蒸して干してギュッと栄養を凝縮!干しイモパワーで便秘予防♡

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干しイモというと、さつまいも本来の優しい甘さを楽しめることでお馴染みの食べ物ですよね。

そんな干しイモには栄養素が豊富に含まれており、便秘の解消に優れています。

さつまいもにも豊富な食物繊維が含まれており便秘の解消に役立ちますが、手軽に食べられる干しイモからはさらに高い効果を得られるのです。

こちらでは、干しイモで便秘を予防する際のポイントや注意点をご紹介します。

美味しく簡単に食べられる干しイモを楽しみながら、辛く不快な便秘を予防してみてはいかがでしょうか?

そもそも干しイモって?

そもそも干しイモは、蒸したさつまいもを天日干しにして作られるシンプルかつ昔からある伝統的な食べ物です。

 

使用されるさつまいもの品種によって甘さや味が多少異なるほか、市販されているものの中には薄切り・細切り・丸い棒状のものと様々なタイプが展開されています。

多少の違いがあるものの素材本来の味を楽しめられるのは、余計な添加物や味付けが一切行われていないからです。

干しイモが便秘にいい理由

天日干しにして作られる干しイモですから、さつまいもと比べても栄養やうまみがギュッと凝縮されています。

特に干しイモが便秘に効果を発揮する理由としては、「食物繊維が豊富」「ヤラピンがお通じをスムーズにする」が挙げられます。 

食物繊維が豊富

「食物繊維は便秘の予防に良い」ということを耳にしたことのある人が多いかと思います。

その食物繊維には、実は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が存在します。

まず、水溶性食物繊維は水に溶けるタイプの食物繊維で、腸内に届くと腸内の善玉菌の数を増やす効果から腸内環境を正常な状態にすることができます。

 

一方、不溶性食物繊維は水に溶けない繊維質が腸内の水分を吸収することで便のかさを増やし、排便のために必要な腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進する働きがあります。

 

こうした2種類の食物繊維を豊富に含み、同時に摂取できる干しイモだからこそ優れた便秘予防効果が得られるのです。また、1日の食物繊維摂取目標量を簡単にカバーできる点でも、干しイモは便秘の予防に適している食べ物です。

1.1日に摂取すべき食物繊維はどれくらい?

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とはそれぞれ異なる働きではありますが、腸内にある便をスムーズに排出したり便秘の原因となる腸内環境の悪化を改善したりと便秘の解消には欠かせないものです。

 

そのため、健康維持のために達成したい「食物繊維の目標量」として、厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準(2015年版)では、「18歳~69歳の男性の場合には20(g/1日当たり)以上、18歳69歳の女性の場合には18(g/1日あたり)以上の量を摂取すべき」と定められています。

 

忙しい毎日を過ごす現代人が「1日にこれだけ多くの食物繊維を摂取できるのか」と言えば、実際のところ難しいのが現状です。

しかし、仕事の合間やおやつとして簡単に摘められる干しイモには非常に多くの食物繊維が含まれているからこそ、不足した食物繊維の補給には適しているのです。

2.食物繊維が豊富な干しイモなら簡単に満たせられる

干しイモ(100gあたり)には、水溶性食物繊維が2.4g、不溶性食物繊維が3.5gと計5.9gもの食物繊維が含まれています

干しイモには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれていることが分かりますね。

つまり100gの干しイモを食べるだけで、女性が1日に摂取すべき食物繊維の約3分の1の量のカバーが可能に!

 

また、焼き芋100gあたりの食物繊維含有量は3.5gですから、焼き芋を食べるよりも約2倍効率良く食物繊維を摂取できるのです。

 

簡単に入手できる&少しの時間で食べられる干しイモに、これだけ多くの食物繊維が含まれているのですから、食物繊維による優れた便秘予防効果を得られるのも納得ですね。

ヤラピンがお通じをスムーズに

豊富な食物繊維による便秘予防効果もさることながら、干しイモをはじめとしたさつまいもにはヤラピンが含まれています。

 

ヤラピンはさつまいものみに含まれる成分で、「胃の粘膜の保護」「腸の蠕動運動の促進」そして「腸内に溜まって固くなった便を排便に適した状態へと柔らかくほぐす」といった3つの効果があります。

 

こうしたヤラピンの作用と豊富に含まれる食物繊維との相乗効果によって得られる効果がさらにUP!食物繊維とヤラピンとの2つの成分を同時に摂取できる干しイモだからこそ、他では得られない高い効果を期待できるのです。

女性にうれしいその他の働き

優れた便秘予防効果を得られるだけでも、多くの女性にとって嬉しいですよね。

ところが、干しイモは便秘予防のみならず、多くの人が悩まされている様々な諸症状にもオススメなんです!

1.高血圧予防とむくみの解消

食事内容によって塩分を過剰に摂取してしまうと、血液中に含まれるナトリウム濃度が高まります。

ナトリウム濃度が高まると高血圧が引き起こされるほか、高まったナトリウム濃度を下げようと水分を体内に溜め込もうと作用してむくみが生じやすくなります。

 

高血圧が塩分の摂り過ぎによって引き起こされるのはなんとなく想像できますが、塩分の過剰摂取は意外にもむくみにも関係しているのです。

 

干しイモには豊富に含まれているカリウムには、「血中に含まれる余分なナトリウム」「むくみとなっている不要な水分」を尿と共に排出し、ナトリウム濃度を正常な状態に保つ働きがあります。

 

高血圧の予防とむくみの両方にアプローチできるのは、むくみに悩まされている人や健康意識が高い人にとって大変嬉しい効果ですね。

2.疲労回復にgood

脳や内臓そして筋肉など、私たちの体を構成する様々な細胞が正常に活動するためにはエネルギーが必要です。

生命維持のために必要不可欠となるエネルギーは、摂取した炭水化物や脂肪から作られます。

 

しかし、炭水化物や脂肪を摂取すればエネルギーとして使用できるというものではなく、エネルギーとして使用できるように体内で変化させる必要があります。

特に炭水化物を体内でエネルギーに変換する際にはビタミンB1が消費されるため、ビタミンB1が不足すると疲れやすくなったり疲れが取れにくくなったりします。

 

干しイモにはそんなビタミンB1が豊富に含まれているほか、エネルギーとして使用される炭水化物も合わせて摂取できます。

 

したがって干しイモからは疲労回復効果が簡単に得らますし、イライラや集中力の低下の改善にも役立ちます。

作業効率が低下した勤務中に適した食べ物と言えますね。

食べるときのポイント

豊富な栄養素や食物繊維がギュッと詰まった干しイモですから、そのままの状態で口にしても十分な便秘予防効果を得られます。

さらに一工夫を加えれば、干しイモのパワーをより高めることができますよ。

 

実際に便秘解消のために干しイモを食べる際に知っておきたい「食べるときのポイント」についてご紹介します。

乳製品と一緒に摂取する

ヨーグルトに干しイモを混ぜて一緒に食べたり、牛乳とカットした干しイモとを一緒にミキサーにかけて飲んだりと乳製品と一緒に摂取すると便秘予防効果をさらに高められます。

乳製品の中でも特にヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境の正常化には優れた効果を発揮します。

 

というのも、干しイモに豊富に含まれている食物繊維は腸内に摂り込まれた後、乳酸菌の餌となってその数を増やしたりする作用があるからです。

つまり、乳酸菌と食物繊維を同時に摂取すれば相乗効果で効率良く便秘を予防することが可能になるのです。

また、干しイモ単体で摂取するよりも、乳製品と共に摂取することで満足感が得られやすく余計な間食の予防に繋がります。

便秘の悪化や太る原因に!食べ過ぎはNG

干しイモからは優れた便秘予防効果を得られますが、早く効果を得たいからと食べすぎてしまうのはNG。

体重の増加や下痢、そして便秘の悪化に繋がりかねないからです。

 

まず、干しイモの食べ過ぎによって下痢が引き起こされることがあります。

また、下痢のみならず干しイモの食べ過ぎは体重の増加に繋がります。

干しイモ100g当たりには約300kcalと決して低くはないカロリーが含まれています。

適量であれば便秘やむくみの解消など様々な嬉しい効果が得られますが、食べすぎてしまうと当然太ってしまいます。

 

さらに、天日干しで作られた干しイモにはほとんど水分が含まれていないため、干しイモを食べすぎてしまうと便秘を引き起こす水分不足に繋がることも。

体が水分不足にあると、「水分量が多く柔らかな便」から「水分量が少なく硬い便」となってしまって便秘になりやすくなってしまうのです。

便秘の悪化を防ぐためにも、食べすぎないようにするのと同時に、飲み物と一緒に食べるようにしてくださいね。

干しイモでお腹の調子を整えよう!

さつまいも本来の味を楽しめられる干しイモは、豊富な食物繊維やヤラピンをはじめとした様々な栄養素が凝縮されているからこそ便秘予防効果や健康効果などが得られます。

 

便秘解消のための習慣として勤務中に干しイモをつまんだり、自宅ではヨーグルトや牛乳などと合わせてアレンジしたりと毎日の生活に取り入れやすいというのも嬉しいポイントです。

 

ただ、美味しいから・便秘を早く何とかしたいからと食べ過ぎないでくださいね。一度にたくさん食べるよりも適量の摂取を毎日続けることこそ、便秘の解消そして予防には欠かせませんよ。

参考文献 一般財団法人 日本がん知識普及協会

参考文献 文部科学省 「日本食品標準成分表2010」について第3章の2

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