アミノ酸の効果・効能とは?摂取できる食品と人気のアミノ酸サプリを紹介!

健康や美容を気にかけている方から注目されているアミノ酸。

具体的に、どのような成分なのでしょうか。

ここでは、アミノ酸の効果・効能と摂取できる食品、人気のサプリメントなどを紹介しています。

アミノ酸が気になる方は、参考にしてください。

アミノ酸とは何か?

何かと耳にすることが多いアミノ酸。

なんとなくわかった気になっていますが、詳細を聞かれると答えることができない方が多いのではないでしょうか。

最初に、アミノ酸の概要についてみていきましょう。

アミノ酸とは

ヒトの身体は、タンパク質・脂質・炭水化物から成り立っています。

中でも重要なのが、皮膚や筋肉、髪の毛、酵素、ホルモンなどを作っているタンパク質です。

タンパク質はアミノ酸により構成されています。

アミノ酸の種類は?

アミノ酸には500もの種類があります。

ただし、ヒトの身体を作っているのはたった20種類のアミノ酸です。

20種類のアミノ酸が、どのように並び結合するかでタンパク質の性質が決まります。

これらのことからわかる通り、アミノ酸は私たちの身体を構成する重要な成分なのです。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

ヒトの身体を作っている20種類のアミノ酸は、9種類の「必須アミノ酸」と11種類の「非必須アミノ酸」に分けることができます。

必須アミノ酸

必須アミノ酸とは、ヒトの身体で合成することができないアミノ酸です。

つまり、食事などから摂取する必要のあるアミノ酸です。

必須アミノ酸がひとつでも不足すると、健康に悪影響が及んでしまいます。

必須アミノ酸は次の9種類です。

  • イソロイシン
  • ロイシン
  • バリン
  • スレオニン
  • トリプトファン
  • ヒスチジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • リジン
非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は、ヒトの身体で合成することができるアミノ酸です。

体内で合成できるので、食事から摂らなくても他のアミノ酸から作り出すことができます。

とはいえ、全くとらなくてよいわけではありません。

 

食事から十分なタンパク質を摂れないと、身体にあるタンパク質を分解して作り出されるからです。

身体をよく使う方、ダイエットをしている方などは、非必須アミノ酸も意識して摂取する必要があると考えられています。

非必須アミノ酸は次の11種類です。

  • アラニン
  • アルギニン
  • アスパラギン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン
  • グルタミン酸
  • グリシン
  • システイン
  • チロシン
  • プロリン
  • セリン

アミノ酸スコアって?

20種類もあるので、アミノ酸を計画的に摂ることは難しいと感じた方が多いはずです。

このような悩みを解決するために利用されているのがアミノ酸スコアです。

アミノ酸をバランスよく摂りたい方は、献立を考えるときにアミノ酸スコアを活用すると良いでしょう。

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。

これを利用すれば、基準値と比較してどの必須アミノ酸がどれくらい含まれているかが分かります。

アミノ酸スコア100の食品は、すべての必須アミノ酸をバランスよく含む食品ということになります。

 

とはいえ、アミノ酸スコア100の食品ばかりを食べておけばよいというわけではありません。

アミノ酸スコアの低い食品にも、身体にとって必要な栄養が含まれているからです。

このような食品を食べるときは、不足するアミノ酸を含む食品を一緒に食べればよいといわれています。

具体的には?

例えば、ご飯と納豆の組み合わせがこれに当たります。

リジンが不足している精白米のアミノ酸スコアは65です。

大豆のアミノ酸スコアは86ですが、精白米に不足しているリジンを多く含みます。

精白米と納豆を組み合わせることで、不足しているアミノ酸を補い100に近づけることができます。

アミノ酸の効果・効能は?

アミノ酸は、私たちにとって重要な成分であることが分かりました。

では、アミノ酸にはどのような効果・効能を期待できるのでしょうか。

筋力アップ

筋力アップには運動と栄養が欠かせません。

栄養で特に重要と考えられているのが、筋肉のエネルギー源になるとともに材料になるタンパク質です。

 

アミノ酸には、タンパク質より吸収スピードが速い、吸収率が高いなどのメリットがあります。

また、筋肉合成を促進する、筋肉の分解を抑制するなどの働きもあります。

これらの働きにより、アミノ酸は筋力アップに役立つ成分と考えられています。

免疫力向上

外敵などを発見するとすぐに攻撃を仕掛ける免疫細胞(自然免疫系)は、グルタチオンという物質を作り細胞内に蓄えることで免疫力を高く保っています。

 

免疫力のカギを握るグルタチオンは、アミノ酸から作られています。

そのため、アミノ酸を摂取するとグルタチオンが増えて免疫力が維持できると考えられています。

スキンケア効果

アミノ酸には美肌造りに役立つ3つの働きがあるといわれています。

美肌の条件として挙げられるのが、

肌が瑞々しくうるおっていること、シミ・ソバカスのないこと、ハリと弾力があることです。

 

アミノ酸は天然保湿因子の主な成分であり、さらに肌の血流を促進してターンオーバーを促す働きもあります。

 

そしてアミノ酸はコラーゲンの材料でもあります。

美肌の条件に欠かせないアミノ酸が不足すると、実年齢以上に肌が衰えるかもしれません。

アミノ酸は、肌を維持するためにも重要な成分なのです。

精神安定

アミノ酸には、興奮した脳をリラックスした状態に導く働きがあるといわれています。

この働きにより、集中力を高める、睡眠の質を高める働きなどが期待できるとされています。

ダイエット

ダイエットの鍵は、身体についた脂肪を燃焼させることと基礎代謝をアップすることです。

アミノ酸にはこれらをサポートする働きがあると考えられています。

 

また、アミノ酸には筋肉量を増やす働きも期待できます。

筋肉量の増加は基礎代謝アップにつながります。

これらの働きによりアミノ酸はダイエットに役立つ成分と考えられているのです。

筋肉にはスーパーアミノ酸BCAA?

筋力アップを目指す方などから、BCAAと呼ばれるアミノ酸が注目を集めています。

BCAAとはどのようなアミノ酸なのでしょうか。

BCAAとは?

BCAAとは、分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)のことです。

具体的には、3種類の必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)のことを指します。

BCAAは筋肉を構成するタンパク質の20%を占めるアミノ酸です。

筋肉量を保つ

それと同時に、糖質だけでエネルギーを賄えなくなったときに、筋肉のエネルギーとして使用されるアミノ酸でもあります。

長時間の運動を続けると、大量のBCAAを確保するため筋肉が分解されてしまいます。

 

運動の30分前にBCAAを摂っておけば、エネルギーとして活用できるのでパフォーマンスが向上するとともに

筋肉の分解を防ぐことができます。

 

つまり、BCAAには筋肉量を保つ働きがあるのです。

筋肉の合成にも

また、BCAAには筋肉の合成を促進する働きもあります。

筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成を促進するので、BCAAは筋力アップに役立つアミノ酸と考えられています。

 

最近では、BCAAを含むサプリメンがト販売されています。

プロテインと違うの?

プロテインとは

BCAAと混同されやすいサプリメントがプロテインです。

プロテインは、大豆や牛乳などから作られたタンパク質のことです。

プロテインとBCAAの違い

BCAAとの違いは、プロテインは様々な必須アミノ酸をバランスよく含むことです。

筋肉量を増やすには、BCAAだけでなく必須アミノ酸をバランスよく摂ることが重要と考えられています。

必須アミノ酸を豊富に含むプロテインは筋肉量を増やしたい方に最適なサプリメントといえるかもしれません。

一緒に摂取で筋トレをよりサポート

筋トレの効果を高めたい方は、BCAAとプロテインを一緒に摂ることもできます。

BCAAは、運動時のエネルギー不足と筋肉の分解を防ぐため運動開始30分前に摂取することが勧められています。

 

プロテインは、成長ホルモンの分泌が増える運動後30分以内に摂取することが勧められています。

それぞれ役割が異なるので、目的に応じて利用すると良いでしょう。

肌にもアミノ酸!コラーゲンとの関係性って?

美容を気にかけている方は、アミノ酸とコラーゲンの関係が気になるはずです。

これらにはどのような関係があるのでしょうか。

詳しく見ていきましょう。

アミノ酸とコラーゲンの関係

コラーゲンは、肌の弾力やハリなどを支えている繊維状のタンパク質です。

タンパク質という点からわかる通り、コラーゲンはグリシン・プロリン・アラニン・ヒドロキシプロリンという4つのアミノ酸から構成されています。

コラーゲンが減少すると?

私たちの身体に存在するコラーゲンは、年齢とともに減少します。

コラーゲンが減少すると、肌のハリや弾力が失われるため、しわやたるみが目立ちます。

あるいは、関節に存在するコラーゲンが減ると関節痛に悩まされることもあります。

これらを予防するため、サプリメントなどからコラーゲンを摂る方がいるようですが、有効な対策なのでしょうか。

コラーゲンは意味がない!?

コラーゲンを摂ればコラーゲンを補えると思われがちですが、食品やサプリメントなどから摂ったコラーゲンはアミノ酸に分解されて吸収されます。

つまり、外から摂ったコラーゲンがそのまま活用されることはないのです。

 

また、分解してできたアミノ酸が全てコラーゲンの合成に使われるわけでもありません。

コラーゲンを補うために、コラーゲンを摂ることはあまり効率的ではないといえるかもしれません。

 

コラーゲンの合成に必要なアミノ酸とビタミンCを摂った方が良いという意見もあります。

アミノ酸の摂り方

健康や美容の維持にアミノ酸を活用したい方は、どのくらいのアミノ酸をとればよいのでしょうか。

また、摂取はどのタイミングで行えばよいのでしょうか。

アミノ酸の摂り方について解説いたします。

1日の推奨量・摂取量

推奨されるアミノ酸の摂取量は人により異なります。

1日の運動量や筋肉量などにより必要とされる量が異なるからです。

ひとつの目安として活用したいのが、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」です。

こちらにタンパク質の推奨量が記載されています。

タンパク質の推奨量
男性の推奨量(g/日) 女性の推奨量(g/日)
1~2歳 20 20
3~5歳 25 25
6~7歳 35 30
8~9歳 40 40
10~11歳 50 50
12~14歳 60 55
15~17歳 65 55
18歳~ 60 50

十分な量のタンパク質を摂っても、食事の内容などによっては体内で合成できない必須アミノ酸が不足する恐れがあります。

この点が気になる方は、アミノ酸スコアの高い食品や必須アミノ酸を豊富に含むサプリメントなどを利用すると良いでしょう。

摂取のタイミングは?

食事からアミノ酸を補う方は、特にタイミングを気にする必要はありません。

1日3回の食事を規則正しく食べることが重要です。

 

サプリメントからアミノ酸を摂る方は、食事前の空腹時に摂ることが勧められています。

食後に摂ると、食事に含まれているタンパク質の影響を受けて吸収が遅くなることなどがあるからです。

妊婦さんには付加量が必要

「日本人の食事摂取基準(2015年)」によると、妊婦さん・授乳婦さんは普段より多くのタンパク質を摂ることが勧められています。

 

具体的には、先ほど紹介した推奨量に加え妊娠中期(16週目から28週目未満)の妊婦さんで+10g、

妊娠末期(28週目以降)の妊婦さんで+25g、

授乳婦さんで+20gの付加が勧められています。

 

妊婦さん・授乳婦さんは、医師と相談したうえで普段より多めのアミノ酸を摂るとよいかもしれません。

アミノ酸の注意点や副作用

アミノ酸の摂取を検討している方は、過剰摂取の影響が気になるはずです。

アミノ酸を過剰摂取するとどのような影響が現れるのでしょうか。

欠乏した場合の影響とあわせて解説いたします。

過剰摂取すると?

現在のところ、どのくらいの量のタンパク質を摂れば健康障害を生じるかはっきりわかっていません。

そのため、「日本人の食事摂取基準(2015年)」ではタンパク質の耐容上限量は定められていません。

 

しかし、耐容上限量がないという意味ではないので、好きなだけタンパク質を摂っても良いということではありません。

タンパク質・アミノ酸を分解するときに、身体に害を与える恐れがある窒素が生じます。

この窒素を代謝するために、肝臓と腎臓が活躍します。

 

そのため、タンパク質・アミノ酸を摂りすぎると、肝臓と腎臓に負担がかかる恐れがあるのです。

サプリメントなどを活用すると、気づかない間にアミノ酸を摂りすぎてしまうことがあります。

 

適量を考えながらアミノ酸を摂ることが重要です。

欠乏すると?

反対に、アミノ酸が欠乏するとどのような影響が現れるのでしょうか。

アミノ酸はタンパク質を構成する成分なので、欠乏すると全身に様々な影響が現れます。

 

具体的には、免疫力の低下、筋力の低下、集中力の低下、肌荒れなどが起こる恐れがあります。

小さな子供はアミノ酸が不足すると発育が滞る恐れなどもあります。

 

健康や美容を維持するために欠かせない成分であることを理解して、しっかり摂る必要があるといえるでしょう。

アミノ酸と相性の良い成分とあまり良くない成分

アミノ酸を効率よく活用したい方は、相性の良い成分とあまり相性の良くない成分も抑えておくと良いでしょう。

相性が良い成分

ビタミンC

アミノ酸からコラーゲンを合成するときに必要です。

ビタミンCはアセロラやピーマン、キウイフルーツなどに多く含まれています。

ビタミンB6

ビタミンB6は、アミノ酸の代謝に深くかかわっています。

ビタミンB6が不足していると、アミノ酸を摂ってもうまく活用できないかもしれません。

ビタミンB6は、ニンニクやレバーなどに多く含まれています。

相性があまり良くない成分

タンパク質

アミノ酸とタンパク質を一緒に摂ると、吸収が妨げられるなどの影響が出ると考えられています。

サプリメントからアミノ酸を摂る方は、空腹時に摂るなど工夫したほうが良いでしょう。

アミノ酸を多く含んでいる食品

アミノ酸を食事から摂りたい場合、どのような食品をとればよいのでしょうか。

アミノ酸を豊富に含む食品を紹介します。

豚肉・牛肉・鶏肉

必須アミノ酸がバランスよく含まれている豚肉・牛肉・鶏肉はアミノ酸スコア100の食品です。

アミノ酸をしっかり摂りたい方が積極的に利用したい食品といえるでしょう。

カツオ・アジ・イワシ・カレイ

これらの魚もアミノ酸スコア100の食品です。

必須アミノ酸をバランスよく含むので、アミノ酸を摂りたい方にオススメです。

肉食に偏りがちな方は、カツオやアジ、イワシなどの魚からアミノ酸を摂ってみてはいかがでしょうか。

牛乳・ヨーグルト

手軽にアミノ酸を摂りたい方には、牛乳とヨーグルトがオススメです。

牛乳とヨーグルトもアミノ酸スコア100の食品です。

アミノ酸が不足しがちな朝食などで活用すると良いでしょう。

鶏卵

鶏卵もアミノ酸スコア100の食品です。

卵かけごはんやゆで卵など手軽に利用できる点が魅力です。

ゆで卵を常備しておくと、アミノ酸が不足しているときに役立ちます。

大豆

アミノ酸スコア86なので以上の食品に比べると見劣りしますが、大豆も良質なタンパク質・アミノ酸を摂れる食品です。

大豆の魅力は、肉などに比べて脂質とカロリーが低いことです。

脂質を減らしながらアミノ酸を摂りたい方に最適な食品といえます。

アボガド

以上のほかではアボガドもオススメの食品です。

アボガドには18種類のアミノ酸とビタミン・ミネラル・酵素が含まれています。

サラダなどで手軽に食べられる点も魅力です。

アミノ酸が摂取できるサプリメント

食事からアミノ酸を摂りにくい方は、アミノ酸を含むサプリメントを利用するとよいかもしれません。

アミノ酸は次のサプリメントなどに含まれています。

美容と健康に気を遣いたい人におすすめ

薩摩黒酢

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200年も受け継がれてきた製法で作られた黒酢を使用したサプリメントです。

その中には、体内では作ることのできない必須アミノ酸も含まれています。

伝統の製法で作られた黒酢と一緒に使用されているのが、コラーゲンやビタミン、ミネラルが豊富なすっぽんです。

 

さらに、ナットウキナーゼ、生姜、ニンニク、黒酢もろみ、大豆ペプチドなども使用されています。

たった2粒で、一般食酢の220倍にあたる583.7mgものアミノ酸を摂ることができます。

黒酢とすっぽんでキレイも元気も!「リフレの薩摩黒酢」の価格や口コミ

肥後すっぽんもろみ酢

すっぽんもろみ酢

圧倒的なアミノ酸量とコラーゲンをもつすっぽん。

高級な熊本産のすっぽんを使用し、さらにクエン酸たっぷりのもろみ酢をプラスしたサプリが「すっぽんもろみ酢」です。

美容と健康をサポートしてくれます。

 

手軽に食べられないすっぽんを手軽に摂れるため、人気のサプリメントのひとつです。

アミノ酸サプリ「肥後すっぽんもろみ酢」の特徴は?価格や評判を紹介

杜のすっぽん黒酢

液体黒酢の10倍ものアミノ酸を含むといわれている黒酢もろみ末、

9種類の必須アミノ酸に加え鉄分・カルシウム・ビタミンE・カリウム・ナイアシンなどを含むすっぽん、

クエン酸を豊富に含む沖縄県産もろみ酢、

9種類の必須アミノ酸に加えイソフラボン・サポニンなどを含む大豆(大豆のタンパク質を低分子化した大豆ペプチド)から作られたサプリメントです。

1日の目安にあたる2粒の杜のすっぽん黒酢で、20種類のアミノ酸519.73㎎を摂ることができます。

様々なアミノ酸をバランスよく摂ることができるサプリメントです。

筋トレやスポーツをする人におすすめ

アミノフライト

ボクシングやキックボクシングなどで活躍するアスリートの声から誕生したサプリメントがアミノフライトです。

アミノフライトには、燃焼系アミノ酸BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)、

エナジー系アミノ酸アルギニン、活力系アミノ酸グルタミン、美容系アミノ酸プロリン、スッキリ系アミノ酸シトルリン、

リラックス系アミノ酸グリシンとリンゴ酸、ビタミン11種類が含まれています。

たった1袋で4000㎎ものアミノ酸を摂ることができます。

アミノ酸特有の苦味やエグ味を抑えて、デザートのような味わいにしている点も魅力です。

スポーツの前後、ロングドライブ前、受験勉強、就寝前などの利用が勧められています。

DHC アミノ酸

9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んだアミノ酸スコア100のサプリメントです。

1袋でバリン292mg、ロイシン437mg、イソロイシン224mg、リジン336mg、フェニルアラニン280mg、スレオニン168mg、メチオニン168mg、ヒスチジン112mg、トリプトファン45mgを摂ることができます。

グレープフルーツ味のパウダータイプなので、水なしで手軽に摂れる点も魅力です。

ダイエット中やスポーツの前、栄養補給などにオススメされています。

味の素 アミノバイタルプロ

スポーツ時に欠かせないBCAA、グルタミン、アルギニンなどのアミノ酸と8種類のビタミンを配合した顆粒タイプのサプリメントです。

1袋で3600㎎のアミノ酸を摂ることができます。

スポーツ中やスポーツ後のコンディショニングにオススメされています。

休息をサポートしてほしい人におすすめ

潤睡ハーブ

zyunsui

9種類の必須アミノ酸を含む18種類のアミノ酸、17種類のビタミン、7種類のミネラル、食物繊維、葉緑素を含むクロレラに、

アミノ酸の一種・ギャバ、ギャバと相性抜群で心のビタミンといわれるラフマエキス、

沖縄に伝わる癒しのハーブ・クワンソウなどを加えた休息サプリメントです。

植物由来のアミノ酸で休息サポート!サプリ「潤睡ハーブ」の価格や評判は?

まとめ

ヒトの身体はタンパク質などから構成されています。

タンパク質を構成しているのがアミノ酸です。

アミノ酸は、体内で作れない必須アミノ酸と体内で作れる必須アミノ酸に分かれます。

積極的に摂りたい方は、豚肉や鶏肉、アジやイワシ、牛乳やヨーグルトなどを食卓に加えると良いでしょう。

これらの食品を利用しづらい方は、アミノ酸を含むサプリメントを利用することもできます。

健康や美容の維持に欠かせない成分なので、不足しないように気をつけましょう。

 

参考サイト厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

参考サイトアミノ酸(VAAM、BCAA、燃焼系)とは| 一般社団法人 日本サプリメント協会

この記事を書いたユーザー

kimako
奈良出身!ファッション・おしゃれ大好き!海外ドラマにハマり中。 nanairoでは主に健康ジャンルを担当しています! kimakoの記事一覧

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