血液やリンパ液の流れが悪くなることで起こる「むくみ」に悩む女性は多いと思います。
むくんだ脚や二の腕にたまっているのは、体内の余分な水分や老廃物。
むくみをそのまま放っておくと、老廃物が脂肪細胞と結合し、セルライトになってしまいます。
そのため、むくみに気づいたら、その都度しっかりと対策をした方が良いでしょう。
今回は、立ったままや座ったままでもかんたんにできるストレッチをご紹介します。
覚えておけば重宝すること間違いなしです！
下半身がむくむのは？
足がむくんでしまう原因の一つが「重力」です。
一日中、立ち仕事やデスクワークをしていると、重力の影響によって下半身のリンパ液の流れが悪くなり、日が沈む頃にはむくみが発生します。
むくみを予防させるにはリンパの流れを良くすること!
まずは、自分の足がむくんでいないかをチェックしましょう。
足のすねを10秒間ほど押してみます。
指を離して跡が残ったら、むくんでいる証拠です。
いかがでしたか？自分の足のむくみ具合がわかったところで早速ストレッチをしていきましょう！
ベッドの上でできるストレッチ
まずはベッドの上でできるストレッチを紹介します。
夜寝る前や朝起きた時など、寝転びながら楽な姿勢でできるのが特長です。
つま先にたまった余分な水分や老廃物が心臓へ戻っていくようなイメージを持って行うと良いでしょう。
脚パカ体操 横バージョン
その名の通り、脚をパカっと開くだけです。重力の力を利用して、むくみを改善させます。
やり方
- ベッドの上に仰向けで寝て膝を曲げます。
- 両足を天井に向かって伸ばし、パカっと４５度くらいに開いて、ゆっくり元に戻します。
- 1セット10回で3〜5セットを行いましょう。
この時、呼吸は止めずに行いましょう。
脚パカ体操 縦バージョン
やり方
- ベッドの上に仰向けで寝ます。
- 右足を30度くらい持ち上げます。
- ５～１０秒間キープしたらゆっくりと脚を下ろします。
- 今度は左足も同じように繰り返します。
- 1〜4を1回として、3、４セット行いましょう。
脚パカ体操の効果
脚パカの効果はむくみの予防だけではありません。
内ももの筋肉を鍛えられるため、脚を細くするエクササイズとしても期待できます。
また、両足を上げることで腹筋にも負荷をかけられます。
そのためぽっこりお腹がきになる人にも有効です。むくみがとれて、脚が細くなり、お腹も凹むというまさに一石三鳥のストレッチです。
ゴキブリ体操
名前にちょっとインパクトがありますが、ゴキブリ体操もむくみの予防におすすめです。
ちなみに、名前の由来はゴキブリが仰向けになったときのバタバタした姿という説が有力です。
やり方
- ベッドの上に仰向けになります。
- 両手足をまっすぐ上方へ伸ばします。
- 手足をぶらぶらと約１分～２分程度、揺らし続けます。
- これを１日に３セットしましょう。朝と夜に分けてもＯＫです。
ゴキブリ体操の効果
ゴキブリ体操によって脚パカと同じくむくみを予防できます。
両手を上げているため、腕のむくみにもおすすめです。
手足に溜まった二酸化炭素や尿窒素などの老廃物が排出されるため、便秘や肌のトラブルにも有効です。
また、手足を振ることで毛細血管の血流がよくなり、末端冷え性にも期待できます。
足首体操
立ち仕事が多い人や、運動不足の人、ヒールを履く習慣がある人にオススメなのが足首体操です。
やり方
- 脚パカ体操の横バージョンと同じく、仰向けに寝転び両足を天井に向かって上げます。
- 足首を曲げ伸ばします。ゆっくり大きく動かしましょう。
- 足首をぐるぐると回します。このとき、ふくらはぎが “つる” ことがないように気をつけましょう。
足首体操の効果
足首体操は血行を促進してくれます。血流をスムーズにすることでむくみや冷えを予防します。
足首の関節が柔らかくなると、ヒラメ筋というふくらはぎの筋肉への負担が軽減します。
普段の生活で、ふくらはぎのむくみや筋肉の張りが気になる方にオススメです。
座ったままできる体操
デスクワークが多い方にもぴったりの座ったままできる体操です。
「むくんできたかな」と思ったらすぐに実践できるのが特長です。
仕事の合間、仕事中などでもちょっと上司の目を盗んでやってみてもいいのでは？
つま先の曲げ伸ばし体操
つま先を曲げ伸ばしするだけの非常に簡単なエクササイズ。運動不足気味の人にオススメです。
やり方
- 椅子に座り、足をできる限り伸ばします。
- つま先を曲げたり奥へ伸ばしたりという動作を繰り返します。
- 1セット10回、1日3セットを目安に行いましょう。
かかとの上げ下げ体操
つま先の曲げ伸ばし体操よりも、バレにくい？のがかかとの上げ下げ体操です。
むくみを解消するだけでなく、ふくらはぎや太ももの筋肉を鍛えることができます。
やり方
- 太ももをつけ、正しい姿勢で座ります。
- かかとを上下に動かします。
- 1セット10回、1日3セットを目安に行いましょう。
立ったままできる体操
仕事中、通勤途中、スーパーで会計の列に並んでいる時や料理中などいつできる便利な体操です。
思いついた時に実践してみましょう
つま先立ち体操
この体操は立ちっぱなしの仕事をしている人におすすめです。
電車に乗っている時でもできるのが特徴です。
やり方
- 立った状態でつま先立ちをします
- その体勢を数秒間キープした後、元の体勢に戻ります。
- 無理のないレベルで1と2を繰り返しましょう。
後方足上げエクササイズ
つま先立ち体操よりも難易度が高いですが、太ももの筋肉を引き締めてヒップアップ効果も期待できる体操です。
テレビでも紹介され、下半身のむくみや足の太さに悩む女性から支持されています。
やり方
- 右手を壁やイスにつけてバランスよく立ちます。
- 左足を前に出して足首を90度に曲げます。
- 上半身は動かさずに、左足をブランコのように後ろに引きます。
- 後ろに引いた左足を右足に引き寄せます。
- 内側にギュと締める意識を持ってください。
- 最後に、後ろに引いた左足をぐるぐる回します。
- 左足が終わったら今度は右足をやりましょう。
立っている時はいつでもできるため、思いついたら実践するようにしましょう。
簡単ストレッチでむくみ予防＆引き締めbodyを！
今回おすすめした体操は、汗をかくほど疲れたり、体力を必要とするハードなものではありません。
大事なのはむくみをなんとかしようとする気持ちの問題です。毎日習慣づけることで美脚を手に入れましょう！
