寝不足がむくみの原因に!?

仕事や家事など忙しくついつい睡眠不足になってしまうことってありますよね。実は、睡眠不足はむくみの原因になってしまいます。

食生活などむくみ対策をしているのに、改善しないという人は睡眠不足が原因かもしれません。睡眠不足でむくむ原因と、睡眠の質を高めるお手軽な方法を紹介します。

睡眠不足がむくむ原因になるのはなぜ?

むくみは、血液など体内の水分が滞ってしまったり、水分量が増えてしまったりすることによって起きます。

むくみが起こりやすいのは、血液を流す心臓から一番遠い手足です。特に足は、心臓から動脈を通って流れ出た血液を、静脈から心臓に戻す時に重力の影響を受けて戻りにくくなっていて、立ちっぱなしや座りっぱなしの人や筋力が弱い女性などは溜まった血液から水分が流れ出てむくみやすいといわれています。

このむくみは寝ている間に、横になることで重力から解放されるのでむくみの解消されやすくなります。この重力から身体を解放するという点だけでいうと、睡眠時間は多くなくても問題ないですが、睡眠不足が問題なのは疲労が十分にとれないということです。

疲労状態が続いてしまうと、身体の細胞には二酸化炭素など疲労物質が増えてしまい、酸素不足になってしまいます。酸素不足になると、酸素を循環させるために血管が広がってしまいます。血管が広がると、血液量も自然と増えてしまい、体内の水分量が増えてむくみの原因となってしまいます。

睡眠の質を高めるには?

1日8時間寝るのが良いとされていますが、仕事などで忙しくて睡眠の時間を多く確保できない人も多いかもしれません。そのような場合には、短い時間でも質の高い睡眠をとれるように工夫してみましょう。

寝る前のストレッチ

寝る前にストレッチをして、軽く身体を動かすことで毒素を排出しリラックス状態で寝ることができます。リラックス状態で寝ることで、眠りも深くなり睡眠の質がよくなります。

10分程度の、あまり強度が高くない簡単なストレッチがおすすめです。肩、頭、足首などをやさしく回したり、全身を伸ばす運動などをしたりすることもおすすめです。たったこれだけなので、手軽にできますが、ちょっとしたことで眠りが全然違います。

寝る前はパソコンやスマホを使わない

夜仕事から帰ってきて、パソコンを使っている人も多いのではないでしょうか?また、寝る直前までベッドの中でスマホを使っていたりしませんか?

夜寝る直前までパソコンやスマホを使うことは睡眠の質を下げてしまい、睡眠不足の原因になります。パソコンやスマホに使われているブルーライトという特殊な光を夜遅くまで見ていると、体内時計を狂わせたり、目の疲れの原因となったりしてしまうことがあります。

寝る前はなるべく、パソコンやスマホを見る時間を少なくしてぐっすり眠る準備をしましょう。スマホを触ってしまう癖がある人は、ベッドの近くにスマホを持って行かないなど工夫をしてみましょう。

寝る前のカフェイン飲料は控える

カフェインには覚醒作用があるので、コーヒーや紅茶などカフェインが入っている飲み物は寝る数時間前から控えるようにしましょう。カフェインを摂取するなら、朝や昼であれば、夜の眠りを良くしてくれる効果があるといわれています。早い時間帯がおすすめです。

しかし、カフェイン飲料は身体を冷やしてしまう場合もあり、身体の冷えはむくみに繋がるので飲みすぎは注意です。

寝る直前のお酒は控える

お酒をたくさん飲むと、それ自体がむくみの原因になってしまいます。アルコールを分解するために、体内に多く水分をとり込もうとしてしまうからです。

また、寝る前にお酒を飲むと、寝つきが良くなると思っている方が多いかもしれませんが、実は深い睡眠を妨げてしまい寝不足の原因になってしまいます。お酒には、少し眠った後に身体を目覚めさせてしまう効果があります。そのため、一度目を覚ましてしまうと、眠れなくなってしまうこともあります。

むくみが気になる場合は、お酒の量は控えめにして、寝る直前まで飲むのはやめましょう。

寝る前は部屋を暗くして、朝は朝日を浴びる

ついつい電気やテレビをつけっぱなしで寝てしまうことはありませんか?明かりがついたまま寝てしまうと、リラックスできず疲労が残ってしまいます。明りを消すことで、脳に睡眠状態と認識させることが大切です。寝る1~2時間前から、部屋の明かりを暗めにするとスムーズに睡眠に入ることができます。

また、朝は朝日を浴びて脳に朝だと認識させて起きるのが理想です。そうすることで、比較的短時間でも目覚めがすっきりします。

寝る時間を決める

毎日の寝る時間を決まった時間に固定することで「体内リズム」ができます。体内リズムが一定になると、短時間の睡眠でも身体をしっかり休めるようなります。理想は12時までにねることですが、仕事などで難しい場合は寝る時間と起きる時間を決めるようにしましょう。

敷布団を固めのものにする

寝ている間に寝返りを打つことで、睡眠の質を高め疲労回復が早くなります。寝返りは固い敷布団のほうが打ちやすいです。柔らかいと、身体が沈んでしまい寝返りが打ちづらくなるので、柔らかい敷布団でぐっすり眠れていない人は変えてみるのがおすすめです。

夜にお風呂で身体を温める

忙しい人はついついシャワーだけになってしまっているかもしれません。むくみが気になる場合は、お風呂にゆっくり浸かって身体を温めることで、血液循環が良くなりむくみ改善に繋がります。また、お湯につかると汗が出て老廃物を排出してくれるのでリラックスして質の高い睡眠をとることができます。

ストレスを溜めないようにする

ストレスは寝不足の大きな原因のひとつです。悩み事があると、考えているだけで寝られなくなることもあると思います。また、ストレスが強いと血流が悪くなり、むくみやすく、疲れが取れにくくなります。もちろん、睡眠の質も低くなってしまうので要注意です。

仕事や学校、育児など現代社会はストレス社会とも言われるくらいでストレスを受けないことは、ほぼ不可能に近いかもしれません。そのため、うまく発散する機会をつくる工夫が大切です。

5分でも10分でも一人でリラックスできる時間をつくったり、お友達と話したり、ストレッチやウォーキングなど簡単な運動をするなど様々なストレス解消法があります。貴方に合った方法を探してみてください。アロマや、お風呂などもリラックスできますよ。

まとめ

睡眠はむくみ以外にも美容や身体の健康に大切なので、できる限り睡眠時間を多く確保しましょう。毎日じゃなくても、休みの日だけはしっかり寝るなど決めてみるのも良いですよ。

 

睡眠時間を多く確保できない場合も、寝る時間を決めたり、寝る時に部屋を暗くしたりするなどのちょっとしたことで睡眠の質が大きく変わりむくみ予防をすることができます。身体がむくんでしまうと、だるくなってしまったり、やる気がでなかったりと仕事にも影響してしまうことがあるので、質の良い睡眠をとるように心がけましょう。

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