葉酸の効果を時期別に紹介!妊娠以外にも効果がたくさんあるって本当?

葉酸の効果を時期別に紹介!妊娠以外にも効果がたくさんあるって本当?

こんにちは、nanairo編集部のannaです。

妊活中・妊娠中の方には「葉酸が必要」ということもだいぶ広まってきていますね。

私の周りも子育て中のママが増えてきましたが、まだまだ妊活中・妊娠中の友達もとても多いです。

思わず「葉酸サプリは飲んでる?」と聞いちゃうのですが、葉酸サプリを購入して飲んでいるという人が増えているのを実感しています。

 

葉酸は妊娠前後だけでなく、いろんな病気の予防としても注目を浴びています。

ビタミンB群という身近な栄養素であるだけに、身近な病気の予防に効果が期待されています。

妊娠前後の効果はもちろん、葉酸は他にどんな効果をもたらすのかについて詳しく見ていきましょう。

葉酸の主なはたらき

葉酸の多い食品

葉酸とは水溶性のビタミンB群の1種で、ビタミンB9とも呼ばれます。

多くの緑黄色野菜や果物だけでなく、レバー、納豆、海苔など幅広い食品に含まれています。

  • タンパク質の合成を助ける
  • 赤血球をつくりだす
  • 神経細胞の成長を促す
  • 胎児の神経管閉鎖障害の予防

などが葉酸の主なはたらきです。

葉酸が不足・欠乏するとどうなる?

葉酸が不足すると、立ちくらみや疲労感、食欲不振、下痢、口内炎などの症状があらわれます。

 

こうした症状が続く場合は葉酸が不足しており、放っておくと葉酸欠乏症になる可能性もあります。

困った様子の妊婦

葉酸欠乏症

葉酸欠乏症になると、

  • 巨赤芽球性貧血(悪性貧血)
  • 動脈硬化のリスクが上がる
  • 手足のしびれや震えなど神経障害

などの危険性が高まります。

葉酸は体内では作れない栄養素なので、不足・欠乏しないように食事やサプリメントを活用してしっかりと補給しましょう。

厚生労働省が推奨する葉酸の摂取量

18~49歳女性の葉酸の食事摂取基準の表

  http://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20110526_1.pdf

一般成人男女

1日240㎍の食事性葉酸

妊活中・妊娠初期

1日240㎍+400㎍の「モノグルタミン酸型」葉酸

妊娠中

1日240㎍+240㎍の食事性葉酸

授乳中

1日240㎍+100㎍の食事性葉酸

神経管閉鎖障害の発症リスクを低下するために、妊活中・妊娠初期は「モノグルタミン酸型」での葉酸摂取が推奨されています。

妊娠中・授乳中は食事から摂取できる天然葉酸で推奨されていますが、葉酸は熱・水・光などに弱く調理過程などによって失われやすいという性質があります。

また、摂取しても体内での利用率が約50%と低く、吸収しやすい栄養素とは言えません。

そのため厚生労働省が推奨する妊娠1ヵ月前~妊娠3ヶ月の時期を過ぎた妊娠中・授乳中に関しても葉酸サプリを活用し、葉酸を摂取することをおすすめします。

妊活中・妊娠初期に期待できる葉酸の効果

妊活中・妊娠初期の女性

この期間は、厚生労働省も葉酸サプリなどを活用して葉酸摂取するように推奨しているとても大切な時期です。

少なくとも妊娠1ヶ月前~妊娠3ヶ月までと言われていますが、子供が欲しいなと思い始めたら葉酸サプリを飲むことを習慣づけたいですね。

葉酸は美容面でも嬉しいメリットがたくさんあるので、女性にとって葉酸は摂って損のない栄養素と言えるでしょう。

赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを下げる効果

厚生労働省が葉酸の摂取を推奨している理由はここです。

妊娠4,5週頃に、脳や脊髄のもととなる神経管という大切な器官が作られます。

この妊娠に気づくか気づかないかという妊娠超初期に、神経管閉鎖障害という先天異常は発症します。

神経管の下部に閉鎖障害が起こると「二分脊椎症」、上部に閉鎖障害が起こると「無脳症」となります。

二分脊椎症

二分脊椎症には顕在性(開放性)と潜在性(脂肪腫)の2種類があります。

顕在性(開放性)の場合は、生後すぐに手術が必要となります。また、約80%が水頭症も合併しています。

潜在性(脂肪腫)の場合も成長と共に色々な障害が出てきます。

主に下肢に麻痺や変形による運動障害、排泄障害などが見られ、他にも合併症を引き起こすこともあります。

生涯に渡り、トータル的に治療や管理が必要となる病気です。

現在、日本では分娩数10,000件に約6名の発症率と言われています。

無脳症

胎児の脳が上手く成長せず、大脳がない症状です。

頭蓋骨が形成されなかったり、眼球に欠損や突出が見られたり、口唇口蓋裂を併発したりする病気です。

無脳症の発症率は約1,000人に1人ですが、約75%は死産となります。

残り約25%も無事に産まれても、出生後1週間以内に亡くなる可能性が非常に高いです。

そのため日本で唯一、医師から人工中絶が勧められる症例です。

二分脊椎の国際発生頻度

  http://yousan-labo.jp/faq/

妊活中・妊娠初期にしっかりと葉酸摂取ができていれば、こうした神経管閉鎖障害の発症リスクを約70%低減できることが分かっています。

葉酸サプリを摂取するよう勧告が出されたり、葉酸添加食品を義務付けたりという対策が日本より早く取られた欧米諸国では、神経管閉鎖障害の発症率が見事に下がってきています。

日本は2000年に勧告が出されて17年が経ちますが、十分に広まっているとは言えず神経管閉鎖障害の発症率は下がっていません。

ダウン症のリスク低下にも効果あり?

先天異常で最も有名なのがダウン症ではないでしょうか。

ダウン症候群はDNAの異常や突然変異によって起こり、通常21番目の染色体が1本多くなっていることから「21トリソミー」とも呼ばれます。

日本だけでなくどの国にも約800~1,000人に1人の割合で生まれており、原因は分からず偶発的に起こると考えられます。

 

DNAを正常に伝え細胞分裂できるためには葉酸が欠かせません。

海外でダウン症と葉酸の関係性を研究し、ダウン症のリスクが約70%低下したという研究結果が発表されています。

国内でも、二分脊椎症の子供を出産したことがある母親はそうでない母親に比べて、ダウン症の子供を妊娠する危険性が高かったり、その逆の可能性も高かったりという研究結果があります。

 

こうした研究結果はまだ証明されていませんが、葉酸摂取がダウン症児を妊娠するリスクを低減する可能性を示していると言えます。

他の先天性心疾患や先天性異常についても葉酸摂取により効果がある可能性も考えられており、まだまだ研究が必要な状態です。

不妊をサポートする効果

葉酸には赤血球の産生、細胞の再生を助けるというはたらきがあります。

葉酸が十分に摂取できていると、子宮内膜の環境がふかふかのベッドのように良くなります。

受精した瞬間から細胞分裂を繰り返すため、その細胞分裂にも葉酸が必要となります。

妊活中から葉酸を十分に摂取していれば、細胞分裂も正常に行われやすく、子宮内膜の環境も良く、着床しやすいということに繋がります。

妊娠中に期待できる葉酸の効果

妊婦

葉酸サプリから葉酸を摂るように推奨されているのは妊娠3ヶ月までですが、4か月目以降は葉酸がいらないということではありません。

妊娠4ヶ月頃は赤ちゃんの各器官の形成期が終わり基本的な形が完成し、徐々に機能が発達していくころです。

4ヶ月後半ごろには胎盤が完成し、赤ちゃんはこれからへその緒を通じてママから栄養をもらいグングンと大きく成長していきます。

妊娠中期・後期は葉酸の他にも鉄分やカルシウムも不足しやすくなるので、しっかりとバランス良く栄養補給していくことが大切です。

流産を防ぐ効果

妊娠22週未満で妊娠が中断されてしまうことを流産といいます。

流産は約15%の割合で発生すると言われており、誰にでも起こりうることです。

晩婚化とともに出産の高齢化も進んでいますが、高齢出産になるほど流産リスクも高まります。

 

流産の原因は基本的に染色体異常と考えられています。

神経管閉鎖障害やダウン症が葉酸摂取により低下するという研究結果が出ていることから、葉酸摂取が十分に行われると染色体異常も起こりにくいと考えられます。

葉酸そのものが流産を防ぐというよりは、染色体異常が起こりにくくなることで流産のリスクが下がることに繋がると言えます。

早産を防ぐ効果

早産で生まれた小さな赤ちゃん

葉酸補充により平均して赤ちゃんがお腹の中にいる期間が延び、早産のリスクが低下することは研究で立証されています。

しかし葉酸だけの効果とは認められておらず、まだ研究が必要とされています。

神経管閉鎖障害のリスクを下げる点で葉酸摂取は必要なので、妊娠中も続けて葉酸摂取が重要と考えられています。

つわりを軽くする効果

つわり

つわりは妊娠5,6週頃から始まり、妊娠12~16週頃に自然と治まるという方が多く、妊婦の約50~80%に何らかの症状が出ると言われています。

つわりの原因はまだ分かっていませんが、妊娠したことによりホルモンバランスが急激に変わったり、精神的不安などから自律神経が乱れたりすることにより起こるのではと考えられています。

葉酸やビタミンB6などの栄養素をバランス良くしっかり摂ることで、つわりを軽減できると考えられています。

ビタミンB6と抗ヒスタミン薬(ドキシラミン)を併用することでつわりの悪化を約70%防げたという研究結果もあり、アメリカでは妊娠中の悪心嘔吐の治療に医師の管理の下でビタミンB6を補充することが推奨されています。

貧血を予防する効果

妊娠すると血液量は、非妊娠時の約1.3~1.5倍に増えます。

そのため、妊娠中の貧血はよく見られる症状です。

私も貧血気味で妊娠中と産後に鉄剤を処方されていました。

貧血の多くは鉄分不足です。ただ鉄だけ補給しても血は作られません。

血をつくるためには、葉酸とビタミンB12も必要となります。

 

貧血

赤血球を産生するのに葉酸が不足すると、正しいDNA情報が伝えられず巨大化した赤血球が作られたり、赤血球の生産量が減ったりします。

全体へ酸素や栄養素を運ぶ赤血球が減ると貧血症状が出てしまいます。

この貧血を巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)と言います。

どちらにせよ貧血を予防するためには、葉酸、ビタミンB12、鉄の摂取が重要です。

産後に期待できる葉酸の効果

妊活中・妊娠中に必要と思われている葉酸。

もちろんその通りではあるんですが、産後にも葉酸は大きな効果をもたらしてくれます。

出産という大仕事を終え、身体をゆっくり休める間もなく育児はスタートします。

産後1,2ヶ月は赤ちゃんとママの生活リズムを作っていかないといけない時期で、体力的にも精神的にもとてもしんどいです。

そんな時こそ葉酸などの栄養素をしっかり摂って、ママの身体の回復や赤ちゃんが飲む母乳の出や質をサポートしてもらいましょう。

母乳の出や質をよくする効果

授乳婦

母乳は血液からできています。

母乳の出を良く、つまらないようにと食事に気を付けて母乳育児をされるママも多いでしょう。

葉酸が不足すると血液も不足しがちで、母乳の出や質が悪くなってしまいます。

葉酸をしっかり摂ることで、血液をつくりだしてくれるので母乳の出がよくなり、つまりにくくなります。

産後の抜け毛にも効果あり?

産後は女性ホルモンのプロゲステロンが一気に減少します。

プロゲステロンは健康な髪を維持するはたらきがあるため、減少すると髪の寿命が短くなり抜けやすくなります。

また母乳育児をされている場合は、栄養を赤ちゃんに送ることでママの身体が栄養不足気味になり、さらに髪の毛が抜けやすくなります。

葉酸はタンパク質の合成に必要なので、葉酸を十分に摂取すれば主成分がタンパク質である髪の毛にもはたらきかけてくれます。

抜け毛を防ぎつつ、抜けてしまった後も新しく健康な髪を生やすために葉酸を摂取することが大切です。

ママの体力を回復させる効果

産後はホルモンバランスが一気にもとに戻ろうとしますし、増えていた血液量が一気に減ります。

出産で傷ついた子宮も収縮しながら回復させなければいけません。

身体はボロボロな状態ですが、育児に休憩はありませんよね。

睡眠不足にもなりますし、精神的にも不安定になりやすい時期です。

そんな時にも葉酸をしっかりと摂取することで、血液を作り出し、傷ついた細胞の再生を助け、自律神経を整えてくれます。

産後のママの体力回復、精神の安定に葉酸は効果を発揮してくれます。

その他に考えられている葉酸の効果

葉酸の多い食品の写真

葉酸は妊娠前後の女性に大切というイメージが大きいですが、動脈硬化や高血圧、認知症など幅広い症状に効果的と考えられています。

葉酸は体内で作り出すことができず、食事などから補給しなくてはいけない栄養素です。

穀物に葉酸を添加するよう義務付けている国は多くあります。

日本では国としてそのような政策はまだとられていませんが、埼玉県坂戸市では市全体で葉酸プロジェクトを発足し、健康のために葉酸を摂取しようと動いています。

では、具体的にどんな症状に葉酸が効果的と考えられているか見ていきましょう。

動脈硬化

血液中にホモシステインというアミノ酸が増えると、心臓病や動脈硬化になりやすいと言われています。

葉酸はビタミンB6、ビタミンB12とともに、このホモシステインを別のアミノ酸に変えることができます。

結果、ホモシステインが減少し動脈硬化の予防へと繋がります。

高血圧

葉酸を摂ることで血が作られ血液の流れがよくなるため、血管が拡張し血圧が下がるという効果を期待できます。

うつ病

うつ病

アメリカの研究で、うつ病患者の血液中の葉酸濃度をうつ病既往歴のない人と比較したところ、明らかに葉酸濃度が低かったことが分かっています。

また、うつ病患者で葉酸濃度が正常な患者は低い患者よりも抗うつ薬の反応が多く見られたという結果もあります。

こうした結果から、葉酸補充がうつ病の補助療法として役に立つ可能性があると考えられています。

科学的に証明されるためには、まだまだ研究が必要な状態です。

ガン

ガン

ガンについては葉酸を摂ることで効果があるとは、一概に言えないのが現状です。

ガンと葉酸摂取に関する研究はたくさん行われており、葉酸摂取によってリスクが低下する研究結果が出ているものもあれば、逆にリスクが高まってしまうという研究結果が出ているものもあります。

今のところ、適正量の葉酸摂取である種のガンのリスクを軽減できる可能性があると考えられていますが、まだまだ研究が必要な段階です。

認知症、認知機能、アルツハイマー病

ホモシステイン濃度の上昇と認知症・アルツハイマー病の発生率が相関していることや、葉酸濃度の低下と認知症・アルツハイマー病のリスク上昇が相関していることが研究結果として認められています。

その一方で、葉酸補充がアルツハイマー病・認知症の発症に影響を与えることがないという研究結果もたくさん出ています。

今のところは、葉酸を単独やビタミンB6、ビタミンB12と一緒に補充しても、認知機能が改善される効果はないと考えられています。

男性に期待できる葉酸の効果

葉酸は男性に嬉しい効果も考えられています。

男性は1日に240㎍の葉酸を摂取するよう推奨されています。

女性と一緒に葉酸サプリを飲むべきとまでは言いませんが、お守り程度に一緒に飲んで健康に気を付けるのはいいことでしょう。

男性で不妊に悩まれている方は、葉酸の他にも亜鉛やアルギニン、セレンなど男性の不妊に良いと言われている栄養素も摂るようにしましょう。

男性の不妊に効果あり?

不妊に悩む男性

アメリカの研究で葉酸不足の男性がいるカップルは、葉酸を十分に摂取できている男性がいるカップルと比べて、妊娠する確率が低かったり、赤ちゃんの奇形リスクが高く流産や先天異常になりやすかったりするという結果が出ています。

男性の葉酸不足により着床後の流産リスクを高める可能性が示唆された研究などもあり、男性にも葉酸が必要という声もあります。

小規模な研究であったり、研究数が少なかったりとまだまだ確証がある効果ではありません。

多量のアルコールを飲んだり、煙草を吸われる男性は葉酸の吸収が阻害されやすいので、葉酸を意識的に摂取してもいいでしょう。

育毛にも効果あり?

女性の産後の抜け毛のところにも書きましたが、葉酸はタンパク質の合成を助けます。

髪の毛の主成分はタンパク質なので、葉酸を摂取することで髪にツヤとハリが出やすく、育毛をサポートする期待がもてます。

美容面・健康面で期待できる葉酸の効果

葉酸は美容面・健康面でもいろんな効果が期待できます。

葉酸サプリには美容成分が配合されているものも多くあるので、産後の美容目的で飲み続けられる方もいます。

生理不順・生理痛

生理痛の原因はホルモンバランスの影響や血行不良、ストレスなど幾つか考えられます。

ビタミンが不足すると女性ホルモンの分泌が低下したり、血液が不足したりします。

葉酸を摂取することで血液を作り出し、子宮内膜の環境も良くなりますし、ホルモンバランスを整えることで生理不順や生理痛が緩和される効果も期待できます。

肌の調子を整える効果

美肌になり嬉しい様子

肌は生まれ変わることで肌荒れが治るなど美肌へと近づきます。

 

新しいタンパク質を合成させることに葉酸ははたらくので、美肌に葉酸などのビタミンB群は欠かせません。

ダイエットに効果あり?

痩せるためには代謝をアップさせたいですよね。

葉酸は血液を作り出すはたらきがあるため、血行が良くなり体温が上がり代謝もアップします。

ただ食事制限をするのではなく、身体に必要な栄養素をしっかり摂取して痩せやすい身体づくりを心がけることも大切です。

便秘

葉酸を摂取すると細胞分裂が促進され腸の代謝がよくなり、腸の働きも促進されます。

腸が正常に動けば便秘も気にならなくなるでしょう。

葉酸を効率よく摂取するには?

食事から葉酸を摂取するイメージ

葉酸は熱・水・光などに弱い性質があり、保存状態や調理過程によって失われやすいです。

生で食べられるものは生で食べたり、加熱する場合はスープなどにして溶け出た葉酸も摂取したりと工夫して少しでも多く葉酸を摂れるようにしましょう。

食品に含まれる葉酸は「ポリグルタミン酸型」の天然葉酸で、安定せず体内での利用率も約50%と低いです。

 

サプリの効果的な飲み方は?

葉酸サプリや食品に添加される葉酸は「モノグルタミン酸型」の合成葉酸です。

体内での利用率が約85%と高いので、妊娠前後の女性は葉酸サプリから葉酸を摂取することが大切です。

葉酸サプリは基本的にいつ飲んでも問題ありませんが、効率よく吸収させようと考えた場合は、1日の目安量を2,3回に分け食後に服用するのがおすすめです。

合成葉酸は過剰摂取に要注意

「モノグルタミン酸型」の合成葉酸は1日の上限量が決められています。

18~29歳女性は900㎍、30歳以上女性で1,000㎍が耐容上限量です。

過剰摂取すると、吐き気・発熱・じんましん・紅斑・不眠症・呼吸障害などの副作用が生じる可能性があります。

要注意

葉酸サプリなどから葉酸を摂取する場合は、1日の摂取量を守りましょう。

他のサプリメントと併用する場合も耐容上限量を超えないかしっかりとチェックしましょう。

葉酸の効果を弱めるものは?

葉酸は吸収しづらい栄養素であるうえに、葉酸の吸収を阻害し葉酸の効果を弱めてしまうものが幾つかあります。

お酒

お酒はダメ

アルコールを分解するために葉酸が使われてしまいます。

 

使いたいところに葉酸が使えず、葉酸不足になりやすいです。

たばこ

たばこは有害物質なので細胞にダメージを与えます。

ダメージを受けた細胞を再生するために葉酸が使われ、葉酸不足になりやすいです。

タンニンを含む飲み物

緑茶や紅茶、コーヒー、ビール、ワインなどに含まれるタンニンは葉酸の吸収を阻害します。

食品

一緒に食べると葉酸の吸収を阻害する食べ合わせの悪い食品があります。

キャベツ、インゲン豆、レンズ豆、オレンジが葉酸の吸収を防ぐと言われています。

医薬品
  • メトトレキサート(ガン治療薬として使われることが多い)
  • 抗てんかん薬
  • スルファサラジン(腫瘍性大腸炎の治療に使われることが多い)

などは、葉酸の効果を弱めることがあります。

日頃から薬を服用されている方は、葉酸サプリとの飲み合わせを医師や薬剤師に相談してから飲むようにしましょう。

まとめ

葉酸は私たちにとって大切な栄養素です。

体内で作り出すことができないので、食事やサプリメントから葉酸を摂取しましょう。

効果を科学的に証明するにはまだまだ研究が必要なものが多いですが、葉酸には色んな効果が期待できます。

それだけ私たちの身体の主軸となる栄養素と言えますよね。

 

欧米諸国では葉酸添加が義務付けられている食品もあるので、日本でも国を挙げてもっと葉酸摂取の大切さを考えていく必要があると思います。

 

赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを下げることについてはきちんとした科学的証明がされているので、妊娠を考えるようになったら葉酸サプリを飲むということは徹底したいですね。

こうした葉酸に関する知識を女性だけではなく、男性も、おじいちゃんおばあちゃん世代も、学生の内から、一般知識として広めていきたいですね。

 

参考サイト

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の促進について

葉酸摂取のすすめ

厚生労働省 「統合医療」情報発信サイト ビタミンB6

厚生労働省 「統合医療」情報発信サイト 葉酸塩

公益財団法人 日本心臓財団

埼玉県坂戸市葉酸プロジェクト

生殖と発生異常にかかわるエピゲノム変化と環境の影響

この記事を書いたユーザー

anna
おしゃべり大好き4歳女の子と、わんぱくすぎる1歳男の子の子育て奮闘中。nanairoでは主に妊娠や育児に関する記事を担当しています。 annaの記事一覧

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