運動不足が便秘の原因!誰でも簡単にできる運動5選

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突然ですが、定期的に何か運動をしていますか?

学生時代は部活などで運動していたものの、働き始めてから運動不足を実感しているという人は多いようです。

運動不足は肥満などの生活習慣病を引き起こしやすくなるほか、実は便秘を招くきっかけにもなりかねません。

そこで今回は、便秘と運動不足の関係性を紐解いていくとともに、効果的な運動や運動方法、注意点なども詳しく紹介していきたいと思います。

運動不足が便秘になる理由

腹筋の衰えによる腸の蠕動運動の弱体化

運動不足に陥ると、まず筋力が低下します。

その中でもお腹周りにある腹筋が弱くなることで、お腹がポッコリと出てくるほか、排便にも影響を与えてきます。

私たちは排便の際、無意識で腹筋を使っていきんでいます。

いきむことで圧がかかり、大腸が刺激されるので、腸の蠕動運動が促され、排便につながるのです。

しかし腹筋が衰えてしまうと、いきむことも難しくなるので大腸への刺激も弱くなり、排便を促す力も鈍くなると言われています。

ちなみに排便の時以外でも日常生活において腹筋を使用することで、腸の働きは活性化されているので、腹筋を使う機会が少なくなれば当然ながら腸の働きにも影響を与えます。

これらが、運動不足により腹筋が衰えることで、便秘になりやすくなると言われています。

副交感神経への影響

運動することで、気分が晴れやかになったり精神的に落ち着いたりしたことはありませんか?

これには運動することで副交感神経が活発になったことが理由として挙げられます。

副交感神経は胃腸の働きに作用している器官でもあるので、活性化されることで排便のリズムを整える効果もあると言われています。

一方で、副交感神経が乱れると排便に影響を与えてしまい、便秘を招くことも。

なかには便秘になることで精神的に不安定になり、さらに便秘を悪化させてしまうというケースもあるようです。

ただ運動すればいいわけじゃない

運動不足が便秘を招くのならば、運動すれば便秘は解消できる!ということになりますよね。

しかし実は、便秘解消目的の場合、ただやみくもに運動すれば良いというわけではないようです。

なかには便秘には向いていない運動もあるので、しっかり見極めてから運動するようにしましょう。

短時間で激しく動くのは✖

短時間で激しく動くような運動は、便秘を解消するどころか筋肉や足の腱を痛めてしまう危険もあります。

特に普段運動しない人は、短時間での激しい運動が控えた方が良いでしょう。

平日は忙しいから週末だけ

週末だけに集中して過度な運動を行っても、便秘解消にはつながらないと言われています。

むしろ一気に運動量を増やすのではなく、毎日少しでも良いので運動を重ねていくことが便秘解消へ効果を発揮します

効果的な運動

便秘を解消するためには、食事で内側から、運動で外側からアプローチすることでより効率よく対処できるようです。

続いては、便秘に効果的な運動をいくつか紹介していきましょう。

ウォーキング

ウォーキングやジョギングなど、軽い有酸素運動を行うことですっきりとした気分になるという人は多いのではないでしょうか。

これは有酸素運動をすることで副交感神経が優位に立ち、リラックスした状態を作り出していることが理由として挙げられます。

副交感神経が優位に立つと、先述したように腸の働きは活発になることで、排便も促されると言われています。

毎日20~30分ほど時間をとってウォーキングするようにすると腸の働きがさらに活発なります。

腹筋

男性よりも女性の方が便秘になりやすい理由の一つに、腹筋が比較的弱いことがあるそうです。

逆に言えば、女性は特に腹筋運動を意識して行うことで便秘解消につながると言えます。

良く知られている、仰向けに寝て状態を起こすという腹筋運動以外に、以下の方法を用いても腹筋は鍛えられるのでぜひ実践してみてください。

仰向け

  1. 仰向けになる
  2. 手を頭の後ろに組む
  3. おへそを見るような感じで頭をゆっくりと上げていく

立って・座って

  1. 背筋を伸ばす
  2. お腹を大きく膨らませながら息を吸う
  3. お腹を大きくへこませながら息を吐く
ごろごろ運動
  1. 布団の上でうつぶせになる
  2. 手と足をまっすぐに伸ばす
  3. そのまま左に1回転半、右に1回転半というリズムで左右にごろごろする
  4. 1分ほど続ける

 

ごろごろ運動を1分続けたら、うつ伏せの状態で1分休憩するようにしましょう。

これを3セット行うと、早い人だと1時間後くらいに便意を感じるようです。

ごろごろ運動は身体が温まっているお風呂の後か、朝起きてすぐに行うことで便秘により効果を発揮するとされています。

また、ごろごろ体操を行う前はコップ1杯のお水を飲んでおくと腸の働きが活発になるのでオススメです。

ハイハイ

赤ちゃんがする「ハイハイ」には、便秘解消効果が期待されています。

やり方は赤ちゃんと一緒で、膝立ちで四つん這いになり、手と反対の足を動かすようにしてハイハイするだけです。

朝起きて5分ほどハイハイすると、腸の働きが活発になり便秘に効果的に働くと言われています。

ガス抜き体操

便秘が続くとおならが臭くなる、なんてことはありませんか?

これは腸内の便が腐敗し、有毒ガスを生み出していることが原因として考えられています。

腐敗したガスを放っておくと腹痛やおなかの張りを引き起こしかねませんので、「ガス抜き体操」を行ってきちんと排出してあげましょう。

具体的な方法は以下の通りです。

  1. 布団の上で仰向けになる
  2. 片足、もしくは両足を手で抱え込むようにする
  3. そのまま腹式呼吸をする
  4. 10回ほど行ったら体を起こす
  5. 片足の場合は逆の足に持ち替えて同様に行う

これを1日3セット行うと効率よくガスを抜けるはずです。

おならが出るだけでなく、人によっては便意を感じることもあるようです。

注意点

ここまで便秘と運動の関係性について紹介してきましたが、実は便秘解消目的で運動をしない方が良い場合もあります。

例えば妊娠中は、便秘になりやすい時期ではありますが、安定期に入る前は特に激しい運動は避けた方が良いでしょう。

妊娠中につらい便秘に襲われたら、自分で対処するのではなく、かかりつけの産婦人科の先生に相談するようにしましょう。

その方が安全ですし、便秘に対する的確なアドバイスをもらえるかと思います。

そのほか、普段からあまり運動をしないという人は特に、無理のない程度に運動を行うようにしましょう。

運動に慣れていない人が準備運動もせず運動を激しく動いてしまうと、筋肉をつけるどころか傷つけてしまうこともあるようです。

また、便秘解消目的の場合、運動量をこなすことが大切なのではありません。

あくまで毎日継続して運動をこなすことが重要なので、毎日の生活に運動するという習慣を身に着けるようにしましょう。

毎日続けることが大事!

便秘解消に効果がある運動とは言っても、下剤のように誰にでもすぐ効くというわけではありません。

人によっては継続して初めて効果が出るということもありますので、少なくても1週間は運動を続けてみるようにしましょう。

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