女性にとっては避けては通れない更年期。
更年期を快適に、健康に過ごすためにはどんなことに気をつければよいのでしょうか。
ここでは、食べ物にスポットを当ててご紹介いたします。
更年期障害
更年期障害とは
更年期とは、閉経の前後５年間の１０年間のことを言います。
閉経の平均年齢は５０歳ですので、おおむね４５歳から５５歳が更年期ということになります。
更年期に現れる様々な症状のことは更年期障害と呼ばれています。
更年期障害の症状には大きく分けて体の症状と心の症状があります。
また、更年期障害の症状は全身に及び、中には辛くて家事や仕事に支障が出る人もいるほどです。
更年期の年代に入って体に不調が出てきたら、それは更年期障害かもしれません。
なお、更年期障害の主な症状は、ホットフラッシュ（多汗、ほてり）、睡眠障害、倦怠感、動悸息切れ、月経不順（不正出血）です。
更年期障害のメカニズム
閉経が近づいてくると、卵巣の機能が衰え女性ホルモンであるエストロゲンを十分に分泌できなくなります。
すると、脳の視床下部がエストロゲンを分泌するように指令を出します。
しかし、指令を出しても卵巣はエストロゲンを作ることができません。
そのためホルモンバランスが乱れると同時に、視床下部はパニックを起こします。
視床下部は自律神経とも大きく関わっていますので、自律神経の不調も起こります。
具体的には自律神経の交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなってしまいます。
そのため心身に不調が出てきます。
これが、更年期障害の原因です。
必要な栄養素
大豆イソフラボン
更年期障害の原因はエストロゲンの不足ですが、大豆イソフラボンは体内でエストロゲンと同じような働きをします。
そのため更年期障害の症状を抑えるために有効な栄養素といわれています。
また大豆イソフラボンが多く含まれている大豆食品を食べることによって良質なタンパク質を摂取できます。
女性はエストロゲンの減少によりコレステロール値が高くなることが知られています。
そこでコレステロールが多く含まれている肉の代わりとして、大豆食品を摂取することをおすすめします。
植物リグナン
植物リグナンは体内でエストロゲンと同様の働きする成分です。
また、抗酸化作用もあるのもうれしいですね。
ブロッコリー、さつまいも、カブ、キャベツ、人参などに含まれています。
また、さつまいもやカブ、人参などの根菜類は体の冷え予防にも効果がありますので積極的に食べたいですね。
ＧＡＢＡ
ＧＡＢＡは更年期の不眠、イライラなど心の不調に効果があります。
ＧＡＢＡの正式名称はｙーアミノ酪酸で、その名の通りアミノ酸の一種です。
ＧＡＢＡは神経伝達物質としての役割があり、ストレスを低減する機能があることが報告されています。
ＧＡＢＡは発芽玄米やチョコレート、ナスやトマトなどに多く含まれています。
ビタミンＥ
ビタミンＥは、活性酸素の増加を抑制する働きがありますが、そのほかにもホルモンのバランスを整えてくれる働きがあります。
活性酸素は細菌やウィルスを撃退する働きがありますが、一方で増えすぎると悪影響を与えます。
その一つが体の細胞を老化させてしまう作用です。
老化防止の意味でもビタミンＥは大切な栄養素です。
ビタミンＥはカボチャやアボカド、ナッツ、オリーブオイルなどに含まれています。
ＤＨＡ、ＥＰＡ
ＤＨＡとＥＰＡは青魚に含まれています。
血液をさらさらにする作用があるので、更年期の冷えやホットフラッシュにも効果的。
サバやアジ、サンマなどに多く含まれています。
和らげる食べ物
大豆食品
大豆食品といえば、納豆、豆腐、豆乳、油揚げ、きなこなどが代表ですね。
大豆食品は大豆イソフラボンが含まれているので、更年期障害の症状全般に効果があります。
大豆イソフラボンの理想的な摂取量は１日に４０ｇ前後。
大豆イソフラボン４０ｇは、それぞれ納豆１パック、豆腐１丁、豆乳コップ１杯弱に含まれています。
毎日納豆１パックか豆乳コップ１杯を摂取すればよいので、必要量は割ととりやすい栄養素といえましょう。
豆腐も一度に１丁を食べる必要はありません。
朝豆腐の味噌汁で半丁、夜は冷や奴か湯豆腐で半丁などと分けて食べるとよいですね。
根菜類、野菜類
植物リグナンは大豆イソフラボンと同じように更年期障害の症状全般を和らげます。
根菜類は、煮物や温野菜にするとたくさん食べられます。
少し手間はかかりますが、野菜をたくさん食べるのは健康のためにも良いですね。
また、植物リグナンは梅干し、黒ゴマにも含まれています。
梅干し、黒ゴマは手軽に食べられますし、健康食品としても知られています。
ただ、梅干しの食べ過ぎは塩分過多になりますので、注意しましょう。
発芽玄米
ＧＡＢＡはイライラや睡眠障害などに効果があります。
ＧＡＢＡを摂取するなら、発芽玄米がおすすめです。
発芽玄米は、その名の通り玄米を発芽させたお米。
白米に比べて栄養価の高い玄米ですが、消化が悪いのが難点でした。その点、発芽玄米は消化も味も玄米より良いが特徴です。
普通の玄米に比べると値段は高いのですが、試してみる価値はありそうですね。
ナッツ
更年期障害はホルモンバランスが乱れるためにおこりますが、その根本原因を整えるのがビタミンＥです。
ビタミンＥがたくさん含まれているのはアーモンドやピーナッツなどのナッツ類。
おやつ代わりに、ナッツを食べるのがおすすめです。
ビタミンＥは美容のためにも良い栄養素です。
青魚
青魚とは背の青い魚のこと。アジ、鰯、サバなどがその代表です。
ＤＨＡやＥＰＡを摂取するために積極的にとりたいのですが、青魚は苦手という人も多いようです。
そこで、南蛮漬けやハーブを使ったオーブン焼きがお勧め。臭みがとれて食べやすくなりますよ。
ポイント
大豆食品は、とりすぎに注意しましょう。
いくら体に良いものでもたくさん食べればよいというものではありません。
適量を守るようにしましょう。
また、せっかく栄養をとっても血液の循環が悪いと意味がありません。
そこで、血液の循環をよくするタンパク質、鉄分を同時にとるとより効果的です。
また、水をたくさん飲むことも大切です。
１日コップ８杯を目安に飲むようにしましょう。
更年期は太りやすくなりますので体重管理も大切。
毎日体重を測ることで、体重の増減がわかりダイエットにもつながります。
避けるべき食べ物
アルコール、カフェイン
更年期女性は水分不足になりがち。
水分が不足すると抵抗力が落ちて、更年期障害の症状もひどくなりがちです。
そこで、水分を体外に排出する働きのあるアルコールやカフェインの含まれる飲み物を飲み過ぎないようにしましょう。
コレステロール
エストロゲンが減少すると、悪玉コレステロールの排出がスムーズにできなくなります。
排出できない悪玉コレステロールは体に残りますので、肉の脂身やバター、卵などの摂取量を今までより減らすことが大切です。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸によって更年期障害が発症する可能性があります。
また、症状がある場合は悪化することも。
なぜなら、トランス脂肪酸はホルモンバランスを乱してしまうからです。
トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングに多く含まれています。
それらを使った加工食品にも注意しましょう。
クッキー、食パン、ケーキ、スナック菓子などにも使用されています。
まとめ
更年期を乗り切るためには、健康第一です。
そのためにも、体によい物を選んで食べることはとても大切。
症状が和らげば、薬に頼る必要もなくなります。
体によくない物はできるだけ排除して健康的な食生活を送りましょう。
それが更年期を過ぎても元気でいられる秘訣です。
