ヘルスケア

更年期による睡眠の悩みの原因と対策|睡眠過多や不眠症の改善方法

45歳前後から55歳前後まで続く10年間を更年期といいます。

更年期に起きる症状として代表的なものが更年期障害ですが、更年期はその他にも睡眠に関わる問題が出てくることが少なくありません。

ここでは、更年期に起きる睡眠の問題の原因と対策について紹介していきます。

更年期の睡眠過多や不眠症の原因と症状

更年期に入り起きる睡眠過多と不眠はどちらもホルモンバランスの変化が大きく影響しています。

しかし、寝過ぎと寝れない悩み。

相反する2つの症状の原因がどちらもホルモンバランスの乱れが原因だと考えるとどこか不思議な気もしますよね。

 

それぞれの原因と症状について詳しく見ていきましょう。

睡眠過多の原因

更年期の睡眠過多眠気は、概日リズム睡眠障害によるものです。

体の中の睡眠機構は次の三つがあります。

  • 恒常性維持機構(疲れたら眠る)
  • 体内時計(夜になったら眠る)
  • 覚醒調節機構(目覚めている状態を維持)

これらが、うまく機能しないと睡眠のリズムがくずれてしまいます。

体内時計では、自律神経の切り替えが行われますが実は更年期になると自律神経がうまく働かなくなります。

なぜなら、更年期になると卵巣の機能が低下して女性ホルモンの「エストロゲン」の分泌量が減少します。

すると脳の視床下部がエストロゲンを分泌するように促しますが、卵巣機能が衰えているためエストロゲンを分泌することができません。

そのために、視床下部は混乱し視床下部と深い関わりのある自律神経も乱れてしまいます。

自律神経の乱れが体内時計を狂わせて睡眠障害を引き起こすのです。

睡眠過多の症状

更年期の眠気には二種類のタイプがあります。

いくら寝ても眠いタイプと、夜なかなか寝付けなくて昼間眠くなってしまうタイプです。

常に昼間眠い状態が続くと日常生活に支障を来します。

 

睡眠過多の症状は基本的に

  • いくら寝ても眠い
  • 夜眠れず昼間眠い
  • 疲れやすい

の3つの症状に分けることができます。

更年期に差し掛かりこれらの症状が現れたのであれば、あなたは更年期の睡眠障害に陥っている可能性があります。

いくら寝ても眠い

「夜もしっかり寝ているのに、昼間も眠気がひどい。」

このような症状は過眠症といわれています。

日本睡眠学会では、このような症状が1ヶ月以上毎日繰り返されている、そのため仕事にも支障が出て本人も苦痛に感じているものを過眠症と定義しています。

日中、常に強い眠気が襲い、起きていることが困難な状況が続くのはかなり辛い状況ですね。

夜眠れず昼間眠い

睡眠が正常な人の場合、毎日決まった時間に眠くなり決まった時間に目が覚めます。

それは、人には体内時計があるからです。

しかし昼間眠い状態が続いている場合には、体内時計が正しく働いていないことが原因かも?

体内時計は自律神経をコントロールしています。

昼間は活動的になるよう交感神経を優位にし、夜は休息がとれるよう副交感神経を優位にします。

疲れやすい

更年期の症状の一つとして、疲れやすくなることがあります。

疲れがたまっているわけでもないのにだるい、寝てもだるさや疲れがとれない、このような症状が続きます。

人の体には、疲れたら眠る仕組みの「恒常性維持機構」という睡眠機構が備わっています。

目覚めている間に脳に疲れがたまったら、脳の活動が低下して眠くなるのです。

昼間でも倦怠感を感じると、この機構が働き眠気を感じるというわけです。

不眠の原因と症状

更年期の不眠症は「閉経期不眠症」と呼ばれています。

睡眠障害、いわゆる不眠症は更年期女性の20パーセントが悩んでいるとか。

不眠症には「中途覚醒」「早期覚醒」「熟睡困難」「入眠困難」の4つのタイプがあるのですが、更年期の不眠症は「入眠困難」と「中途覚醒」が多いとされています。

一般的な不眠症と違い更年期の不眠症には次のような特徴があります。

 

  • ホットフラッシュが夜中に起こってしまうことによる不眠
  • 家庭生活や社会的な環境によるストレス
  • 更年期の症状である不安症、うつ状態などによる苦痛

女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」は睡眠中枢に働きかけます。

つまり女性ホルモンによって、眠気を抑えたり促されたりするわけですね。

しかし、更年期になると女性ホルモンの分泌量が少なくなり、うまく睡眠中枢に働きかけができなくなります。

また、自律神経のバランスが乱れ、ホットフラッシュにより寝汗や、夜中にトイレに何度も行きたくなって目が覚めることもあります。

また、更年期特有のイライラ感によっても、睡眠障害は起こります。

なぜイライラするのかというと女性ホルモンの分泌量が減少することで、心にも変調が起こるからです。

更年期の睡眠障害の対策

良質の睡眠がとれていないと、自分は眠っているつもりなのに眠りが浅い、寝付きが悪い場合があります。

質の良い睡眠とは、「毎日熟睡できる、朝起きたときにすっきり目覚める」というものです。

睡眠時間は十分なのに、疲れや眠気を感じる場合は睡眠の質が悪いからです。

疲労やストレス、お酒の飲み過ぎなどで睡眠の質が悪くなります。

更年期の睡眠障害はまず、質のいい睡眠をとることを心がることが大切です。

 

限られた時間の中で、睡眠時間を長くするのは難しいため、質をよくすることが大切。

質の良い睡眠がとれれば、睡眠時間が短くても十分に疲れはとれるのです。

更年期の睡眠障害は良質な睡眠をとれるようにすることが大事!

更年期の睡眠障害の対策は、良質な睡眠をとれるように準備をすることが大切です。

 

質の良い睡眠をとるためには、寝る前に次のようなことを心がけましょう。

  • 寝酒をしない
  • コーヒー紅茶、緑茶を飲まない
  • テレビやパソコン、スマホを見ない

以上の3つを心がけると睡眠の質は格段によくなります。

 

その他、更年期ならではの原因にアプローチする対策を見ていきましょう。

大豆イソフラボンを摂取する

大豆イソフラボンはエストロゲンの代替となるものです。

豆腐や豆乳、納豆などで積極的に大豆イソフラボンを摂取しましょう。

心療内科を受診する

精神的にイライラが続いたり、落ち込んだりと不調を感じたら早めに心療内科へ行きましょう。

もし、うつ病診断されたらカウンセリングや薬物の治療とともに不眠症状も治療します。

更年期にうつ病になる人は少なくありません。

体を温める

更年期は、血行不良からの冷え性になりがちです。

体が冷えると深い眠りにつけず質の良い睡眠がとれなくなります。

湯船にゆっくりつかって体をじっくり温めましょう。

心身ともリラックスした状態で眠るようにすれば質の良い睡眠が得られます。

朝日を浴びる

質の良い睡眠をとるためには生活のリズムを作ることが大切。

朝起きたら、まずカーテンを開けて朝日を浴びましょう。

できれば30分から1時間のウォーキングをすると一層効果的です。

朝日を浴びることで「メラトニン」という物質が分泌されますが、これが体内時計を調節してくるのです。

ホルモン補充療法

睡眠障害だけではなく、他の更年期障害の症状も出ていたら迷わず婦人科を受診しましょう。

更年期障害と診断されたら女性ホルモンを補充する薬が処方されます。

薬を飲めば更年期障害の症状は軽減されます。

女性ホルモンの薬には飲み薬以外にも貼り薬や塗り薬もありますので、自分に合ったものを処方してもらいましょう。

栄養を摂取する

セロトニンは睡眠ホルモンの分泌を促します。

セロトニンは直接摂取することはできませんが、代わりに原料となるトリプトファンを摂取しましょう。

トリプトファンは、必須アミノ酸の一つで、肉、魚、豆、乳製品の他にバナナやゴマなどにも含まれています。

また睡眠を促すグリシンもお勧め。

グリシンはエビやホタテなど、魚介類に含まれています。

更年期の睡眠障害にはサプリメントも効果的

更年期に入って睡眠障害が発生するのは、女性特有の症状だと言えます。

そんな女性特有の更年期の症状におすすめなのが、こちらの白井田七。甕(かめ)。

 

更年期障害に効果的な田七人参を豊富に含み、女性特有のバランスを整える成分まで含んだサプリメントです。

白井田七。甕は、あなたの更年期の睡眠の悩み解消の手助けをしてくれるサプリメントと言えるでしょう。

更年期の睡眠障害は自律神経を整えるのが効果的!

更年期には様々な要因で、良質な睡眠を得られない場合があります。

もし、睡眠障害ではないかと思い当たったならば、簡単にできることから対策をしてみてください。

更年期に伴う睡眠障害が更年期障害の症状で起きている場合、更年期障害の症状を緩和するサプリメントを使用した方法も効果的です。

下に紹介している関連ページで更年期障害のサプリメントについて詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

ABOUT ME
kimako
奈良出身!ファッション・おしゃれ大好き!海外ドラマにハマり中。 nanairoでは主に健康ジャンルを担当しています!