便秘解消に効果的な食べ物と聞かれると何を思い浮かべますか？
野菜でいえばキャベツやサツマイモなどが代表的かと思いますが、実はフルーツの中にも便秘に効果的に働くものは多くあります。
今回は、つらい便秘の解消効果が期待できるフルーツを6つ紹介するとともに、効果的な食べ方や摂取の際の注意点などを紹介していきたいと思います。
便秘に効果のあるフルーツを６つに厳選
子どもから大人まで、年代を問わずにファンが多い甘くておいしい旬のフルーツたち。
まずはその中でも、便秘に効果のあるフルーツを厳選して6つ紹介していきましょう。
バナナ
朝ごはんとして摂取する人も多いバナナは、便秘解消に効果がある成分を多く含んでいます。
例えば便秘に効果的に働くとされている食物繊維は、バナナ1本当たりおよそ1.3グラム含まれているほか、特に難消化性食物繊維と呼ばれる種類のものが豊富であると言われています。
これは体内に摂取されても、胃で消化・吸収されずに腸まで行き届き排便を促すほか、善玉菌のエサとなることで腸内環境を整える作用も期待できると考えられている成分で、特に青いバナナに多く含まれているそうです。
また、バナナには食物繊維以外にも、便秘に効果がある成分が確認されています。
その一つがフラクトオリゴ糖と言う成分です。
フラクトオリゴ糖は腸内の善玉菌をサポートする作用を持つ成分で、摂取することで腸内の善玉菌を優勢にし、腸内環境を整える効果が期待できます。
少し前に朝バナナダイエットと言うものが流行しましたが、これは朝にバナナを摂取することで便秘解消が見込めるというメカニズムだったようです。
便秘解消のためにバナナを摂取する場合は、1日当たり1～2本くらいを目安に、できるだけ若いバナナを選んで摂取するようにすると良いでしょう。
ちなみにバナナにはカリウムも多く含まれているので、血液をサラサラにしたり、血圧を下げたりといった健康効果も期待できます。
桃
みずみずしくて甘い桃は、特に人気が高いフルーツのひとつですよね。
桃は豊富な食物繊維が含まれていることから、便秘解消効果が見込めるとされているフルーツのひとつ。
実際に桃200グラム当たり、2.6グラムほどの食物繊維があるそうです。
特に桃の水分の中には水溶性の食物繊維であるペクチンが多く含まれており、便秘に効果的に働くほか、整腸作用も期待されています。
また、桃には冷え性改善効果も見込まれているので、冷えが原因で便秘になっている人には特におすすめできるフルーツなのです。
メロン
高級フルーツのイメージが強いメロンにも便秘解消効果が期待できます。
その理由として挙げられるのが、先ほども紹介したペクチンです。
メロンの果肉にはペクチンが多く含まれていることから、便秘解消や整腸作用が見込めます。
そのほか、メロンはカリウムやカロテン、ビタミンCなどのビタミン類も豊富に含むことから、フルーツの中でも栄養価が高いと言われています。
最近はメロンの改良種から抽出された「オキシカイン」と言う成分が高い抗酸化作用を持つことでも注目されており、身体の老化やがんの発生・進行を抑えるほか、疲労の原因となる乳酸を抑制する作用なども期待されています。
リンゴ
リンゴは半分当たり2.8グラムもの食物繊維を持つと言われています。
特にリンゴの皮の部分には豊富にペクチンが含まれていることから、皮ごと食べた方が便秘解消に効果があると言えます。
また、リンゴは水溶性食繊維であるペクチンのほか、不溶性食物繊維も多く含んでいるので、バランスよく食物繊維を摂取できることからも便秘に効果的に働くと言えます。
一方で、リンゴは下痢の時にも効果が期待できることをご存知ですか？
リンゴにはオリゴ糖が多く含まれていることから、善玉菌のエサとなり腸内環境を整える作用があるとされています。
もちろんオリゴ糖は便秘によって荒れてしまった腸内環境の改善にも効果的に働きます。
キウイ
キウイには水溶性食物繊維であるペクチンが豊富に含まれてるとされています。
実際にキウイ1個当たりで2.5グラムもの食物繊維を摂取できるので、キウイだけで1日に必要な食物繊維量の15パーセントを摂取できることが分かります。
一方で、キウイには水溶性食物繊維だけでなく、不溶性食物繊維も含まれています。
そもそも便秘を効率よく解消するには、水溶性食物繊維：不溶性食物繊維が1:2であることが重要視されているのですが、キウイはほぼその割合で両方の食物繊維を含んでいることが分かっています。
そのうえ、キウイにはアクチニジンというたんぱく質分解酵素が多く含まれていることから、肉や魚の食化を助け、胃腸の負担を軽減する作用が期待できるのです。
梨
梨を食べるとざらざらとした食感がありますよね。
これは石細胞と言われる食物繊維の一種で、体内で消化されないという特性を持ちます。
また、梨は種類によって食物繊維に比率が違うと言われており、実際に日本製の梨は不溶性食物繊維が多く、洋ナシには水溶性食物繊維が多く含まれていると言われています。
一方、日本製の梨には便を柔らかくする効果があるソルビトールという成分が入っていることから、ダブルで便秘に効果的に働くことが分かります。
効果的な食べ方
そのままでも美味しいフルーツたちですが、便秘解消目的で食べるのならば、より効果的な摂取方法もあります。いくつか見ていきましょう。
ヨーグルトと一緒に食べる
便秘が続くと腸内環境が悪化していくことから、腸内環境を改善するという面でもフルーツと一緒にヨーグルトを食べてみてはいかがでしょうか。
ヨーグルトを摂取することで腸内フローラが整い、症状の改善が見込めます。
また、摂取の際はヨーグルトを1分ほど電子レンジで温めてから、カットしたフルーツを入れるとより効果が期待できます。
スムージーやジュースにして
芸能人やモデルさんを見ても、スムージーを飲んで体調管理をしている人は多いですよね。
実際にスムージーやジュースにすることで、普通に食べるよりも一度に大量のフルーツを摂取することができます。
一緒に野菜を摂取することもできるので、不摂生な食生活が続いている人や、野菜不足の人に特におすすめです。
ドライフルーツとして
できるだけ新鮮な状態でフルーツを食べたくても、時間が経つと食べれなくなることを不安に感じている人も多いかもしれません。
そこでおすすめしたいのが、ドライフルーツでの摂取です。
ドライフルーツならば日持ちもしますし、実は生の状態よりも食物繊維の量が多いので、効率よく摂取できます。
しかしドライフルーツの場合、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーしてしまうこともありますので、摂取量には気を付けましょう。
朝に食べる
生のフルーツを摂取する絶好のタイミングは朝であると言われています。
と言いますのも、朝から昼にかけて体の中では蓄積された老廃物が排出されていくことから、朝に生のフルーツを摂取することで効率よく食物繊維が摂取され、デトックスにつながるとされているのです。
便秘をフルーツで解消したいときの注意点は？
便秘解消が見込めるからと言って、フルーツをただやみくもに食べればよいというわけではありません。
そもそもフルーツのなかにはカロリーが高いものもあるので、摂取しすぎるとカロリーオーバーにつながり、太る原因になります。
また、フルーツだけでは便秘解消に万全であるとは言えません。
あくまでフルーツを日常の食生活に採り入れるということが大切であり、フルーツだけを摂取しろと言うわけではありません。
普段の食生活では肉や魚、野菜をバランスよく摂取するようにし、栄養に偏りがないようにすることが大前提となります。
大好きなフルーツで便秘解消♡
いかがでしたか？甘くておいしいフルーツで便秘解消できるとあれば、フルーツ好きの人にとっては特に嬉しいですよね。
つらい便秘を解消し、腸内環境を整える作用があるフルーツも多いので、ぜひ食べすぎに注意しつつ効率よく摂取してみてください。
