二の腕がタプタプだったり、お腹や背中がプヨプヨだったり…。
朝と夕方では見た目が違う、ちょうど良いサイズのTシャツがピチピチになっていたなんてことはありませんか？
筋肉の量が少ない女性は、男性よりも体がむくみやすいといわれています。
むくみの正体は、腕やお腹にたまった老廃物や余分な水分です。
私たちの体を流れる血液やリンパ液は24時間、体内を循環していますが、その循環には「筋ポンプ作用」と呼ばれる筋肉の働きが重要です。
筋肉量の少なく「筋ポンプ作用」が弱い女性は、体液の循環が滞り、むくみやすいのです。
朝は特に問題なくても1日中、立ち仕事をしていたら徐々に筋肉が疲労し、血管やリンパ管の循環に支障をきたします。
今回は、体の循環を改善させてむくみを撃退するストレッチや、むくみを予防するための自宅や仕事場で簡単にできる筋力トレーニングをご紹介します。
むくみのない、すっきりボディを手に入れましょう！
この記事の目次
部位別すっきりストレッチ！
二の腕
人によってむくみやすい体の部位は異なります。中でも二の腕は、夏場露出する機会も多く、気になる人も多いと思います。
まずは二の腕のむくみを取り、すらっと綺麗な腕になるストレッチを紹介します。
椅子に座ったままでもできるむくみ解消法
必要なのは机と椅子だけ。仕事中でも簡単にできるむくみ解消法です。長時間のデスクワークで溜まった疲れをリフレッシュさせる効果も期待できます。
やり方
1．手のひらを天井方向に向けて机の上に置きます。
2．わきを締め、上腕三頭筋と肩甲骨に力を入れます。
3．手の甲で机を強く押します。
4．猫背だと肩甲骨に力が入らないため背筋を伸ばすのがポイントです。
超簡単！二の腕プルプル揺らし
二の腕に溜まった老廃物や余分な水分を体に戻す方法です。座りながらでも寝転んでいてもできる簡単なストレッチなので覚えておいて損はなしです。
やり方
1．バンザイをするように両手を上にあげます。
2．その体制で腕を左右に動かして、二の腕に溜まった水分を体の中に戻します。
このストレッチは簡単ですが、仕事中にデスクでやっていると、同僚から変な目で見られる危険があるため気をつけましょう。
両手を合わせる合唱ポーズ
手のひらを胸の前で合わせて、ぐっと力を入れます。二の腕に負荷を与えてむくみを解消させます。また、このストレッチにはバストアップ効果も期待できます。上半身にメリハリをつけたい方におすすめです。
ひじの抱え込みストレッチ
二の腕のむくみやたるみを、筋力をつけて解消するストレッチです。二の腕に負荷を与えることができるため、いつでもどこでも実践可能です。
やり方
1．右腕を上げてひじを曲げます。
2．左手で右ひじをつかみます。
3．ワキを伸ばしながらゆっくりと内側に引き寄せます。
4．同様に左腕も行います。
これなら仕事の休憩時間や電車待ちの時間を利用して行うことが可能です。毎日、少しずつ行って、スッキリした二の腕を手に入れましょう。
お腹と腰
暴飲暴食をしているわけでもないのにお腹ポッコリ。それはむくみのせいかもしれません。気づきにくい部位ではありますが、お腹や腰もむくむことがあるようです。
お腹や腰も二の腕同様、簡単エクササイズでスッキリさせましょう！
椅子に座ったままでできる簡単エクササイズ
必要な道具は椅子だけ。仕事中でも、女子会をしながらでもできる簡単エクササイズです。
やり方
1．椅子に浅く座ります。
2．お腹に力を入れながら、ゆっくりと右足を上げます。足を上げるとき、腰を反ると腰を傷める危険があるため、気を付けてください。
3．右足が終わったら左足も同様にストレッチします。
4．10回１セットとし、1日３セットを目安に行いましょう。
脇腹（体側部）のエクササイズ
わき腹の筋肉を伸ばすストレッチです。血行や基礎代謝が改善します。むくみをとるのにも有効です。
やり方
1．足を肩幅に開きます。
2．左手で右手首をつかんで体を左側に倒します。20～30秒かけてゆっくりと行いましょう。反動をつけて行うと筋を痛めてしまいます。
3．肩甲骨と脇腹を伸ばすイメージを大切に。このとき、腕や体が前に倒れると効果がないため気を付けてください。痛みのない範囲までしっかりと伸ばします。
4．終わったら反対も同様に行いましょう。
腰周り（腰背部）のストレッチ
腰回りのむくみを取るストレッチです。腰周りの筋肉を柔軟にすることは、腰痛の予防にも有効です。
やり方
1．仰向けに寝転びます。
2．体育座りのように、両手で両膝を抱えます。
3．膝をゆっくりと胸に近づけます。息を吐きながら行うのがポイントです。
4．その体勢を20～30秒維持します。腰をまっすぐにするイメージで行いましょう。
お腹から腰周りの筋肉のストレッチ
お腹の筋肉を柔らかくすることで、血流が改善し代謝が上がります。
やり方
1．仰向けになります。
2．右膝を曲げ、左側に倒します。呼吸をしながら20～30秒維持します。
3．顔は右を向きます。このとき、右肩を浮かさないようにしましょう。
4．右が終わったら左も同様に行います。
忙しい人にぴったりの「ながらエクササイズ」
なかなか運動する時間を取れない、でも上半身のむくみはなんとかしたい。そんなわがままに応えるエクササイズを紹介します。
骨盤を動かしてお腹すっきり！
お腹の奥の腹筋を鍛える体操です。座ったままでできるので、少しの空き時間でも運動できます。
やり方
1．椅子に浅く座ります。
2．骨盤を前に起こすイメージで背筋を伸ばします。このとき、お腹に力を入れて5秒維持すると効果が上がります。
3．骨盤を後ろに倒し、背中を丸めて5秒維持します。腹筋は常に意識しましょう。
机の下でできる腹筋運動
腹筋を意識することで姿勢もよくなり、仕事中でも周りはばれずに鍛えられます。
やり方
1．椅子に深く腰を掛けます。
2．腹筋を意識しながら、両足を揃えて上下に動かします。両足がきついなら片足だけでもOKです。
3．余裕がある人は、足を床につけずに上下運動を繰り返しましょう。また、両足を上げた状態のまま動きを止めるのも有効です。
回転椅子でウエストをすっきり
腹筋をひねるのでむくみはもちろんですが、くびれを作る運動にもなりますよ。
やり方
1．机から少し離れて座ります。
2．姿勢を正し、肩や腕をリラックスさせて、机の上に両手を置きます。
3．腹筋に力を入れながら左右に半身をひねります。顔は動かさずに足は閉じて行いましょう。また、ひねる時には息を吐き、正面に戻る時は息を吸うようにしましょう。
背中
自分ではあまり見ることない背中。実は年齢が非常にあらわれやすい部位でもあります。一度脂肪がつくと落としにくく、ブラジャーの紐からはみ出たぜい肉はお世辞にも美しいとは言えません。
また、普段意識をしていない背中は老廃物が溜まりやすく、むくみやすい部位です。リンパの流れを活発にするためにも、パートナーの方がいれば、背中の肩甲骨にそって上から下へ向かってマッサージをしてもらってください。
背中のストレッチ＆トレーニング
寝る前にベットの上などで行うと、体が温まり睡眠の質もあがります。
やり方
1．床に仰向けになります。
2．お尻だけを持ち上げて１分間維持します。このとき、背中からお尻にかけての筋肉を意識しましょう。
3．お尻を下げる時は、ゆっくり背中の筋肉を使うようにします。
肩甲骨を動かして上半身のむくみを解消
肩甲骨のストレッチで背筋がのび、むくみも肩こり・首コリも一緒に予防できます。
やり方
1．肩甲骨を耳につけるくらいのイメージで引き上げます。
2．次に、できる限り肩甲骨を引き下げます。
3．第3に、左右の肩甲骨を合わせるように内側に引き寄せます。
4．最後に、左右の肩甲骨を外側に動かします。
最初はうまく肩甲骨を動かせないという人もいると思います。そんな時は鏡を見ながら肩甲骨を動かしてみると良いでしょう。
肩回し体操
始めは小さい円でも、肩甲骨を意識することでだんだん大きな円を描けるようになります。やり方は簡単なので続けることが大切です。
やり方
1．右手を右肩に、左手を左肩に置きます。
2．肘で円を描くようにぐるぐる回して、肩甲骨を動かします。円はなるべく大きく描くのがポイントです。
3．前回り、後ろ回りを描く20回ずつ行いましょう。
背筋伸ばし体操
いつでも手軽にできます。簡単ですが、しっかり背中が伸びて気持ちがいいので慣れるとｸｾになると思います。
やり方
1．手を後ろで組みます。両手の指と指を組み合わせます。
2．両手を下方向に伸ばします。肩甲骨が内側に寄っていればOKです。
肩と首をのばして、血行促進
すらっとした首元は女性の憧れ。胸の開いた服や、ネックレスなどおしゃれを楽しむためにも重要な部位です。鎖骨が綺麗なデコルテラインを手に入れるためのストレッチを紹介します。
首のばしのストレッチ
首には大切な神経がたくさん通っています。首に痛みがあったり、腕がしびれている人はやらないでください。
やり方
1．背筋を伸ばし、姿勢を整えて首を右側にゆっくり倒します。
2．首筋が伸びていると感じる場所で止めて10秒維持します。
3．右側が終わったら左側も同じようにストレッチします。
肩をすくめるポーズでエクササイズ
オフィスでも家でもできます。筋肉を縮めたり伸ばしたりの意識をして行ってください。
やり方
1．背筋を伸ばしてあぐらをかいて座ります。オフィスなどでは椅子に座った状態でも問題ありません。
2．耳が肩先につくくらい肩をすくめます。
3．背筋は伸ばしたまま、肩の力を抜きます。
4．10回程度繰り返します。
肩と腕のコリをほぐすストレッチ
伸びて気持ちがいいくらいが目安です。勢いをつけたりすると筋を痛める可能性があるのでゆっくり行ってください。
やり方
1．背筋を伸ばし、骨盤を立てて座ります。
2．右手を高く上げ、左手で右手首を掴みます。
3．右手を左側に引っ張ります。肩甲骨や上腕の筋肉が伸びていることを確認しましょう。
4．反対も同じようにストレッチし、左右10回ずつ行います。
首と肩の痛みを解消するストレッチ
背中から丸まらないように、首を伸ばすことを意識して下さい。
やり方
1．背筋を伸ばし、骨盤を立てて座ります。
2．胸の前で、右手で左肘を、左手で右肘を掴みます。
3．自分のおへそを見るように、首を倒します。
4．10秒間、体勢を維持します。肩が下がったり、前かがみにならないようにしましょう。
肩甲骨のストレッチ
最後の１０秒キープの時は息を吐ききってください。
やり方
1．後頭部で手を組みます。
2．肘を後ろに引っ張ります。このとき、肩甲骨を動かす意識を忘れずに。
3．約10秒維持します。
首、肩、腰に効果のあるストレッチ
あぐらをかくことで股関節も一緒にのばせます。
やり方
1．あぐらをかいて座ります。
2．両手は膝の上に置いて、上半身を倒します。このとき、肩甲骨が開いて、周りの筋肉が伸びていることを確認しましょう。
3．約15秒維持します。
肩ひねり＆前屈ストレッチ
顔と目線が下をむくと伸びにくくなるので、注意してください。
やり方
1．あぐらをかいて座ります。
2．両膝に両手を置きます。
3．右肩を左膝につけるようなイメージで体をひねります。
4．顔と目線は上を向きましょう。
5．肩甲骨周辺の筋肉が伸びていることを確認しながら約10秒間体勢を維持します。
6．左肩も同様に行います。
道具なしでできるのが嬉しい！
様々な上半身のむくみをとる簡単なストレッチを紹介しました。
特別な道具を使わなくてもできるものばかりなので、ライフスタイルや自分にあったものを選んで実践してみてください。
