生理前や生理中に身体のむくみが気になっていませんか？生理はホルモンバランスが変化するので、むくみが起こりやすくなります。
生理前や生理中にむくみが起こる原因を知って、むくみ予防をすれば気になるむくみを和らげることができます。生理とむくみの関係と、予防方法を徹底解説します！
生理前・生理中にむくみが起こる原因
生理前や生理中にはむくみが起こりやすくなります。その原因は、女性ホルモンの「プロゲステロン（黄体ホルモン）」と「エストロゲン」（卵胞ホルモン）のバランスに関係しています。
生理前は、プロゲステロンが強くり体温は上がり、妊娠後のために水分や栄養分を体内に蓄積します。そのため、体内の水分量が多くなり、むくみが起こりやすくなります。
生理中は、プロゲステロンとエストロゲン両方が少なくなります。その結果、体温が下がり、全身の血流が悪くなり代謝も下がります。代謝が下がることで、体内に多く蓄積された水分が排出されにくくなるために、むくみが起こりやすくなります。
むくみやすい人の特徴
生理によるホルモンバランスの乱れは、むくみの原因のひとつですが、その他にも様々なむくみの原因があります。一般的にむくみやすい人は次のようなタイプの人です。
- 冷え性で血行が悪くなっている人
- 運動不足で筋肉量が少なく代謝が落ちている人
- 塩分濃度が高い濃い味の食べ物が好きな人
- アルコールを多く摂取する人
このような人は、生活習慣がむくみの原因になっている可能性があります。食生活や生活習慣を変えることで、むくみが改善される可能性が高いです。
生理前や生理中には控えた方がいいもの
アルコール
生理前は代謝が落ちているために、アルコール分や水分が体内にとどまりやすくなってしまいます。水分が体内に多く溜まると、むくみの原因になります。
生理前は、酔いがまわりやすくもなります。むくみが気になる場合は特に、生理前はアルコールの摂取を控えましょう。
生理中は、味覚が変化してアルコールがすすんでしまいがちになりますが、生理前と同じようにむくみが起きやすい時期なので飲みすぎの注意が必要です。
塩分の多いもの
塩分に含まれるナトリウムの量が体内に多くなると、濃度のバランスを一定に保つために、水分を多く取り入れようとします。そのため、塩分が多くなると喉が乾いてしまい水分を多く摂取してしまいます。
結果として、体内に必要以上に水分が増えてしまい、代謝が落ちている生理の時期は特に排出ができにくくなり、むくみが起こりやすくなってしまいます。ラーメンやスナック菓子など塩分が多いものはできるだけ控えましょう。
辛いもの
生理中には身体が冷えやすくなるので、身体が温かくなる辛い物を食べたくなるかもしれません。しかし、生理中は身体が敏感になっているので、刺激が強すぎる辛いものは控えたほうがよいです。
スイーツ
白砂糖は身体を冷やしてしまいます。砂糖がたくさん入った甘いスイーツは、生理前や生理中には出来るだけ控えましょう。
生理のむくみを予防をするには？
食事で予防
カリウムや、ビタミンＥなどは体内に多く溜めてしまった水分の排出を助け、むくみ予防効果が期待できます。塩分を控えめにして、カリウムとビタミンを多く摂取するように心がけましょう。
カフェインが多く含まれるコーヒーなどは、利尿作用があるのでむくみ改善の効果を期待してしまいますが、カリウムも排出されてしまいむくみの原因になることがあります。アルコールもできるだけ控えましょう。
足湯や半身浴をする
毎日お風呂に入って血行を良くしましょう。生理中は入浴をしないでシャワーだけの人も多いかもしれませんが、お風呂に入って身体を温めることでむくみ予防ができます。
万が一むくんでしまった場合は、半身浴などで、ゆっくり身体を温めて血行を良くしましょう。お湯の温度は38～40℃くらいの温めがおすすめです。軽くマッサージをすると、さらに効果的です。
時間が無い場合や、お風呂につかるのが難しい場合は、足湯でも全身を温めることができます。5～10分程度、足湯するだけで血行がよくなります。
むくみ解消簡単ストレッチ
お風呂上りや、就寝前に5分でできる簡単なストレッチで血行を良くしてむくみ予防をしましょう。
【ストレッチ方法】
- 立った状態で、背筋を伸ばしお腹をへこませます。
- 足のかかとを上げ下げしながら、ふくらはぎの筋肉に意識を集中させます。30回程度繰り返すのがおすすめです。
- 両足は下ろして、まっすぐに姿勢を正します。
- 左足を半歩前にだし、左ひざの上に両手を置きます。
- つま先を立てて、アキレス腱を伸ばし15秒キープします。
- 右足も同じように繰り返します。
足元に枕を置いて寝る
足や下半身のむくみが気になる人は、昼寝など短い睡眠の時に足の下に枕を置いて寝るとむくみ対策ができます。足を上げることで、寝ている間に水分が足に溜まりにくくなります。
15cm~20cm程度上げるのが目安です。枕以外でも、クッションやバスタオルなど、同じ高さが上がれば何でも良いです。
しょうが紅茶を飲む
しょうがと紅茶は身体を温める効果が期待できます。身体を温めることで、余分な水分を排出し、むくみ予防が期待できます。しょうが紅茶はホットで飲むと身体を温めてくれます。
しょうが紅茶のつくり方はとても簡単です。ホットの紅茶にすりおろしたしょうがをひとかけ入れるだけです。飲みにくい場合はちみつや黒砂糖を入れて飲んでも良いです。
ストレスを発散する
ストレスで緊張状態が続くと、血行が悪くなってしまいます。その結果、水分が体外に排出されずにむくみの原因となります。生理前や、生理中は、意識してリラックスする時間をつくるなどストレス発散しましょう。
軽い有酸素運動をする
血行をよくして、身体を温めるために軽い運動をしましょう。運動は、生理中にイライラしてしまった時にも、ストレス解消に繋がります。生理中は激しい運動は身体に負担がかかりやすいので控えましょう。
ウォーキングやストレッチなど、軽い有酸素運動を20分以上続けるのがおすすめです。ウォーキングといっても、買い物がてら散歩に行くなどでよいので、気軽に続けましょう。
睡眠をよくとる
睡眠時間が不足すると成長ホルモンの分泌量が減り、代謝が落ちてしまいます。代謝が落ちると水分が排出されにくくなり、むくみの原因となります。
そのため、質の良い睡眠を十分な時間とるように心がける必要があります。寝る前に食事をとらないことや、スマートフォンを寝る前に見ないなど、いい睡眠がとれるように工夫しましょう。
適度に水分をとる
水分がむくみを引き起こすので、水を飲まないようにしたほうがいいと思ってしまうかもしれませんが、それは逆効果です。水分を適度に摂取して、代謝することで老廃物を排出する必要があります。
また、水分を控えてしまうと便秘になってしまうこともあるので要注意です。水分を摂取する場合は、身体を冷やさない飲み物か、常温や暖かい白湯がおすすめです。
漢方で生理のむくみ改善
むくみに効果的といわれている漢方もあります。
【むくみに効果があるといわれる漢方】
- 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
- 防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
- 五苓散（ごれいさん）
- 防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
- 真武湯（しんぶとう）
これらが一般的ですが、身体の状態にもよるので漢方薬局などで相談してみましょう。
むくみにきくツボ
足三里
慢性的なむくみに効果が期待できるのが「足三里」のツボです。脚の疲れを感じた時にもおすすめです。
膝の外側の骨から、指3本分下を押します。徐々に強くするように押すのがポイントです。
腎臓に効くツボ
むくみを改善する腎臓に効くツボがあります。腎臓は、むくみ以外でも疲れていることが多いので、気になる時は押してみましょう。
足裏の真ん中あたりを痛気持ちいいくらいの強めに押します。左足から始めて、右足の順で10回程度ずつ押しましょう。
生理前、生理中のむくみをのりきろう！
生理前や生理中はむくみが起こりやすくなってしまうので、予防を心がけることが大切です。簡単な予防法もたくさんあるので、気軽にできそうなものをいくつか選んで組み合わせて行いましょう。
食事改善や運動などを行ってもむくみがひどい場合は、病気など他の原因も考えられます。症状が気になる人は、早めにお医者さんに相談しましょう。
