下半身のむくみは動いて予防!夕方だってスッキリ美脚♡

朝はなんともなかったのに、夕方にはブーツがきつい、こんな経験ありませんか?

体の中で下半身は特にむくみやすいといわれています。

女性にとって、スタイルが崩れて見えるむくみはなんとかしたいもの。

むくみの原因は血行不良や運動不足によって起こります。

今回は、家にいながらでも気軽にできる、むくみのケアにおすすめの運動をご紹介します。

動いてむくみ撃退

下半身のむくみを解消する上で肝となるのが「ふくらはぎ」です。

心臓から足に送られてきた血液は、ふくらはぎの筋肉が伸び縮みすることによって、再び心臓に送り返されます。

この動きは「ミルキングアクション」と呼ばれ、血液の循環を助ける働きをしています。

一日中、立ち仕事を続けていたり、座ったままの体勢で長時間デスクワークを続けたりしていると、徐々にふくらはぎの働きが鈍ります。

すると、足に送られた血液を心臓に送り返せなくなることでむくみが発生します。適度にふくらはぎを動かして、むくみを解消しましょう!

むくみをスッキリ解消!かんたん下半身ストレッチ

今からあげる5つのストレッチは全て座ったままでできるのが特徴です。

飛行機で長時間同じ体勢でいなければならない時などにも有効です。

1時間に1回程度を目安に行うと効果的です。

つま先の上げ下げ
  1. 椅子に座ります。
  2. かかとは地面につけたまま、つま先だけを浮かせます。
  3. ふくらはぎの筋肉が動いていることを意識してください。
  4. 浮かせたつま先を5秒ほどキープします。
  5. 10回程度繰り返しましょう。
かかとの上げ下げ
  1. 椅子に座ります。
  2. つま先は地面につけたまま、かかとだけを浮かせます。
  3. すねの前面と足の甲が伸びていることを意識してください。
  4. 浮かせたかかとを5秒ほどキープします。
  5. 10回程度繰り返しましょう。
膝を伸ばしてつま先の上げ下げ
  1. 椅子に座ります。
  2. 片方の膝を伸ばして、つま先を前後に動かします。
  3. 2、3秒ごとに前後運動を繰り返します。
  4. 左右交互に10回程度繰り返しましょう。

※足首を動かすことにより、停滞しがちな血流を改善が期待できます。

足の指でグー・パー
  1. 椅子に座ります。
  2. 片方の膝を伸ばして、足の指でグー・パーの動作をします。
  3. 左右交互に10回程度繰り返しましょう。

※足先の筋肉を動かすと血流が改善し、むくみの解消につながります。

足首を回す
  1. 椅子に座ります。
  2. 片方の膝を伸ばして、足首をぐるりと1回転させます。右回り、左回りと交互に回します。足がうまく回せない時は、足を膝の上に乗せて、手でぐるぐると回してもOKです。
  3. 左右交互に右回り左回りを各3回程度繰り返しましょう。

下半身がむくみにくい体を作るエクササイズ

運動不足はむくみ最大の敵と言っても過言ではありません。習慣的に下半身を動かせば、むくみを予防できます。

むくみを予防する運動1 ウォーキング

時間さえあれば、道具を使わずいつでも行うことができます。

通勤途中でも一駅歩く、エスカレーターではなく階段を使うなど、少しの意識で効果があります。

背筋を伸ばし、正しい姿勢で普段より歩幅を大きくするイメージで歩きましょう。

ウォーキングを習慣にすると基礎代謝が上がり、むくみの原因である血行不良を予防できます。

むくみを予防する運動2 ジョギング

ウォーキングとむくみの解消効果は同じですが、運動量が多いため、より効果が期待できます。

普段全く運動をしていなかった人が急にジョギングをすると、体を痛めたり、ケガをする危険があります。

せっかくやる気になったのに、ケガをしてしまっては意味がありません。まずはウォーキングから始め、慣れてきたら徐々にジョギングにするのがおすすめです。

むくみを予防する運動3 踏み台昇降運動

階段や段差を利用して昇ったり降りたりを繰り返します。

ウォーキングやジョギングと違い、屋内の狭いスペースでも簡単にできます。

ジョギングをしたいけど外は雨、そんな時は踏み台昇降運動がオススメです。

むくみを予防する運動4 スクワット

スクワットはウォーキング、ジョギング、踏み台昇降運動の中で最も下半身を鍛えることができます。

しかし、スクワットは無理をすると腰を痛める原因になるため注意しましょう。

1セット20〜30回を目安に1日5〜8セット行うのが理想です。

朝起きた時、お昼を食べる前、トイレに入る前、お風呂に入る前など、1日のうちで行う時間を決めるのもおすすめです。

気をつけないと運動後にむくむことも!

激しい運動による乳酸の蓄積がむくみの原因に

激しい運動やスポーツをした翌日、体がむくんでいたり、体重が増加していたなんて経験ありませんか?

適度に運動することはむくみの解消につながりますが、過度な運動はむくみを助長します。

体を激しく動かすと、血液中に乳酸がたまります。

また、正しく体を動かさないと、血流が滞って乳酸がたまりやすくなります。

乳酸がたまると、筋肉が硬くなり、血液の流れがさらに悪くなってしまうのです。これが下半身のむくみや足がつる原因になります。

水分を摂りすぎることでもむくみが起こる

スポーツをすると、人間は汗をかきます。これは汗によって体温を調整しているのですが、体から一定の水分が放出されると、脳が脱水状態だと判断します。

すると脳は、尿の量を少なくして水分を保持する指令を出します。

この水分は血管から皮膚の下に貯えられるのですが、これが「むくみ」になります。

また、スポーツの後には水分を補給しますが、多く摂りすぎると翌日むくみとなって現れます。

そのため、運動は激しいものではなく、軽い有酸素運動のほうが、同じ時間行っても脂肪の燃焼量が多く、むくみをとるのにも有効です。

運動をするときは「ちょっと疲れた」くらいがちょうどいいと心得ましょう。

運動後にオススメなのは、ストレッチやマッサージ

運動後、体をそのままにしておくとむくみは起きやすくなります。

そのため、運動をした後はストレッチやマッサージをして収縮した筋肉をほぐしてあげましょう。

筋肉に溜まった乳酸を、静脈へやさしく流してあげるのです。

下半身のむくみを予防する場合は、脚の付け根(太ももの付け根)部分をよく伸ばします。

また、お風呂に入った際、ふくらはぎや足首のマッサージを入念に行いましょう。

絶対にむくみたくない!という場合はプロに頼んでリンパマッサージを行ってみてもいいでしょう。

さいごに

下半身のむくみは適切な運動をすることで、予防・対策が可能であることがご理解いただけたと思います。

今回ご紹介した中から、自分にあったものを見つけてはじめてみてください。