ヘルスケア

むくみやすい妊娠中!安定期に入ったら、安産体操でむくみを防止!

つわりもひと段落し、安定期に入った頃から始めたいのが「安産体操」です。
妊娠中、習慣的に体操をしていると分娩時間が短くなると言われています。
妊娠中は動くことも億劫ですが、できる範囲でかまわないので毎日行うとよいでしょう。

安産体操を行うメリットはたくさんあります。
赤ちゃんを産む時に必要な筋肉が鍛えられ、関節の緊張をほぐすことで赤ちゃんが出てくる産道を柔らかくする効果もあります。
さらに、妊娠中に起こりやすい肩こりや腰痛、むくみ、冷えなど不快な症状を緩和します。
その他にも肥満の予防や、体を動かすことによるストレスの解消にも有効です。

「つらい」「大変」と思いながら無理に体操を行う必要はありません。
お母さんの気持ちは赤ちゃんに伝わるものです。お腹の赤ちゃんと一緒に楽しく体操するイメージで行うとよいでしょう。
テレビを見ながらや家事をしながらの「ながら体操」で問題ありません。

お腹の張りが強かったり、お医者さんから安静にするように言われている場合はお休みしましょう。
また、食後や入浴直後、出血がある場合も控えてください。

安産体操って?

安産体操とは、運動不足になりがちな妊娠中に無理なく行える妊婦さんのための体操です。

体全体を使った体操を行えば、血流が良くなります。赤ちゃんはへその緒を伝ってママから栄養をもらっているので、血流が改善すれば赤ちゃんに栄養をしっかり送ることができます。

妊娠中はとにかく運動不足になりがちです。運動不足は体力の低下を引き起こしますが、出産は体力勝負。動ける時にしっかり動いて体力を上げておくことが、大切な赤ちゃんを守ることにもつながります。

また、体を動かすことで分泌されるホルモン「β-エンドルフィン」は幸福感をもたらすため、マタニティブルーなどで気分が落ち込んだ時にも有効です。

安産体操をするときの注意

妊娠高血圧症候群などの病気の予防にも有用な「安産体操」ですが、気をつけたい点がいくつかあります。安全に体操をするためにも、注意してほしいポイントをまとめてみました。

  • 妊娠5ヶ月を過ぎ、安定期に入ったら始めましょう。できたら医師に確認を取るのがおすすめです
  • 医師から安静にするよう言われている時期には絶対に行わないでください
  • 気分や体調がすぐれない時や、お腹の張り、痛みを感じる時には控えましょう
  • 体操中に、お腹に異変を感じたらすぐに中止してください
  • 食事をしたすぐ後や入浴直後には行わないでください
  • 出血があるときは行わないでください

以上の点に気をつければ大丈夫!自分にあった運動量で、無理なく続けましょう。また、安産体操は午前11時〜午後2時にするのが理想と言われています。

安産体操をやってみましょう!

早速、安産体操をご紹介します。全部で20種類ありますが、すべてする必要はありません。

体調と相談しながら、その時にあった体操をしてください。

ふくらはぎ

足を少し開いて座り背筋はまっすぐに伸ばします。
両手は体のすぐ後ろに置いてつま先をゆっくり伸ばし、ゆっくり戻します。
足の指をしっかりと伸ばすのがポイントで足をつらないように気をつけましょう。

肩と首

肩幅に足を開いて立ち、背筋をまっすぐに伸ばして両手は腰に置きます。
肩と背中を伸ばすように首を前方に曲げます。この時背中を曲げないように気をつけてください。
数秒間キープしたらゆっくりと元の位置に戻します。
同じように後方に首を倒します。バランスを崩しそうな場合は、座ってもOKです。
前後が終わったら左右に首を倒しましょう。

前屈(背中と足)

背筋を伸ばし、足を伸ばして座ります。お腹が大きくなっている人は少し足を開いて座ってください。
体を前方に倒し、足のつま先を触るように手を伸ばします。無理はせず、足の筋が伸びていると感じるくらいまで倒しましょう。
毎日続けると柔軟性がアップするため、根気よく続けましょう。

横曲げ(脇腹と太もも裏)

床に座り、無理のない範囲で足を開きます。体を右に倒します。
このとき左手は上方へ、右手は足のつま先を触るように伸ばします。
呼吸を止めないのがポイントです。
少しキープしたら元の位置に戻り、左側も同様にストレッチします。

膝の後ろを伸ばす

背筋はまっすぐ、両手は腰に置き右足を前に出します。
目安は肩幅より少し広いくらいです。
右膝を曲げながら、体をゆっくり前に移動します。
左膝の後ろの筋が伸びていればOKです。
数秒間伸ばしたら元に位置に戻し反対の足も同じようにストレッチしてください。
足がつらないように気をつけて、バランスを崩しそうなときは壁などに手をついて行いましょう。

足の筋を伸ばす

肩幅より少し広く足を広げて立ち、つま先は外側に向けて両手は腰に置きます。
右膝を曲げながらゆっくりと体を右に移動させます。
足の筋を伸ばすように意識して反対も同様にストレッチしてください。
バランスを崩しそうなときは壁などに手をついて行いましょう。

お尻の筋を伸ばす

壁に右手を置いて背筋を伸ばして立ち、左手は左膝を抱えるように足を上げます。
このとき、背筋が曲がらないように気をつけてください。
お尻の筋が伸びているようであればOK。反対も同様にストレッチしてください。
お腹が大きい場合は足を横に曲げたりお腹を圧迫しないようにしましょう。

背中と腰を伸ばす

背筋はまっすぐ、足を伸ばして座ります。
足を組むように右足を左足の外側に置きます。
体を右側にゆっくりとひねって左腕は右足の外側に置きます。
腰と背中が伸びていればOKです。反対も同様にストレッチしてください。

肩の筋肉をほぐす

背筋はまっすぐ、足を肩幅に開いて立ち両肩を上方にゆっくり上げます。
猫背にならないように気をつけましょう。
立つのがつらい場合は座って行っても大丈夫です。

二の腕の裏を伸ばす

背筋をまっすぐに、足を肩幅に開いて立ちます。
両腕を上げて右手で左肘を持ち、左の二の腕の筋を伸ばします。
このとき、猫背にならないように気をつけてください。
反対も同様にストレッチしてください。
立つのがつらい場合は座って行っても大丈夫です。

肩の筋肉を伸ばす

両膝、両手を床について座ります(土下座のような感じ)。
猫の背伸びのように、ゆっくりと手を前方に伸ばします。
このとき、肩の筋肉が伸びていればOKです。
お腹が大きく、苦しい場合は無理に行わないようにしましょう。

肩周りを伸ばす

背筋をまっすぐに、足を肩幅に開いて立ちます。
肩周りの筋肉を動かすイメージで肩を前後に動かします。
立つのがつらい場合は座って行っても大丈夫です。

肩の関節を回す

背筋をまっすぐに、足を肩幅に開いて立ちます。
腕を曲げないようにゆっくりと回します。1回転したら次に逆回転させます。

股関節を柔らかくして開きやすくする体操1

背筋を伸ばし、両足の裏を合わせて座ります。両膝を床につけるように、両手で膝をゆっくりと押します。
このとき、猫背にならないように気をつけてください。
5秒ほどキープします。慣れてきたら徐々に、回数や時間を長くしてみましょう。

股関節を柔らかくして開きやすくする体操2

背筋をまっすぐにし、両足を開いて座ります。
背筋を伸ばしたまま。上半身を前方にゆっくりと倒します。
膝を曲げないようにして、つま先を伸ばしましょう。

股関節を柔らかくして開きやすくする体操3

カエルのように両足を開き、両手は体の前に起きます。
両手で体重を支えるように前方に体を倒します。
1回5秒、5〜10回繰り返します。
転ばないように気をつけましょう。

股関節を柔らかくして開きやすくする体操4

仰向けで横になり、膝を床につけたまま右足を曲げていきます。
少し痛いと思うところで止めて、5秒ほど維持します。
反対も同様にストレッチしてください。
最初は左右3回ずつ行い、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

股関節を柔らかくして開きやすくする体操5

背筋をまっすぐにし、足を肩幅に開いて立ちます。
手は腰か、バランスが悪い場合は壁につかまります。
背筋を曲げずに、ゆっくりと膝を曲げます。
5秒ほど体勢を維持したら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
慣れたら回数を増やしましょう。

股関節を柔らかくして開きやすくする体操6

膝を立てて仰向けになり、両膝を右側に倒して膝とかかとを床につけます。
このとき、肩と手も床から離さないように気をつけてください。
反対も同様にストレッチしてください。
左右5回程度から始め、慣れたら回数を増やしましょう。

足腰の筋肉を鍛える

両膝を立てて仰向けになり息を吐きながら膝に力を入れて、腰を浮かせます。
腰を浮かせた状態を5秒ほどキープしましょう。

最後に

安産体操は、無理をしないよう自分のペースを大切にしましょう。紹介したこと以外にも、普段からあぐらをかくことを習慣にしたり、雑巾がけをするだけでも効果があります。安産体操を頑張ってむくみなどの不快症状を解消し、元気な赤ちゃんを産みましょう!

参考文献
COCOMAGA

ABOUT ME
asamin
九州出身♥自然大好き!旅行大好き!フットワークが軽いのが自慢です! nanairoでは、美容と健康を担当しています(^^)