朝からスッキリしたいなら、やっぱり朝食が大事!

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突然ですが、毎日3食きちんと摂っていますか?

3食の中でも特に朝食は、朝忙しかったり時間がなかったりしてしっかりと食べていないという人も多いようです。

しかし昔から朝食を抜くと便がたまりやすいといわれているように、朝食は排便、しいて言えば便秘と深い関係にあると考えられています。

今回は、そんな朝食と便秘の関係や、便秘に効く食材、おすすめの朝食メニューなどを詳しく紹介していきたいと思います。

便秘解消するには朝食がポイント

朝食を食べた後、自然とトイレにいきたくなったことはありませんか?

そもそも胃の中に食べ物が送りこまれると、胃が膨らみ、大腸へ蠕動運動を促すサインが送られます。

これを受け取った大腸が蠕動運動を行うことで、直腸へ便が送られ、排便が促されるのです。

 

朝という時間帯は、就寝中に胃が空っぽになった状態で迎えるので、食べ物を摂取することで胃に刺激が加わりやすく、腸の蠕動運動もより促進されるといわれています。

そのため、便秘で悩んでいる人は特に、朝食を摂ることで自然なお通じが期待できるそうです。

 

そのほか、朝食を摂ることは身体を温め基礎代謝を上げるほか、イライラを防いだり集中力を保ったりといった効果もあると考えられています。

反対に朝食を抜くことで体がエネルギー不足になり、太りやすい体質になってしまう可能性も0ではないので、ダイエット目的としても朝食を摂ることは大切だといえます。

便秘にオススメの食材

便秘に効く食材としてもっとも有名なのが食物繊維を含むものなのではないでしょうか。

食物繊維は自然な排便を促す作用が期待されているので、便秘解消のためにはぜひとも積極的に摂取したいもの

そんな食物繊維を多く含む食材は以下の通りです。

 

ヒジキやわかめなどの海藻類

エノキやマイタケ・シメジなどのキノコ類

サツマイモやサトイモなどのイモ類

切り干し大根や干しシイタケなどの乾物など

 

和朝食に欠かせない納豆も便秘解消に効く食材と言われています。

納豆も豊富な食物繊維量を誇りますが、その他に腸内の善玉菌のエサとなる大豆オリゴ糖も多く含んでいることから、便秘解消には最適な食材と言えるのです。

便秘解消にいい理想の朝食メニューとは?

便秘に効く食材がわかったうえで、続いては便秘解消に効果が期待できる理想の朝食メニューをいくつか紹介していきましょう。

玄米+焼き魚+味噌汁+野菜サラダ+ヨーグルト

腸内フローラという言葉をご存知ですか?

人の腸内には、100種類、100兆個の腸内細菌が生息しているといわれており、それらが群生しているさまを花畑に見立てて「腸内フローラ」と呼ぶようになったそうです。

腸内フローラのバランスを整えることで便秘解消も見込めるのですが、腸内フローラはその時の生活習慣や食生活によって様変わりするといわれています。

そのため、腸内フローラを整えるためには食生活を改善することが大切なのです。

 

そんな腸内フローラを整える効果があるといわれているのが和食メニューです。

そこでおすすめしたいのが、「玄米+焼き魚+味噌汁+野菜サラダ+ヨーグルト」という朝食にピッタリなメニュー。

玄米には食物繊維が多く含まれているほか、みそ汁にも野菜をたっぷり入れることで食物繊維を大量に摂取できます。

そのほか焼き魚からは身体に必要な動物性たんぱく質を摂取できますし、野菜サラダからは食物繊維だけでなくビタミンやミネラルの摂取も期待できます。

また、ヨーグルトは整腸作用も高いので、特に食後に摂取すると効果を実感できるでしょう。

納豆+キムチ+オリーブオイル+ごはん

普段納豆に何を加えて食べていますか?

多くの人は付属のたれだったり、お醤油だったりするでしょうが、便秘を解消したいのならば納豆にオリーブオイルとキムチを加えるというメニューがおすすめです。

納豆にオリーブオイルを加えるという食べ方に、最初は抵抗を感じる人も多いようですが、いざ口にしてみるとクセになるという人も多いとか。

そもそもなぜ便秘解消にオリーブオイルが良いかといいますと、オリーブオイルに含まれているオレイン酸という成分が、腸を刺激することで排便を促す作用があると考えられているからです。

実際にオリーブオイルは、イタリアでは便秘になった子供に飲ませるという習慣があるほど便秘解消効果が見込まれています。

納豆は先述した通り食物繊維や大豆オリゴ糖を多く含むことから便秘への効果が期待できますし、その上発酵食品であるキムチを加えることによって、さらに高い整腸作用が見込めるのです。

これらを混ぜてご飯にのせればお腹にもたまりますし、朝からのエネルギー補給としても最適ですよね。

キャベツ炒め+ごはん+わかめの味噌汁

キャベツやわかめには食物繊維が豊富に含まれているとされています。

キャベツの炒め物やわかめの味噌汁ならば簡単に作れますし、ご飯も加えれば立派な朝食メニューにもなりますよね。

アボカド+納豆+ごはん+卵+わさび醤油

納豆1パック当たりアボガド半分、卵一個、ご飯やわさび醤油は好みに合わせて量を調整しましょう。

整腸作用が高い納豆と、食物繊維が多く含まれているアボガドを一緒に摂取することで、便秘解消効果が期待できます。

また、ボガドは美容や健康効果も見込まれているので、ぜひ朝食として定期的に摂取してみてください。

朝は軽めがいい人にオススメなのは?

いままで朝食を抜いていたという人は特に、いきなりがっつりと朝食を摂るのは難しいですよね。

そこで続いては、朝は軽めが良いという人向けに簡単な朝食メニューを紹介していきたいと思います。

バナナ+ヨーグルト+オリゴ糖

先述したように、バナナは便秘解消に効果的に働く食材のひとつと考えられています。

また、乳酸菌を多く含むヨーグルトとバナナは相性も抜群

ひと口大にカットしたバナナをヨーグルトに入れ、そこにさらにオリゴ糖を加えることで善玉菌を増やす効果が見込めます。

バナナのオリーブオイル焼き

バナナは生でも焼いても美味しいですよね。

さらに便秘解消効果を得るためには、バナナにオリーブオイルをつけて焼くという焼きバナナがおすすめです。

先述したように、バナナ、オリーブオイルはともに便秘へ効果的に働くと考えられています。

バナナ黒ごまスムージー=バナナ+豆乳+ヨーグルト+黒ゴマ+きな粉

バナナ1本あたり豆乳300ml、黒ゴマはすりごまの状態で大さじ2ほど、きな粉は大さじ3ほど、ヨーグルトは好みの量を加えると良いでしょう。

もし甘みが欲しければオリゴ糖を加えてみても良いと思います。

これらをミキサーにかければ簡単にバナナ黒ごまスムージーが出来上がります。

食物繊維が多いバナナ、きな粉のほか、豆乳やヨーグルトを一緒に摂取できることで高い整腸作用が期待できるほか、飲み物なので簡単に摂取できるのが利点です。

朝食を習慣に!

今まで朝食を抜いていた人もそうでない人も、食材をきちんと選んだうえで朝食として摂取することで効率よく便秘解消効果が見込めると思います。

ぜひ、お試しください!

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