産後の体を回復させる「産褥体操」のやり方を紹介!いつからいつまで行う?

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出産という大仕事を終えて、育児がスタートします。しかし、ママの身体は完全に出産前に戻ったわけではありません。

産後、ママの身体が元に戻っていく6~8週間を産褥期と言います。この期間は安静第一ですが、無理なく軽く体を動かした方が回復は早くなると言われています。

この時期に体を動かすなら「産褥体操」がオススメです。「産褥体操」とは何か、どのように行うのか詳しくみていきましょう。

産褥体操とは?

産褥体操とは、産褥期に行う軽い体操のことで、目的は産後の身体の回復促進です。体操という名前なので、産後ダイエットと間違われることがありますが、産褥体操は、クササイズとは異なります。

そもそも、産褥期は妊娠中に大きく変化した身体が元に戻る大切な時期です。見た目より大きくダメージを受けた体はこの時期にしっかり休んでおかなければ後々問題が出てしまいます。

しかし、ある程度体を動かすことで回復を早める効果があります。スムーズに回復出来るように行うのが産褥体操です。産後ダイエットなどのエクササイズは見た目の改善が目的です。

産褥体操は、エクササイズとは異なり、ベッドの上でも行えるゆっくりした動作で行うものです。ただし、無理にするものではなく、体調の良い時に短時間行うだけで大丈夫です。産後すぐに始める場合は医師に相談して始めましょう。

産褥体操の効果は?

産褥体操には以下のような効果があります。

 

1.緩んだ筋肉を引き締める

2.悪露の排泄を良くする

3.母乳の出を良くする

4.便秘改善・予防

5.血行を良くする

6.子宮収縮

7.骨盤の引き締め

8.リラックス

9.姿勢改善

10.疲労回復

産褥体操は難しいものではありませんが、様々な効果をもたらします。妊娠、出産で筋肉や骨盤は緩んでいます。それらを引き締める効果や血行促進により、便秘の改善や疲労回復などが行われます。

子宮の収縮を手伝ったり、悪露の排泄を良くしたりする働きもあります。産後はマタニティブルー(産後ブルー)など精神的にも変化が起こる人もいます。

産褥体操は、精神的な落ち込みや疲れにも効果を発揮してくれます。もちろん人によって効果の出方は違います。

産後は、赤ちゃんのお世話もあるので、なかなか時間を取ることが難しいですが、寝る前の数分など体調の良い時間に短時間、毎日少しずつ行うつもりでやっていきましょう。

産褥体操を行う時期はいつからいつまで?

産褥体操は問題がなければ出産当日からすることが出来ます。ただし、自分では問題がなくても、医師からはしっかり休むように指示されることもあります。

入院中から行う場合は、医師や助産師に確認をしてから始めましょう。また、産院によっては、産褥体操を指導してくれるところもあるようです。産院が実施する母親学級や育児指導で教えてくれるので、しっかり指導を受けましょう。

産褥期は人によって異なりますが、おおよそ6~8週間と言われています。産褥体操はこの期間にするのが好ましいと言われています。この期間を過ぎると体の回復促進効果が薄れてしまうので、これ以降はエクササイズに切り替えをしましょう。

ただし、帝王切開などで出産した場合、傷の回復が通常分娩より遅れます。帝王切開の場合は、必ず医師に相談をしましょう。

産褥体操のやり方

産褥体操は時期によって出来るものが異なります。どのようなことが出来るのか、日にちごとに見ていきましょう。ただし、日にちは一つの目安なので、体調に合わせて出来るものから始めましょう。

産後1日目

一日目はベッドに横になりながら出来る呼吸法や足首の曲げ伸ばしを行います。座れる状態であれば首のストレッチも行えます。

呼吸法
  1. 横になったまま足を肩幅くらいに広げて力を抜き、手をお腹の上におきます。
  2. お腹を膨らませるように鼻から息を吸います。
  3. お腹をへこませるように口から息を吐きます。
足の曲げ伸ばし
  1. 横になったまま足を肩幅くらいに広げて力を抜きます。
  2. 足首を前後にゆっくり動かします。
  3. 足首を左右にゆっくり動かします。
首のストレッチ
  1. 楽な姿勢で姿勢を正して座ります。
  2. 首を左右、前後にゆっくり動かします。
  3. 右回り、左回りにゆっくり首を回します。

 

どの動きもゆっくり行うのがポイントです。出産で使った筋肉をほぐすつもりで、リラックスしながら行いましょう。

産後2~3日目

2日目からはもう少し体全体を動かせます。1日目の体操に加えて行って下さい。

腹筋
  1. 横になったまま足を肩幅くらいに広げて力を抜き、手をお腹の上におきます。
  2. 息を吐きながらゆっくりお臍を見ます。

腹筋は体を持ち上げずに、お臍を見るだけにしましょう。

肩回し
  1. 座った状態で肩に手を置きます。(右手は右肩、左手は左肩)
  2. 前回りで肩をゆっくり回します。
  3. 後ろ回りで肩をゆっくり回します。

産後4~5日目

4日目、5日目はもう少し動けるようになるので、さらに以下の体操を加えます。

腰ひねり
  1. 仰向けに寝て、両膝を揃えて、膝を立てます。
  2. 息を吐きながらゆっくりと膝を右に倒し、顔を左に向けます。
  3. 息を吸いながらゆっくり膝と顔を元に戻します。
  4. 息を吐きながらゆっくりと膝を左に倒し、顔を右に向けます。
  5. 息を吸いながらゆっくり膝と顔を元に戻します。
猫のポーズ
  1. 四つん這いになります。足と手は肩幅くらいに広げます。
  2. お腹をへこませながらゆっくりお臍を見ます。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

産後1か月以降

産後1ヵ月以降は床上げの時期です。ママの身体は無理出来ませんが、上記の体操を出来る限り組み合わせて行い、身体を元に戻していきましょう。

産褥体操の注意点

産褥体操にはいくつか注意点があります。以下のことをしっかり守りましょう。

医師や助産師さんに許可をとる

産院によっては産褥体操を指導してくれるところもあります。その場合は、病院での指導の元産褥体操を行うようにしましょう。

また、ママの体調によっては絶対安静となる場合もあります。入院中から産褥体操を行う場合は必ず医師や助産師に許可をとってから行うようにしましょう。

産褥体操は体の回復を助けるための運動ですが、体調によっては逆に回復を遅らせてしまう可能性もあります。

出産後は意外と動けてしまうという方も多いですが、ここでしっかり体を回復させておかなければ、精神的なダメージに繋がったり、更年期に症状が出てしまったりすることもあります。

出産は見た目以上に体はダメージを負っているということをしっかり知っておきましょう。その上で医師や助産師の許可が得られたら無理のない範囲で行うのが一番です。

産後すぐは体を休めることが優先

産褥体操は分娩の当日から行うことが出来ます。ただし、分娩直後に行うのは、やめておきましょう。

出産直後は、絶対安静です。まだ体調も安定していないので、急な体調不良を起こす可能性もあります。産褥体操は体調が落ち着いてから行いましょう。

疲れた場合は休憩をする

産褥体操は、必ず体調の良い時に行い、疲れた場合は無理せずにやめておきましょう。疲れているというのは、身体に負担がかかっている時です。体の声に耳を傾けて無理のない範囲で行って下さい。

まとめ

いかがでしたでしょうか。産褥体操は、名前からして体のエクササイズのように感じますが、産後の身体を回復に向かうお手伝いをする役割の運動です。

産後は見た目以上にダメージを負っているので、無理のない範囲で行うことが一番です。医師や助産師の指導がある場合はその指示に従い、ない場合は許可をとってからゆっくりと行うようにしましょう。

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