αリノレン酸の効果とは?摂取できる食品と人気のαリノレン酸サプリを紹介

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健康意識の高い方などから注目を集めているαリノレン酸。

どのような効果・効能を期待できるのでしょうか。

αリノレン酸に期待できる効果・効能とαリノレン酸を摂取できる食品などを解説します。

興味のある方は、参考にして下さい。

αリノレン酸とは何か?

最初に、αリノレン酸の概要について解説します。

αリノレン酸とは、どのような成分なのでしょうか。

αリノレン酸とは

αリノレン酸は脂質を構成する脂肪酸のひとつで、脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。

不飽和脂肪酸は、1つだけ二重結合を持つ一価不飽和脂肪酸と2つ以上の二重結合を持つ多価不飽和脂肪酸に分かれます。

 

多価不飽和脂肪酸は、さらにn-6系とn-3系があり、αリノレン酸はn-3系に分類され、ヒトの身体で重要な働きを担います。

しかし、ヒトの身体で作ることはできないので、αリノレン酸を含む多価不飽和脂肪酸は食事から摂らなければならない必須脂肪酸に挙げられています。

αって?

αリノレン酸はリノレン酸のひとつです。

リノレン酸には、αリノレン酸のほか、βリノレン酸、γリノレン酸の種類があります。

これらは発見された順に名前が付けられています。

つまり、αリノレン酸は最初に発見されたリノレン酸なのです。

注目のオメガ3

近年になって、オメガ3と呼ばれる脂肪酸に注目が集まっています。

オメガ3脂肪酸は、n-3系脂肪酸のことです。

オメガ3は注目の脂肪酸

オメガ3脂肪酸が注目を集めるようになったきっかけは、オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚をたくさん食べているエスキモーに心臓病が少なかったからです。

その秘密が脂肪酸の種類にあることがわかり、オメガ3脂肪酸に注目が集まるようになったのです。

αリノレン酸の効果・効能は?

続いて、αリノレン酸に期待できる効果・効能を解説します。

どのような働きがある脂肪酸なのでしょうか。

血流促進

αリノレン酸に期待できる効果のひとつが血流の促進です。

αリノレン酸は、体内でDHA・EPAに変換されます。

DHA・EPAの働きにより、血流を促進する効果があります。

 

血栓をできにくくするので心臓や脳の病気を予防する効果も期待できるとされています。

さらに、血圧やコレステロール値を抑える効果も期待できます。

αリノレン酸は、生活習慣病の予防に役立つ脂肪酸と考えられているのです。

老化を予防

αリノレン酸を含むn-3系脂肪酸は、細胞膜を構成しています。

細胞膜は、細胞のバリア役を果たし細胞内の環境を保つ働きなどを担っています。

細胞膜の質が悪化すると身体の老化が進んでしまいます。

このことからαリノレン酸を含むn-3系脂肪酸には、老化の予防を期待できるといわれることがあります。

アレルギー緩和

n-6系脂肪酸から生成される生理活性物質は炎症を促進させる働きがあります。

対する、n-3系脂肪酸から生成される生理活性物質は炎症を抑制させる働きがあります。

 

n-3系脂肪酸から生成される生理活性物質の中には、それ自身に抗炎症作用があるものがあります。

炎症の抑制に関わっていることから、n-3系脂肪酸はアレルギー症状を和らげる可能性があると注目を集めています。

うつ症状軽減

αリノレン酸を含むオメガ3系脂肪酸と精神疾患とのかかわりが注目を集めています。

過去に行われた調査で、症状のひどいうつ病患者にオメガ3系脂肪酸を摂らせたところ症状が和らいだからです。

 

うつ病患者は健康な方に比べDHAが低値であることなども分かっています。

これらの結果から、αリノレン酸を含むオメガ3系脂肪酸は、精神疾患の予防などに役立つ可能性があるといわれはじめています。

お肌のために脂肪酸?αリノレン酸の美容効果に期待!

αリノレン酸は、お肌の健康維持にも役立つといわれています。

具体的に、どのような働きが期待できるのでしょうか。

細胞膜って?

お肌の健康を維持したい方は、細胞膜に注目するとよいかもしれません。

細胞膜とは、タンパク質と脂質から構成される細胞質を覆っている膜です。

特定の物質だけを通すことで細胞の中の環境を一定に保っています。

細胞膜の役割

細胞膜は、お肌だけに関わらず私たちの健康を維持する重要な役割を果たしています。

細胞膜の材料が不足すると、細胞の入れ替わりが行えなくなるので様々なトラブルが起こります。

例えば、肌が乾燥するなどのトラブルが起こる可能性があります。

その細胞膜を構成してるのがリノレン酸

細胞膜を構成している材料のひとつが必須脂肪酸です。

必須脂肪酸は、体内で合成できないため食事などから摂る必要がある脂肪酸です。

n-6系脂肪酸は、植物油や動物の脂に含まれているため摂りすぎていることが多いといわれています。

n-3系脂肪酸は現代人に不足しがちといわれています。

 

n-6系脂肪酸が十分でも、n-3系脂肪酸が不足すると肌のターンオーバーが乱れてしまいます。

不足しやすいαリノレン酸は、お肌の健康が気になる方にとって重要な脂肪酸といえるでしょう。

しわやたるみ予防

お肌のターンオーバーが乱れます。

お肌の潤いを守る天然保湿因子や細胞間脂質はターンオーバーの過程で作られます。

つまり、ターンオーバーが正常に行われないと肌が乾燥しやすくなるのです。

肌の乾燥は、しわやたるみなどの原因になります。

αリノレン酸はターンオーバーに必要

お肌の健康を維持したい方は、滞りなくターンオーバーが行われるように注意する必要があります。

周期を乱す原因のひとつがαリノレン酸の不足です。

お肌の健康が気になる方は、αリノレン酸に注目すると良いでしょう。

名前が似てる!リノレン酸とリノール酸の違いって?

リノレン酸とよく似た脂肪酸にリノール酸があります。

リノレン酸とリノール酸はどのような関係なのでしょうか。

どちらも必須脂肪酸

リノレン酸とリノール酸は、ともに不飽和脂肪酸の中の多価不飽和脂肪酸に分類されます。

つまり、どちらも生命維持に欠かせないにもかかわらず身体で作り出すことのできない必須脂肪酸なのです。

リノレン酸はn-3系脂肪酸、リノール酸はn-6系脂肪酸に分類されます。

アレルギーに関するリノレンvsリノール酸

リノレン酸、リノール酸とも生理活性物質の材料になります。

ただし、両者から作られる生理活性物質は働きが異なります。

拮抗するように働くのです。

具体例は?

例えば、リノール酸から作られる生理活性物質は炎症を促進する、リノレン酸から作られる生理活性物質は炎症を抑制するといわれています。

働きの違いから、リノール酸から作られる生理活性物質はアレルギー症状をひどくする、リノレン酸から作られる生理活性物質はアレルギー症状を和らげるといわれることもあります。

この面だけをみるとリノール酸は身体にとって悪い働きをする脂肪酸に思えますが、リノール酸も健康に維持に欠かせない脂肪酸です。

バランスが大事

大切なことは、バランスよく2つの脂肪酸を摂ることです。

食生活の欧米化により、リノレン酸の摂取量が減りリノール酸の摂取量が増えているといわれています。

アレルギーなどが心配な方は、脂肪酸の摂り方を見直すとよいかもしれません。

αリノレン酸の摂り方

αリノレン酸はどのようにとればよいのでしょうか。

1日の推奨量・摂取量、摂取のタイミングなどについて解説します。

1日の推奨量・摂取量

1日でどれくらいのαリノレン酸をとればよいかわからない方は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参考にすると良いでしょう。

αリノレン酸の推奨量・摂取量は示されていませんが、n-3系脂肪酸の目安量は示されています。

次の目安量を参考にしてみてはいかがでしょうか。

n-3系脂肪酸の目安量
男性の目安量(g/日) 女性の目安量(g/日)
1~2歳 0.7 0.8
3~5歳 1.3 1.1
6~7歳 1.4 1.3
8~9歳 1.7 1.4
10~11歳 1.7 1.5
12~14歳 2.1 1.8
15~17歳 2.3 1.7
18~29歳 2.0 1.6
30~49歳 2.1 1.6
50~69歳 2.4 2.0
70歳以上 2.2 1.9

摂取のタイミングは?

摂取のタイミングに関する具体的な記載はありません。

食品からαリノレン酸を摂る方は、食事のタイミングで摂ると良いでしょう。

サプリメントから摂る方も、食事のタイミングに合わせて摂るとよいかもしれません。

一般的に、栄養を吸収しやすくなるといわれるからです。

妊婦さんには付加量が必要?

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に、妊婦さん・授乳婦さんに対する付加量の記載はありません。

代わりに、目安量の記載があります。

妊婦さん・授乳婦さんの目安量は、1日当たり1.8gです。

この量を目安にαリノレン酸を摂ると良いでしょう。

αリノレン酸の注意点や副作用

αリノレン酸を毎日の生活に取り入れたい方は、注意点も確認しておきましょう。

過剰摂取あるいは欠乏した場合、次の影響などが現れるといわれています。

過剰摂取すると?

食べ物から摂取する場合、ほとんどの方で安全に利用できると考えられています。

健康維持に活用したい成分ですが、油脂類なのでカロリーはそれなりです。

大量に摂り続けると太る可能性があります。

また、血糖値の高い方、前立腺がんのリスクの高い方(あるいは前立腺がんの方)は過剰摂取に気をつけたほうが良いとする意見があります。

欠乏すると?

必須脂肪酸なので、欠乏すると様々な影響が現れる恐れがあります。

具体的には、皮膚炎を起こす可能性などが指摘されています。

目安量に基づき、確実に摂取したい脂肪酸です。

αリノレン酸と相性の良い成分とあまり良くないもの

αリノレン酸を活用したい方は、相性の良い成分と相性のあまり良くないものを抑えておくと効率よく摂取できます。

相性が良い成分

リノール酸

リノール酸は、リノレン酸とともに必須脂肪酸に指定されています。

摂りすぎると身体に悪い影響が現れる恐れがあることから問題視されがちですが、健康維持に欠かせません。

 

厚生労働省は、リノール酸(n-6系脂肪酸)とリノレン酸(n-3系脂肪酸)を4:1の割合で摂ることを勧めています。

リノール酸(n-6系脂肪酸)とのバランスを考えながらαリノール酸を摂ることが重要です。

 

現代の日本人はリノール酸を摂りすぎているといわれているので、リノール酸の摂取量を減らしながらリノレン酸の摂取量を増やすように心がけるとよいかもしれません。

亜鉛

酵素をサポートすることで細胞分裂を助けるミネラルです。

肌のターンオーバーに欠かせないミネラルなので、αリノレン酸と相性が良いといわれることがあります。

ビタミンA、ビタミンEなど

ビタミンAやビタミンEは脂溶性のビタミンです。

食事から摂る脂質を制限しすぎるとこれらのビタミンの吸収率が悪くなると考えられています。

そのため、αリノレン酸など健康維持に役立つ脂肪酸と相性が良いといわれています。

相性があまり良くないもの

酸化

成分ではありませんが、αリノレン酸を利用するうえで注意したいポイントを紹介します。

αリノレン酸は非常に酸化しやすい脂肪酸です。

そのため、αリノレン酸を含む食品などは早めに使い切った方が良いとされています。

食品・サプリメントとも、短期間で使いきれる量を目安に購入すると良いでしょう。

加熱

αリノレン酸は熱に弱い脂肪酸です。

αリノレン酸を含む食材は出来るだけ生で、αリノレン酸を含む油は加熱せずそのまま摂った方が良いとされています。

 

αリノレン酸を多く含む食品

αリノレン酸は食品から摂ることができます。

具体的に、どのような食品に含まれているのでしょうか。

亜麻仁油

亜麻という植物の種から抽出される食用の油です。

αリノレン酸を手軽に摂れる油として注目を集めています。

具体的には、100gあたり56.63gのn-3系脂肪酸を含みます。

癖がないのでドレッシングなどに利用しやすいといわれています。

エゴマ油

エゴマという紫蘇科の植物から抽出される食用の油です。

亜麻仁油と同じく、αリノレン酸を豊富に摂れる油として注目を集めています。

具体的には、100gあたり58.31gのn-3系脂肪酸を含みます。

この量は、すべての食品の中で最も多い量です。

n-3系脂肪酸を効率よく摂りたい方にオススメです。

菜種油

亜麻仁油やエゴマ油ほどではありませんが、菜種油もαリノレン酸を豊富に含みます。

n-3系脂肪酸の含有量は、100gあたり7.52gです。

αリノレン酸のほかでは、悪玉コレステロールだけを下げるといわれる脂肪酸・オレイン酸を豊富に含みます。

くるみ(いり)

くるみもαリノレン酸を豊富に含みます。

n-3系脂肪酸の含有量は、100gあたり8.96gです。

ビタミンEやミネラルなども豊富に含むので、おやつに利用すると健康的かもしれません。

あるいは、料理に砕いたクルミを振りかけると美味しくなるといわれることもあります。

ほうれん草

身近なところでは、ほうれん草にもαリノレン酸が含まれています。

ほうれん草(油いため)に含まれるn-3系脂肪酸の量は、100gあたり0.75gです。

亜麻仁油やエゴマ油に比べると少ないものの身近な食材なので活用しやすいといえます。

人気のαリノレン酸を摂取できるサプリメント

αリノレン酸は次のサプリメントなどからもとることができます。

食生活が乱れがちな方は利用するとよいかもしれません。

うるリノレン

お肌の健康維持が気になる方に支持されている飲む美容オイル(栄養機能食品)です。

オーガニック認証された亜麻仁油のほか8種類の植物油脂を使用しています。

肌の新陳代謝に欠かせないαリノレン酸、γリノレン酸、パルミチン酸、オレイン酸、リノール酸をバランスよく摂ることができます。

1日の目安量である3粒に含まれるαリノレン酸の量は700mgです。

おもひでサプリ

エゴマ油と亜麻仁油から抽出したαリノレン酸だけを配合したサプリメントです。

魚由来のオメガ3脂肪酸を含まないのでにおいが気になりません。

1日の目安量である5粒に1000㎎以上が配合されています。

他のサプリメントに比べて飲みやすいので続けやすいといわれています。

魚を食べる習慣がない方、勉強や仕事を頑張りたい方、「うっかり」などの不安を感じている方などにオススメされています。

アマニとえごま

αリノレン酸を豊富に含む亜麻仁油とエゴマ油を使用したサプリメントです。

1日の目安量である4粒で600㎎のαリノレン酸を摂ることができます。

若々しい毎日をサポートするセサミン・コエンザイムQ10・ビタミンEも含みます。

食事が乱れがちな方や衰えを感じる方、昔に比べ見た目が変わった方、生活習慣と美容をケアしたい方などにオススメされています。

DHC シソの実油

紫蘇科の植物の種から抽出した油を配合したサプリメントです。

1日の目安量である3粒に495㎎のαリノレン酸(しその実油900㎎中)を含みます。

他のサプリに比べ購入しやすい点が魅力です。

季節の変わり目の花粉やムズムズが気になる方、肉類中心の食事を続けている方などにオススメされています。

まとめ

αリノレン酸は、多価不飽和脂肪酸のn-3系に分類される脂肪酸です。

体内では合成できない必須脂肪酸に挙げられています。

αリノレン酸は、亜麻仁油やエゴマ油などに多く含まれています。

 

食品から摂る場合は、管理法や調理法に注意が必要です。

よりお手軽にαリノレン酸を摂りたい方は、サプリメントを活用すると良いでしょう。

自炊が苦手な方や食生活が乱れがちな方などにオススメです。

nanairo編集部おすすめのαリノレン酸サプリメント

うるリノレン

うるリノレンにはオメガ3系の亜麻仁オイルが配合されたサプリメントです。

オメガ3系脂肪酸は健康でも美容でも注目の成分ですが、体内でつくることができません。

うるリノレンではこの亜麻仁オイルを生のままで使用しているため、自然に近い状態で摂取できます。

 

さらに植物オイルを亜麻仁オイル含めて8種類配合。

オイルといってもカロリーは1日分(3粒)でたったの14.3kcalなので安心して飲めます。

定期購入すると通常価格が3,780円のところ、初回半額の1,890円となります!

潤いのある生活のために、内側からサポートしてくれるのでおすすめです!

 

参考サイト厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

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