ヘルスケア

便秘は鉄分不足でも鉄分の過剰摂取でも影響する!?

ダイエットによる食事制限や偏った食生活そして毎月の生理など、男性よりも女性の方が鉄分不足に陥りやすいとされています。

鉄分不足から生じる症状として貧血が挙げられますが、実は同時に便秘が引き起こされるのです。

しかし、便秘の原因となる鉄分不足を補おうと過剰に鉄分を摂取することもまた便秘へと繋がってしまいます。

鉄分不足でも鉄分を過剰に摂取しても便秘へと繋がる結果になりますから、適度な鉄分摂取が大切になります。

鉄分不足そして鉄分の過剰摂取がなぜ便秘を引き起こすのかを、そのメカニズムと対策方法をご紹介します。

便秘と意外な関係にある鉄分についての正しい知識を身に付け、効率良く快適なお通じを目指しましょう。

鉄分の働きは?

そもそも鉄分は食べ物から摂取する必要がある必須ミネラルで、体内に吸収されると血液中に存在する赤血球、特にヘモグロビンの生成に必要不可欠な栄養素です。

ヘモグロビンとは赤血球の中に存在し、体の各細胞に酸素を送り届けるという非常に大切な役割を担っています。

私たちの体は、各細胞がエネルギーとなる酸素や栄養素を受け取ることではじめて正常に機能するのです。

そのため、ヘモグロビンが不足し酸素を十分に運搬できない血液の場合には、体の各部分が持つ機能が正常に働かなくなります。

こうした大切な役割のあるヘモグロビンの生成に関わる鉄分は、体を正常に機能させるには必要不可欠な必須ミネラルとして分類されているのです。

それでは、一体どれだけの量の鉄分が1日の摂取目安量として定められているのでしょうか?

鉄分の1日の摂取目安量は?

1日に必要な鉄分量は、汗や尿などと共に排泄される1mgとなっています。

鉄分は食べ物から摂取しなければならない必須ミネラルですが、摂取した量の10%ほどしか体内に吸収されません。

したがって、1mgを吸収するために必要な10mgの摂取量こそ、1日に必要な鉄分量となっています。

こうした鉄分の吸収率を踏まえた1日の鉄分摂取量の目安としては、成人男性では10mg、成人女性では12mgと定められています。

男性と比べて女性の摂取量が少しだけ多くなっているのは、毎月の生理に伴って多くの血液を失うことを視野に入れているからです。

生理から一時的に失われた血液もとい鉄分は、体内に蓄えておいた貯蔵鉄で補われます。

こうした状態が続くと次第に蓄えられた貯蔵鉄も底をつき、鉄欠乏性貧血(鉄分が不足することにより生じる貧血)が引き起こされてしまいます。

女性の場合には12mgと少し多めの鉄分摂取量が定められているのは、生理での鉄分不足に備えられたものなのです。

成分「鉄分」についての詳しい情報は下記ページで解説しています。

鉄分を摂取できる食品や効果・効能とは?おすすめの鉄分サプリを紹介

鉄分不足で起こる便秘とは?

女性の場合には、1日摂取目安量である12mgの鉄分を摂取する必要があります。

この摂取目安量を満たすことができない状態が続けば、当然鉄分不足へと陥ってしまいます。

鉄分不足が生じた体内では、便秘を引き起こす原因となる変化が生じます。

次に、鉄分不足からどうして便秘が引き起こされるのかというメカニズムとその対策方法をご紹介します。

鉄分不足による便秘の原因

体が鉄分不足に陥ると「血液の量をこれ以上減らさないようにしよう」と、体内の水分を血液に使用します。

すると、本来腸に行きわたるはずの水分も血液に使用されることにより、腸に十分な水分が届かなくなります。

その結果として、硬く乾いた便という排出が困難な便へと変化してしまうのです。

特に肛門付近の便は乾燥しやすくなり、便秘をさらに悪化させます。

また、硬く乾いた便が排出されずに腸内にとどまり続け3日ほど経過すると、「インドール」「スカトール」という腐敗ガスが発生し始めます。

これらのガスは血液に侵入して血行不良を引き起こし、貧血になりやすくなります。

ただでさえ鉄分不足から貧血が起こりやすい状態に血行不良が加われば、当然そのリスクは極めて高まります。

つまり、貧血から便秘が生じるだけでなく、引き起こされた便秘が原因となって貧血が悪化することもあるのです。

そのため、貧血つまり鉄分不足から生じる便秘を解消するには、便秘解消と同時に貧血の対策も行うことがポイントとなります。

鉄分不足による便秘の対策

先述の通り、貧血から生じる便秘を解消するには、貧血と便秘の両方の対策が必要です。

  1. 「食事から鉄分を補給する」
  2. 「無理にいきまない」
  3. 「錠剤で貧血を対策しない」

といった3つのポイントが鍵を握ります。

これらの双方へのアプローチをしっかりと行っていくことこそ、効率の良い対策方法となります。

①食事から鉄分を補給する

鉄分不足を解消する上で、食事から鉄分を積極的に摂取することは欠かせません。

摂取の際には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」という2種類の鉄分の特徴を踏まえ、効率良く吸収しましょう。

ヘム鉄

動物性食物、特に赤身の肉に多く含まれている鉄分で、非ヘム鉄よりも吸収率が高い。

副作用が少なく、過剰摂取に繋がりにくいという特徴も。

非ヘム鉄

動物性、植物性両方の食品に含まれている鉄分。特にひじきやプルーンに多く含まれています。

ヘム鉄よりも吸収率が低いものの、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を高めることが可能に。

しかし、食物に含まれる食物繊維やタンニンなどの成分により吸収が阻害されるのみならず、胃や腸が荒れる原因になることも。

私たち日本人の食生活では、ヘム鉄よりも非ヘム鉄から鉄分を摂る機会が非常に多く、なんと鉄分の85%以上が非ヘム鉄からの摂取だとされています。

しかし、吸収率の低さや副作用を鑑みると、やはり効率の良い鉄分補給にはヘム鉄の積極的な摂取が必要と言えます。

とは言え、鉄分を積極的に摂取するには、ヘム鉄・非ヘム鉄それぞれを多く含む食材をうまく毎日の生活に取り入れることが大切になります。

副菜にビタミンCや非ヘム鉄を多く含む植物性の食物を、主菜に赤身の肉を使用するという一工夫を!

②無理にいきまない

無理にいきむと貧血のさらなる悪化に繋がり、酷い場合には立ちくらみからそのまま意識を失うことも。

思わぬ怪我や不快な症状を予防するためにも、無理にいきまないようにしましょう。

また、貧血から生じた硬く乾いた便が腸内にとどまり、特に直腸性便秘に陥っている場合にはいきんでも出すことは大変難しいものです。

1分間いきんでも出ない場合には、無理をせずに一度トイレから出るようにしてくださいね。

③錠剤で貧血を解消しない

不足した鉄分を補う手段として、「錠剤を飲む」という手段を取る人もいるかもしれません。

しかし、こうした錠剤による鉄分補給は、便秘と貧血の両方の対策という点では適していません。

というのも、錠剤の副作用として便秘になりやすくなってしまうからです。

ですから、錠剤に頼って貧血を対策するのではなく、食生活の見直しによる貧血・便秘の対策を心掛けましょう。

鉄分の過剰摂取でも便秘になる?

便秘が鉄分不足から引き起こされるメカニズムと対策方法についてご紹介しました。

確かに鉄分不足は便秘の原因となりますが、「便秘を解消したいから」と鉄分の過剰摂取もまた便秘を引き起こしてしまいます。

次に、鉄分の過剰摂取がどのようなかたちとなって便秘を引き起こすのか、そしてその対策で気を付けたいポイントについてご紹介します。

鉄分の過剰摂取による便秘の原因

  • 鉄のサプリメント・錠剤の過剰摂取
  • サプリメントや錠剤の服用+鉄分の多い食事
  • 鉄分の吸収率を高めるビタミンCの過剰摂取
  • 肉の過剰摂取
  • 鉄鍋や錆びた水道管からの鉄分摂取

上記のような摂取方法により、1日あたりの鉄分摂取量が40~45mg(女性の場合)を超えると、鉄分の過剰摂取からの便秘が引き起こされます。

過剰摂取した鉄分は体の様々な部位に蓄積され、蓄積された部位に悪影響を与えます。

皮膚には色素沈着として、血管なら劣化して痛みやすくなるという症状となって現れます。

とはいえ、これらの症状は過剰摂取をした日が多少ある程度では引き起こされません。

しかし、鉄分を過剰摂取してすぐに現れる症状としては、吐き気・下痢・便秘といった胃腸に関わるものが挙げられます。

特に普段から便秘に悩まされている人の場合には、その程度がさらに悪化してしまいます。

そのため、便秘に限って言えば鉄分の過剰摂取は極力避けなければなりません。

鉄分の過剰摂取による便秘の対策

普段の食事から1日の鉄分摂取量が40~45mg(女性の場合)を超えるようなことは、よほどのことがない限りありません。

しかしながら、鉄分補給のために錠剤やサプリメントを摂取している場合には話が変わってきます。

鉄分の過剰摂取から生じる便秘を防ぐためには、鉄分摂取の際にいくつかの注意点に気を付ける必要があります。

①サプリメントの摂取は適正量を守る

鉄分は吸収されにくいミネラルではありますが、サプリメントや錠剤となるとその手軽さから摂りすぎる危険性が高まります。

なので、サプリメントなどを摂取する際には、必ず適正量を守ることを心がけてください。

②食事との兼ね合いを考えて摂取する

また、サプリメントや錠剤から鉄分を摂取する際には、その日の食事内容との兼ね合いを考えて判断して下さい。

たとえ適正量を守ったとしても、その日の食事からの鉄分摂取量が多ければ過剰摂取となります。

ヘム鉄

赤肉(豚、牛など)、レバー(牛、豚、鶏)、かつお、いわし

非ヘム鉄

ひじき、あさり、牡蠣、ひじき、プルーン、卵、大豆、ほうれん草、小松菜、プルーン、アサイー

上記のような鉄分を多く含む食物を食べすぎたと感じる場合には、サプリメントや錠剤での摂取は控えるようにしましょう。

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さいごに

鉄分補給を見直そう!

鉄分不足や鉄分の過剰摂取はどちらの便秘の原因となりますから、「1日の鉄分摂取量をきちんと守っていく」ことこそ鉄分による便秘を防ぐために必要な摂取方法です。

とはいえ、サプリメントや錠剤による鉄分補給は手軽で簡単なだけに、かえって過剰摂取から便秘を引き起こすリスクが高まります。

したがって、サプリメントや錠剤に頼る摂取方法ではなく、毎日の食事から鉄分を補給できるような食生活へとシフトしていきたいですね。

意外にも便秘と密接な関係にある鉄分を正しく摂取して、便秘にならないよう努めていきましょう。

参考サイト:野菜の栄養素と機能性成分

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asamin
九州出身♥自然大好き!旅行大好き!フットワークが軽いのが自慢です! nanairoでは、美容と健康を担当しています(^^)