寝る前の数分で変わる!?オススメの簡単ストレッチ♡

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睡眠に関する悩みが絶えない現代人。「寝不足」「寝つきが悪い」「夜中に目が覚めてしまう」などに悩まされている人は決して少なくありません。しかし、そういった睡眠の悩みは「ストレッチ」で改善できる可能性があります。ほんの数分をストレッチに費やすだけで、睡眠の悩みが改善されるならちょっと試してみませんか?今回は「ストレッチの効果」や「ストレッチの方法」などについて解説。なかなか深い眠りにつけずに悩んでいる人はぜひ参考にしてみてくださいね。

ストレッチは寝る前にするといい理由

寝つきの悪さや寝ても疲れが取れない、などで悩んでいる人は少なくありません。

しかし、そういった睡眠に関する悩みは「ストレッチ」で改善できることが多く、「寝る前のストレッチは良い睡眠を得られる」と言われています。

一体なぜ寝る前のストレッチがいいのでしょうか?

筋肉を緩める

まず、ストレッチには「筋肉を緩める」という働きがあります。

筋肉がこわばっていると体が緊張していて、睡眠に入りにくくなってしまうのです。

筋肉というのは現代の生活の中では常に固くなりやすい状況です。

ストレス、不安定な食生活、運動不足などが原因で筋肉は毎日こわばり、固まってしまいます。

だからこそ毎日就寝前に筋肉を緩めてリセットし、入眠しやすくする必要があるのです。

安眠効果

ストレッチには「安眠効果」というものがあります。

ストレッチをすることによって血流が良くなり、体が温まりますよね。

これが「眠気」を誘うことになるのです。冷え切った体よりも、温まった体の方が当然入眠しやすいもの。

そのため、睡眠前のストレッチはよいとされているのです。

リラックス効果

みなさんは、ストレッチをするとどんな気分になりますか?

疲れが癒されたような気持ちになったり、気分が落ち着いたりするのではないでしょうか。

このようにストレッチにはリラックス効果もあり、心身の緊張状態をほぐしてくれるのです。

これは、ストレッチによって自律神経が整えられるからなのです。

よりよい睡眠を手に入れるには「リラックスした状態」が必要不可欠

ぜひ寝る前のストレッチでリラックス気分に浸りましょう。

より効果を発揮するには?

ストレッチ自体に安眠効果はありますが、せっかくですからその効果を最大限に得たいところ。

どのようなポイントを意識すればいいのか、気になる人は早速チェックしてみましょう。

入浴後

まず、ストレッチを行うタイミングとしておすすめなのが「入浴後」です。

入浴によって体の血流は良くなり、筋肉も柔らかくなっています。

そのため、ストレッチのタイミングとしては最も良いタイミングなのが入浴前なのです。

特に体の固い人は、柔軟効果を得にくいため入浴後に行う必要があります。

入浴前と入浴後で柔軟効果を比較してみると、圧倒的に入浴後の方が筋肉がよく伸びる実感ができるはずです。

就寝1時間前

「寝る前にストレッチ」とはいっても、実はそのタイミングは寝る直前ではありません。

就寝の1時間前に行うのが理想です。

本来眠気は体の体温が下がると同時にやってきます。

そのため、体の体温が高い状態ではなかなか眠気がやってこないのです。

それどころか目が覚めてしまうこともあります。

ストレッチを行うと、全身の血流が良くなり体がぽかぽかと温まりますよね。

この状態からゆっくりと体温が下がり始め、体温が低くなったころに眠気がやってくるのです。

そのため、ストレッチのタイミングは寝る直前ではなく「就寝1時間前」がおすすめなのです。

環境を整える

安眠効果を高めるにはストレッチの際の環境を整えることも大切です。

もちろん、ストレッチ自体に十分な安眠効果がありますが、落ち着いた環境で行うことでより安眠効果を高めることができます。

例えば「アロマを炊く」「間接照明にする」「キャンドルを灯す」「落ち着いた音楽をかける」などがおすすめです。

これらは心を落ち着け、副交感神経を優位にしてくれるので、ストレッチを行う際にはぜひ意識してほしいポイント。

これら以外にも、自分の中で「こうすると心が落ち着く」というものがあれば、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ストレッチの方法

ここからは部位別に具体的なストレッチの方法について解説していきます。

たくさんの方法が出てきますが、全部行う必要はありません。

自分が伸ばしたいと思う部位や、自分が気持ちいいと思えるもの、もしくは日替わりなど、自分の好みに合わせて毎日の生活にストレッチを行うようにしましょう。

肩首

首の付け根をほぐす

まず両手を体の横にし、握りこぶしを作ります。

ゆっくりと息を吸いこみながら耳に肩を近づけましょう。

息がこれ以上吸えなくなったところで一瞬で息を吐ききって肩の力を抜きます。

5回程度を目安として行ってみましょう。

立ったままでも座ってでも行うことができるので、場所にも困らず実践することができますよ。

首の後ろを伸ばす

まず床に座り両足裏を合わせます。

大きく息を吸いこみながら背筋を伸ばします。

次に息をゆっくりと吐きながら状態を前に倒し、10秒停止。

この時きちんと首の後ろが伸びるように顎を引いていることがポイントです。

胸を開く

両手を背中の後ろで組みます。

ゆっくりと息を吸いこみながら両手を組んだまま肩の位置まで持ち上げるように伸ばしましょう。

胸を開くイメージで背筋を伸ばして行うことがポイントです。この時、無理はしないでください。

息を吸い切ったところで、今度はゆっくりと息を吐きながら手を下ろします。

わき腹

脇腹の筋肉の緊張を和らげる

床に胡坐の体勢で座ります。状態を横に倒して片肘を床につき、反対側の手は天井に向かってまっすぐ伸ばします。

この時肘が床につかない人はつけなくてもOKです。

手のひらをついたり、肘を少し浮かせたりなど、無理のない範囲で行いましょう。

天井へ伸ばした手は、ゆっくりと息を吐きながら頭の方へと移動させます。

二の腕が耳にピッタリとつくイメージで脇腹を伸ばしましょう。

ここまでの工程を左右5セットずつ行ってください。

背中

背中の緊張をほぐす

両肘を「くの字」に曲げ、指先を肩につけます。

そのまま肘同士を胸の前でくっつけましょう。

この時背中が開いているイメージで行うとより背中が伸びて緊張がほぐれます。

次に息を吸いながら、今度は肘を耳の横へと移動させます。

そして、ゆっくりと息を吐きながら胸を開くようにして肘を肩の高さまで下ろします。

背中・おしりを伸ばす

ワニのポーズと呼ばれるストレッチを紹介します。

まず床に仰向けになります。片膝を曲げ、曲げた膝と反対側の手で膝を掴みます。

そのままゆっくりと床に引き寄せるイメージでゆっくりと掴んだ膝を引きます。

背中・おしり・ももなどが伸びていることを確認しながら反対側も同様に行いましょう。

腰回りの緊張をほぐす

まず四つん這いになります。そのままの状態で息を吸いこみ、ゆっくりと吐きながらお尻をかかとの方へと突き出します。

そして息を吸いこみながら元の四つん這いの体勢に戻り、今度は上体を前に倒します。

筋力が無い人には少し辛いのでできる範囲でOKです。

これを繰り返し5セット行いましょう。

おしり

おしりの筋肉を伸ばす

膝を立てて床に座り、お尻の後ろで床に両手をつきます。

片方の足首を反対側の膝の上に乗せるようにしてキープ。

少し上半身を前に倒して行うとよりお尻の筋肉が伸びるのでオススメ。

左右30~40秒ずつ行いましょう。

ももうら

ももうらを伸ばす

仰向けになり片足を天井に突き上げるようにして伸ばします。

伸ばした足を両手でつかみ、ゆっくりと頭側に倒します。この時膝が曲がらないように注意しましょう。

そのまま10~20秒キープ。反対側も同様に伸ばします。

今日の夜からスタート!

ストレッチは手軽にできる軽い運動でもあります。

適度に体が温まり、血流も良くなるので睡眠力アップの効果が期待できるでしょう。

本記事では様々なストレッチ法を紹介しましたが、1日に全部を行う必要はありません。

その日の気分に合わせて行ったり、自分の好みに合わせてチョイスしたりしながらストレッチを楽しんで下さいね。

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