本気で何とかしたい!有酸素運動でむくみ知らずの体に!

足や二の腕が太く見える「むくみ」は、女性にとって永遠の悩みの1つではないでしょうか。

むくみ解消のためのシートやサプリメントなど数々の商品が発売されていることからも、むくみに悩む人の多さがうかがえます。しかし、中々効果を実感できないという人もいるのではないでしょうか?

今回は、むくみの予防ができる有酸素運動を紹介します。自分にライフスタイルにあった、継続可能なものを探してみてください。

有酸素運動がオススメの理由は?

酸素を取り入れながら行う軽い運動は、血行を良くしてむくみの解消・予防に有効です。

逆に激しい運動をすると、筋肉の疲労から血液の循環が滞り、余分な水分や老廃物が足や腕にたまって「むくみ」となってしまいます。

普段、運動する機会の少ない人が、激しいスポーツをして翌日、むくんでしまうのはこのためです。

有酸素運動は少しの疲れを感じる程度の運動ですから筋肉が疲労しすぎる心配はありません。

また、有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いため、食事制限をするだけのダイエットよりも有効です。

また、運動はストレスの発散にもおすすめ。

食事制限は逆にストレスになることが多いため、この点でも有酸素運動が優れています。

有酸素運動と無酸素運動の違いとは?

ジョギングやストレッチ、水泳や縄跳びなど、アスリートでなくても気軽に始められるものが多い有酸素運動は、酸素を使い脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出す運動法です。

一方、ウェイトリフティングや腕立て伏せなどの無酸素運動は、体内の糖質やグリコーゲンをエネルギーに変換する運動です。

両者はエネルギーを生み出すメカニズムが異なります。

無酸素運動はボディビルダーを見てもわかるように、筋肉にダメージを与え、筋肉を大きくするために行うのがですから、むくみの予防には向いていません。

むくみを予防したいという人は、無酸素運動よりも脂肪を燃焼させ血行を良くする有酸素運動の方がおすすめです。

どのくらいの時間するの?

日常の生活の中で使われずに余ったエネルギーは、脂肪細胞に蓄えられます。

その余分な脂肪を燃焼させるためには「リパーゼ」と呼ばれる脂肪分解酵素が必要です。

リパーゼは、温度によって働きが活発になるという特徴があります。

通常の体温よりも1〜2℃高い状態が、もっともリパーゼの働きが活発になるといわれています。

「じんわりと汗がにじんでくるくらいの体温」がリパーゼの活動に適した温度と思ってください。

有酸素運動を始めると、徐々に体温が上昇し20分を過ぎたあたりからリパーゼが活発に活動をはじめます。

そのため、有酸素運動は最低でも20分以上は続けるようにしましょう。

オススメの有酸素運動

ウォーキング

下半身をスッキリさせるためには、脂肪燃焼効果が高いウォーキングが最適といわれています。

足は「第2の心臓」といわれ、心臓から送られてきた血液を再び送り返すポンプの働きがあります。

ウォーキングの際、足が地面から離れる瞬間、つま先が曲がり、足首がぎゅっと伸びる動作によって、下半身に溜まった老廃物や余分な水分が体の中心へと戻されます。

ウォーキングのメリットはお金も道具も必要とせず、時間と場所も選ばないところです。

平日、仕事がある日でも30分早起きして、1駅歩くだけでもむくみ解消に効果があります。

「1日1時間は絶対行わなければならない」と言ったルールは必要ありません。

それよりも無理なく続けられる量を、毎日の習慣にすることの方が大切です。

ストレッチ

「仕事が忙しく、休みが取れない!」「朝は苦手で早起きなんてもってのほか!」という方にはストレッチがおすすめです。

ストレッチと聞くと、スポーツをする前の準備運動と思われがちですが、実はストレッチ自体が「有酸素運動」です。

場所を選ばないものも多いので、会社の昼休みなどにも簡単に行えます。

普段忙しく、運動する時間がないという人は、運動不足から体の柔軟性が失われている人が多い傾向にあります。

毎日少しずつでもストレッチを継続して行うことで、柔軟性を取り戻せば体のポンプ機能も向上します。

ヨガ

古代インドで生まれたヨガは、多くのモデルやタレントも実践する女性に人気の有酸素運動です。

ヨガ特有の深い腹式呼吸は、通常の呼吸と比較して多くの酸素を体内に取り込みます。

酸素は新陳代謝をアップさせるため、むくみにはもちろん、お肌の調子が良くなったり、お通じが良くなったりなど女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。

また、ヨガは本来、精神修行の1つとして行われていました。

そのため、ヨガを行うと心が落ち着き、日々の生活で溜まったストレスの発散にも有効です。

ラジオ体操

小学校の夏休み、運動会の開会式などでおなじみの「ラジオ体操」は、日本人なら誰もが1度はやったことのある有酸素運動ではないでしょうか。

社会人になると、めっきり行う機会がなくなるラジオ体操ですが、「子供の頃はあんなに簡単だったのに…」と思うほどハードな運動だと気付かされます。

これは大人になって柔軟性が失われている証拠でもあります。

ラジオ体操の全身運動は、血行が促進されむくみや肩こり、冷え性の改善が期待できます。

しかし、ラジオ体操に即効性はありません。そのため、毎日続けることが必須条件です。

階段

駅構内や会社では隣に階段があるのがわかっていながら、エレベーターやエスカレーターに乗ってしまう、そんな毎日を過ごしていませんか?

実は階段を上る時のエネルギー消費量は、ジョギングやサイクリングと同等といわれています。

「エスカレーターを階段に」日常のほんの少しの変化で足腰の筋肉を鍛えることができます。

また、下半身の運動はむくみの改善にも有効です。

その他にも足首の引き締め効果やセルライトがつきにくくなるといったメリットもあります。

エア縄跳び

縄跳びを実際に使おうとすると室内では困難ですが、エア縄跳びなら室内でも簡単にできます。

やり方は実に簡単。縄跳びを飛んでいるように両手を回しながらジャンプをするだけです。

毎日続けることで、大幅な体重減少も期待できる隠れた有酸素運動です。

踏み台昇降運動

段差を上り下りするだけのかんたんな有酸素運動です。

台は専用のものを購入する必要もありません。読まなくなった雑誌を積み上げたり、身近なものを使った手作り台でOK。

お気に入りの音楽を聴きながら、DVDを見ながらなど、「楽しいことをしながら運動」で全く問題ありません。

1日20分を目安にはじめて、慣れてきたら徐々に時間を伸ばすようにしましょう。

最後に

体のむくみを予防するためには、有酸素運動が最もオススメです。

今回紹介したものは手軽にできるものばかり。日常の生活に取り入れて、すっきりした手足を手に入れましょう。