妊娠中のむくみ!むくみやすい人の特徴、原因と解決法!

妊娠中にむくみが気になっている妊婦さんも多いですよね。妊娠中は、様々な身体の変化が起きやすい時期で、特にむくみは起きやすくなります。

妊娠中のむくみは、妊娠による身体の変化が原因となる場合が多いですが、普段の食生活や生活習慣を変えるだけでも軽くなることが多いです。妊娠中のむくみの原因や、むくみやすい人、簡単にできるむくみの対策などをご紹介します。

妊娠したらむくみやすくなる原因は?

妊娠時のむくみは、羊水や赤ちゃんの栄養分を蓄えるために血液などの水分量が増えることが大きな原因です。血液中の水分が、体液として漏れて皮下組織にたまることでむくみが起きやすくなります。

また、子宮が大きくなることで血管やリンパが締め付けられ、血液循環を阻害するや、ホルモンバランスの変化も妊娠時のむくみの原因のひとつです。

そのほかにも、妊娠時にむくみが起きやすくなる原因がいくつかあります。

・塩分の摂りすぎ

・運動不足

・不安やストレス

・体の冷え

・長時間同じ姿勢

・締め付ける服を着る

むくみやすい人の特徴は?

むくみは妊婦さんの3割程度の人が経験するといわれています。特に、むくみを経験しやすいのは、デスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢で仕事をしている人です。

同じ姿勢で仕事をしていると血流を阻害してしまいますが、妊娠の血液量の増加なども加わるとさらにむくみやすくなります。

また、35歳以上の高齢出産の人もむくみやすいといわれています。その他には、冷え性や、運動不足の人、パンプスやハイヒールを履いている人もむくみやすくなります。腎臓もむくみに大きく関係があるため、腎機能が悪くなっている場合も注意が必要です。

むくんだ時の解決策は?

妊娠時にむくみが起きた場合におすすめの解決策を紹介します。

手のむくみ

グーパー運動をする

簡単な手のエクササイズです。手を心臓よりも高い位置に上げて、ゆっくりグーとパーの形を順番に繰り返します。手を動かすことで、余分な水分を排出してむくみを解消が期待できます。

タイトな服は避ける

上半身のきつい服は手のむくみの原因になるので、タイトな服装は避けましょう。タートルネックなど首周りがきついものも、手への血液や水分の循環が滞ってむくむ原因になるので要注意です。また、指輪など身体を締め付けてしまうアクセサリーも、むくみが気になる時期は外したほうが良いでしょう。

足のむくみ

足を上げて寝る

足は心臓から一番遠く、重力の影響を受けるために血液など水分が滞りやすくなってしまいます。足のむくみが気になる場合は、寝る時に足元に枕を置いて足の位置を高くすると、溜まった水分を心臓に戻すことができます。

高さは10~15cm程度で、クッションやタオルを使っても良いです。昼間横になる時なども、意識して行うと足のむくみが解消されます。

リンパマッサージ

リンパマッサージは、リンパの詰まりをとって流れを良くすることで、体内の老廃物の排出を促進するマッサージです。足元や、首周りなどのリンパをマッサージすることで、むくみ解消が期待できます。妊娠中は、赤ちゃんへの影響を考えてお腹まわりのマッサージは控えましょう。

【足のリンパマッサージ方法】

1、 座った状態で足を前に伸ばします。

2、 片足を軽く曲げます。

3、 両手を足首にあてます。このとき親指以外の4本をふくらはぎに添えて、親指は両側から骨の位置あたりに置きます。

4、 手を足首から、膝の位置までゆっくりさするように上げます。

リンパマッサージは力を入れずにさするようにマッサージするのがポイントです。個人差はありますが、少しすると血流が良くなっているのを感じます。

マッサージはリラックスやストレス解消の効果もあります。お風呂上りに行うと、リラックスして睡眠も深くなるのでおすすめです。

着圧ソックスを着用する

臨月が近くなって、お腹が大きくなってくると足をマッサージするのが難しくなりますよね。その場合におすすめなのが着圧ソックスです。

着圧ソックスは、リンパの流れを考えて、圧力が工夫されています。足を適度に圧迫することで足に溜まりがちな水分を流れやすくするサポートをしてくれます。

また、ソックスを履くことで冷え防止にもなりその点でもおすすめです。ふくらはぎ用や、太ももまで長さがあるものなど、様々なタイプがあり色のバリエーションも豊富で、一見して圧着ソックスには見えないので気軽に履けます。

圧着ソックスは、サイズや圧力が様々なので、身体を締め付けすぎないサイズを選んでむくみ対策に活用しましょう。

水中歩行やマタニティースイミング

プールの中は水圧が適度にかかるので、妊娠中にもできる水中歩行やマタニティースイミングは、むくみ対策としてもおすすめです。妊娠中は運動不足にもなりやすいので、適度な運動をするという意味でも効果が期待できます。

ウォーキング

妊娠すると赤ちゃんが大きくなると、動きにくくなりますし足腰にも負担がかかるようになりますが、無理のない程度のウォーキングはむくみ解消のためにおすすめです。ウォーキングで、足腰を動かすことで筋肉を使いますし有酸素運動で血行も良くなります。有酸素運動なので、できれば20分以上歩くと余分な脂肪も燃焼してくれます。

散歩程度のウォーキングは、気軽に毎日でもできますし出産後も続けられるのでおすすめです。買い物など近距離はなるべく車やバスに頼らず、適度な距離を歩くことを心がけるとむくみもだいぶ軽減されます。

歩く時のポイントとしては、手足を意識的に大きめに振って歩くと効果的です。疲れた時は深呼吸でリラックスしながら歩きましょう。

ただし、妊娠時の無理は禁物です。長い距離を歩いたり、疲れている時に続けたりするのはよくありません。特に体調が悪い時は無理せず、楽しめる範囲で続けましょう。

足浴で下半身を温める

妊娠中は冷えが大敵です。身体が冷えてしまうと、血流が悪くなるのでむくみだけでなく、様々な不調に繋がる可能性があります。

冷えの対策としておすすめなのが足湯です。足だけなので気軽にできますが、全身を温めてくれるのでむくみ対策としても効果的です。

足湯の温度は37℃程度の少し温く気持ちよい温度だと、長く浸けていられるのでおすすめです。お湯の温度はすぐ下がるので、適度にお湯を足しながらゆっくりリラックスして足を温めましょう。

ベビーオイルを加えると足のかさつきが改善できます。また寝る前に行うと、身体がリラックスした状態なので、質の良い睡眠がとれるのでおすすめです。質の良い睡眠をとることも、むくみ解消に繋がります。

食事で気をつけること

塩分の取りすぎには要注意

一般的なむくみの大きな原因が塩分の取りすぎだといわれています。塩分は血中でナトリウムになりますが、ナトリウムが増えすぎると水分を多くとり込んで濃度を一定以下に保とうとします。血液中の水分が多くなりすぎて、細胞に染み出てしまい皮下に多く溜まるとむくみの原因になります。

妊娠時も、塩分をとりすぎるとむくんでしまうので、減塩を心がけましょう。

ポン酢はしょう油の塩分濃度の約半分です。味噌なども塩分が多いので、減塩のものがおすすめです。ドレッシングやしょう油などはかけるのではなく、つけて食べるようにするだけで塩分摂取量が少なくなります。

調味料として使う塩は、精製塩ではなく海水を使った天然のものに変えると、塩分を排出するミネラルも多く含まれているので塩分対策になります。

カリウムを多く摂取する

カリウムは体内に吸収した余分な塩分を排出してくれる作用がある栄養素で、カリウムを多く摂取することで、塩分過多で水分が増えるのを予防することができます。

【カリウムが多い食材】

わかめなど海藻類・鰹節・煮干・パセリ・切干大根・きな粉

オレンジなどの柑橘系のフルーツ・柿・りんご・もも・すいか・バナナ・キウイ

特にバナナは1本で約540mgものカリウムが含まれていて、他のフルーツに比べると多い量なので手軽に摂取できるものとしておすすめです。フルーツは、カリウムが含まれている物が多いので、デザートとして食べたりすると気軽のカリウムを摂取できます。

カリウムは毎日続けて摂取する必要があるので、海苔やパセリをおかずに意識してかけるようにしたり、ヨーグルトにきな粉を入れたりするなど工夫しながら食事に取り入れましょう。

先輩ママはどうしてた?

先輩ママたちは、どのようにむくみ予防をしていたのでしょうか?体験談などを見ると、バナナやわかめ、スイカなどカリウムが多くむくみ予防になる食べ物を多く食べるようにしていたというママさんが多いようです。

お風呂に入って身体を温めたり、マッサージも効果的という意見が多いですね。また、ノンカフェインのお茶で身体温めてむくみ予防していたというママさんもいます。運動を兼ねて、床掃除を毎日少しずつしていたという方も!家事と運動を兼ねて一石二鳥ですね。

マッサージが面倒だったり、体制的に難しかったりするママさんはお手軽にむくみ対策ができる着圧ソックスを寝る前に履くと、朝にはむくみが解消されていたなんていう方もいました。

症状や、むくみ対策もママさんによって様々なので、紹介したものの中で自分に合うものを探してみましょう。

さいごに

妊娠中は普段むくまない人でも血液の増加など様々な要因が重なり、むくみやすくなります。妊娠中のむくみでも運動不足や冷え、塩分の取りすぎなど、生活習慣に注意することで予防や改善できる場合もあります。むくんでしまったら、ひどくならないうちにマッサージや、簡単な運動、食事管理などでむくみ対策をしてみましょう。

 

全ての妊婦さんが、むくみを経験するわけではありません。むくんでしまった場合も一時的なもので、出産後にむくみが解消されることがほとんどです。症状はひどい場合は、早めにお医者さんに相談しましょう。

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