妊婦の減塩のコツとは？簡単な減塩食レシピ＆減塩商品をご紹介！

2021年12月22日

成人女性の塩分摂取量は、7g未満が基準とされています。これは妊娠していなくても、妊娠していても変わりません。

しかし、現代人は塩分を摂り過ぎていると言われ、実際の塩分摂取量は平均10gと完全にオーバーしています。

つまり意識して減塩をしていく必要があるというわけですね。

今回は妊娠中の減塩の必要性やその対策、おススメ減塩メニューを紹介します。

妊娠中に減塩が大切な理由とは？

妊娠中は病院からの食事指導等で減塩をすすめられるはずです。毎回の検査でも尿検査や血圧測定は必須ですよね。

妊娠中は塩分の摂りすぎに注意しなければいけません。

塩分を摂り過ぎはむくみの原因になるだけでなく、高血圧やタンパク尿を引き起こします。

妊娠中は特に水分がたまりやすくなり、むくみやすくなります。

塩分を摂り過ぎると血液中のナトリウムが増え、それを中和させようと血液の水分量が増えます。それがむくみや血圧の上昇につながります。

普段は血圧が普通だった人も、妊娠すると高血圧になりやすくなりますので油断は禁物です。

ひどくなると妊娠高血圧症候群につながる可能性もあるため、過度な塩分摂取は控えましょう。

減塩方法の３つのポイントは？

減塩といわれても、実際どのように減塩すればよいのでしょうか？

今回は減塩方法を３つのポイントにまとめてみました。詳しくみていきましょう。

調味料を計量する

毎日の塩分の摂取量は7g未満が基準とされてます。

しかし、実際には日本の女性の平均摂取量は10gと塩分を摂り過ぎているのが現状です。

料理をする時に計量スプーンを使うことは大切です。

目分量で塩やしょう油を入れていると、意外と入れ過ぎていた、ということがあります。

そのためには調味料に含まれる塩分の量を知っておきましょう。

食塩1ｇはどれくらいなのか表にしてみました。計量の参考にしてみてください。

調味料を変える

調味料を減塩塩や減塩しょうゆ、減塩みそなどに変えてみましょう。

風味はそのままで塩分だけが半分以下にカットされているなど、減塩の製品が豊富に揃っています。

調味料は頻繁に使うので、減塩タイプに変えるだけで一日に換算すると大きな差が出ます。

カリウムを摂取する

カリウムは人の体に欠かせない必須栄養素の一つです。

カリウムを含む食品は豊富ですが、加工食品や外食に頼りがちな現代の食生活では不足気味です。

カリウムには体の余分なナトリウム（塩）を外に排出する働きがあるので、塩分過多や高血圧が気になる妊娠中は積極的に摂りたいところです。

カリウムを多く含む食品：

ほうれん草、海藻類、納豆、アボカド、バナナ、サトイモなど

一工夫が大事！まだまだある減塩方法！

減塩方法は他にも沢山あります。普段の調理や食べ方を少しだけ工夫することで減塩になりますよ。

ぜひ、これらも参考にしてみてください。

ニンニクやネギなどの薬味、レモンやお酢などの酸味やハーブやスパイスで味つけをする
昆布やかつおなどのだしのうまみを利用する
しっかりした味つけのおかずは1品だけにして、後は薄味にする
ラーメンやうどんなどの汁は飲まない
ドレッシングはかけない（小皿にとって、つけながら食べる）
加工食品やインスタント食品は控える

簡単！減塩食レシピ

ネバネバ　ネットリ丼ぶり

おくらの仲間で、モロヘイヤのようなねばりがある野菜「おかのり」。ビタミンやカルシウム、鉄が豊富です。らっきょう、しそを使って、薄味でもインパクトの味に仕上がっています。

出典：クックパッド

材料（2人分）：

胚芽米　 70g
大麦（押麦）　70g
水　240ml
納豆　 2パック
いか（刺身用）　20g(1/8杯)
おかのり　4本 30g
らっきょう漬　12g
しそ　 2g(4枚)
★減塩しょうゆ　小さじ1と2/3
★練りからし　小さじ1/4弱
アボガド　 1/4個

作り方：

（下準備）

★の調味料を合わせておきます。アボカドは食べやすい大きさに切ります。しそは細切りにします。

胚芽米と大麦をといで用量の水を入れ30分おき炊飯器で炊きます。
おかのりはゆで粗くたたきます。らっきょう漬けはみじん切りにします。
ボウルに納豆、いか、2を合わせます。
3を混ぜ合わせ合わせておいた調味料を加え和えます。
丼にご飯を盛りアボカドを並べて4を載せて上にしそを飾って出来上がりです。

豆腐ときのこの簡単グラタン

豆腐は良質なタンパク質で、血圧の上昇を抑える働きがあります。

葉酸やビタミンが豊富なほうれん草、食物繊維たっぷりのしめじと合わせてバランスの取れたおかずです。

塩分はチーズだけで、十分おいしい一品です。