禁煙中のイライラを解消するには?ストレスの原因と対処方法を紹介

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禁煙を始めるとイライラするというのはよく聞きますね。禁煙中はなぜイライラするのでしょうか?

タバコが吸えないことによるストレスを考えると禁煙はできないという人も多いようです。

禁煙中のストレスを軽減するにはどんなことをすればよいのでしょうか。また家族が協力できることはあるのでしょうか。

今回は禁煙によるストレスの解消法についてみていきましょう。

どうしてイライラするの?

ニコチンの離脱症状

イライラする理由の一つに「ニコチンの離脱症状」が挙げられます。

脳にはフィルターがあるため、通常、有害物質は通過できませんが、ニコチンはそのフィルターを通過してしまいます。そのためタバコを吸うと、ニコチンが直接脳に働きかけます。

脳内には、アセチルコリンという記憶や学習、睡眠に関係する神経伝達物質が存在しているのですが、ニコチンの構造とよく似ています。

アセチルコリンの受容体はニコチンを感知すると、覚醒作用のある物質を分泌するため、タバコを吸うと、頭がすっきりし気分が落ち着いたように感じるわけです。

タバコを長い期間にわたって吸っていると、脳はニコチンに依存し、アセチルコリンの働きが弱まってきます。そのため、タバコを吸わないと脳がニコチンを求めて離脱作用が出てくるのです。

離脱症状は禁煙後3日以内にピークを迎え、1週間~3週間ほどで消失していきます。

ドーパミンの低下

ニコチンはドーパミンの分泌を促進させます。ドーパミンとは快楽物質の一つ。タバコを吸うと気分がよくなるため、身体に悪いとわかっていてもやめられなくなります。禁煙するとドーパミンによる快楽が味わえなくなるのでイライラするのです。

禁煙によるイライラ・ストレスが重症の場合の対処法

禁煙外来へ行く

何度禁煙に挑戦してもできない場合は、禁煙外来に行ってみましょう。離脱症状によるイライラが抑えられない禁煙失敗の原因です。

 

禁煙外来では12週間を基本として5回診察を受けます。ニコチン依存症のチェックを受け、治療が可能と診断されると禁煙補助薬が処方されます。

禁煙補助薬とは、ニコチン離脱症状が出たときにニコチンを投与するものです。パッチやガムがありますが、医師に相談して自分に合ったものを処方してもらいましょう。

 

禁煙補助薬を使うことで、禁煙の成功率も高まりますし、ニコチンの離脱症状を抑えられますので、楽に禁煙できます。

なお、禁煙外来にきちんと通って、医師の指示を守った約8割の人が禁煙に成功しています。

市販薬の禁煙アイテムを試してみる

病院に行くのはちょっと、と思う人は市販薬を使ってみましょう。薬局でニコチンを補給するためのガム、パッチが購入できます。購入する際には使用法やどれを選べばいいのかを薬剤師に相談してくださいね。

いずれにしても自分の力だけで禁煙するのは難しいと思ったら、薬剤に頼るのが一番確実です。

禁煙によるイライラ・ストレスを少し感じる場合の対処法

次に、病院や薬局にかかるほど重症ではいけど、ストレスが気になるという方向けにできる対処方法を紹介します。

禁煙メリットを書き出してみる

禁煙することで、どんなよいことがあるかを書き出してみましょう。それを知ることで禁煙のモチベーションもあがり、イライラも収まります。たとえば次のようなメリットがあります。

  1. 毎月13,200円(440円×30日)のタバコ代が浮きます。
  2. タバコを吸える場所を探すストレスから解放されます。
  3. 肌がきれいになります。
  4. 人から臭いと思われなくなります。
  5. 食事が美味しくなります。
  6. 血液がサラサラになり、代謝がよくなります。
  7. 健康になります。
  8. よく眠れ、朝すっきり起きられます。

喫煙には百害あって一利なし、というのを常に忘れないようにしてくださいね。

深呼吸する

イライラには深呼吸が効果的。深く息を吸い込むことで、タバコを吸いたいという気持ちを忘れることができます。

禁煙成功者の体験談にも、深呼吸で吸いたい気持ちを抑えていたという話がよく出てきます。

運動する

身体を動かすことでタバコを吸いたいという気持ちを抑えることができます。運動は健康にもよいので一石二鳥ですね。

ウォーキングラジオ体操、ストレッチなど軽い運動をすると気が紛れます。日ごろから身体を動かすことに慣れていない場合は、激しい運動は避けてくださいね。

趣味など気分転換になることをする

禁煙でイライラしたときには、気分を変えてみましょう。

趣味に没頭したり、散歩に出たりなど自分の好きなことをしてみるとイライラから開放されやすくなります。

 

禁煙でイライラしない体内環境をつくる

これまで紹介してきた方法は、比較的イライラしたその瞬間に行う方法です。

 

ストレスをなくしていくためには、イライラしないためのコンディションを作ることが大切です。

そのために、普段から禁煙ストレスを感じにくくする体内環境を整えておくこといいでしょう。

ドーパミンを増やす

ドーパミンが不足するため、イライラするのであれば、ドーパミンを増やす方法を実践してみましょう。

快楽ホルモンのドーパミンは、快楽になることを実行するだけで分泌を増やすことができます。

ただ、日常的に好きなことをするだけでは、効果はあまり見られません。たまに、非日常的なちょっとどきどきするような体験をする方が効果はあります。

禁煙をするときはあえて、新しいスポーツを始めたり、旅行に出かけてみたりして、ドーパミンを増やしてみてはいかがですか。

アセチルコリンを正常化させる

アセチルコリンを正常にするには、食事と運動、睡眠の改善が必要です。特に、食事を摂るとき、レシチンやチロシンといった栄養素が含まれた食品を摂るようにしましょう。

レシチンは体内でアセチルコリンに変化し、チロシンはドーパミンの分泌を高める作用を持っています。

そこでおすすめなのが、レシチンやチロシンが多く含まれる、納豆や豆腐、枝豆などの大豆食品です。これらは、たんぱく質も同時に摂取できるため、脳の活性化に関わる食材とされ、「ブレイン・フーズ」とも言われています。

レシチンはビタミンCと一緒に摂取すると、さらにアセチルコリンの生成を高めるため、積極的に大豆製品や緑黄色野菜を食べましょう。

禁煙中のイライラ解消におすすめのアイテムを紹介

禁煙でニコチンを絶って体にいいことをしているのは分かっていても、心のストレスは付き物です。

どうしても禁煙が我慢できなくなるほどイライラしてしまう方に、おすすめのアイテムを紹介します。

ニコチンレスの電子タバコで喫煙気分だけを味わう

禁煙をしている最中に、ニコチンをとってしまってはせっかくの決意が台無しです。

でも、喫煙している感覚は欲しい!そう思った時に電子タバコで気分を紛らわせてみてはどうでしょう?

ここで紹介する電子タバコは、ニコチンの入っていないリキッドで楽しめるものです。

VAPE I-1600

VAPE I-1600の商品写真

初めにおすすめしたいアイテムはVAPE I-1600です。

詳しく紹介をしていきます。

VAPEとはどんなアイテム?

本体価格 アトマイザー:1,880円
バッテリー: 3,280円
リキッド価格 1,380円〜(15ml)
スターターキット価格 5,980円
ブラック
ホワイト
シルバー
バッテリー容量 1,600mAh
大きさ 直径:19mm
長さ:100.5mm

VAPE I-1600はシックでかっこいい見た目から、VAPEはハリウッド俳優の間でも人気が高まっています。レオナルド・ディカプリオやジョニー・デップも愛用していると話題です。

 

VAPEはタバコの葉を使用せず、リキッドを加熱して吸う電子タバコです。煙は出ず、水蒸気をタバコの煙のように吸うことができます。

タールもニコチンも入っていないため電子タバコは物足りない!と言われてきましたが、VAPEは水蒸気の量が多いため吸いごたえはしっかりしていることがポイントです。

 

本体はバッテリーとアトマイザーの2パーツを組み合わせるのですが、どちらもカラーは、ブラック、シルバー、ホワイトの3色から選ぶことができます。

VAPEのフレーバーの種類

VAPEには14種類ものフレーバーが揃っているため、きっとお気に入りのものが見つかるはずです。

 

女性向けのスイーツ系のフレーバーから、男性向けのコーヒーやミントなどのフレーバーまで幅広く揃っているので、きっと好みのものが見つかります!

スターターキットの購入がお得

VAPE I-1600を購入するなら、スターターキットがおすすめです。

ただいまセール価格での販売になっているので、5,382円で一式揃えることができます。それぞれに買うのと比べて1,000円以上お得になりますよ!

セット内容

  • アトマイザー
  • バッテリー
  • お試しリキッド3種
    (Blueberry Vanilla Freeze、Caramel Custard Dry Leaf、Spearmint)

プラスビューティー

次にオススメしたいアイテムはプラスビューティーです。

詳しく見ていきましょう。

プラスビューティーとはどんなアイテム?

プラスビューティーの商品画像

本体価格 1,620円
リキッド価格 2,160円(15ml)
ブラック
ホワイト
ピンク
バッテリー容量 170mAh
大きさ 直径:9.25mm
長さ:99.8mm

プラスビューティーは電子タバコの一つです。本体のスリムさとカラーリングで女性に人気のアイテムとなっています。

 

VAPEのようにタバコの葉を使わずにリキッドを加熱して水蒸気を吸って楽しみます。

煙が出ないうえに、ニコチンやタールも入っていません。

プラスビューティーのフレーバーの種類

ニコチンやタールが入っていないどころか、「吸う美容液」と言われているように、プラスビューティーでは美容効果のある成分が含まれています。

 

フレーバーは全部で5種類あり、フレーバー毎に異なる美容成分が配合されています。

5種類それぞれでメンソール入りとメンソール無しが選べるので、実質10タイプのフレーバーから選ぶことができます。

定期お届けコースの購入がお得

プラスビィーティーを始めるなら、定期お届けコースがお得です。このコース限定の特典がついてきます。

  • 継続購入するほどリキッド代が最大10%
  • リキッド2本購入で送料無料
  • スタンプを6個貯めてお好きなリキッドプレゼント
  • 毎月ポイント3%進呈

また、先着100名様限定ですが、リキッド&本体のセットが無料にもなります!

まとめ

禁煙をするためには、「煙草を吸いたい!」というイライラを出来る限り抑えることが大切になります。

自分自身で気分転換や食事に気をつけることも必要ですが、どうしても難しいときは病院へ行ったり、薬剤に頼ったりというのも一つの方法です。

それほどではないけれど、どうしてもイライラが収まらないこともあります。

そんな時は喫煙をしているような気分になれる、ニコチン・タールの入っていない電子タバコでストレスの緩和をすることも手段です。

禁煙ストレスと上手く付き合いながら、禁煙をがんばってください!

 

参考文献:武田薬品工業 タケダ健康サイト 禁煙時のイライラ
参考文献:e‐ヘルスネット 禁煙を開始する方のご家族へ – 上手なサポートを教えます
参考文献:オムロン vol.3 脳が元気になると、脳卒中や痴呆も予防できる(食べ物編)

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