スーパーフードでインナービューティに♥効果と食べ方を教えます♥

スーパーフードって、ここ何年かですごい耳にするようになりました!ミランダ・カーをはじめ、海外のセレブや、モデルさんたちも普段から料理に使ってるスーパーフード・・・きっと美容にいいはず!簡単に調理できて、どこでも手に入って、手頃なお値段なら、ちょっと試してみたくなりませんか?

今回はスーパーフードの種類別に効果とレシピを紹介します!

チアシード

原産地は中南米で、古代アステカで先住民が神に捧げるメディカルフードとして用いられたとされています。「人の生命維持にはチアシードと水があればこと足りる」といわれるほど栄養価が高く、今でも中米地域では常食されています。

1日大さじ1杯で厚生労働省が推奨する1日のオメガ3脂肪酸が摂取できます。また、チアシードは30%以上がグルコマンナンという食物繊維でできており、水に浸すと10倍に膨れゼリー状になります。

含まれる栄養素

オメガ3脂肪酸 食物繊維 たんぱく質 鉄分 すべての必須アミノ酸 ミネラル カルシウム マグネシウム、亜鉛

期待できる効果

新陳代謝の促進 肌代謝の促進 免疫力を上げる 便秘解消 動脈硬化予防 アンチエイジング アスリートサポート ダイエット 脂肪代謝を正常にする 血糖値の上昇を抑える コレステロールの上昇を抑える

おすすめの食べ方

チアシードを10倍の水に浸し、1、2時間置いといたものを、スムージーなどのドリンクにいれてもおいしいです。また、ドレッシングにまぜたりするとジュレのようにもなります。

キヌア

ペルーやボリビアが原産地で数千年前から「母なる穀物」と呼ばれ食べ継がれてきました。1993年には、並はずれた栄養価と厳しい環境でも栽培できるためNASA(アメリカ航空宇宙局)が「新たな作物」として注目したことでも知られています。

食感はプチプチしていて、、栄養価が高いため一日の摂取量はコップ1杯分で十分です。食物繊維は玄米の10倍も含まれており整腸作用の他、食後の血糖値の上昇もゆるやかにしてくれます。

含まれる栄養素

マグネシウム 亜鉛 マンガン ビタミンB群 タンパク質 必須アミノ酸 不飽和脂肪酸

期待できる効果

成長期の栄養 アンチエイジング 妊活 コムラ返り予防 血中脂質改善 酸化ストレスの低下 体重増加の抑制

おすすめの食べ方

カップ1/2のキヌアを200mlのお湯で15分ほど湯がいたものを、サラダにまぜてたべたり、スープやリゾットに一緒に入れて煮込んだり、御飯を炊くときに一緒に入れたものもおすすめです。パンケーキやクッキー、お好み焼きに一緒に入れて焼いてもいいです。

アマランサス

ペルー原産の植物で日本には江戸時代に観賞用として伝わり、東北地方では小規模ながら赤粟として栽培されていました。「スーパーグレイン」(驚異の穀物)と呼ばれるほど栄養価が高く、高い人気があります。

アレルギーを起こすことが少ないので、グルテンアレルギーが心配な人や食物アレルギーの人の対応食として用いられます。また、水を加えて加熱すると粘り気がでるので、調理では、あんかけとしても使えます。

含まれる栄養素

たんぱく質 マグネシウム 鉄 亜鉛 マンガン ビタミンE群 ビタミンB群 パントテン酸 ビオチン 葉酸 カリウム カルシウム リン 必須アミノ酸 食物繊維

期待できる効果

成長期の栄養 アンチエイジング 育毛 こむら返り予防 デトックス 便秘解消 貧血対策

おすすめの食べ方

玄米や白米に混ぜて炊くと香ばしくなります。また、加熱するととろみがつくので、スープやあんかけ等の中華料理に使ってもよいでしょう。 パンやクッキーの生地に練りこむこともおすすめです。

ココナッツオイル

豊かな香りと、甘い風味が特徴のココナッツオイルですが、東南をはじめとるす国々で、食用はもちろん医療品や美容液として古代から親しまれてきました。中でも”エキストラバージン・ココナッツオイル”はココナッツの果肉に熱を加えず低温分離や、低温圧縮して抽出したものをいい、効果や効能がより高いとされています。1日の摂取目安ですが、はじめのうちは1杯からで、慣れてきたら大さじ2~4杯を目標にしてください。

含まれる栄養素

ビタミンE ラウリル酸 鉄分 ビタミンK

期待できる効果

アルツハイマー予防 口臭予防 ストレス耐性向上 血圧上昇抑制 骨量減少の抑制 体脂肪の蓄積を抑える 抗酸化作用 ダイエット 冷え性改善 アトピーの改善 免疫力アップ

おすすめの食べ方

野菜を炒めるときなどの普段のオイルとして使うと使いやすいと思います。またドレッシングのオイルで使ったり、スムージーなどドリンクに入れるのもおすすめです。お菓子やパン作りの際はバターの代わりもなります。

カカオ

カカオ豆は、カカオツリーの種子でありチョコレートやカカオ二ブ、カカオパウダーの主原料です。カカオが栽培されている国では、チョコレートはお菓子というより免疫力向上のための薬として重宝されたともいわれています。カカオをチョコレートから摂取する際は、カカオの含有率の高いダークチョコレートをおすすめします。

含まれる栄養素

ポリフェノール マグネシウム カリウム カルシウム 鉄分 ミネラル 食物繊維 ビタミンE

期待できる効果

抗酸化作用 血流改善 心血管病リスクを下げる 動脈硬化予防 高血圧予防 ストレス緩和 認知機能の向上

おすすめの食べ方

カカオそのものよりも、チョコレートやココアからの方が摂り入れやすいと思います。デザートやドリンクからでもいいですし、お菓子づくりのときにココアパウダーを混ぜるのもオススメです。

クルミ

クルミは、古代ペルシャが原産地といわれ、紀元前7000年から人類が食用していた最古の木の実です。美容や健康いいとされているナッツ類ですが、その中でもクルミは多種の栄養素をバランス良く補給できる食材と認められています。ただ、油脂も多いため、1日の摂取量の目安は一掴みくらいで、だいたい5~7粒になります。満腹感を得られやすいので食前や食間に食べることをおすすめします。

含まれる栄養素

オメガ3脂肪酸 ポリフェノール 食物繊維 メラトニン ビタミンE カロテノイド リン 鉄 亜鉛 ビタミンB1 たんぱく質

期待できる効果

糖尿病予防 動脈硬化予防 認知機能の維持・向上 紫外線から角化細胞を守る 安眠効果 乳がんの発症リスクを抑制 抗酸化作用 生活習慣病の予防 悪玉コレステロールの上昇を抑える 便秘解消 ストレス緩和 エイジングケア 美髪

おすすめの食べ方

細かくくだいたり、薄くスライスをして、サラダやデザートにトッピングをすると食感が楽しめると思います★他にも、食べやすい大きさにカットしたクルミをヨーグルトにいれ、はちみつをかけたものは朝食にぴったりです。

スピルリナ

スピルリナには「らせん」というみ意味があり、熱帯や亜熱帯の強アルカリ塩湖に生息する単細胞の微細藻類で、バクテリアの一種に分類されます。スピルリナは藻として食べるものではなく、粉末や錠剤などのサプリとして摂取されるのが一般的です。消化がとてもいいので、2時間程度で90%は身体に吸収されます。

含まれる栄養素

ビタミン ミネラル 鉄 マグネシウム 必須アミノ酸 豊富なたんぱく質 抗酸化作用 抗炎症作用 鉄分

期待できる効果

高脂血症改善 抗酸化作用 抗炎症作用 アレルギーの軽減 免疫力を高める アンチエイジング 貧血予防 肥満予防 疲労回復 コレステロール値の低下 体臭改善

おすすめの食べ方

サプリとして錠剤になっていたり、パウダーで売られています。。パウダーを使う場合は、クッキーやケーキの生地に混ぜて焼いたり、スムージーに混ぜると、摂りやすいでしょう。

アサイー

ブラジルのアマゾン川流域に自生するヤシの一種で、アサイーベリーと呼ばれる果実の95%は硬い種で可食部は5%ほどしかありません。味は、くせがなく甘味や酸味、香りがほとんどありません。他のフルーツとも相性が良く、ミックスジュースやアイスとして取る人が多いです。

含まれる栄養素

ポリフェノール アントシアニン カテキン ビタミンE ミネラル 必須アミノ酸 食物繊維 植物コレステロール カルシウム 鉄分

期待できる効果

美肌 アンチエイジング 疲労回復 貧血改善 酸化ストレス減少 内臓脂肪の蓄積抑制 記憶力の向上 抗がん作用 カルシウム 鉄分 ミネラル

おすすめの食べ方

アサイーのスムージとフルーツをボウルに盛り付けたアサイーボールや、ピューレを使って、ドリンク、アイス、ゼリーを作ったり、ヨーグルトにかけてもおいしいです。

クコの実(ゴジベリー)

原産は中国・東南アジアで、中国では3000年以上も前から漢方薬や民間薬として珍重されてきた、薬用果実です。スーパーなどで手に入りやすいですが、市販品の中には加熱して栄養素を壊してしまったり、ドライフルーツだけど砂糖で甘くしてあることがあるので注意してください。1日の摂取量は、だいたい20粒くらいが目安です。また、妊婦さんは、月経促進、中絶作用があるので気を付けてください。

含まれる栄養素

カロテノド ミネラル ビタミンC ビタミンB1 ビタミンB2 リノレン酸 アミノ酸 鉄分 カルシウム 各種ミネラル 食物繊維 ポリフェノール

期待できる効果

脳神経疾患の予防 抗がん作用 美肌・美白作用 血圧の低下 抗脂肪肝 血行改善 眼精疲労の回復 免疫機能調整

おすすめの食べ方

デザートやサラダのトッピングとしても赤い実が食欲をそそります。またナッツ類とあわせてはちみつ漬けにしても手軽に食べやすいと思います。

ジャパニーズスーパーフード

私たちが、いつも食べているあの食材もスーパーフードだったんです!いつもおうちにある和素材がカギです♥手軽に買えて、簡単に摂り入れらるものばっかり!

納豆

健康にいいのは誰もが知ってる納豆!納豆特有の酵素であのネバネバの部分に含まれる、ナットウキナーゼは心筋梗塞、脳梗塞、血栓予防の力があります。また、動脈硬化の予防やアンチエイジング、ガン予防、記憶力の向上、コレステロール値を低下させる役割があります。

抹茶

昔から、緑茶は体にいいといわれてきましたが、今では海外でも売っている程その効果は浸透していますよね。抹茶は、葉そのものを飲むので緑茶の栄養素がまるごと入っています。抹茶を点てるときに立つ泡はサポニンの働きですが、サポニンは、血圧の低下や抗菌・抗ウィルス作用はあります。その他にも、ビタミンC、ビタミンB2などのビタミン類、葉酸、β‐カロテンが含まれており、ガン予防、血管や呼吸器の健康を保ってくれます。

梅干し

暑くなってくるとさっぱりしたものが食べたくなりますが、そんな時に活躍してくれるのが梅干しです。梅干しには、クエン酸が含まれており疲労回復には最適です。また食欲増進、血流改善、免疫力アップ、骨粗鬆症予防、殺菌・抗菌作用、アンチエイジングなど美容にうれしい効果も含まれています。

昆布

ここ数年、昆布の持つさまざまな力が見直されています。出汁をとるときなど、加熱したときのネバネバした成分は、便秘の改善、脂質や糖質の吸収を抑えてくれます。さらに最近になって、2種類の多糖類が免疫をコントロールする働きがあることがわかりました。どちらも、体内には吸収されず、消化管で機能を発揮し炎症をおさえたり、免疫の暴走を防ぎます。

オイルもスーパーフードだった!

えごまオイル

最大の特徴は、α‐リノレン酸が、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病の予防効果があることです。また、アレルギー症状を抑える効果があるので花粉症でお悩みの方にはオススメです。

亜麻仁オイル

亜麻仁の種子から作られ、α‐リノレン酸を多く含み血管をしなやかにして心疾患や脳卒中などの血管予防に効果があります。また、生活習慣予防や女性ホルモンの減少によって起こる心身の不調、更年期障害や、PMS(月経前症候群)の緩和にもなります。

アボカドオイル

今、注目のオイルであるアボカドオイルですが、オレイン酸を主成分として12種のビタミン、14種のミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。オレイン酸は、血液をサラサラにし、皮膚を柔らかくしてくれ、角質のごわつき、小じわなどを抑制する、美肌効果があります。

オリーブオイル

オリーブオイルは、スクワレンを含む珍しいオイルで活性酸素を抑制し、血液を浄化してくれ、内側からきれいにしてくれます!このためオリーブオイルの産地では、白髪の女性は少ないといわれています。また、蠕動運動を促進するので、便秘解消に効果的です。

ほとんどのものはアンチエイジング効果あり!

今回は、スーパーフードの一部をご紹介しました。ほとんどのスーパーフードはアンチエイジングにつながってきますね!どれを取り入れても、インナービューティに近づきます♥入れたら、出しての循環と、酸化させない体づくりが大事なんですね!毎日、続けられそうなものから、始めていきましょう★