栄養不足がむくみの原因?不足するとむくみを引き起こす栄養素

塩分の取りすぎが原因のひとつとされる「むくみ」ですが、塩分を控えているのにむくみが改善しないと悩んでいませんか?実は栄養不足もむくみの原因になります。過剰摂取ばかり気になって、栄養が不足していませんか?

むくみにならないために必要な栄養素と、それらが含まれている食材をご紹介します。食事を見直して、むくみ対策をしましょう。

栄養不足で体がむくむ理由

体内の血液循環などのシステムを保つために不可欠な栄養素があります。それらが、不足してしまうと、様々な不具合が発生してしまいます。

たんぱく質とビタミンB1も重要な栄養素で、これらが不足するとむくみが起きてしまいます。

タンパク質の不足

たんぱく質の中にふくまれる「アルブミン」という物質が血液中を流れていて、栄養素を細胞に運んだり、体内の老廃物や余分な水分を回収したりしてくれています。そのためアルブミンが不足してしまうと、血液循環がうまくいかないのと同時に、必要な栄養素が運ばれず、老廃物や水分が体内に溜まったままになってしまい、それがむくみの大きな原因となってしまいます。

また、血液中のたんぱく質は一定の濃度に保つように、自律神経が働いていますが、タンパク質が不足してしまうとそのバランスが崩れてしまいます。そこで、血液の中にある水分が血管外に押し出して、濃度を守ろうとします。その水分が、むくみの原因となります。

ビタミンB1の不足

ビタミンB1は糖質をエネルギーに代謝してくれる成分で、たんぱく質の合成とも関係があります。ビタミンB1が不足してしまうと、血液中のたんぱく質が不足してしまうため、むくみが起きる原因になります。

ビタミンB1は特に水に溶けやすい性質のために、汗や尿と一緒に体外に排出されてしまいます。そのため、普段からビタミンB1を意識して摂取するようにしないと、不足してしまいがちなので要注意です。

解消するためには?

栄養不足によるむくみを改善するためには、たんぱく質やビタミンB1、その他のむくみに関連する栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

タンパク質

一般的な成人が1日に必要なたんぱく質の量は50グラムです。実際に必要な量は体重によって必要量が変化し、体重×1.08グラムをでその人ごとの必要なたんぱく質量が計算できます。

50gは、食べ物の重さの目安ですが、食材によって水分量などがあるため多少変化します。

肉や魚であれば60~100g、卵は1個、納豆1パック程度が目安の量です。それほど多い量ではなく、意識していれ無理せず摂取できる量ですね。

【たんぱく質が多い食品】

  • 牛のもも肉
  • とり胸肉
  • 豚もも肉
  • マグロの赤身
  • イワシ
  • 大豆
  • 牛乳

たんぱく質は、食べるだけでなくそれらを身体に吸収させる必要があります。組み合わせて食べる食品によってたんぱく質の吸収率がかわります。

なかでもおすすめなのが、にんにくです。にんにくはビタミンB群が含まれていて、それらがたんぱく質の代謝を上げてくれるため一緒に摂取するのがおすすめです。また、ネギや生姜などの香味野菜や、コショウ、山椒などの香辛料も胃を刺激してたんぱく質の吸収率を上げてくれます。あわせておすすめなのが、たんぱく質分解酵素が入っている大根おろしやパイナップル、キウイフルーツなどです。

これらの食材を合わせて食べることで、少ない量で効果的にたんぱく質を摂取することができます。とくにニンニクや、コショウ、生姜などは、味付けでも使いやすい食材なので意識して使ってみてください。

ビタミンB1

ビタミンB1もたんぱく質とあわせて摂取しましょう。

【ビタミンB1が多く含まれている食品】

  • 豚肉
  • うなぎ
  • かぼちゃ
  • ごぼう
  • ほうれん草
  • 大豆などの豆類

豚肉や大豆はたんぱく質も多いので1つ食べれば両方摂取できるのでおすすめです。

お米にもビタミンB1は含まれますが、精米してしまうとほとんどビタミンB1は無くなってしまいます。玄米や、胚芽米で摂取するのがおすすめです。

カリウム

カリウムはむくみに大きく関連する塩分を体内から排出してくれる働きがあります。そのため、カリウムが不足してしまうと、むくみが起きてしまう原因になります。

【カリウムが多く含まれている食品】

  • 豆類、ナッツ類
  • いも類
  • バナナ、リンゴ、キウイなどのフルーツ
  • かぼちゃ、ホウレン草、きゅうりなどの野菜

大豆は、たんぱく質やビタミンB1も一緒に摂取できますし、ほうれん草やかぼちゃなどビタミンB1とあわせて摂取できる食材もあります。

カリウムは、調理すると損失が大きいために、生で食べたほうが効果的です。いもや、豆、かぼちゃなどは生では食べられないので、茹でる場合は汁ごと食べれれる料理にするなど工夫すると効率的に摂取することができます。

サポニン

サポニンは利尿作用があるので、体内の余分な水分を排出してむくみ解消をサポートしてくれます。

【サポニンが多く含まれている食品】

  • きゅうり
  • スイカ
  • 大豆
  • 黒豆
  • 冬瓜(どうがん)

ポリフェノール

ポリフェノールは血液をサラサラにしてくれる効果があり、血流をスムーズにしてむくみを防止してくれます。

【ポリフェノールが多く含まれている食品】

  • 大豆
  • ブルーベリー
  • イチゴ
  • 生姜
  • カカオ
  • 赤ワイン
  • 緑茶

ビタミンB6

ビタミンB6も血液をサラサラにしてくれる栄養素です。また、ホルモンバランスを整えてくれるため、生理を軽くしてくれる効果も期待できます。生理前のむくみ対策にもおすすめの食材です。

【ビタミンB6が多く含まれている食品】

  • 大豆
  • とうもろこし
  • 鶏肉
  • マグロ
  • さんま
  • かつお
  • にんにく

ビタミンE

ビタミンEは血行を促進して、筋肉の疲労回復をサポートしてくれる栄養素です。筋肉が弱いと、血流をサポートすることができず重力に負けてしまうため、下半身などに血液や老廃物が溜まりやすくなります。

【ビタミンEが多く含まれている食品】

  • ナッツ類
  • かぼちゃ
  • モロヘイヤ
  • あゆ
  • たらこ
  • しそ

クエン酸

クエン酸は体内のあらゆる代謝を助けてくれる栄養素です。代謝が悪いと水分や老廃物を適切に処理できずに、むくみの原因となるためクエン酸で代謝を整えることは大切です。

【クエン酸が多く含まれている食品】

  • レモンなどの柑橘系フルーツ
  • いちご
  • アセロラ
  • 梅干し

酸味を感じる食べ物に多く含まれている傾向があります。梅干しは、むくみの原因となる塩分も多いので要注意です。塩分が少ないものを選ぶか、天然の塩でつけている梅を選ぶとよいでしょう。

水分補給もしっかりと

むくみが気になって水分を控えてしまっている人も多いかもしれません。しかし、水分不足もむくみの原因になってしまいます。

体内の水分が不足すると、脱水状態になるのを防ぐために、細胞の中にある水分を出します。そのため、その水でむくみが起きてしまうことがあります。水分の過剰摂取はよくないですが、適量とることはむくみ対策しては大切です。

水分は、一日中必要です。少しずつとるように心がけましょう。特に朝の寝起きは、寝ている間に多くの水分が排出されているために、水分不足になりがちです。

朝起きてすぐ、水分を補給するのがおすすめです。冷たい水は身体を冷やしてしまうので、白湯で身体を温めながら水分補給がおすすめです。

また、お風呂でも水分は多く失われるので、お風呂に入る前や、お風呂から出た後なども水分の補給をしましょう。

水分を適度に補給することで、血液の循環もよくなりむくみ対策になりますよ。

手軽な方法はサプリメント摂取!

むくみにならないために必要な栄養素と、それらが含まれている食材を紹介してきましたが、実際毎日そんなに意識して料理をするのはなかなか大変ですよね。

仕事も子育ても忙しい、、そんな方はあまり無理をしすぎず、むくみに効果的なサプリメントを摂取するのがおすすめです。

実際に私もむくみに悩んでいましたが、毎日食事で意識するのには限界がきて、サプリメントと併用して取り組んでいました。

私が摂取していたむくみサプリは「するるのおめぐ実」という商品で、自然素材のものを使っているので安心して飲めます。初回は一袋1,000円程度から初めれるので、一度試してみるのもいいかと思います。詳しくは公式サイトで確認してください。

するるのおめぐ実 公式サイト

まとめ

栄養不足はむくみの原因になります。むくみが気になっている人は、塩分を控えた上で、たんぱく質やビタミンB1など、むくみ対策になる栄養素を多く摂取するように心がけましょう。あわせて適度な水分補給も忘れずに。

食材はバランスよく食べることが大切です。むくみに効果が期待できる栄養素ばかり食べるのではなく、食物繊維や炭水化物など、全体的なバランスを考えて食事をとることが大切です。バランスの良い食事を食べることで、身体もバランスよく機能して、むくみも起きにくくなります。

ただ、無理はしすぎないようにしてください。

食事に気を使うことはとてもいいことですが、無理しすぎてストレスを抱えたり、疲労がたまっては意味がありません。そういう方は、無理せずサプリメントなどと併用して、むくみを解消していってください。