キャベツに対して、ダイエットや便秘解消に効果がある野菜というイメージを持つ人も多いのでないでしょうか。
確かにキャベツには食物繊維が豊富に含まれていることから、特に便秘解消への効果が期待されていますが、実は一歩間違えると逆に便秘になるとも考えられています。
そこで今回は、キャベツが持つ便秘への作用についてを中心に詳しく紹介していきたいと思います。
キャベツが便秘に効果的な理由
まずはキャベツが便秘に効果的だと言われている理由をいくつか紹介していきましょう。
豊富な食物繊維
冒頭でも述べた通り、キャベツには食物繊維が多く含まれていることが分かっています。
数で示すと、キャベツ100グラム当たりおよそ1.8グラムの食物繊維が含まれており、そのうち1.4グラムが不溶性食物繊維、残り0.4グラムが水溶性食物繊維となります。
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維はそれぞれ排便を促す作用はありますが、両方を摂取することでさらに便秘解消に役立つとされていることをご存知ですか？
これらは体内に摂取されると、体内の老廃物やコレステロールを吸収し、便として体外へ排出するほか、便の硬さや大きさを調整し、排便を促す作用があると言われています。
キャベツは不溶性食物繊維の方が割合は多いようですが、日常生活において不足しがちな食物繊維を補うという面でも最適な食材と言えます。
ビタミンU、ビタミンCが便秘に効く
キャベツがもたらす便秘への効果は、食物繊維によるものだけではありません。
キャベツには便秘解消に役立つビタミンも豊富に含まれているのです。
その一つがビタミンUです。知名度が高いビタミンCやビタミンEと違って、ビタミンUと言われてもどんな作用がある成分なのか知らないという人も多いのではないでしょうか。
簡単に言えば、ビタミンUは、胃の粘膜を保護し、活性化する作用を持つ成分です。胃の粘膜が強化されると、消化器系の負担が減るので、腸の働きが活性化し、便秘解消にも効果があるとされています。
ちなみに、ドラッグストアなどで購入できる胃薬に「キャベジン」というものがありますよね。
これはキャベツのしぼり汁から採取したビタミンU、別名MMSC（メチルメチオニンスルホニウムクロリド）の作用を含ませることで、胃もたれや胃痛などに効果的に働くように作られた薬と考えられます。
また、ビタミンUは食べすぎや飲み過ぎで傷ついた胃の組織を修復する作用があるほか、胃潰瘍の予防にも効果があるとされています。
一方で、キャベツにはビタミンCも多く含まれています。キャベツ100グラム当たりおよそ41グラムものビタミンCが含まれていることから、1日に必要なビタミンCの半数を補うことも可能です。
ビタミンCはご存知の通り、シミやシワを抑えるなど高い美容効果も期待される成分ですが、実は便秘解消にも効果があるとされています。
ビタミンCには代謝を向上させる効果があるため、これにより腸内の老廃物排出を助け、蠕動運動を促進させる作用が期待されているのです。
便秘を改善しながら美肌効果も見込めるとなると、特に女性にとってはうれしい限りかもしれませんね。
便秘解消の食べ方
キャベツに含まれる成分が便秘に効果があることが分かったうえで、続いてはおすすめの食べ方を紹介していきたいと思います。
できるだけ生で食べる
便秘解消のためにキャベツを食べる場合、一番効果が期待できるのは生の状態での摂取です。
キャベツに含まれているビタミンUやビタミンCが熱に弱く水に溶けやすいという特性があることから、キャベツを煮たり炒めてしまったりすると、せっかくの効果が薄れてしまうことが予想されます。
したがって、便秘解消効果をより高めたいのなら、サラダや千切りキャベツとしての摂取がおすすめです。
また、切ったり水にさらしたりもできるだけ手短に行うようにすると良いと思います。
加熱するならスープにして
胃腸が弱い人や、冷え性の人はキャベツの生での摂取はおすすめできません。
また、生で食べることに抵抗がある人も、無理して食べる必要はもちろんありませんよ。
その場合は、加熱してスープとしてキャベツを食べてみてはいかがでしょうか。
スープにすることで、汁に溶けだしたキャベツの栄養素も余すところなく摂取できますし、キャベツのかさを減らすことで食べやすくもなります。
また、キャベツに含まれている食物繊維は熱を加えても効果が薄れることがないと言われています。
むしろ熱を加えることでかさが減って、大量のキャベツを摂取することもできるので、便秘解消効果も期待できるというわけです。
たべあわせで効果アップ
先ほど紹介した通り、キャベツには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。
しかし割合を見てみると、不溶性食物繊維の方が多く含まれていることが分かりますよね。
便秘解消に必要な食物繊維の割合としては、不溶性食物繊維：水溶性食物繊維が1:2であると言われていることから、キャベツと一緒に水溶性食物繊維を多く含む食べ物を摂取することで、より一層便秘解消に効果が期待できると言えます。
水溶性食物繊維はコンブやワカメなどの海藻類のほか、カボチャやこんにゃく、ゴボウなどに多く含まれているので、ぜひキャベツと一緒に摂取してみてください。
キャベツだけの大量摂取は便秘を悪化させることも
胃腸が弱い人や、冷え性の人はキャベツの生での摂取はおすすめできません。
また、生で食べることに抵抗がある人も、無理して食べる必要はないので、その場合は、加熱してスープとしてキャベツを食べてみてはいかがでしょうか。
スープにすることで、汁に溶けだしたキャベツの栄養素も余すところなく摂取できますし、キャベツのかさを減らすことで食べやすくもなります。
また、キャベツに含まれている食物繊維は熱を加えても効果が薄れることがないと言われています。むしろ熱を加えることでかさが減って、大量のキャベツを摂取することもできるので、便秘解消効果も期待できるというわけです。
直腸型便秘の人は意味がない
キャベツは誰が食べても便秘解消効果が期待できるというものではありません。
人によっては、キャベツを摂取しても便秘解消を実感できないと言われています。
たとえば便秘は便秘でも、「直腸性便秘」の人の場合はキャベツを食べても意味がないと言われています。
キャベツはあくまで、腸の動きが鈍くなっていることで起こる「弛緩性便秘」に効果がある食べ物なので注意が必要なのです。
また、普段からファイバー系のサプリメントを服用している人も、キャベツを食べても便秘解消につながらないようです。
食物繊維は適量であれば腸の蠕動運動に作用し排便を促しますが、一定量を超えると蠕動運動が大きくなりすぎて逆に便が詰まってしまい、排便につながらないと言われています。
したがって、ファイバー系のサプリメントとキャベツの両方を積極的に摂取してしまうと食物繊維の摂り過ぎとなり、便秘の悪化を招きやすくなると言えます。
年中食べられるキャベツを味方に！
揚げ物の付け合わせとしても大活躍するキャベツは、工夫次第で便秘解消効果を高めることもできる優れものと言えます。
今回紹介したことを念頭に、ぜひおいしく手軽にキャベツを摂取して効果を実感してみてください。
