足のむくみが気になっていませんか？むくみは、身体を太く見せるだけでなく、様々な生活習慣病のサインだったり、そこから身体の様々な部分のバランスが崩れたりと様々な不調の原因になることがあります。
むくみ対策として、NHKの朝の情報番組「あさイチ」で紹介されていた、簡単ストレッチをいくつかご紹介します。家事や仕事の合間にできるような簡単なストレッチもあるので、むくみが気になる方はチャレンジしてみてください。
むくみ取り
「あさイチ」では、様々なむくみとりができる簡単ストレッチや筋トレが紹介されていました。ツボを押すだけの簡単な方法もあります。むくみの状態などに合わせていくつか選んで組み合わせながら行うのがおすすめです。
エアタオルギャザー
バレリーナはつま先で立つポーズが多いですが、ふくらはぎに負担がかかり太くなりがちなのです。しかし、ふくらはぎが出てしまうと身体のラインとしては美しくありません。そうならないために、エアタオルギャザーというエクササイズで足裏の筋肉を鍛えています。
エアタオルギャザーは、タオルを使って足を鍛え、むくみをとり、足をきれいに見せてくれるエクササイズです。
タオルギャザーの方法は簡単です。タオルを1枚用意して、体育座りをします。その状態で、足の方にタオルを広げておき、足の指を開いたり閉じたりして、タオルを手前に引き寄せます。足裏の筋肉を意識しながら繰り返しましょう。
つま先あげ
ハイヒールをつかったつま先上げ運動は多くのパーツモデルがエクササイズとして取り入れていて、むくみ改善の効果も期待できます。
ハイヒールでつま先立ちの状態で歩くことで、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）を鍛えることができます。前脛骨筋は脚の外側からすねにかけてある筋肉で、ここを鍛えることで脚に筋ができて長く見えるようになります。
ハイヒールで歩いた後は、足首から下の部分を上下に動かすストレッチをおこないます。このストレッチも前脛骨筋のエクササイズになります。
スニーカーで歩く時にも同じようなエクササイズをすることができます。歩く時につま先を上げて靴の裏が前にいる人に見える角度にして、後ろを蹴る時にも靴の裏がみえるくらいの角度まで上げながら歩くと足を鍛えることができます。
かかと上げ運動
かかと上げのエクササイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えて足をきれいに見せてくれる効果が期待でき、回内足の予防効果も期待できます。
- 椅子に膝が90度の角度に曲がるように座ります。両足は指1本分の間ができるように置きます。
- 足のかかと部分だけを上げて、かかとどうしをくっつけます。その状態で3秒キープして、かかとを離してからおろします。
この動作を10回×3セットを3ヶ月以上続けることがおすすめです。
座りながらできますし、筋トレのようなつらさもなく簡単にできます。テレビを見ながらや、仕事中のリフレッシュのためになど、気軽に続けてみてください。
むくみをとる筋トレ
ふくらはぎの簡単な筋トレも、足のむくみをとる効果が期待できます。
- 立った状態で机やテーブルなどに手をつきます。その状態から、片足を後ろに曲げてつま先を床の方向に向けます。
- ふくらはぎに力を入れて、5秒間キープしてから足をもとの位置に戻します。
かかとをおしりのほうに、ぐっと引き上げるイメージでエクササイズを行うと筋肉に力が入りやすいです。
ツボ
足がむくんでしまった時にツボを押すとむくみ改善の効果が期待できるそうです。あさイチで紹介されていたツボは次の5つです。
太谿（たいけい）
足首からかかとの骨と内くるぶしのくぼみにあるツボ
崑崙（こんろん）
外くるぶしとアキレス腱の間のくぼみにあるツボ
三陰交（さんいんこう）
内くるぶしから指3本分のところにあるツボ
築賓（ちくひん）
かかとの内側から膝の間の下から1/3の位置にあるツボ
湧泉（ゆうせん）
足の裏の土踏まずの上の端あたりにあるツボ
※ゴルフボールや野球、テニスボールなどに足をのせて30～60秒程度ころがすのがおすすめです。
忙しくて、これらすべてのツボを押すのが難しい場合は湧泉だけ押しても効果が期待できるようです。
拮抗筋ストレッチ
拮抗筋（きっこうきん）のストレッチもあさイチでむくみ予防のストレッチとして紹介されていました。拮抗筋は、ある特定の部位の筋肉のことではなく、主要となる筋肉に対して、それが作用したときに反対の動きをする筋肉のことです。
ふくらはぎ周辺の拮抗筋をやわらかくすることで、むくみにくくヒールを履いても疲れなくなる効果が期待できます。元プロ野球選手の秋本真吾さんがおすすめなのが、運動前等に行うアキレス腱を伸ばすストレッチを応用した拮抗筋のストレッチです。
- 立った状態で壁に手をついて、両足を壁からなるべく遠くに離します。
- その状態から片足を前にだし、もう一方の足の膝をしっかり伸ばします。この時に、ふくらはぎの拮抗筋（すねの筋肉）に意識して力を入れ5秒キープします。
- 左右3回ずつ毎日行います。
※壁から足を離した状態で行うので、バランスを崩して倒れそうになる場合は危険なので行わないでください。
まずは、出来そうなものから組み合わせてしてみましょ！
あさイチで紹介されていたむくみ予防ストレッチは誰でもできるような簡単なものがほとんどです。
椅子に座ったままできる物や、数秒を数回だけなど、ちょっとした合間にできるので厳しい筋トレのようなつらさはなく、無理なく続けられますね。
ツボ押しはテレビを見ながらでも簡単にできて、むくみがとれたり、予防できたりするのが嬉しいですね。
ストレッチやツボ押しは即効性があるものではなく、1回で大きな結果は出ないかもしれませんが、毎日コツコツ続けて行くと変化が期待できるので、是非続けてみてください。
