足や顔、二の腕などの「むくみ」に悩む女性は多いと思います。
むくみが起こる原因は、体の中を流れる血液やリンパ液の流れが滞ることで起こります。
そのため、むくみを改善するためには血管やリンパ管の流れをスムーズにさせることが大切。
特に、上半身のむくみに悩む場合の原因として猫背があげられます。
猫背は体勢としては楽ですが、ずっと猫背でいつづけると、背中の筋肉が減少してしまいます。
背中の筋肉は、人間の体の中で非常に大きな割合を占める筋肉です。
この筋肉が減少すると、基礎代謝がガクッと落ちてしまいます。
基礎代謝が減少すると、体内の循環も滞るため、むくみも起きやすくなってしまうのです。
今回は、猫背を予防し上半身のむくみをすっきりさせるストレッチをご紹介します。
猫背になるのはなんで？
猫背になってしまう原因は、人によって異なります。
まず多いのが、猫背の体勢が純粋に楽だからというもの。
正しい姿勢を長時間保つのは意外と大変です。そのため、自然と楽な姿勢になると猫背になってしまうのです。
次に、デスクワークなど前のめりになる作業が多いと、猫背になってしまいます。
パソコンや携帯電話、読書など、手を前にする動作は正しい姿勢よりも猫背でいる方が楽なのです。
また、自分に自信がなかったり、巨乳であることを悟られたくない、背が高いことがコンプレックスで自分を小さく見せたいなどの精神的な要因で猫背になってしまうこともあります。
猫背が楽なのには、理由がある
人間の手は体の横についているため、文字を書いたり、料理をしたり手を前に出して作業をすれば自然と猫背になってしまいます。
そのため、猫背が楽なのは当たり前と考えることもできます。
しかし、猫背を長く続けると体がむくむだけでなく、慢性的な肩こりや腰痛、偏頭痛を引き起こす要因になります。
また、猫背は背骨にある椎間板にもよくありません。
普段の生活から、なるべく前のめりにならないように心がけましょう。
例えば、読書をする際、本に向かって体を近づけるのではなく、体に本を近づけるように意識するだけでも違います。
さっそくストレッチスタート！
猫背や反り腰などが習慣になってしまうと、股関節・骨盤・背中・肩甲骨の周りの筋肉が硬くなり、柔軟性が失われてしまいます。
以下のストレッチを続けることで、筋肉のこわばりをほぐすことが可能です。
骨盤を前後に動かすストレッチ
背筋を伸ばし正しい姿勢で座ります。
背骨は動かさずに、骨盤だけを前後にゆっくりと動かします。
椅子に座ったままお辞儀をするようなイメージです。
肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチ
背筋を伸ばし正しい姿勢で座ります。
大きく円を描くように、ゆっくりと手を外側に広げていきます。
手を広げていくときに痛みを感じたり、コリコリと音がする場合、肩甲骨に異常がある可能性があります。痛みが気になる場合は整形外科を受診しましょう。
腰や背中を柔らかくするストレッチ
まず、背筋を伸ばし正しい姿勢で座ります。
足を組みます。
組んだ足と反対の手を膝の上に乗せて後ろを向くように体を反らせます。
急に動かすと筋肉を痛める可能性があるため、ゆっくりと動かしてください。
これらストレッチは椅子に座ったままでOK。仕事の休憩時間にも気軽にできるため、覚えておくと便利です。
次に、床で行うストレッチを紹介します。
足の裏をくっつけて背中を伸ばすストレッチ
あぐらをかくような姿勢で左右の足の裏をくっつけます。
背中を伸ばします。
余裕がある人は膝を床に近づけてみましょう。骨盤周りの筋肉が伸びるのがわかると思います。
骨盤と背筋を伸ばす、あぐら座り
あぐら座りをします。
背中を曲げずに骨盤を前後に動かします。
骨盤の収まりが良い位置で背筋を伸ばします。緊張すると体が硬くなってしまうので、リラックスして行うことが重要です。
骨盤の動きを良くするストレッチ
床に膝を立てて座ります。体育座りをイメージしてください。
両手は体の後ろに置いて、両膝を揃えて左右にゆっくりと倒します。
骨盤の可動範囲が広がるのが実感できると思います。
膝を左右に倒した時、その姿勢をキープするとさらに効果的です。
腰と背中を柔らかくするストレッチ
床に両足を伸ばして座ります。
足を組む要領で片方の膝を立てます。
立てた膝と反対の手を膝に乗せて後ろを向きながら腰と背中の筋肉を伸ばします。ゆっくりと伸ばすようにしてください。
あぐら座りで骨盤を前後に動かすストレッチ
床にあぐら座りをします。
骨盤を意識して前に倒れるように背中をのばします。
このとき背中に力を入れないようにするのがポイントです。
あぐらをかく足を逆にして1～3を繰り返しましょう。
次に、1日10分あればできる猫背の対策ストレッチを5つ紹介します。背中や肩甲骨だけでなく胸や首、お腹の筋肉もほぐすことができます。
胸のストレッチ
胸のストレッチをして筋肉の緊張をほぐすと猫背を未然に防ぐことができます。呼吸もしやすくなるためおすすめです。
体の後ろで手を合わせます。
組んだ両手を後ろへ伸ばしながら軽く胸を張ります。肩の力を抜いて、肩甲骨が動いているのを意識するのがポイントです。
ゆっくりと深呼吸をしながら1セット20～30秒かけてストレッチします。2セット行いましょう。
首のストレッチ
猫背の状態が続くと、首の筋肉に負担がかかります。首のストレッチで筋肉をほぐし、痛みが出る前に対策をしましょう。
首を右に倒します。
右手を左こめかみあたりに置いて、首の筋肉を伸ばしましょう。
※首には神経がたくさん通っています。伸ばす時はゆっくりと慎重に行ってください
20～30秒、痛くない程度の強さで伸ばします。
右が終わったら、左の首も同じようにストレッチします。
肩甲骨のストレッチ
長時間同じ体勢で作業をして固まってしまった肩甲骨の筋肉をほぐします。肩甲骨の動きを意識するのがポイントです。
両手を上にあげます。
手のひらを外側に向けて、肘を曲げながら下ろします。
この時、胸を張り肘は軽く体の後ろに引きながら下ろすのがポイントです。肩甲骨を動かすイメージを忘れないようにしましょう。
呼吸を整えながら、15～20回繰り返します。上手くストレッチができていると、背中があたたかくなります。
お腹のストレッチ
猫背によって丸く固まったしまった背中の筋肉をほぐします。
うつ伏せで床に横になります。
胸の横に手をついて上半身を起こします。
おへその下まで床から離します。
お腹の筋肉がほぐされているのを感じながら20～30秒のストレッチを2セット行いましょう。目線は上、肩の力を抜くのがポイントです。
ももの裏とお尻のストレッチ
長時間座っていると、ももの裏とお尻の筋肉が固まってしまいます。筋肉の疲れを実感しにくいですが、定期的にストレッチをすると猫背を予防できます。
床に仰向けで寝転びます。
右足を抱えて、20～30秒引っ張り、ももの裏を伸ばします。
次に、左手で右足のかかとを持ち、内側に向けるように膝を曲げます。ももの裏の付け根からお尻の筋肉がストレッチされます。20～30秒行いましょう。
右が終わったら左も同じように伸ばします。
最後に
いかがでしたでしょうか。猫背は放っておくと、むくみをはじめとした体の不調の原因になります。定期的にストレッチをして、正しい姿勢を維持しましょう。
