お風呂上りが効果抜群!冷え性さんのための簡単ストレッチ8選

冷え性女子にとって、辛いのって冬だけではないですよね。私もそうですが、特にデスクワークだと、夏だって冷房の効いた室内で手足を冷やすし、1日中座りっぱなしで足はむくむし、肩はこるし。。。そんな冷え性女子のみなさんに、お風呂上りに簡単にできるストレッチを8つの部位別にご紹介します!

そもそも、なぜストレッチはお風呂上りがいいのか?

お風呂に入ると、体の中から温まるので、血流やリンパの流れが良くなり、身体にたまった老廃物をスムーズに排出できようになるんです!また冷えて固まった筋肉が柔らかくなるので、関節の可動域も広がります。その結果エネルギーを多く使うので、代謝があがり、痩せやすい状態にもなります。普段、身体が固くてストレッチが苦手な方でも、お風呂上りならいつもより楽にできるのではないでしょうか。

その他にも、自律神経を整える働きがあります。お風呂に入るだけでも副交感神経が働き、リラックスモードになりますが、さらにストレッチをすることにより、血流が促進され寝つきもよくなります。

8つのストレッチ

胸を開いて腹式呼吸

両膝をたてて座ります。

両手の指先をみぞおちにあてて、胸を開きながら5秒かけて鼻から息を吸います。

肋骨の下に指を入れるようにみぞおちを押して、背中を丸めながら10秒かけて口から息を吐きます。

これを5回繰り返します。

ストレスで、硬くなりがちなみぞおちを、胸周りを動かしながらゆるめていきます。肋骨と横隔膜の動きが良くなると、呼吸が自然と深くなります。

初めのころはかたかった、みぞおちも、続けることで柔らかくなっていきます。

肩甲骨周りのストレッチ

背筋を伸ばして座ります。

手のひらが前を向くように、両手を上にあげ、肩幅より広めにひらきます。

ひじの内側が後ろを向くように外から内にひねりながら、5秒かけて鼻から息を吸います。

今度はその逆です。ひじの外側が後ろを向くように内から外にひねりながら、息を10秒かけて口から吐きます。

これを5回繰り返します。

このとき、肩甲骨を意識してください。固まった肩甲骨周りの緊張がほぐれると、肩こりも解消し姿勢もきれになります。

肩のストレッチ

体育座りから右ひざを開き、左足でまたいで立っている左ひざを両手で抱えます。

背筋を伸ばし、左にひねって10秒キープした後は、ひねりを戻し脱力。

左ひざを右ひざに重ね、腰を立てます。右手を後頭部に回し右手首を左手で持ち、頭を後ろに倒します。

10秒キープした後は手首を離して脱力。

左ひじがさらに内側に入るように右手首を左手で引っ張りながら、体側を伸ばします。10秒キープして手をおろし脱力。

足を組みかえて、反対側も同様に行っていきます。

ここでのポイントは、筋肉を伸ばした後の脱力です。縮んで硬くなった筋肉が弾力をとりもどし、ゆがみの解消にもなります。

腹直筋のストレッチ

うつぶせになり、両手を顔の下におきます。足はまっすぐ伸ばしつま先はそろえて真後ろに向けます。

ひじを肩の下につき、上半身を起こします。このとき、左右のひじは肩幅と同じくらいに開きます。

指を少し開いて手のひらをつき、上半身を持ち上げます。そのままの状態で息を吐きながら10秒キープです。

左手を顔の下にし、右手は身体の横につけます。このとき左手の指先は、正面をむき、顔は横についた手と同じ方向にむけます。

腹直筋とは、いわゆる腹筋のことです。腹筋は日常生活でも重要な役割を果たし、背中の筋肉と拮抗しバランスを保つ役割があります。このストレッチの場合、背中を反るときに、顔が下を向いていては、背中が丸まりうまく伸びないので、顔は正面をむけ軽く腰を反らせることを意識してくだい。ただし、腰に痛みがある時は、行わないでください。

大殿筋のストレッチ

両足をそろえ、ヒザを伸ばした状態で座ります。

両手は体の後ろにつき、上半身を軽く後ろに倒します。

両膝を90度くらいにまげて、足の裏は地面につえつま先を前方にむけます。

右足首を左のヒザにかけ10秒キープです。

反対側も同様に行います。この股関節がかたい場合、上半身を少し後傾させてもかまいませんが、背筋はしっかり伸ばしましょう。

大殿筋とは、お尻の筋肉のことです。お尻の筋肉は、下半身の複雑な動きに対応している大切な筋肉です。股関節とも大きく関係するので、走る、歩く、飛ぶ、バランスをとる、姿勢の保持などの役割があります。

内腿のストレッチ

直立の姿勢から大きく肩幅に足を開き、つま先は外側にむけます。

その状態で、腰だけ落とし、お尻の高さと膝の高さが同じところまできたらキープします。

手を両足の内側につけて、外に押すように広げ、10秒キープします。

このとき、ひじは曲げず、背筋を伸ばしましょう。

内腿カエルのストレッチ

床に座って足裏をあわせます。両手で足先をもち、手前に引きます。

息を吐きながら上半身を前に倒し、自然に呼吸をして10秒キープを3回します。

両手を肩幅に広げて床につき、両ひざを大きく広げて後ろカエル足の状態にします。

息を吐きながらひざに体重をかけて、楽に呼吸をしながら10秒キープを3回します。

内腿が固まってくると、腰痛の原因になることがあります。逆に、ほぐれてくると、太ももが痩せやすくなり、О脚の予防にも効果的です。

お風呂上がりのストレッチの注意点

お風呂上りのストレッチを行う際は、代謝が上がり発汗しやすくなるので水分補給をしっかりしましょう。水分不足のまま行うと、脱水症状を起こしたり、具合が悪くなる場合があります。常温かぬるま湯の水をコップ1杯分は必ず飲むようにしましょう。

また、汗冷えや湯冷めに気を付けましょう。お風呂から出たばかりは、ぽかぽかしていますが、だんだんと体温も落ちついてきます。薄着のままストレッチをして身体を冷やしたり、逆に厚着をして汗をかいたままにしていても、せっかくの効果が台無しです。体温調節ができるように、着脱しやすい楽な格好で行ってください。

最後に、ストレッチは自分がきもちがいいなーと感じるくらいがベストです。無理して伸ばしすぎると筋肉を痛めてしまうことがあります。息を吸う時は鼻から、吐く時は口から、ゆっくりとした呼吸を意識しながら行ってください。