健康に気をつけている方などの中には、アルギニンに注目している方がいるかもしれませんね。
様々な商品などに活用されている成分ですが、具体的にどのような効果効能を期待できるのでしょうか。
ここでは、アルギニンに期待できる効果効能とアルギニンを含む食品などを解説しています。
興味のある方は参考にしてください。
アルギニンサプリの選び方｜筋トレや子供の成長に役立つアルギニンの効果をご紹介！
目次
アルギニンとは何か？
名前を聞くことは多いものの、アルギニンについて詳しく理解している方は少ないはずです。
最初に、アルギニンについて詳しく解説いたします。
アルギニンとは
私たちの身体は、20種類のアミノ酸から作られるタンパク質から構成されています。
具体的には、身体の約16～20％がタンパク質で構成されると考えられています。
アルギニンは、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のひとつです。
アルギニンは準必須アミノ酸
20種類のアミノ酸は、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分かれます。
必須アミノ酸はヒトの身体で合成できないため食事などから摂取する必要があるアミノ酸、非必須アミノ酸はヒトの身体で合成できるアミノ酸です。
アルギニンは非必須アミノ酸に分類されます。
ただし、成長の早い乳幼児では十分量のアルギニンを合成することができません。
そのため、アルギニンは、準必須アミノ酸と呼ばれることもあります。
ルピナスの芽から発見
アルギニンが発見されたのは1886年のことです。マメ科の植物ルピナスの芽から発見されました。
現在では、様々な効果効能が期待できるとして、サプリメントなどに活用されています。
あるいは、シャンプーなどの界面活性剤としても利用されています。
界面活性剤とは、水と油を馴染ませる洗浄成分です。
アルギニンは、肌に優しい界面活性剤と評価されています。
TCA（クエン酸回路）との関係
アルギニンは、TCA（クエン酸回路）のケトグルタル酸から合成が始まります。
クエン酸回路とは、私たちがエネルギーを作り出すため欠かせない回路です。
この回路で、ケトグルタル酸からグルタミン酸が合成され、オルニチンを含むいくつかの変換を経たのちアルギニンが合成されます。
アルギニンの効果効能は？
私たちの身体を構成するアミノ酸のひとつであるアルギニンには、様々な効果効能が期待できるとされています。
疲労回復
実験でラットにアルギニンを投与したところ、血液中のアンモニア濃度が低下したという結果が得られました。
アンモニアは運動時に疲労の原因となる物質のひとつです。
この働きにより、アルギニンには疲労回復を助ける働きが期待されています。
また、アルギニンは、運動により損傷した筋肉の再合成をサポートします。
この働きによっても、疲労回復を期待できるとされています。
アルギニンは次の効果効能により筋肉の再合成を助けます。
成長ホルモンの合成
アルギニンは成長ホルモンの分泌を促します。
この働きにより、損傷した筋肉の再合成をサポートするのです。
成長ホルモンは、成長期にたくさん分泌されます。
分泌されるべき時期に不足してしまうと、身長が伸びないなどの影響が現れます。
また、大人が成長ホルモンをうまく分泌できない場合も、筋力が低下する、体脂肪が増えやすくなるなど様々な影響が現れます。
成長ホルモンの分泌量のピークは10代です。
40代になるとピークの半分、80代になるとピークの20分の1程度まで分泌量が減るといわれています。
健康維持などに欠かせないホルモンなので、しっかりと分泌を促すことが重要と考えられています。
免疫力向上
アルギニンが分泌を促す成長ホルモンは、免疫力の向上にもかかわっています。
成長ホルモンがしっかり分泌されることで、病気にかかりにくくなると考えられているからです。
また、アルギニンには、体内に侵入した外敵を退治するマクロファージという免疫細胞を活性化する働きも期待できます。
これらの働きにより、免疫力を向上させると考えられているのです。
アンモニア解毒
アルギニンはオルニチン回路にも関わりがあります。
オルニチン回路とは、肝臓に存在するオルニチンとアンモニアが反応してアルギニンに変化したのち無毒化される代謝回路です。
つまり、アルギニンはアンモニアの解毒にもかかわっているのです。
性機能に効果
アルギニンには生殖の可能性を高める効果・効能も期待できる可能性があるとされてています。
この働きは、成長ホルモンの分泌を促すことで得られると考えられています。
排卵誘発剤と成長ホルモンを一緒に用いると卵胞の発育が促される報告があることから、
一部では成長ホルモンが生殖の可能性を高める可能性があると考えられているのです。
スキンケア効果
アルギニンには、肌の潤いを保つ効果・効能も期待できます。
私たちの肌は、真皮・表皮・角質層から構成されます。
肌の潤いは、多くの場合において角質層の潤いを意味します。角質層の潤いは、細胞間脂質・天然保湿因子・皮脂で守られています。
天然保湿因子の主な成分がアミノ酸です。
このことから、アルギニンには肌の潤いを保つことや肌の修復を助ける効果・効能も期待できるとされています。
血流を良くする
アルギニンは、体内で一酸化窒素が生成されることを助けます。
一酸化窒素には、血管を弛緩して血液の流れを良くする働きがあります。
この働きにより、血流を良くすると考えられているのです。
アルギニンで背が伸びる！？成長ホルモンとの関係とは
アルギニンの主な働きは、成長ホルモンの分泌を促すことです。
成長ホルモンは身体にどのような影響を与えるのでしょうか。
そもそも成長ホルモンの役割って？
成長ホルモンは、脳下垂体から分泌されるホルモンのひとつです。
名前からわかる通り、骨格の成長などに深くかかわっています。
ピークは10代
成長期である10代に分泌がピークを迎えます。
10代で身長が大きく伸びるのは、成長ホルモンの影響が大きいとされています。
この時期に成長ホルモンの分泌が不足すると低身長になってしまいます。
成長ホルモンの分泌が不足して身長が伸びない子供に、成長ホルモンを注射すると身長が伸びます。
成長に関わるホルモンというイメージが強いので大人には無関係と思われがちですが、大人の健康維持などにも深くかかわっています。
具体的に、どのような関わりがあるのでしょうか。
筋肉増強させるアルギニン
成長ホルモンは、運動で損傷した筋肉の修復に欠かせません。
損傷した筋肉が修復することで筋力アップするので、成長ホルモンは筋肉増強に欠かせないホルモンと考えられています。
筋力アップに努める方の中には、成長ホルモンの分泌を促すアルギニンをサプリメントとして利用している方が少なくありません。
アルギニンが老化を遅らせる？
成長ホルモンは若返りホルモンと呼ばれることもあります。
新陳代謝や血流など若々しさを保つ様々な働きに関わっているからです。
分泌が低下すると、肌が衰えるなどの影響が現れやすくなるとされています。
成長ホルモンの分泌量は年齢とともに低下します。
老化を遅らせたい方は、成長ホルモンの分泌を促すとよいかもしれません。
質の高い睡眠などによって、成長ホルモンの分泌は促せると考えられています。
ダイエット効果も？
成長ホルモンはダイエットにも役立つと考えられています。
運動による脂肪の代謝と筋肉の修復を促すからです。
筋肉量が増えれば基礎代謝も増えるので太りにくくなります。
また、成長ホルモンには食欲を抑制する効果もあると考えられています。
この目的をかなえるため、食欲抑制剤には成長ホルモンの分泌を促すとされるアルギニンが配合されています。
ダイエットを成功させたい方は、成長ホルモンに注目するとよいかもしれません。
相乗効果が期待できる？アルギニンと深く関わるシトルリン！
アルギニンと深い関わりのある成分としてシトルリンが挙げられます。
シトルリンとはどのような成分なのでしょうか。
また、アルギニンとどのような関係があるのでしょうか。
シトルリンとは？
シトルリンは、スイカから発見されたアミノ酸のひとつです。
アルギニンのようにタンパク質は構成せず、バラバラの状態で血管や細胞などを巡っています。
このようなアミノ酸を遊離アミノ酸といいます。
アルギニンとの関係
シトルリンは体内でアルギニンに変換されます。
また、アルギニンも一部がシトルリンに変換されます。
シトルリンとアルギニンには、体内で一酸化窒素を生成する働きがあります。
一酸化窒素には、血管を拡張して血流を良くする働きなどがあります。
血流が良くなると、全身に酸素や栄養を届けやすくなるほか、老廃物を回収しやすくなります。
シトルリンとアルギニンには、血管などの老化を防ぐ働きが期待できるとされています。
詳細記事
アルギニンの摂り方
アルギニンを健康維持などに活用したい方は、どのように利用すればよいのでしょうか。
アルギニンの摂り方を解説いたします。
1日の推奨量や摂取量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」にタンパク質の推奨量は記載されていますが、アルギニンの推奨量や摂取量は記載されていません。
そのため、客観的な推奨量や摂取量を示すことは難しいといえます。
一般的に、アルギニンを効果的に働かせるには1日当たり2000㎎～4000㎎の摂取が必要といわれているようです。
また、1日当たり1000㎎～8000㎎のアルギニンを摂取することで、成長ホルモンの分泌促進や筋肉量の増加などの効果が見られたとする報告もあります。
アルギニンを健康維持などに活用したい方は、参考にするとよいかもしれません。
摂取のタイミングは？
一般的な食品に含まれている成分なので、特別なタイミングで摂らなければならないということはありません。
食品からアルギニンを摂りたい方は、食事のタイミングで摂取すると良いでしょう。
筋力アップにアルギニンを配合したサプリメントを活用している方は、
トレーニング前後や成長ホルモンが分泌される就寝の前に摂取しているケースが多いようです。
妊婦さんには付加量が必要？
1日の推奨量、摂取量と同様、「日本人の食事摂取基準（2015年版）」に妊婦さんの付加量に関する記載はありません。
タンパク質に関しては、次の付加が勧められています。
- 妊娠14週目0日～27週目6日（妊婦中期） 成人女性の推奨量50g/日に+10g/日
- 妊娠28週目～（妊婦後期） 成人女性の推奨量50g/日に+25g/日
- 授乳婦 成人女性の推奨量50g/日に+20g/日
これらの量を参考に考えてみると良いかもしれません。
サプリメントなどからアルギニンを摂取したい方は、念のため医師に相談しましょう。
アルギニンの注意点や副作用
アルギニンが気になる方は、過剰摂取や欠乏した場合の影響も抑えておきましょう。
それぞれ、どのような影響が現れるのでしょうか。
過剰摂取すると？
アルギニンは身近な食品に含まれる成分です。そのため、基本的には安全に利用できると考えられています。
ただし、過剰摂取によりお腹の張りや下痢などの症状があらわれることもあります。
また、アレルギーや喘息、ヘルペス、低血圧の方などは、アルギニンの摂りすぎに注意したほうが良いとされています。
欠乏すると？
体内で合成できるアミノ酸ですが、乳幼児では十分量を合成できないことがあります。
欠乏すると成長に悪影響が現れる恐れがあります。
また、生活習慣病のリスクが高まるとする意見もあります。
アルギニンと相性の良い成分とあまり良くない成分
アルギニンを活用したい方は、相性の良い成分と相性のあまり良くない成分も抑えておくと良いでしょう。
アルギニンをより効率よく活用できるはずです。
相性が良い成分
クエン酸
アルギニンはアルカリ性なので、単体で摂りすぎると胃腸に負担をかけることがあります。
このようなトラブルを避けるためオススメされているのがクエン酸と一緒に摂ることです。
クエン酸はレモンやグレープフルーツなどの柑橘類、パイナップル、イチゴなどの果物、大豆、トマトなどに多く含まれています。
ビタミンB6
アルギニンは体内で合成できるアミノ酸です。
体内でアルギニンを合成するには、タンパク質の代謝に関わるビタミンB6が必要です。
ビタミンB6は、マグロの赤身、鶏のレバー、ニンニク、ピスタチオなどに多く含まれています。
亜鉛
成長ホルモンのもとになるタンパク質の合成を助けるミネラルです。
また、成長ホルモンが分泌されるときに働く酵素を活性化する働きも期待できます。
これらの働きにより、アルギニンと相性の良いミネラルと考えられています。
シトルリン
体内でアルギニンに変換されるアミノ酸です。
アルギニンと同じく、一酸化窒素の生成に関わります。
スイカやメロン、冬瓜などウリ科の植物に多く含まれています。
相性があまり良くない成分
プロテイン
アルギニンを含むアミノ酸を摂取するメリットは、分解する必要がないので吸収が早いことです。
プロテインや食事と一緒に摂ると、このメリットが失われるといわれています。
筋トレ直前などにアミノ酸を摂取する場合は、プロテインと一緒に摂らないほうが良いと考えられています。
アルギニンを多く含んでいる食品
アルギニンは身近な食品に含まれるアミノ酸です。
食事から摂取したい方は、次の食品を利用すると良いでしょう。
凍り豆腐（高野豆腐）
豆腐を凍結・乾燥させた凍り豆腐にも豊富なアルギニンが含まれています。
具体的には、100gあたり4300㎎のアルギニンが含まれています。
アルギニンのほかでは9つの必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
カルシウムや亜鉛、鉄などのミネラルも豊富なので、栄養価の高い食品といえるでしょう。
ゴマ
炒りゴマ練ゴマにも豊富なアルギニンが含まれています。
具体的には、100gあたり2900㎎のアルギニンが含まれています。
アルギニンのほかでは、カルシウムやビタミンE、ビタミンB１なども豊富に含まれています。
また、抗酸化成分であるセサミンやセサミオールも豊富に含みます。
アルギニンを摂りたいときに、おかずやごはんに振りかけるとよいかもしれません。
鶏むね肉
100gあたり2500㎎のアルギニンを含みます。
皮を取り除けばササミの次に脂肪が少なくなるので、カロリーを抑えながらアルギニンを摂りたい方にオススメです。
アルギニンのほかでは、ビタミンAやナイアシンなどを含みます。
大正エビ
生の大正エビ100gには、2100㎎のアルギニンが含まれています。
このほかのエビにも豊富なアルギニンが含まれています。
具体的には、イセエビには同量、クルマエビには2000㎎、
甘エビには1900㎎、バナメイエビには1800㎎のアルギニンが含まれています。
アルギニンを摂りたいときに、利用しやすい食品です。
スルメ
加工食品のするめには、アルギニンが豊富に含まれています。
また、スルメにはタウリンをはじめとしたそのほかのアミノ酸も多く含まれています。
アミノ酸を効率よく補いたいときにオススメの食品です。
まとめ
アルギニンは体内で合成できる非必須アミノ酸です。
食事だけから健康維持に役立つとされる量のアルギニンを摂るとなるとカロリーを摂りすぎてしまうことがあります。
このようなときに活用したいのがサプリメントです。
食事とサプリメントを活用して、上手にアルギニンを摂取してみてはいかがでしょうか。
アルギニンを摂取できるサプリメント
アルギニンは、食事の他にサプリメントからも摂ることができます。
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