立ち仕事・デスクワークで足がパンパン!仕事中、帰宅後にできちゃう簡単なむくみケア!

立ち仕事や座りっぱなしのデスクワークなどで脚のむくみが気になっていませんか?どちらも、長時間続けるとむくみの原因になります。とはいえ、仕事なので立ちっぱなしや、座りっぱなしの状況を変えることは難しいですよね。

そこで、毎日の仕事の中で取り入れられる、むくみを和らげる方法や、仕事終わりにできるむくみケアをご紹介します。短時間で簡単にできるものが多いので、是非試してみてください。

立ち仕事

むくみの原因

一日中立ちっぱなしで過ごす立ち仕事を続けていると、足がむくみやすくなってしまいます。立ち仕事の足のむくみは、筋肉が疲労してリンパ液や血液の循環が滞ってしまうことが原因で起きます。長時間座っているデスクワークも足のむくみが起きやすいですが、それ以上に重力の影響が大きい立ち仕事むくみが大きくなってしまいます。

立ち仕事は、アパレル関係や美容関係の仕事が多く、スタイルや見た目を気にする必要がある仕事が多いのでむくみが気になりますよね。実はこれらの仕事は、細い服やヒールなどを履く機会も多く、それがさらにむくみを深刻にさせてしまいます。

仕事の合間にコッソリできちゃう運動5選

立ち仕事のでむくみを感じている場合は、合間に簡単な運動を取り入れるだけで、むくみが和らぎます。

両手を上に伸ばす運動

疲れた時に、無意識にやっている人も多いと思いますが、両手を上に思いっきり上げて、身体全体を伸ばす運動です。この運動をすることで、収縮した筋肉を伸ばしてリフレッシュすることができて気持ちいいですし、詰まってしまった血液を循環させることができます。

ふくらはぎを動かす運動

立ち仕事の合間に、ふくらはぎをブラブラと左右に動かすだけでも筋肉の凝りが柔らかくなります。可能な場合は、ふくらはぎを手でつかんでほぐしながら左右に動かすと、さらに効果が期待できます。

テーブルや手すりを使った運動

テーブルや手すりなどに、両手を付いて片足を後ろに下げて、アキレス腱をまっすぐにのばす運動もおすすめです。この動作をする時は、上半身も上に伸ばして、伸ばした足と上半身が一直線になるような体制にすると、リンパや血液の流れが良くなります。片足ずつ、2回繰り返し行ってください。

この体制をとるときは、まっすぐに伸ばしているつもりでも背中がそってお腹が前に出てしまうことが多いので要注意です。この体制になると、腰に負担がかかって腰を痛めてしまう可能性があります。

自分の身体は、思ったように動いていないことがほとんどです。慣れるまでは、鏡の前で練習をするのがおすすめです。

つま先を広げる

かかとをくっつけた状態でまっすぐ立ちます。その状態から、つま先を左右に広げます。つま先が開いていくと、膝も開いていきます。これ以上開かないというところまで開いて、30秒ほどそこで静止します。この運動も血流をよくして、むくみを軽減してくれます。

大股で歩く

歩く時にできるだけ大股で歩くように意識すると、筋肉が通常よりも伸びて血液を循環させるポンプの役目をしてくれます。そのことで、血行が良くなりむくみを軽減することができます。

接客業の場合は、歩き方がおかしくなるのでいつもはできないかもしれませんが、裏で作業する時や、お客さんがいない時など合間で意識するだけでも変化が出ますよ。

デスクワーク

むくみの原因

常時座りっぱなしのデスクワークも、むくみが起きてしまう原因になります。座りっぱなしだと、筋肉の動きが少なく、収縮しなくなってしまいます。その結果、リンパ液や、血液の循環が起きにくくなり、長く続くと足などがむくむ原因になってしまいます。

心臓から出て、重力によって下半身に巡る血液は、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をして循環し、心臓へ戻ります。そのため、足に血液がとどまってしまうことは通常起こりません。

しかし、女性は、筋力が弱いために、長時間デスクワークをしていると、ふくらはぎのポンプがうまく機能せずむくみが起ってしまいます。同じデスクワークをしている人でも、女性が男性よりもむくみやすいのは、筋力の差があるからです。

また、デスクでは夏場に冷房を使う場合が多く、必要以上に冷えてしまうこともありますが、これもむくみの原因になります。冷えは、血行を悪くして、老廃物を身体に溜めてしまい、むくみが起こります。

特にパソコンで仕事をしていると、何時間も席を立たずに時間が過ぎてしまうことが多いかもしれません。そのような状態になると、むくみが起きやすくなります。1時間に1回くらいは立って身体を伸ばしたり、立つことが難しければ座ったままできる足の運動を取り入れたりするなど、むくみが起きないように工夫しましょう。

座ったままできる簡単なストレッチ・マッサージ3選

デスクワークで足がむくんでしまった場合には、簡単なマッサージで解消しましょう。

足のストレッチ

椅子に座った状態でできる簡単ストレッチです。座った状態でつま先たちの状態にします。その状態から、足の甲を前に押し出す形で力を入れます。この状態で15~20秒ほど静止します。

つま先立ちの状態に戻し、今度は逆方向でつま先を地面につけるように手前に引きます。この状態でも、15~20秒ほど静止します。この2つの運動を繰り返し行います。

次に、かかとをつけた状態から始めます。かかとをつけて、つま先をすねの方向に引っ張り上げて、その状態で10秒静止します。一度、地面に足を戻して、また同じように引き上げの運動を繰り返します。

この2つの簡単な運動を繰り返すだけで、足まわりの筋肉が刺激されて血流が改善しむくみが楽になるのでおすすめです。

足を伸ばすストレッチ

この運動も椅子に座ったままできるストレッチです。

座ったままの状態で、右足を前に向かって伸ばします。

足をのばしたま、つま先を手前に引っ張るように倒します。こうすると、ふくらはぎの筋肉が伸びます。一度戻して、つま先を自分と反対方向に伸ばします。この時は逆にすね側が伸びます。

この簡単な運動を行うだけで、血液の流れがよくなりむくみが改善されます。

ふくらはぎと太もものマッサージ

座った状態でできる簡単なふくらはぎのマッサージです。ふくらはぎを手でつかんで、下から上に向かって4~5回揉み上げていきます。この時に、溜まっている老廃物や滞っている血液を流すようなイメージで揉むのがポイントです。

ふくらはぎが終わったら、太ももの裏側も同じように下から上に揉み上げていきます。デスクワークでずっと座っていると、特に太ももの裏側がイスとの間で圧迫されてしまうので、このマッサージで解放してあげましょう。

仕事終わりにもケアが大切

むくみを和らげるためには、仕事が終わったあとのケアも大切です。簡単ケア方法をご紹介します。

お風呂に浸かる

むくみが気になる場合は、シャワーだけではなく湯船につかってお風呂につかると、身体があたたまることで血行がよくなり、疲労回復も早くなります。また、水の圧力で、滞っていた血液が押し上げられて、血流が改善されます。その他にも、浮力の力で筋肉や関節の緊張がほぐれる効果など、湯船につかることは、むくみ改善に良い様々な効果があります。

【温冷交代浴】

お風呂は温冷交代浴で入るのがおすすめです。温かいお湯と冷たい水を交互に浴びる方法で、新陳代謝が高まり疲労回復と血流改善効果があります。方法は簡単で、4分温かいお湯につかり、冷水を10~20秒程度足にかけます。その後、2分、湯船につかるまでが1セットで、これを5回繰り返します。

お風呂上りのマッサージ

下半身がむくんでしまう場合は、下半身の血液やリンパ液を上半身に押し戻す筋力が低下しています。筋力をつけることも大切ですが、お風呂上りに身体が柔らかくなった状態で、足首から太ももにかけてマッサージすることで、循環がよくなります。

足の裏やふくらはぎのツボを押すのもおすすめです。足裏の湧泉(ゆうせん)というツボは立ち仕事などの筋肉疲労に効くツボです。くるぶしの外側にある太谿(たいけい)というツボは足のこりや痛みに効くツボです。

足枕

足のむくみが気になる場合は、寝る時に足の下に枕を入れて寝ると、心臓より足が高くなるので溜まった水分が、寝ている間に戻ってむくみが改善されます。

高さの目安は15~20cm程度です。クッションや、バスタオルでも代用できますし、足専用の枕も販売されています。

着圧ソックス

帰ってきてからも、忙しくてマッサージができない人におすすめなのが、着圧ソックスです。着圧ソックスは足首から上の圧力が強くなっていて、下半身に溜まりがちな血液やリンパ液に圧力をかけて戻すのをサポートしてくれます。仕事中のストッキングタイプの他に、就寝時のタイプのものあるので、夜はそちらがおすすめです。

仕事の気分転換にストレッチで、むくみ対策♪

脚などがむくんでくると、動きにくく疲れやすくなるので毎日の仕事に影響が出てしまうかもしれません。しかし、立ち仕事や座り仕事など、仕事が原因でむくんでいる場合には、どうしようもないと諦めてしまっているかもしれません。

仕事のちょっとした合間にできるケアを取り入れるだけで、むくみはかなり改善されます。また、普段の食事も見直して塩分を減らしたり、むくみ改善ができるたんぱく質、ビタミンB1なども取り入れたりするとさらに効果的です。

毎日の仕事の時間を少しでも疲れずに過ごせるように是非むくみ対策をしてみてください。