気になるいびき!どうやったらスヤスヤ寝れるの?

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「自分のいびきの音で目が覚めたい」「いびきが恥ずかしくて彼氏とのお泊りが不安」「家族にいびきがうるさいと指摘される」など、いびきに関する悩みを抱えている人は少なくありません。

うるさいいびきは周囲に迷惑をかけるだけでなく、自分の睡眠の妨害にもなってしまうのでなるべく改善しておいた方が良いもの。

そこで、今回は気になるいびきを改善する方法について解説していきます。

なぜいびきをかくの?

そもそも、なぜいびきをかくのでしょうか?

実は、いびきの原因というのは一つではなく、様々なことが挙げられます。

自分に当てはまりそうなものをチェックしてみましょう。

1.口呼吸をしている

口呼吸をしているということは、口が空いている状態です。

特に口を大きく開けて寝ていると、下が喉の奥に落ち気味。

気道が狭くなってしまい、いびきをかきやすくなってしまいます。

2.下あごが小さい

下あごが小さい人は、噛む力も弱い傾向にあります。

これは顎回りの筋肉が弱いことが原因として挙げられます。

顎回りの筋肉が弱いと、舌を支えることができなくなり喉の奥にしたが落ちてしまうことになるのです。

3.首が太い

首が太い、もしくは肥満気味である場合。

首回りに突いた脂肪が気管を狭くしてしまうため、いびきをかきやすくしてしまいます。

4.鼻づまり

風邪や鼻炎などで起こしやすい鼻づまり。

鼻詰まりは口呼吸の原因になり、口を開けて眠ることになってしまいます。

「1」でも解説したように喉の奥に舌が落ち込んでしまうためいびきをかきやすくなってしまうのです。

5.アルコール・睡眠薬(睡眠導入剤)の影響

アルコールや睡眠導入剤もいびきの原因の一つ。

アルコールや睡眠薬のベンゾジアゼピン系の薬品はリラックス効果が高く、全身の筋肉が緩みやすい傾向にあります。

そのため、舌の筋肉も緩みやすく、喉に落ち込み、いびきをかく原因となってしまうのです。

6.ストレス

あまり知られていませんが、実はストレスもいびきの原因の一つです。

ストレスを抱えている人は、脳が軽い酸素不足の状態に陥っています。

これは、ストレスから呼吸が浅い状態になるためです。

これが原因で鼻呼吸だけでは酸素が足りず、無意識に口を開けて眠ってしまうことに繋がります。

現代人は「仕事」「家庭」「人間関係」「育児」などでストレスを抱えやすい状況であるため、いびきをかいて眠る人が増えているとも言われています。

いびきを治したいときは?

枕を見直す

まずは、枕を見直すところから始めましょう。

特に首が短い人や首が太い人、顎の小さい人は普段から気管を圧迫しやすい体質であるため、枕選びは重要です。

好みによっては「高い枕が好き」なんていう人がいるかもしれませんが、高い枕は頭が前に傾き気味で気管を圧迫してしまう体制です。

その為、いびきをかきやすい枕と言われています。

かといって逆に「低い枕」は舌が喉に落ち込みやすく、これもまたいびきの原因になってしまうのです。

いびきの改善を考えるのであれば、枕は適度な高さを選ぶことが大切です。

最近では体の構造や、頭の大きさ、首の長さなどを測り、オーダーメイドで枕を注文できる業者も存在します。

これを機に、一度自分の枕を見直してみましょう!

痩せる

首が太い人、肥満気味の人の場合はまず痩せることが大切。

脂肪が気管を狭くしてしまうので、痩せて首周りの脂肪を落とす必要があります。

特に肥満気味の人はこれを機にダイエットに励んでみるといいかもしれませんね。

寝酒をやめる

寝る前についアルコールを飲んでしまうという人は少なくありません。

「お酒を飲まないと眠れない」という、寝酒が癖になっている人は思い切って寝酒をやめて自然な入眠ができるように心がけましょう。

アルコールは、普段いびきをしない人でもいびきをかきやすくしてしまう作用があるため、アルコールを辞めた途端にいびきが改善された!という人も少なくありません。

以外にも毎日のアルコールが原因で「自分はいびきをかく人」と勘違いをしている人もいるので、脱アルコールを心がけてみましょう!

寝室の湿度を保つ

時には乾燥が原因でいびきをかいてしまうこともあると言われています。

今一度部屋の湿度を見直し、乾燥気味であれば湿度を保つよう意識してみましょう。

最も定番な湿度を保つ方法は「加湿器」ですが、このほかにも洗濯物を部屋干ししたり、濡れたタオルを部屋に引っ掛けるだけでも十分な加湿になります。

「加湿器が無い」という場合には、ぜひ実践してみてくださいね。

横向きで寝る

口を開けて眠ってしまう、鼻詰まりがある、という人は横向きで眠るようにしましょう。

もし、口を開けて眠ってしまっても、横向きで眠っていれば舌が喉の奥に落ちにくい状態になります。

また、仰向けと違って口をあけにくくなる体制でもあるため、「いびきが気になる」「口を開けて眠ってしまう」という人は一度横向きで眠ってみるといいかもしれません。

 

「寝返りでいつの間にか仰向けになってしまう」という人は、横向きの体勢で背中側にクッションや太めに巻いたタオルなどを置いておくとよいでしょう。

ストレスを解消する

ストレスは口呼吸の原因の一つ。いびきを改善するためにもストレス解消は定期的に行うように心がけましょう。
もちろん、日ごろからストレスの少ない生活をすることが大切なのですが、仕事や家事、育児などでストレスは溜まりやすい毎日。

だからこそ、溜まったストレスを定期的に発散するようにしましょう。

 

週末の過ごし方、仕事終わりや家事・育児がひと段落した後などの過ごし方を見直してみるとよいでしょう。

サプリ

「どうしてもいびきが改善されない」「改善されるまでに時間がかかりそう」という場合には、思い切ってサプリメントに頼ってみるのもアリです。

最近はいびき改善の効果があるとされるサプリメントが多く販売されていて、薬品ではないので手軽に試すことができます。

ぜひ、いびきで悩んでいる人は選択肢の一つとして検討してみてくださいね。

まずは、いびき対策で実践してみよう!

いびきは不快ですし、睡眠の質を下げてしまう存在でもあるため、きちんと改善しておきたいところ。

時には周囲にも迷惑をかけてしまうことにもなるので、早い段階でいびきを改善する必要があります。

ぜひ、今回の記事を参考にしながら、今一度いびきの原因を知り、自分に合った改善方法を探し出しましょう!

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