こむら返りの原因から治し方！おすすめのサプリも厳選紹介！

ぐっすり寝ているときに突然足が痙攣してしまったり、前触れもなく「ピキーン」とふくらはぎがつってしまうなど、至福の睡眠時間を邪魔するつらいこむら返りは一体どうして起こるのでしょうか。

症状がひどい時は、翌日に痛みが残ったり、ひどい激痛を伴うため怖さで一睡もできないこともあります。

こちらのページでは、放置しておくと慢性化してしまうこむら返りの原因やこむら返りを予防、克服する方法、おすすめの解消アイテムやサプリメントなどをまとめてご紹介しています。

【こむら返りの原因】足がつる、こむら返りが起きるのはなんで？

こむら返りとは、自分の意志とは関係なく、何らかの原因で足(ふくらはぎ)の筋肉が急に収縮したり痙攣を起こしたりする現象を言います。

症状としては、筋肉が固くなって動かしづらかったり、非常に強い痛みやときにはしびれを発生させることもあります。

こむら返りの「こむら」とは、ふくらはぎの呼称で、基本的にはふくらはぎの引き攣りを指す言葉ですが、足の裏・指、首や肩の攣りもまとめてこむら返りと呼ぶこともあります。

こむら返りが起きる5つの要因

こむら返りは、次の5つの要因が生じた時、または要因が重なった時に起こります。

1. ミネラル不足
2. 水分不足
3. 筋肉疲労
4. 血行不良・冷え
5. 妊娠

ミネラル不足

こむら返りが起きる原因の一つにミネラル不足が挙げられます。

私たちの体の中に存在し、欠かすことのできない栄養素である16種類のミネラルの中で特に「マグネシムの不足」がこむら返りを引き起こす大きな要因として考えられています。

マグネシウムは非常に多くの役割を担っている栄養素ですが、その中でも代表的な働きが以下の3つです。

• 神経伝達や筋肉の収縮
• 骨や歯を丈夫で健康な状態に保つ
• ストレスの緩和

この中でもマグネシムが不足することにより神経伝達が乱れる、筋肉の異常収縮が起きることがこむら返りが起きる大きな要因の一つだとされています。

マグネシウムを始めとするミネラルは、食事によって補いづらく特に不足しがちな栄養素です。

厚生労働省の定めるマグネシウムの推奨摂取量は、男性で320mg～370mg、女性で270mg～310mg程度に対し、普段の食事で補える摂取量は200mg程度と言われていますので慢性的にマグネシウムが不足している状態と言えるでしょう。

水分不足

私たちの体の60,70％が水でできており、その流れに乗せて必要な栄養素を体の隅々に運んでくれます。また、老廃物や、毒素を汗や尿として排出したりと各機能がしっかり働けるようなサポートを体内の水分が行っています。

カラダの水分が不足してしまうと、体内にある各器官の働き影響し、脱水症状やこむら返りを誘発要因になります。

• 汗をかきやすい睡眠中
• 長時間水分を飲めなかったとき
• アルコールを摂取した後や翌日
• 下痢をしているとき

このようなときは、カラダの水分が足りずにこむら返りが起こる要因が重なってしまいます。

筋肉疲労

筋肉疲労もこむら返りの大きな要因のひとつになります。

• 日頃運動する習慣がない状態で突然カラダを動かした
• 普段使いなれない部位を急に動かした
• 必要なエネルギーを補充せずに運動をした

このような場合、筋肉伸縮をコントロールする機能が過剰に反応してしまし筋肉の異常収縮や痙攣を引き起こるリスクが高まります。

普段、運動習慣のない状態でゴルフや子供のイベントなどで体を動かし、夜は打ち上げを兼ねてお酒を飲み、そのまま就寝。

このような場合は、筋肉疲労に加えて脱水の症状も重なるためこむら返りのリスクが大幅に高まっている状態と言えます。

血行不良や冷え

夏場の空調を使い過ぎたり、冬の気温の低下によって体が冷えている状態、立ちっぱなしの状態が続いた状態もこむら返りが発生するリスクが高まります。

これは、血行不良で筋肉の弛緩調節が鈍くなり、筋肉の収縮に異常が起きてしまうことによって起こります。

また、慢性的な冷え性の場合、本来は排出されるはずの老廃物や疲労物質が下半身に蓄積しやすい状態になってしまいます。

その結果、さらに筋肉がこわばり、こむら返りが発生するリスクが高まってしまいます。

妊娠

妊娠中の不快症状として上位にあがり、妊婦さんの4割から6割がこむら返りを経験すると言われています。

妊婦さんにこむら返りが起こりやすいのは、つぎの理由によるものです。

• 赤ちゃんに栄養素を渡すためミネラルが不足する
• ホルモンバランスが乱れる
• 大きくなったお腹により血管を圧迫しめぐりが滞る
• 骨盤のゆるみにより急激な腓腹筋の収縮が起こる

このように妊娠中の女性の体の周辺には、こむら返りの要因がたくさん広がっています。

妊娠中の女性の場合は、過度な食事による対策や体に負担を与える運動などは避けなければなりませんので、妊婦さん専用の解消アイテムを活用しながら安全に対策を行うようにしましょう。

【こむら返りの解消法】今日からできる簡単なこむら返り対策をまとめました

【応急処置編】こむら返りが起こってしまった場合の対処法

あまりの痛さのあまり慌ててしまうこともあると思いますが、まずは落ち着いて深呼吸しながら、下記のストレッチによってふくらはぎとアキレス腱を伸ばしましょう。

筋肉を伸ばす時はできるだけゆっくりと行うことがポイントです。

急激に強い力をかけてしまうと肉離れを起こしてしまうこともあるため注意が必要です。また、症状が表れたときに痛みを減らそうとして行うマッサージも、肉離れに発展してしまう原因になりますのでストレッチで解決することが応急処置をする際の大切なポイントになります。

痛みが治まってきたら、ふくらはぎを蒸しタオルなどで温めて、さらに足首を回すなどのゆるやかなストレッチをして痛みを緩和してあげましょう。

ストレッチ方法を詳しく紹介

1. まずは慌てず体の力を抜いてつった足の緊張を和らげる
2. 寝たまま。または、座った状態でヒザを伸ばして足首を立てる
3. 足の指をつかんでお腹の方にゆっくり引く
4. 症状が治まったらゆっくり優しくマッサージをする

【予防編】こむら返りを効果的に予防する4つの方法

慢性化しているこむら返りを予防するためには、以下の4つの方法がおすすめです。

1. 不足する栄養素を補う
2. 筋肉の硬化を防ぐ
3. 多めに水分を補う
4. 冷え取りの対策を行う

不足する栄養素を補う

こむら返りの原因のなかで、大きな割合を締めているのはミネラルの不足です。

特にマグネシム・カルシウム・カリウムを多く含んだ食べ物や、疲労回復や神経の働きに効果のあるビタミンを多く含んだ食べ物をとることで症状の発生リスクを抑えることができます。

この中でも、特にマグネシムはこむら返りを予防するために重要な成分になりますので、上記の食材を意識して食べることでこむら返りのリスクを抑えることができます。

適度な運動やマッサージをして筋肉の硬化を防ぐ

筋肉疲労や筋肉が固くなることで発生するこむら返りを予防するためには、ストレッチやジョギング・ウォーキングなどの適度な運動が有効です。

また、段差や階段を使った簡易トレーニングもどこでも手軽に行うことができるため、毎日少しの時間でもいいので行うようにしましょう。

タオルを使ったこむら返り予防のストレッチ法

1. 両脚を伸ばした状態で座る
2. タオルの両端を両手で持って、片足のつま先にタオルを引掛ける
3. タオルを徐々に引く
4. ふくらはぎのストレッチを感じたら引いた状態で10～30秒ほどキープ

階段や段差を使用した簡易トレーニング

1. 段差につま先をかけてかかとをういた状態にする
2. つま先の方に体重をかけてかかとを下に落としていく
3. ふくらはぎにストレッチを感じたらその状態で10秒～30秒ほどキープ

マッサージはツボ押し+揉みほぐしが効果的

多めに水分を補う

ミネラルの不足だけでなく、カラダの中の水分が不足することでもこむら返りは起こります。

特に以下のような場面でカラダの水分は不足しがちになります。

• 汗をかく運動をした後
• 入浴前後
• 飲酒後
• 就寝時

日本人の適正な水分摂取量は1日に1.2リットル～1.5リットルと言われていますので、こまめに水分を補給しましょう。

また、1度に大量の量の水を飲むのではなく、細かい回数に分けて飲むことで、無駄に排出されることなく効率的に水分を補うことができます。

冷え防止グッズ　靴下など

女性でカラダの冷えが慢性化している方は、こむら返りの対策と平行して冷え取りの対策も合わせて行うようにしましょう。

簡単に始めることのできる冷え取り対策として、弾性靴下やひきしめ靴下、厚めのストッキングなどの活用がおすすめです。

特に睡眠中に足がつる方は、睡眠前に十分に足を温め、レッグウォーマーを着用することで、冷えとこむら返りを同時に対策することができます。

こむら返りの解消に必要な栄養素を補うにはサプリの活用もおすすめ

こむら返りが起きづらいカラダを作るためには、運動習慣をつける、特定の食材を意識して食べるなど、継続の難しい対策が必要になってきます。

特に、こむら返り解消成分ともいうべき、ミネラルやマグネシウムは食事で補いづらい成分の代表格とも言える存在です。

サプリメントは元々ミネラルのような補いづらい成分の摂取をサポートするために開発された健康補助食品ですので、今回のような栄養不足によって発生する症状の解消策にサプリメントはとても適しています。

また、就寝前のタイミングでサプリを飲むようにすれば就寝前の水分補給も同時に行うことができたり、冷え取りに有効な成分も同時に補給することもできる、妊婦さんに最適化された商品があるなど様々なメリットがあります。

こむら返りの解消におすすめのサプリ7選

定番の商品で選ぶなら【コムラナイト】

玄米胚芽抽出物を使用した自然由来のマグネシウムを使った定番のサプリメントです。

カルシウム2：マグネシウム1のバランスのとれたミネラル配合で、こむら返り対策に必要な栄養素を効果的に補うことができます。

飲んで体の中に取り入れるものだからこそ、安心や安全にこだわり、使用する原材料や原産地にも徹底してこだわって作られたのがコムラナイトです。

冷え取りを同時に行うなら【こむらくだ】

カルシウム2：マグネシウム1のバランスのとれたミネラルに加え、ヒハツとショウガの2種類の2種類の冷え取り成分が配合されているため、体が冷えやすい女性におすすめの商品になっています。どの成分も厳選された天然原料とバランスで配合されたサプリです。

ドラッグストアで購入可能【ヘルスメイトマグマイト】

  全薬工業株式会社

ヘルスメイトマグマイトは通販だけではなく、マツモトキヨシなどのドラッグストアでも販売されているのですぐに手に入りやすいマグネシウム（Ｍg）とカルシウム（Ｃa）が補給できるサプリです。

レモン味の食べやすい小粒タイプなので、そのままかんでもおいしく食べれることができます。

錠剤カプセルが苦手な方【ライフマグ】

マグネシウムの研究・蓄積したノウハウを持つタテホ化学工業のサプリメントです。

体に取り入れやすく、マグネシウム本来の力をより引き出してくれる水溶性のマグネシウムを採用しています。「こむら返り」の解消に注目して作られたサプリです。スティックタイプで味もレモン味と飲みやすい為、無理なく続けられるとこえおもおすすめポイント！

くれる水溶性のマグネシウムを採用しています。

価格の安さを最優先で選ぶなら【DHCカリシウム/マグ】

  DHC

一度はDHCのサプリメントを飲まれたことがある方も多いのではないでしょうか。

DHCからは各症状や悩みにあったサプリがたくさん販売されています。

その中でも今回はこむら返りに効くといわれる栄養素、カルシウムとマグネシウムを2：1の理想バランスで配合されたサプリです。

コンビニでも購入できる商品を選ぶなら【ファンケルカルシウム】

  ファンケル

元々の商品名はファンケルのカルシウム＆植物性ツイントースでした。今回名前は変更されたのですが、入っている成分は同じとのことです。

ファンケル独自の成分植物性ツイントースを配合することでさらに吸収率をアップさせているんです。ですので、このサプリに含まれるマグネシウム・カリシウムをより効率よく吸収することができます。

医薬品で選ぶなら【コムレケア】

  小林製薬

小林製薬さんが販売されていることもありCMでも目にすることが多いですよね。

「芍薬」と「甘草」の２種類(芍薬甘草湯)の生薬の相互的な働きで、筋肉組織細胞のイオンバランスを正常にすることで、過剰な神経伝達を遮断し、筋肉の過剰な収縮を抑え、足のつりを改善します。サプリとは違い即効性にも期待できます。

まとめ

ミネラル不足、運動不足、冷え、水分不足、高齢化、筋肉疲労、妊娠など、こむら返りが起こる原因のすべてを同時に対策することは難しいですが、ミネラルの補給や冷え取りはサプリメントやレッグウォーマーなどの解消アイテムを効果的に使うことで比較的簡単に対処することができます。

また、睡眠中のこむら返りに悩みを抱えている方は、就寝前にコップ1杯の水を飲む、お風呂上がりに1分でもいいのでふくらはぎのストレッチをするだけでも効果的な予防になります。

できる範囲の対策からはじめて、つらいこむら返りの悩みとさよならしてください。