エストロゲンが減少していくと更年期がつらくなる!増やすにはどうしたらいい?

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更年期はおよそ45歳から55歳の10年間、その間にあらわれる様々な症状は更年期障害と呼ばれています。

更年期障害はホットフラッシュ、頭痛、肩こり、気分の落ち込み、不眠など人によって異なりますが、原因は女性ホルモンの一つであるエストロゲンの減少です。

エストロゲンを増やして更年期障害を緩和するにはどうすればよいのかをご紹介いたします。

エストロゲンとは

エストロゲンって?

エストロゲンは、女性ホルモンの一つで多くの働きがあることが知られています。

エストロゲンの代表的な働きは以下の通りです。

・動脈硬化を予防する

・悪玉コレステロールの増加を抑える

・代謝率を上げる

・血圧を下げる

・皮膚のコラーゲンを保つ

・女性らしい体を作る

・骨の形成を促し、骨粗鬆症の予防をする

・脳の働きをよくする

・抗酸化作用

以上のように若々しさと女性らしさ、健康を保つために必要なホルモンなのです。

それだけではなく、エストロゲンは肌や髪の美しさも保ってくれます。

女性にとってはなくてはならない大切なホルモンというわけですね。

大事な役割は

エストロゲンにはもう一つ大切な役割があります。

それは、妊娠の準備をすることと月経を起こすことです。

エストロゲンは、第二次成長期の女性的な体を作るホルモンで、卵巣や子宮の発育を促し妊娠できる体にします。

思春期から20歳前後の女性のボディラインが美しいのもエストロゲンのはたらきです。

そして、エストロゲンの役割の中でもっとも大切なのは妊娠に備えて卵巣の中の卵胞の成熟を促すことです。

卵子が受精したら着床の手助けをするため子宮内膜を厚くします。

子宮内膜が厚いと卵子が着床しやすくなるからです。

このようにエストロゲンは妊娠にも大きく関わっています。

更年期には低下する

女性にとっては欠かせないエストロゲンですが、残念なことに更年期に入ると分泌量が減ってしまいます。

更年期に入ると卵巣の働きが低下します。

その結果エストロゲンは十分に分泌されなくなってしまうのです。

エストロゲンの量が十分ではないと、脳の視床下部はエストロゲンを分泌するよう司令を出します。

ところが卵巣は機能が衰えているために十分な量のエストロゲンを作り出せません。

その結果、ホルモンのバランスが乱れ、自律神経もうまく働かなくなります。

それが、更年期障害の原因です。

つまりエストロゲンを増やせば、更年期の症状は軽くなるというわけですね。

それではエストロゲンを増やすにはどうすればよいのでしょうか。

エストロゲンを増やすには

ホルモン療法

更年期障害がひどい場合は病院に行きましょう。

診察を受け、更年期障害であることが確定すると女性ホルモンを補充する治療が行われます。

ホルモン剤には飲み薬のほかに貼り薬、注射、塗り薬がありますが、自分の使いやすいものを処方してもらいましょう。

ホルモン剤を投与すると2週間くらいで体にあらわれます。

ただ、ホルモン治療には副作用があります。

たとえば、不正出血、乳房が痛む、下腹部がはる、吐き気などです。

塗り薬や貼り薬をしようすると、皮膚にかゆみやかぶれなどの症状がでる場合もあります。

このような症状が出てきたら、医師に相談してみましょう。

また、ホルモン療法はすべての人が受けられるわけではありません。

乳がん、子宮がん、血栓症で投薬治療をされている人は、ホルモン療法によって病状が悪化する可能性があります。

食事療法

食べ物で卵巣の働きを活発にしましょう。

基本的には栄養バランスのとれた食事をとることが大切です。

大豆イソフラボン

大豆製品に含まれている大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た働きをします。

納豆、豆腐、きなこ、豆乳、湯葉などを積極的に摂取するようにしましょう。

大豆イソフラボンを取ることで「更年期の症状が和らぐ、肌や髪に若々しさが戻る」などの作用が期待できます。

大豆製品(タンパク質)

大豆製品は、消化がよい上に良質のタンパク質が含まれています。

更年期の女性はコレステロール値が高くなりがちですので、脂身の多い肉の代わりに大豆製品を食べるのをお勧めします。

ビタミンB1、ビタミンB2が含まれているため、脂肪の代謝を促しダイエットも期待できます。

魚(タンパク質)

魚の中でもサンマ、サバ、アジなどの青魚は特に意識して取りたい食品です。

タンパク質だけではなく、不飽和脂肪酸やDHAが含まれています。

不飽和脂肪酸は血液をさらさらにしてくれますし、DHAは脳の働きをよくするはたらきがあります。

肉類、卵、乳製品(タンパク質)

肉類は脂身の少ない部位を選んで食べましょう。

肉の中でも豚肉はビタミン類が豊富に含まれているのでお勧めです。

卵や乳製品は手軽にとれるタンパク質です。

ただ、コレステロール値が気になる場合は1日卵1個、牛乳は200ccを目安にしてください。

亜鉛

亜鉛は女性ホルモンの乱れを整えてくれます。

卵、チーズ、牡蠣、レバーなどに多く含まれていますので意識して食べるようにしてくださいね。

加工食品やインスタント食品ばかり食べていると亜鉛が不足しますので注意しましょう。

ビタミン

ビタミンAは緑黄色野菜、豚レバーに多く含まれており、髪や肌、粘膜を健康にする作用があります。

油と一緒に取ることで吸収率が上がりますので、油炒めがお勧めです。

ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーにするために必要です。

胚芽米や全粒粉のパンなどを取りましょう。

ビタミンB1が不足するとか脚気になります。

ビタミンB2は粘膜を保護します。

また、タンパク質を分解する働きもあります。

マグロ、サンマ、レバーなどに含まれています。

ビタミンCは血管を丈夫にして、コラーゲンの合成を助けます。

柑橘類、イチゴ、ピーマンなどに多く含まれています。

鉄分

鉄分が不足すると貧血になります。

なぜなら、鉄分は赤血球の成分「ヘモグロビン」の元だからです。

また、ヘモグロビンが不足すると体に酸素が行き渡らなくなり、疲れやすくなり、気分も落ち込んでしまいます。

鉄分には肉や魚介類に含まれるヘム鉄と野菜などに含まれる非ヘム鉄があります。

ヘム鉄はビタミンCと一緒に取ることで吸収率が上がります。

焼き魚には、カボスやユズなどを添えるとよいでしょう。

同様に、非ヘム鉄は動物性タンパク質と一緒に摂取するのがお勧め。

大豆製品を食べるときには肉や魚を一緒に食べましょう。

サプリや漢方

食べ物からエストロゲンと似た働きをするイソフラボンやビタミン、ミネラルなどを摂取するのが難しいときはサプリメントを利用しましょう。

ただし、取りすぎは禁物。

注意事項を守って適切な量を摂取する事が大切です。

また、ホルモン補充療法ができない場合は病院でも漢方薬を処方されます。

漢方薬は薬局でも購入できますので、更年期の症状がつらいけど病院に行くほどでもないという場合には試してみてください。

ただ、漢方薬は体質に合わないと働かないため、購入前に専門家に相談することをお勧めします。

その他

運動

卵巣は骨盤のあたりにあります。

骨盤まわりをストレッチすると血流がよくなり卵巣の働きが活発になります。

30分以上の有酸素運動で汗をかくこともがあります。

ヨガのポーズもお勧めです。

簡単にできるポーズから始めてみましょう。

睡眠

睡眠不足はホルモンのバランスを乱す原因となります。

しかし、ただ長く眠ればいいというものではありません。

必要なのは良質な睡眠なのです。

良質な睡眠を得るためには、リラックスが必要です。

寝る前に、ぬるめのお風呂にゆっくり入りましょう。

カフェインが含まれる飲み物、アルコールは控えることも必要です。

また、スマホやタブレットを寝る直前に見ると、交感神経が働き眠れなくなりますので注意してくださいね。

アロマテラピー

アロマテラピーによって、女性ホルモンのバランスを整えることができます。

ジャスミン、イランイラン、ラベンダー、ゼラニウム、クラリセージがお勧め。

下記のような手軽な方法でもアロマオイルを楽しめますのでぜひ試してみてください。

・ハンカチに数滴垂らす

・お風呂に1~5滴程度入れる

・マグカップにお湯を入れ、数滴入れる

苦手な香りは逆効果になりますので、好きな香りを探してくださいね。

まとめ

女性にとって大切なエストロゲン。

美しい肌や艶やかな髪を保ち、ダイエットや健康にも有用なホルモンです。

更年期だからとあきらめないでエストロゲンを増やす努力してみませんか?

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