎程度です。

たくさんのカルニチンを摂れるわけではありませんが、利用しやすい食品です。

小まめにカルニチンを摂りたいときなどにオススメです。

まとめ

カルニチンは、遊離アミノ酸のひとつです。

ダイエットに取り組む方の間で評価されていますが、単に摂るだけでは効果を実感できない可能性があります。

脂肪の燃焼を助ける可能性がある成分なので、あわせて運動などにより筋肉量を増やすことが必要と考えられます。

 

カルニチン不足が気になる方は食品などから積極的に補ったほうがよいかもしれません。

サプリメントであれば、カロリーなどを気にせず手軽にカルニチンを摂ることができます。

カルニチンが摂れるサプリメント

食生活が乱れがちな方、摂取カロリーが気になる方、ダイエットに活用したい方などは、サプリメントからカルニチンを摂るとよいかもしれません。

カルニチンは次のサプリメントなどに含まれています。

ドクターズチョイス L-カルニチン500㎎

1粒で500㎎のL-カルニチンを摂れるサプリメントです。

世界で最も高品質・安全といわれるスイスのロンザ社製L-カルニチンを原料として使用している点が特徴です。

身体に有害な化合物を含まない高純度のL-カルニチンなので、誰でも安心して利用できるといわれています。

Vcapsという植物繊維のカプセルを使用している点もうれしいポイントです。

安全・安心に、カルニチンを摂りたい方などにオススメされています。

デュアスラリア

「燃やす」「抑える」をサポートする成分を配合した新感覚のスリムチェンジサプリメントです。

燃やす(栄養サポート)成分としてL-カルニチン・カプサイシン・ヒハツエキス、抑える成分としてガルシニア・ギムネマ・白インゲン豆・烏龍茶を配合しています。

以上に加え、瑞々しい美しさを応援するコラーゲンやイソフラボン、ローヤルゼリーなどを配合している点が特徴です。

理想のスリムボディを追求したい方などにオススメされています。

コレスリム

メラメラサポート成分・L-カルニチンに加え、164種類もの植物を使った植物発酵エキス・野草発酵エキス、グリーンコーヒー豆から抽出された高濃度のコーヒークロロゲン酸、αリノレン酸を豊富に含む亜麻仁油、高濃度アミノ酸で満腹を助けるカツオ煎じパウダーなどを配合した燃えるだけで終わらないサプリメントです。

 

安心・安全にこだわったGMP認定工場で生産されている点も特徴です。

圧倒的な欲張り成分を含むので実感が違うと評価されています。

こだわりのサプリメントを探している方などにオススメされています。

DHC カルニチン

運動サポートに欠かせないL-カルニチンを、1日分の目安量である5粒に750㎎も詰め込んだサプリメントです。

750㎎のL-カルニチンは牛肉で約550g分に相当します。

L-カルニチンと相性が良いとされえるビタミンB1、トコトリエノールを加えて総合力を高めている点が特徴です。

運動によるダイエットに取り組みたい方、脂肪分が気になる方、肉類を避けている方、疲れが気になる方などにオススメされています。

 

参考サイトカルニチン | 海外の情報 | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省

参考サイトカルニチンとは | 一般社団法人 日本サプリメント協会

この記事を書いたユーザー

kimako
奈良出身!ファッション・おしゃれ大好き!海外ドラマにハマり中。 nanairoでは主に健康ジャンルを担当しています! kimakoの記事一覧

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