テレビをみながらダラダラ~家で簡単にできるヨガ6選~

ダイエットや美容、健康維持に有用と幅広い層に人気のエクササイズ「ヨガ」。古代インドで精神をコントロールするために生まれた修行の一種です。本来は宗教的行法の強いヨガですが、日本ではそのような宗教色は薄くフィットネスの1つとして親しまれています。その独特のポーズから興味はあるけど一歩踏み出せない、そんなあなたのために、自宅で簡単にできる、むくみに効く6つのポーズをご紹介します。

ヨガの効果

太りにくい体になる

ヨガ健康法は、モデルのSHIHOさんや長谷川潤さん、道端姉妹など多くの芸能人が利用しています。ヨガの主な効果は体の内側の筋肉、インナーマッスルを鍛えることができます。また、普段の生活では使用しない筋肉を刺激することで基礎代謝を上げることが可能です。基礎代謝が上がると、日常生活でのカロリー消費量が上がるため、太りにくい体になります。

二の腕やお腹周りなど、気になる部位を集中的にストレッチできるのも特徴です。ゆっくりとした動きで速さや強さは必要ありません。そのため運動やスポーツが苦手な人にもおすすめです。

体の歪みを修正できる

カバンを片方の肩からかける、いつも同じ足で足を組むなど、私たちの体は気づかぬうちに歪んでいます。ヨガをすることで自分の体の歪みを知ることができます。また、ヨガをすることで、その歪みを修正することも可能です。骨盤や背骨など人によってゆがんでいる箇所はさまざま。自分の体にあったヨガを選びましょう。

デトックス効果がある

ヨガを行うと、体内の血流が良くなり、体全体に酸素が行き渡ります。汗と一緒に体にたまった老廃物を排出できます。これには、足や二の腕などのむくみを改善する効果もあります。むくみはセルライトの原因にもなるため、しっかりと解消したいところです。

また、精神的なストレスも体の毒素の1つです。ヨガにはストレスを解消する効果もあります。ヨガのポーズをとりながら瞑想すれば、仕事やプライベートの悩みもスッキリ解消。見た目だけでなく、心もキレイになれるのです。

ヨガの深呼吸で精神を安定

ヨガで意識しながら深呼吸をすることで精神が安定します。ゆっくりとお腹を膨らませながら息を吸い、2倍の時間をかけて息を吐き出します。これを腹式呼吸と言いますが、酸素が身体中に行き渡ることで、精神がリラックスします。また、腹式呼吸でお腹を大きく動かすと、腸が刺激され便秘にも効果が期待できます。

柔軟性がアップ

ヨガを毎日継続して行えば、体が柔らかくなります。体が柔らかくなることで「基礎代謝の向上」「血流改善」「疲労回復」「肩こり・腰痛の改善」「ケガの予防」「老化予防」など様々なメリットがあります。また、より難度の高いヨガポーズにもチャレンジできます。

脂肪燃焼でダイエット

ヨガはウォーキングなどと同じ有酸素運動の一種です。有酸素運動は脂肪を燃焼させるためダイエットにも効果抜群。免疫力を高める効果もあり、生活習慣病の予防にもなります。

ホルモンバランスを整える

ヨガにはリンパ腺を刺激し、ホルモンバランスを整える効果もあります。ホルモンバランスが整うと冷え性や不妊、うつ病や更年期の不調などに有効です。

朝ヨガのポイント

ヨガは「朝」と「就寝2時間前」にするのが効果的と言われています。絶対にその時間にしなければいけないというわけではありませんが、食後は避けましょう。ヨガは内臓に刺激を与えものが多いためです。食後は1〜2時間空けるようにしてください。また、入浴直後もおすすめできません。血行の変化が大きく、めまいを起こすことがあります。

ヨガは「朝」が最もおすすめです。理由は以下の3つです。

骨盤を矯正する

私たちの内臓を守っている骨盤は、朝は閉じていて、夜になると開きます。しかし、現代人は日中もデスクワークなどで骨盤が開きがちになっています。すると骨盤や内臓を支える筋肉が衰え、内臓の働きが衰えてしまいます。朝、骨盤を閉じるヨガをすれば内臓が正常に働きやすくなります。

体質が改善する

朝は、夜眠っている間に食べ物が消化されている状態です。そのため、脂肪を燃焼させるには絶好のタイミング。朝は代謝が悪い状態ですが、ヨガを行い血流をアップさせれば体質改善にも効果が期待できます。

スッキリ目が覚める

朝ヨガを行うと交感神経と副交感神経の切り替えがしっかりと行われます。寝起きが悪い方には特におすすめです。また、より効果を得るためには朝日を浴びてから行うのも良いでしょう。朝日を浴びると体内時計がリセットされて体のリズムを整えることができます。

最後に、気をつけたいのが服装です。ヨガはお腹やふくらはぎを冷やしてしまうと効果が減少します。そのため、短パンやおへそが見える服装はやめましょう。

むくみに効果的♡簡単にできるヨガ

ダウンドッグのポーズ

1. 両足のつま先を立てて四つん這いになります。腕は肩幅、足は腰幅くらいに広げます。

2.両手を前方に伸ばしておでこを床につけます。呼吸は止めないように気をつけてください。

3.息を吸いながらゆっくりとお尻を上げていき、天井へ向かって突き上げます。お尻を上げきったらゆっくり3〜5呼吸します。姿勢が辛い時は膝を軽く曲げれば楽になります。

1〜3の動作を30秒程度で行います。

【ダウンドッグのポーズの効果】

ストレス解消

足腰の疲労回復

頭痛・肩こりの改善

背骨の歪み解消

二の腕、太もも、ふくらはぎのむくみ改善、シェイプアップ

猫のポーズ

1.両膝をくっつけて四つん這いになります。このとき、両手は肩の真下に置きます。

2.膝を曲げた状態のまま、右足を上げます。

3.大きな円を描くように右足をゆっくり回します。息を吸いながら一番高いところまで持ち上げて、息を吐きながら下ろします。

4.1周5〜7秒かけて回し、同じ方向に3〜5回繰り返します。終わったら反対回りにも挑戦しましょう。

5.左足も同様に回します。

足の付け根やお尻が疲れるくらいまで出来ればOKです。ゆっくり大きな円を描くようにしましょう。

【猫のポーズの効果】

下半身のむくみ

ヴィラーサナ(英雄のポーズ)

1.床の上にひざまずきます。太ももは床に対して直角にします。両膝はくっつけます。両足は腰幅よりも広く開きます。足の甲は床の上に平らに置いて、床を押します。

2.息をゆっくりと吐きながら、半分座ります。このとき、胴体はやや前方に。ふくらはぎの肉をかかとのほうへ引っ張りながら両足の間に腰を下ろします。かかと腰の間には親指1本分のスペースを空けます。

3.手のひらで大腿骨頭を床のほうへ押します。

4.肩甲骨を肋骨の後ろ側に安定させ、胸骨の最上部を引き上げます。鎖骨を開いて、肩甲骨を耳から遠ざけるように緩めます。尾骨を床のほうへ伸ばして、胴体の後ろ側を固定します。

5.30秒〜1分このポーズをキープします。余裕が出てきたら5分くらいまで伸ばしましょう。

【ヴィラーサナの効果】

高血圧

背中

太もも、ひざ、足首のストレッチ

両足のむくみ消化機能の改善

ヴィパリータ・カラーニ(両脚を壁に上げるポーズ)

1.ブランケットを折りたたんだサポートを用意します。

2.壁からサポートを15センチほど離して置きます。息を吐きながら、壁に両足を上げます。サポートの上に腰を乗せて肩と頭は床につけます。体が硬い人はサポートを低くして壁からの距離を遠めにすると良いでしょう。

3.胸、お腹が恥骨から肩の上まで、なだらかにアーチを描いていればOKです。平らになっていたらサポートで調整しましょう。

4.肩甲骨を開きリラックスします。両手は体の横に手のひらを上向きにして置きます。

5.この体勢を5〜10分キープしましょう。

このポーズをやめるときは、体をねじらないで、サポートをずらしてから床にりるようにしてください。

【ヴィパリータ・カラーニの効果】

下半身の疲労回復

脚の後ろ側、胴体前部、首の後ろ側の軽いストレッチ

リラックス効果

木のポーズ

1.背筋を伸ばして、両足に均等に体重をかけて立ちます。

2.左足を曲げて、足の裏を右太ももにくっつけます。

3.胸の前で手を合わせ、深呼吸を数回します。

4.息を吸いながら、合わせた両手を頭の上に伸ばしていきます。合掌ではバランスが取れないときは、バンザイでも構いません。

5.息を吐きながら右の足裏で床を押し、下半身を安定させます。この状態を30秒キープします。

6.終わったら今度は反対側も行います。

【木のポーズの効果】

ウエストシェイプ

太もも、ふくらはぎシェイプ

むくみ解消

冷え性解消

肩こり解消

骨盤矯正

サギのポーズ

1.背筋を伸ばし、片足を曲げて座ります。

2.曲げた足の裏に手を添えます。

3.膝をできるだけ伸ばしながらゆっくり足を上げます。体が硬い人は無理をしないで膝を曲げてもOKです。

4.膝を顔に近づけます。

5.ゆっくり元の体勢に戻ります。

6.反対の足も同様に行います。

【サギのポーズの効果】

ふくらはぎの引き締め

太ももの引き締め

お尻の引き締め

むくみ解消

リラックス

まとめ

いかがでしたでしょうか。どれも簡単にできる初歩的なヨガのポーズですが、下半身のむくみに対する効果は抜群です。どんどんと老廃物を体から排出して美しくなっちゃいましょう!