ヘルスケア

更年期には運動不足の解消から!ランニングやヨガ「有酸素運動」がおすすめ♪

更年期障害で悩む人は多いですね。

他の人にはなかなか分かってもらえないし、病院に行くほどでもないし。

そんな人にお勧めなのが運動療法です。

症状が改善されるだけではなく、ダイエットできるなどのメリットもあります。

更年期障害の症状がつらいければ、一度試してみてはいかがでしょうか?

運動療法

運動療法とは?

病気の性質に合った運動によって、症状を改善することを運動療法といいます。

更年期障害も、適切な運動で症状を改善することが可能です。

また、運動はストレス発散にもなりますので、精神状態も安定します。

その上、認知症予防、食欲増進、肥満予防など様々なメリットがあります

そういった意味でも運動を生活習慣に取り入れることは、とても大切なのです。

有酸素運動がおすすめ

運動療法で行われる運動は大きく分けて2種類あります。

一つは有酸素運動、もう一つは無酸素運動です。

有酸素運動は、水泳やジョギングなど長い時間運動を続けるものです。

主に、脂肪を燃焼させるはたらきがあります。

無酸素運動は短距離走など短時間に全力出行う運動のことです。

無酸素運動は基礎代謝量や筋力アップが目的です。

更年期障害の症状対策の場合は、有酸素運動がおすすめ。

年齢を重ねると骨や筋肉が衰えてきます。

骨や筋肉の状態に合った運動を行うためにも有酸素運動の方が適しているのです。

また、有酸素運動は神経伝達物質の「セロトニン」の分泌を促します。

セロトニンは自律神経の働きを活発にします。

更年期障害は、女性ホルモンの一つであるエストロゲンが減少することによって起こります。

その一つが自律神経の不調ですから、有酸素運動によって更年期障害の症状を軽減することができるのです。

効果的な運動

ランニング

ランニングは全身の血行をよくするという効果があります。

血行が良くなるとホルモンの分泌が活発になるため、ホルモンバランスも整っていきます。

その結果自律神経も正常になるのです。

ランニングには自律神経を正常化させるという以外にもメリットがあります。

更年期の女性はエストロゲンの減少により、骨粗鬆症を発症しやすくなります。

骨粗鬆症によって骨がもろくなり骨折しやすくなるのです。

ランニングは、足の骨に刺激を与えるので骨が強くなります。

骨折予防という意味でも、ランニングは女性に適した運動です。

ヨガ

ヨガも手軽にできる運動の一つで、女性にはとても人気がありますね。

ホルモンバランス、自律神経を正常にする働きがあるとされていますので更年期の女性には是非やってほしい運動の一つです。

ヨガをするならレッスンに通って習わなければ、いうイメージがあるかもしれません。しかし、レッスンに通う時間がなくても大丈夫。

簡単なポーズならばDVDやネットで動画を見るだけでもできます。

また、他の運動と違って室内の狭いスペースでできますし、短時間でできますので気が向いたときや空き時間でいつでもできるというメリットがあります。

ヨガの呼吸法は独特です。

その呼吸法によって、血流がよくなり筋肉を弛緩させます。

またポーズをとることで、関節の歪みが矯正されますし、リンパの流れもよくなります。

血流とリンパは体の老廃物を流して排出しますので、代謝がよくなるといううれしい効果も。

家でやるのならば、ウエアやマット類を購入する必要もありません。気軽に始めてみてはいかがでしょうか。

スロージョギング

スロージョギングという運動をご存じですか?

名前の通り「ゆっくり走る」ことです。

ジョギングはつらくて長く続けられない、かといってウォーキングでは物足りない、そんな人にぴったりな運動がスロージョギングです。

スロージョギングは、ウォーキングとジョギングのちょうど中間の運動です。

走り方は「背筋を伸ばす、歩幅は小さく、小股で無理なく」というものです。

スロージョギングのペースとしては走りながら話せることを目標としてください。

歩く早さとそれほど変わらない早さで走ります。

スロージョギングは、ウォーキングと比較すると

  • 体への負担は変わらない
  • 消費カロリーは1.6倍

とまさに美味しいところですね。

脂肪燃焼効果が高い上に、乳酸がたまらないので疲れづらいのが特徴です。

他にも、体力や持久力、筋力、脚力をアップさせますし、血管が若返り血糖値やコレステロール値の低下にもつながるといわれています。

スロージョギングのよいところはそれだけではありません。

スロージョギングには精神を安定させる効果があるのです。

スロージョギングをすることで集中できるので、瞑想と同じ状態になるとか。

それによって、ストレス解消にもつながりますし、更年期のイライラや落ち込みも改善されます。

運動のポイント

ランニングの時間帯

早朝のランニングにはリスクがあります。

脳に刺激を与えるという意味では早朝がよいのですが、朝は血圧が高くなりがち。

高血圧の人は早朝ランニングをすると脳溢血を起こす可能性があります。

ですから、ランニングの時間帯は昼間から夕方、もしくは夜が適切です。

ただし、寝る直前に運動すると睡眠を妨げることになりますので、遅くとも2時間前までに走り終えましょう。

もし、近所に夜安全に走れるルートがない場合はスポーツクラブのランニングマシーンを利用するのをお勧めします。

スロージョギングの走り方

1.足の指の付け根で着地

ランニングで足を着地するときはかかとで着地します。

しかし、スロージョギングは足の指の付け根で着地しましょう。

かかとで着地するのに比べると衝撃はなんと3分の1。

膝や腰を痛めるリスクが軽減されます。

2.歩幅は小さく

足を小刻みに動かして走ります。

飛び跳ねる必要もありません。

地面から足の裏が離れる程度で大丈夫です。

3.姿勢を正しく

背筋を伸ばして、目線は遠方に向けます。自然な呼吸を意識してください。

また、スロージョギングは続けてやる必要はありません。

たとえば朝昼夜、それぞれ10分のように小刻みで行ってもよいのです。

1日にトータルで30分、一週間に3日のペースを目標にしてみましょう。

日頃運動していない人の場合

最初から本格的な運動をするのは難しいので、まずはウォーキングに挑戦してみましょう。

最初のうちは30分歩くだけでも十分です。

くれぐれも無理をしないで少しずつ体を慣らしていきましょう。

ウォーキングで気をつけたいのは「一定の速度、歩幅を大きく」という点です。

一定のリズムで歩くことは「セロトニン」の分泌を促すことにもなります。

注意点

ランニング

最初から本格的なランニングをするのは困難です。

たとえば正しいランニングフォームを収得するのも大変なことです。

初心者は無理をせずウォーキングやスロージョギングから始めましょう。

ヨガ

ヨガのポーズをとるには柔軟性が必要です。

中には難易度の高いポーズもありますので、初心者向けのポーズをしましょう。

決して無理をせず、難しいポーズに挑戦するのはヨガに慣れてからにしましょう。

まとめ

更年期のつらい症状は、運動によって改善できます。

まずは、自分ができることから始めてみましょう。

運動を毎日の日課に取り入れるということが何よりも大切です。

短い時間でもよいので、毎日運動を続けましょう。

ABOUT ME
kimako
奈良出身!ファッション・おしゃれ大好き!海外ドラマにハマり中。 nanairoでは主に健康ジャンルを担当しています!