頑張りを無駄にしたくない!正しいウォーキングでむくみを予防!

体のむくみにオススメなのがウォーキングです。

体に酸素を取り込みながら脂肪を燃焼させるウォーキングは、ダイエットや健康にいいと言われています。

しかし、ウォーキングは正しい方法でやらなければ、効果が半減するどころか、むくみの原因になってしまうことも!

せっかくやる気になっているのに、逆効果になってしまっては意味がないし、もったいないですよね。

今回はむくみを解消する正しいウォーキング方法をご紹介します!

ウォーキングでむくみが予防できるのは?

むくみとは体内の血液やリンパ液の循環が正常に行われないことで起こります。

本来、体を巡っているはずの血液やリンパ液が、1箇所に溜まっている状態がむくみです。

たまっているのはただの水分がではなく、老廃物を含んだ水分です。

老廃物は脂肪細胞と結合してセルライトの原因にもなるため、しっかりと体から排出させておきたいもの。

そこで、老廃物の排出に効果を発揮するのがウォーキングです。

では、一体どういったメカニズムでむくみを解消してくれるのでしょうか。

足のふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」とも呼ばれ、血液やリンパ液を送り返すポンプの役割を担っています。

この筋肉が衰えたり、筋力が低下すると血液の循環は滞ってしまいます。

ウォーキングを行うと、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」を鍛えることができるため、むくみを予防することができるのです。

また、血流が改善するということは温かい血液が全身を巡るということ。

そのため、冷え症に悩む人にもぴったりの運動法です。

正しいウォーキングの仕方

ウォーキングは何気なく歩くだけでは意味がありません。

正しいウォーキングフォームを身につければ、全身の6割の筋肉を鍛えることができます。

仕事の帰り道に少し意識するだけで、大きく変わります。

歩くときは常に正しい姿勢と歩き方を心がけましょう。

歩くとき、とくに意識して欲しいのが「足の指」です。

足の指を動かすと「ふくらはぎ」が動くのがわかると思います。

むくみを解消するためには、ふくらはぎの筋肉が重要というのは前述した通り。

つまり、つま先で蹴りだすように足の指を意識して歩けば、ふくらはぎを効果的に鍛えられます。

大事なのは姿勢!

ウォーキングをするときに意識して欲しい10個のポイントをご紹介します。

正しいウォーキングのポイント

歩くときはまっすぐ前方を見る。

  • あごはひく
  • 肩を上下に動かさない
  • 背筋はまっすぐに
  • お尻に力を入れ、引き締めながら歩く
  • お腹に引っ込めるイメージで力を入れる
  • ひじは90度に曲げて、腕を振りながら歩く
  • 歩幅は大きく取る

かかとから着地して、足裏全体を使ってつま先へ移動する。親指を最後まで残すようにして、地面を蹴るように歩く。足首は柔らかくしましょう。

最初は慣れないかもしれませんが、毎日根気よく続けることで体が覚えてきます。

まずはこんなことから!

ウォーキングは習慣的に行わなければ意味がありません。そのために普段から歩くことを意識し、歩く時間を長くしましょう。

普段の生活改善1 エレベーターはなるべく使わない

私たちの生活は非常に便利になっており、歩こうと思っても歩かずに済む誘惑がたくさんあります。

仕事場のエレベーター、駅ビルのエスカレーターに歩く歩道など、階段がすぐ隣にあるにもかかわらず、ついつい使用してしまいがち。

階段を上る運動は、ジョギングやサイクリングと同等の効果があるといわれています。

オフィス、駅ビルのエスカレーター、動く歩道やプライベートではなるべくエレベーターを使わない生活を心がけましょう。

普段の生活改善2 1駅歩く

普段、電車通勤をしている人は、1つ手前の駅で降りるというのも良いでしょう。

毎日30分程度歩けるように計算してみましょう。ただし、朝は苦手という人は仕事に遅刻をしたら大変です。

その場合は帰りに1駅歩くようにしてみてはいかがでしょうか?

普段の生活改善3 むくみを解消しやすい靴を選ぶ

本気でウォーキングを始めたいという人は、靴にもこだわりたいところ。

靴選びのポイントはペタンコの靴で、足首が動かしやすいものが良いでしょう。

足首をしっかり動かすことは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに重要だからです。

仕事に行くのにスニーカーなんて履けない!という人もご安心ください。最近は、通勤でも使えるウォーキング用のパンプスが発売されています。

間違ったウォーキングは足をむくませてしまうことも

正しいウォーキングができていないと、かえってむくみを助長させることがあります。

とくにウォーキングを始めたばかりのころは、正しいウォーキングフォームが身についていないため、「翌日、足がむくんでしまった」という経験がある人もいるかもしれません。

それはウォーキング自体が悪いのではなく、やり方が悪いだけ。

ちゃんとした知識をつければ問題ないので安心してください。

間違ったウォーキング1 筋肉の使いすぎ

ウォーキングで足への負担がかかりすぎてしまうと、足がむくんでしまいます。

筋肉の疲労で老廃物や水分が足にたまりやすくなってしまっているのです。

運動不足の人がウォーキングなどの運動を始めると、筋肉を使いすぎてしまう傾向があります。

すると、血液やリンパ液を巡回させる力が弱まり、むくんでしまうのです。これを改善するためには、しっかりとした筋肉がつくまで継続することが重要です。

また、ウォーキング開始当初は筋肉を無理に使わないように、ペースや距離を調整しましょう。

間違ったウォーキング2 水分の補給不足

次に、水分不足もむくみが発生する原因になります。

「むくみの正体は水分なんだから、むくみは起きないでしょ」と思うかもしれませんがそれは大きな間違いです。

体から水分が不足しはじめると、脳が「命の危険」と判断します。

すると脳は体の水分が外に出ないように指令を出します。

結果、足や二の腕に水分が蓄積されてむくみが発生してしまうのです。

水分補給をするときは「喉が渇いたな」と思ったときにはすでに遅いといわれています。

喉が乾く前からこまめな水分補給を心がけましょう。

間違ったウォーキング3 足だけを動かしている

ウォーキングをした後、足ではなく手がむくんでしまう人がいます。

これは、ウォーキング中に手を下げているためです。

どうしても意識が下半身に行きがちですが、ウォーキング中は腕を振ったり、手をグー・パー動かしたりと全身運動をするイメージで取り組みましょう。

普段から、歩くことを意識しよう!

いかがでしたでしょうか。ウォーキングはむくみやダイエット、健康維持にぴったりな運動方法ということがわかっていただけたと思います。

また、心の持ちようで平日も気軽にできるのも嬉しいところ。

日々の生活にウォーキングを取り入れて美に磨きをかけましょう。