寝不足はかわいくなれない!しっかり寝るだけで悩みの便秘がすっきり?!

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思うようにお通じが来なかったりお腹の張りが生じたりと、便秘では不快な症状が多く生じますよね。

食生活の乱れや運動不足など便秘を引き起こす要因は様々なものがありますが、睡眠不足もまた便秘に繋がる悪い習慣であることをご存知でしょうか?

健康面に多くの悪影響を及ぼすことで知られる睡眠不足は、便秘にも大きく関係しているのです。

こちらでは、睡眠不足が便秘を引き起こす理由とともに、睡眠不足の解消から便秘を改善するために必要な「睡眠の質を上げる方法」についてご紹介します。

毎日必ず行う睡眠だからこそ上手に良質な睡眠をとり、便秘知らずの体質から可愛くなりたいですね。

睡眠不足と便秘の関係

そもそも、便は「体がリラックス状態にある」もっと具体的に言うと「副交感神経が優位にある」ときに形成されます。

私達が意識しなくても体温を一定に保ったり摂取した食べ物を消化吸収したりできるのは、自律神経のコントロールによって生命維持に必要な機能が自動的に行われているからです。

こうした自律神経には交感神経と副交感神経があり、この2つが互いに作用し合うことで私達の健康が維持されています。

交感神経は活動的な時に優位になる一方で、副交感神経は体がリラックスしている時に優位になります。

さらに、副交感神経が最も優位になる時間としては、ゆっくりとくつろぎ1日の疲れを解消する睡眠中になります。

胃や腸などの消化器官は副交換神経が優位にある時に活発に機能します。

言ってしまえば、睡眠中にこそ消化器官の機能が最も活発になるのです。

睡眠中の私達の体内では、その日のうちに消化吸収された食べ物が蠕動(ぜんどう)運動によって小腸から大腸へと移動し、便が形成されるようになります。

この蠕動運動は十二指腸から分泌される消化ホルモン「モチリン」の作用によって促進されます。

蠕動運動の発生に必要なモチリンは、「体内で副交感神経が優位にある」かつ「空腹状態が6時間以上経過している」という2つの状態を満たさなければ分泌されません。

したがって、たとえ眠っていたとしても寝る直前に何かを食べていたり、空腹状態で眠りについてもその睡眠時間が短かったりすれば、腸内で便は形成されないのです。

睡眠不足が便秘を招く原因

睡眠時間はその日の疲れやダメージを解消するのみならず、便を形成して翌朝にスッキリするためには必要不可欠な時間となります。

 

睡眠不足の場合には便が十分に形成されないほか、「睡眠不足で朝起きれず朝食をとる時間がなくなる」「朝トイレでゆっくり出す時間がなくなる」「睡眠不足の不調から食欲が低下する」といった便秘の原因となる要因が付随するようになります。

睡眠不足で朝起きれず、朝食すら食べる暇がない

眠りにつく時間が遅かったり良質な睡眠がとれなかったりすると、朝なかなか起きられなくなりますよね。

眠さからついつい時間ギリギリまで布団から出られず、時間がないために朝食を抜いて慌てて家を出る、なんて経験はありませんか?

実はこうした「睡眠不足から朝起きられず、朝食を食べる時間がない」という朝にありがちな行為は、便秘を引き起こす悪い習慣の1つとして挙げられます。

朝にお通じがやって来るのは、睡眠中に胃腸がしっかりと休まった後、胃の中に何も入っていない状態で何かを食べると大きな蠕動運動が生じるからです。

つまり、腸を刺激して蠕動運動を引き起こしやすい朝は、お通じリズムの形成には打ってつけの時間帯なのです。

しかし、こうした自然なお通じは「しっかりと睡眠を取り、かつ翌朝に食事を摂る」という条件がなければ発生しません。

睡眠不足から朝に起きられず朝食を抜くのは、せっかくの排便のチャンスをみすみす逃していることと同義なのです。

自然にスッキリできるチャンスを能動的に何度も逃し続ければ、便秘に陥るのも無理はありません。

朝は忙しく、トイレでゆっくり出す時間がない

睡眠不足から朝なかなか起きられないと、朝食が食べられなくなるうえにトイレでゆっくりと出す時間が確保できなくなりますよね。

忙しく朝を過ごしてトイレに行けないことも便秘に繋がりますから注意しなければなりません。

先述の通り、朝は腸を刺激して蠕動運動を促進しやすい時間帯ですから、お通じリズムを形成するにはピッタリのタイミングです。

さらに、便秘を解消するために毎朝スッキリする習慣を身につけるには、毎朝決まった時間にトイレに行くことが大切なのです。

便意を感じなかったとしても毎朝決まった時間にトイレに行くようにすれば、次第に体がトイレのタイミングを覚えて「毎朝スッキリ」の習慣が定着するようになるからです。

しかし、睡眠不足からギリギリまで寝てしまって朝を出かける準備のために忙しく過ごすと、トイレに行く習慣が定着することはおろかトイレでゆっくり出す時間すら確保できなくなります。

意外に感じられるかもしれませんが、トイレに行くという行為自体も便秘解消には欠かせません。

睡眠不足の不調で食欲がわかない

睡眠不足の状態が続くと体のだるさを感じたり食欲がわかなかったりと、何らかの体の不調が現れるようになります。

これは、睡眠不足や不規則な生活によって自律神経が乱れ、それに伴って様々な体の機能が低下してしまっているからです。

そもそもスムーズな排便には、ある程度の量の便が必要となります。

排便の際に便による腸への刺激が欠かせないからこそ、刺激を与えるだけの便の量が必要なのです。

ところが睡眠不足から食欲が減少してしまうと、食べる量が減るのと比例して便の量も少なくなってしまいます。

食事として口にしたものから便が作られるのですから、食事量が減れば便の量も必然的に減少してしまうのですね。

睡眠の質を上げる方法

先述したように「いろいろな便秘解消法を試したものの、一向に便秘が解消されない」とお悩みの人は、睡眠不足が便秘の根本的な原因となっているかもしれません。

そこで、以下では睡眠不足の解消のために必要な「睡眠の質を挙げる方法」をご紹介します。

少しの心掛けや注意によって睡眠の質は向上しますから、睡眠の改善から便秘解消を目指してみてはいかがでしょうか?

運動不足を解消する

デスクワークが中心の人の場合には、「脳をしっかりと使っているのにも関わらず肉体的な疲労がほとんどない」状態になりがちですよね。

このように1日のうちに体を動かさなければ熟睡に必要な体の疲れが不足し、夜なかなか寝付けなかったり眠りが浅かったりします。

そこで、睡眠不足の解消のために、運動不足を解消して体を肉体的に疲れさせましょう。

エスカレーターやエレベーターを使うところをあえて歩くようにしたり、少しの距離の移動は徒歩で済ませたりと、1日10分でも良いですから体を積極的に動かすようにしてくださいね。

腸への刺激になったり血行を促進したりと、運動自体が内臓機能を高めてくれますから便秘の解消に繋がりますよ。

運動不足の解消は、睡眠の質の向上&腸機能の活発と一石二鳥ですからしっかりと体を動かしたいですね。

お風呂はぬるめでしっかり浸かる

睡眠中に副交感神経が優位になってはじめて腸内で便が形成されますから、寝る前に副交感神経をある程度優位にさせておくと良いですよ。

オススメの方法としては、よる寝る前に40度ほどのぬるま湯のお風呂でしっかり浸かることです。

目安としては20分ほど浸かるようにしましょう。

冷え性で手足が冷えやすい・早く体を温めたいからと、42度以上の熱いお湯に浸かると交感神経が優位になって血管が収縮し、かえって手足が冷えやすくなってしまいます。

熱いお湯に短い時間浸かるのではなく、40度ほどのぬるま湯で20分ほど長く浸かるようにして体を芯から温めてあげましょう。

また、「の」の字を描くイメージで大腸の流れに沿って直腸まで指の腹を使ってマッサージをすると、入浴中にリラックス効果を得ながら腸を刺激することができますよ。

1日の疲れやストレスをリフレッシュする意味も込めて、入浴中には気持ち良いと感じられるマッサージを取り入れたいですね。

寝室の照明は暗くする

寝室の照明は、睡眠の質に大きく関係しています。

寝る前に500ルクス以上の強い光や青白い光を浴びると、熟睡するために必要なメラトニンという睡眠ホルモンが減少します。

そのため、寝室の照明は青白い光ではなく赤みがかった白熱灯や電球のあかりが適していますよ。

また、睡眠中の照明は暗ければ暗いほど寝付きが良いですから、できる限り暗くして寝るようにしましょう。

夜中トイレに目覚める時に不安になったり、真っ暗だと怖く感じたりする人は、豆電球のフットライトや間接照明を上手に活用しましょう。

寝る前までテレビやパソコン、スマホの使用は控える

テレビ・パソコン・スマホといった液晶画面から発せられているブルーライトは、その強く青白い光が刺激となって脳を活性化させてしまいます。

脳が活性化するとどうしても寝付きが悪くなりますし、たとえ眠りについたとしても睡眠の質が低下してしまうので、寝る直前までのテレビやパソコンそしてスマホの使用は控えるようにしましょう。

ベッドに入った後もなかなか寝付けないときにはスマホを頼りにするのではなく、ラジオや静かな音楽を聴くようにしましょう。

加湿器にリラックス効果の高いアロマオイルを入れて、香りから寝付きを良くするのもオススメの方法ですよ。

寝る前に食べたり、満腹で寝ない

睡眠中には、胃や腸をはじめとした内臓を休ませる時間でもあります。

ところが、何かを食べてすぐに寝る・満腹で気持ち良いまま寝るというように、胃の中に何かを入れたまま眠ってしまうと、消化吸収のために胃や腸はフル稼働しなければなりません。

つまり、寝る前に食べたり満腹の状態にあったりすれば、休めるはずの睡眠時間では全く休むことができなくなるのです。

休めないのは内臓だけではありません。

胃や腸が働かなければならないということは、それらの器官に司令を与える脳もまた休むことができずに眠りが浅くなります。

空腹の状態で寝るようにすれば、睡眠時間を「便の形成する時間」として最大限に活かせられます。

もしも寝る前にお腹が空いてしまった場合には、ホットミルクや生姜湯そしてホットココアなどの温かく満足度の高い飲み物を飲むようにしてくださいね。

寝る前にカフェイン・アルコールは避ける

コーヒー・紅茶・緑茶・栄養ドリンクなどの飲み物に多く含まれているカフェインは、眠気覚ましとして知られていますよね。

これは、交感神経を刺激してアドレナリンを分泌させるというカフェインの働きによるものです。

眠気覚ましには役立つカフェインではありますが、摂取する時間帯に気を付けなければなりません。

というのも、カフェインの効果は5~7時間持続するからです。

したがって、寝る前に限らず就寝する5~7時間前には摂取を控えなければならないのです。

少なくとも午後6時以降のカフェインの摂取は控えるようにしてくださいね。

また、寝る前にお腹が空いて眠れないからと、お酒を飲んで気持ち良く寝ようとする「寝酒」は厳禁です。確かにお酒を飲むと眠くなりますしそのまま気持ち良く寝付けられると感じるかもしれません。しかし、解毒が必要なアルコールは、睡眠中にも内臓機能をフル稼働させてしまって結果的に睡眠の質を低下させますよ。

 

それのみならず、眠れないからと寝酒に頼ってばかりでは次第に飲酒の量が増えてしまうほか、「飲まないと眠れない」つまり「質が低い睡眠習慣」を続けざるを得なくなります。

眠気も、お腹もすっきりに!

心身の健康維持には欠かせない良質な睡眠が、体の疲れやダメージを回復するだけでなく「睡眠時間=便を形成する時間」という点でお通じの状態に大きく関わっていたのです。

どれだけ便秘解消法を試してもスッキリの実感が得られない人は、今一度睡眠を見直してみてはいかがでしょうか?

睡眠時間が短かったり、眠りにつく時間が遅かったり、寝る直前までスマホを使用したり……となんとも思っていない習慣が、便秘の原因となる「悪い質の睡眠」を引き起こしているかもしれませんよ。

良質な睡眠から便秘を解消し、体の中から綺麗で可愛い女性へと生まれ変わりたいですね。

その際にはこちらでご紹介しました内容を参考にし、少しでもぐっすり眠れる毎日へと改善していきましょう。

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