妊婦でも簡単に運動できる!マタニティウォーキングの効果と歩き方とは?

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妊娠中に運動をしようと思った時、何から始めようかと迷う人も多いのではないでしょうか。

マタニティビクスやマタニティスイミング、マタニティヨガなどさまざまなエクササイズがありますが、どれもスポーツジムや専用施設に通わなければならないなど以外と面倒くさいですよね。

また、道具を揃えなければならないというものも多く、出費が心配という人もいるかもしれません。

そんな中、特に費用をかけることなく気軽に始められる人気の運動が「マタニティウォーキング」です。

今回はマタニティウォーキングの効果や歩き方、注意点などをまとめてご紹介したいと思います。

妊娠中にウォーキングをする効果とは?

ウォーキングのいいところは何と言っても手軽で特別な器具なども必要ないところ。

意識して歩かなくても食料品を買いにスーパーに行く、毎日の通勤でも効果が期待できますし、少しの空き時間でも簡単に行えます。

まずは妊婦さんがウォークングで得られる効果を紹介したいと思います。

妊娠中の体重管理

つわりなどで体の調子を崩したり、お腹が大きくなって動くのが大変だったりして妊婦は運動不足になりがちです。

当然、動かずに食べる行為を続けていれば体重が増量し続けてしまいます。

もちろん、お腹に赤ちゃんがいるわけですから、増量することが悪いことではありません。

むしろ妊娠中に減量すると赤ちゃんの健康にも悪影響を及ぼす可能性もあります。そのため、妊娠中はうまく、体重を管理することが大切です。

マタニティウォーキングは体への負担も少ない有酸素運動のため、体重の管理がしやすい手軽な運動です。

筋力アップで安産へ

マタニティウォーキングは下半身を鍛える効果もあります。

骨盤の筋肉を鍛えることは、スムーズなお産をするために重要です。

また、日頃から動いて体力をつけておくことは、長時間の自然分娩を乗り切るためにも大切なのです。

筋力の少ない人はある人と比べて難産になりやすい傾向があると言われています。お産のとき、もっと運動しておけばと後悔しないようにしましょう。

むくみ防止

マタニティウォーキングを行うと血液の循環が良くなります。

すると、肩こりや腰痛などを予防、改善する効果が期待できます。

また、腸の動きも良くなり、便秘解消効果もあると言われているのです。

また、ウォーキングでふくらはぎを鍛えると、リンパの流れが改善し妊婦に多いむくみの解消にもつながります。

ストレス発散

外の景色を眺めながら、歩くだけも気持ちがいいもの。ウォーキングをすると、気分転換になりストレス発散効果があります。

ホルモンバランスが崩れ、マタニティブルーに憂鬱な日々も、ウォーキングをすれば少し気持ちが安らぐかもしれません。

また、太陽光を浴びながら運動すると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが体内に分泌されます。

免疫力アップ

ウォーキングなどの「有酸素運動」は、心臓や肺の機能を高め、血液循環も良くなります。

血液の流れが良くなると、お腹の赤ちゃんへ栄養素がしっかりと運ばれるというメリットがあります。

また、ウォーキングをすることで全身のリンパ液の流れも改善することがわかっています。

リンパ液の働きは体内に入ったウィルスを撃退したり、毒素を排出したりといった免疫機能を持っているのです。

妊娠中は飲める薬も限られていますから風邪をひいたりすると大変です。定期的に運動することで病気から体を守りましょう。

マタニティ―ウォーキングはいつからできる?

マタニティウォーキングは妊娠16週目から行うことが多いです。

お腹の中の赤ちゃんが安定するのが16週目ですが、妊婦の体調や赤ちゃんの成長には個人差があるため、独断は危険です。

ウォーキングを始める前に必ず主治医に運動を初めて良いか確認するようにしましょう。

切迫早産や切迫流産の危険を指摘されている場合は16週を超えていても運動にNGが出る場合がありますので気をつけてください。

 

では、妊娠初期はウォーキングを控えたほうがいいのでしょうか?

妊娠初期は、無理のない程度であれば問題ありません。

ただし、妊娠初期は、体調に変化が起きやすい時期のため、激しい運動は流産のリスクが高くなるため注意が必要です。

体調が良好であれば、陣痛が起きる直前までウォーキングを行うことができます。

出産予定日が近い場合、予定日を超えている場合は破水の可能性が高まっていますから、家の周りに限定するか、付き添いの人と一緒に出かけるようにしてください。

ウォーキングをするときの服装や持ち物は?

妊娠後期になると、お腹が出て足元が見えなくなりますから、歩くだけのウォーキングといえど注意が必要になります。では、マタニティウォーキングに適した服装とはどんなものでしょうか。

吸収性・速乾性に優れた肌着、Tシャツ

妊婦は体温が上がりやすく汗もかきやすい傾向があります。汗に濡れたままでいると体が冷える危険もあるため、吸収性・速乾性に優れた肌着を着るようにしましょう。

気温に合わせて体温調節が可能な上着

外を歩く際は、気温や湿度が高かったりするため、体温調節が出来るように1枚羽織れる上着を用意したほうがいいでしょう。

歩きやすいズボン

大股でも歩きやすい、運動のしやすいものを選びましょう。

歩きやすい靴(底が平らなもの)

靴紐は足元が見えない、お腹の大きな妊婦にとって転倒の危険があるため避けるべきです。また、足がむくみやすくなっているため、サイズを変えられるウォーキングシューズがおすすめです。

マタニティウォーキングの持ち物

まず持ち物として必要なものは、両手が空く、ショルダーバッグもしくはリュック。そして、カバンの中には以下のものを入れておきましょう。

  • 水分
  • タオル
  • 母子手帳、保険証
  • 携帯電話
  • 小銭

汗をかいて脱水症状にならないため、水分は必需品です。糖分やカフェインを含むものではなく、麦茶やお水がオススメです。

そして、体を冷やさぬよう、かいた汗を拭き取るタオルも忘れずに。

もしも体調が悪くなった時、病院へ行けるよう携帯電話と小銭、そして母子手帳もマストアイテムと言えるでしょう。

マタニティウォーキングのやり方とは?

マタニティウォーキングはただ歩けばいいというものではありません。正しい姿勢や歩き方でより効果的に運動することができます。

どれくらいの時間歩く?

思い切り運動したいという気持ちもあるかもしれませんが、妊婦はあまり激しい運動はお勧めできません。

マタニティウォーキングに関しても体に負担をかけないように休憩を挟みながら30分〜1時間程度で十分でしょう。

運動前に、怪我をしないよう準備体操も忘れないでください。

また、体調に変化が起こった時、すぐに帰れるように自宅から離れすぎないようにするのもポイントです。

基本の姿勢と歩き方

歩く時のポイントは以下の通りです。最初は固苦しく感じるかもしれませんが慣れれば歩きやすくなります。

  1. 背筋を伸ばし、胸を張る
  2. アゴを引く
  3. 脇を締めて腕を大きく振る
  4. つま先で蹴り上げるよう歩く
  5. 遠くを見つめる

妊娠中のウォーキングの注意点

マタニティウォーキングといえど、体調不良のときやお腹の張りや出血があるときは無理をしてはいけません。

以下の場合はウォーキングを中止するか延期しましょう。

  • 腹痛がある
  • 出血がある
  • お腹が張る
  • いつもと違う違和感がある

まとめ

いかがでしたでしょうか?ウォーキングは楽しみながら継続できるのが一番です。

ショッピングをしながらゆっくり店内を歩くこともウォーキングになりますし、パパと一緒に休日散歩するのもいいでしょう。

元気な赤ちゃんを産むために、無理せずできる範囲で頑張りましょう。

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